Fasulye, bağırsaklarınıza ve genel sağlığınıza fayda sağlayabilecek yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır.
Fasulye, en sevdiğimiz yiyeceklerin bazılarında bulunur – sadece biber, taco ve dip sosları düşünün. Bununla birlikte, bu büyük protein kaynağı, fasulyenin sağladığı çok çeşitli faydalara rağmen bazen diğer yiyecekler (et gibi) tarafından gölgede bırakılabilir.
Gastroenterologlar, sindirim sisteminiz ve tüm vücudunuz için sundukları faydalar nedeniyle çoğu insan için fasulye önerme eğilimindedir. İşte doktorların protein kaynağı olarak daha fazla fasulye yemenizi istemelerinin nedeni (ve hangi durumlarda geri durmanız gerektiğini).
Fasulye Sizin İçin Neden İyidir?
1. Yüksek Kaliteli Bir Protein Kaynağıdırlar
Touro College’da New York merkezli gastroenterolog, dahiliye uzmanı ve yardımcı profesör olan Dr.
“Protein, birbirine bağlı amino asit zincirlerinden oluşur. Fasulye büyük miktarda amino asit içerir ve bu da onları mükemmel protein kaynakları haline getirir.”
Bununla birlikte, fasulye, örneğin ette bulabileceğiniz daha az arzu edilen yönleri içermez – kan kolesterolü yükselten doymuş yağ gibi.
Kurul onaylı bir gastroenterolog olan Jeff Scott, “Fasulye iyi bir protein kaynağı olarak kabul edilir çünkü önerilen günlük protein alım miktarının yüzde 30 ila 60’ını sağlayabilir” diyor. “Bir tür süper besindirler çünkü proteinler ve mineraller içerirler ve doymuş yağdan yoksundurlar.”
İşte sadece 1 pişmiş çeşitli fasulyede ne kadar protein alacağınız:
- Siyah fasulye 15.2 g
- Fava fasulyesi 12.8 g
- Barbunya fasulyesi: 15.6 g
- Lacivert fasulye: 14,8 g
- Barbunya fasulyesi: 15,2 g
- Lima fasulyesi: 11.6 g
Kurul sertifikalı gastroenterolog Lawrence Hoberman, fasulye ayrıca bazı omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra folat, demir, magnezyum ve çinko içerdiğini söylüyor.
Dr. Hoberman, “Fasulyedeki yağ asitleri bağırsak mikrobiyomunu besler” diyor. “Bağırsak hücrelerini besleyerek zararlı toksinlerin ve bakterilerin kan dolaşımımıza girmesini önleme yeteneklerini güçlendirirler. Ayrıca bağırsak bağışıklığımızı da güçlendirirler.”
2. Fasulye Lif İçerir
Fasulyenin en büyük avantajlarından biri, sağlıklı lifle gelen bir protein kaynağı olmalarıdır. Florida Sindirim Sağlığı Uzmanları’nda kurul onaylı bir gastroenterolog olan Michael Papper, “Fasulye, gastrointestinal sağlık için çok büyük bir fayda sağlayabilir” diyor.
“Bağırsak hareketlerini, kan şekerini ve kolesterolü düzenleyen mükemmel bir lif kaynağıdırlar. Bu, yağlı karaciğer hastalığı riskini ve artmış kan şekerinin gastroparezi gibi gastroparezi gibi sindirim sistemi üzerindeki olumsuz etkilerini azaltır. gıdanın mideden ince bağırsağa hareketi ve kabızlık. ”
Dr. Papper, lif açısından zengin bir diyetin parçası olarak, divertiküloz riskini azaltmada (sindirim sisteminde şişkin keseler oluştuğunda) ve irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde semptomları iyileştirmede de rol oynayabilir.
GI sağlığınızın ötesinde, fasulye yemek daha fazla lif almanıza yardımcı olabilir. Mayo Clinic’e göre, fasulyede bulunan çözünebilir lif, LDL “kötü” kolesterolü düşürerek toplam kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Yüksek lifli yiyecekler ayrıca düşük kan basıncı ve iltihaplanma ile bağlantılıdır.
Diyet lifi alımı, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki en önemli ölüm nedeni olan daha düşük kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirilmiştir. European Journal of Clinical Nutrition ‘da yayınlanan 306.000’den fazla kişinin katıldığı Mayıs 2012 çalışmasında, günlük lifteki her 10 gramlık artış, iskemik kalp hastalığından yüzde 15 daha düşük ölüm riskiyle ilişkilendirilmiştir. .
Dr. Sonpal, “Bir bardakta yaklaşık 20 gram çözünebilir lif ile en fazla lifi olan lacivert fasulye,” diyor. “Siyah fasulye ve barbunya da ilave lif ararken iyi seçimlerdir.”
3. Fasulye, Kilo Verme Hedeflerinize Ulaşmanıza Yardımcı Olabilir
Fasulyeleri diyetinize dahil etmek, sağlıklı bir kilonuzu korumanıza veya bu kiloya ulaşmanıza da yardımcı olabilir. Mayo Clinic’e göre, yüksek lifli yiyecekler genellikle diğer yiyeceklerden daha az kalori yoğunluğuna sahiptir – bu nedenle aynı miktarda yiyecek için daha az kalori tüketirsiniz.
Dr. Sonpal, “Fasulye, kırmızı et ve tavuk gibi diğer protein kaynaklarından kalori bakımından daha düşüktür” diyor. “Bunlar, vücutlarını beslerken aynı zamanda kilo vermek isteyen herkes için bir diyete harika bir katkı sağlar. Fasulyedeki yüksek miktardaki lif, insanların atıştırma isteği olmadan daha uzun süre tok kalmasına yardımcı olabilir.”
The Journal of Nutrition ‘da Ekim 2019’da yapılan bir araştırmaya göre, lif alımını günde yalnızca yaklaşık 4 gram artırmak, çeşitli diyetler uygulayan kişilerde altı ayda fazladan 3,25 kilo kilo kaybıyla ilişkilidir The Journal of Nutrition < em>. Sindirim sisteminizin sağlıklı kalmasına yardımcı olarak fasulye, sağlıklı bağırsak bakterilerinizi de destekleyebilir ve bu da kilonuzda rol oynayabilir.
Dr. Papper, “Fasulye bağırsak bariyerini düzenleyebilir ve iltihaplanma, obezite, diyabet ve kalp hastalığı gibi durumların önlenmesine yardımcı olan ‘iyi’ bağırsak bakterilerinin sayısını artırmaya yardımcı olabilir,” diyor.
4. Fasulye Antioksidan Bakımından Zengindir
Dr. Papper, “Fasulye folik asit ve antioksidanlar açısından zengindir ve bunlar, kolorektal kanser de dahil olmak üzere belirli kanserlerin daha düşük riskleriyle bağlantılı olup, bu da erkeklerde ve kadınlarda en yaygın üçüncü kanserdir” diyor.
Antioksidanlar, bazı hücre hasarlarını önleyebildikleri veya geciktirebildikleri için önemlidir. Onları, mükemmel antioksidan kaynakları olan bitki bazlı gıdalardan zengin bir diyetle almak en iyisidir. Bilginize, araştırmalar, Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) uyarınca antioksidan takviyelerinin hastalıkları önlemede yardımcı olduğunu göstermedi.
Egzersiz yaptığınızda, yiyecekleri sindirdiğinizde, sigara içtiğinizde veya güneş ışığına veya hava kirliliğine maruz kaldığınızda, vücudunuz serbest radikal adı verilen kararsız moleküller oluşturur – bu da NIH’ye göre hücre hasarına yol açan bir süreç olan oksidatif strese neden olabilir.
Oksidatif stresin, kanser, diyabet, kalp hastalığı, Alzheimer hastalığı, Parkinson hastalığı ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu ve katarakt gibi çeşitli hastalıklarda rol oynadığına inanılmaktadır. Laboratuvar deneyleri, antioksidan moleküllerin NIH’ye göre oksidatif strese karşı koyabildiğini göstermiştir.
Fasulyeleri Kim Yememeli?
Bazı insanlar için fasulye mide rahatsızlığına veya başka sorunlara neden olabilir. Fasulye yedikten sonra vücudunuzun nasıl tepki verdiğine çok dikkat edin, böylece doktorunuz için herhangi bir endişeyi işaretleyebilirsiniz.
Dr. Papper, “Fasulye herkes için iyi bir seçim değil” diyor. “Gastroparezi olan kişiler gibi mide boşalmasını yavaşlatmaya eğilimli olanlar için, fasulyenin yüksek lif içeriği midenin boşalmasını yavaşlatarak rahatsızlığa ve mide bulantısına yol açabilir.”
Dr. Sonpal, fasulyedeki bileşikler ayrıca bazı koşulları daha da kötüleştirebilir: “Fava fasulyesi tiramin içerir ve muhtemelen sürekli baş ağrısı veya yüksek tansiyonu olanlar tarafından kaçınılmalıdır” diyor. “Tiramin, kan basıncını artırabilen ve duyarlı kişilerde migreni tetikleyebilen vazoaktif bir amindir [kan damarlarını etkileyen bir maddedir].”
İpucu
Fasulye yedikten sonra rahatsız edici GI semptomları yaşıyorsanız, gastronuzla tedavi ve diyet seçenekleri hakkında konuşun. IBS gibi rahatsızlıkları olan kişilerin, kendileri için en çok hangi fasulye türlerinin tolere edilebileceği konusunda net bir rehberlik almaları özellikle önemlidir.
Fasulye ile Gazdan Kaçınmak İçin İpuçları
Onları ıslatın
Fasulye, oligosakkaritler adı verilen karmaşık şekerler içerir ve vücudumuz bunları sindirecek enzimlere sahip değildir. Dr. Scott, “Fasulyeleri pişirmeden önce ıslatarak ve uzun, yavaş pişirme süreleri kullanarak şekerlerin parçalanmasına yardımcı olabilirsiniz” diyor.
“Kolonunuza sindirilmemiş olan şekerler, bağırsak bakterileriniz tarafından fermente edilir.” Fasulye ile ilişkili ünlü gazlılığa yol açan şey budur. Dr. Scott’ın tavsiyesi, fasulyeleri her iki veya üç günde bir diyete dahil etmektir – ancak aşırıya kaçmayın.
Bir Ek Deneyin
Beano gibi bazı takviyeler de gazın rahatsız edici yan etkilerini kontrol etmeye yardımcı olabilir.
Dr. Papper, “Bu takviyelerin, oligosakkaritleri bağırsak bakterilerine ulaşmadan önce parçalayan alfa-galaktosidaz adı verilen bir enzimi var, bu nedenle gaz üretimi asla gerçekleşmiyor” diyor.
Farklı Bir Fasulye Türü Seçin
Midenizdeki bakteri, çok fazla lifi sindirdiğinde yan ürün olarak gaz üretir ve bu da şişkinliğe neden olabilir. Seçtiğiniz fasulye ve onları nasıl yediğiniz bir fark yaratabilir.
Dr. Sonpal, “Bazı fasulyelerin diğerlerinden daha az gaza neden olduğu biliniyor – mercimek ve börülce, nohut ve lacivert fasulyeden daha az lif ve karbonhidrat içeriyor” diyor Dr. Sonpal. “Bazı fasulyelerin sindirimi daha zor olabileceğinden, yavaş çiğnemek midenin kalan yiyecekleri daha etkili bir şekilde parçalamasına yardımcı olabilir.”
Seveceğiniz Fasulye Tarifleri
- Karides ve Beyaz Fasulye
- Fasulye ve Yeşil Tacos
- Siyah Fasulye ile Güneybatı Salatası
- İtalyan Beyaz Fasulye ve Ispanak
- Vegan Cajun Kırmızı Fasulye ve Kinoa