Antioksidanlar, çeşitli renkli, bitki bazlı gıdalarda bulunur.Image Credit: istetiana/Moment/GettyImages
Antioksidanların sizin için çok iyi olduğunu ve “serbest radikallerle” savaşabileceklerini muhtemelen duymuşsunuzdur. Ama aslında ne olduklarını ve baş düşmanlarının bedenlerimiz için neden bir tehdit oluşturduğunu biliyor musunuz?
İlk olarak, Serbest Radikaller Neden Zararlıdır?
Antioksidanların bizi nasıl koruduğuna geçmeden önce, serbest radikallerin rolünü yıkmalıyız. Basitçe söylemek gerekirse, yediğimiz gıdalardan hücre metabolizmasının yan ürünlerine kadar birçok biçimde olabilen serbest radikallere maruz kalmanın bir sonucu olarak hücre hasarı meydana gelebilir.
İlan
Bu zararlı ve kararsız moleküller ayrıca havadaki kirleticiler, sigara dumanı ve diğer uçucu bileşikler gibi çevresel toksinlerde de bulunur.
Bu nedenle, European Journal of Medicinal Chemistry‘deki Haziran 2015 araştırmasına göre, serbest radikaller, etkiledikleri hücreler üzerinde oksidatif strese neden olarak potansiyel olarak sistemik inflamasyona ve ayrıca protein ve DNA hasarına yol açar.
Ve sonuç, genel sağlığımız için kötü haberleri açıklıyor: Haziran 2015 çalışmasına göre, sistemik inflamasyon ve oksidatif stres, kalp hastalığı, kanser, diyabet ve nörodejenerasyon gibi çeşitli sağlık sorunlarının riskinin artmasıyla ilişkilendirildi.
İlan
Antioksidanlar Bizi Nasıl Korur?
Antioksidanlar vücudumuzu serbest radikallerin oluşturduğu hücre hasarından korumaya yardımcı olur. İşte nasıl: Adlarından da anlaşılacağı gibi, antioksidanlar, serbest radikaller üretebilen normal bir vücut süreci olan oksidasyonla savaşır.
Pretty Nutritious’un kurucusu ve diyetisyeni Mariana Dineen morefit.eu’ya verdiği demeçte, serbest radikaller eşleşmemiş bir elektron içerir ve antioksidanlar kendilerine ait bir elektron bağışlayarak serbest radikalleri nötralize eder ve bloke eder.
“Bu cömert bağış, serbest radikalleri zararsız görüyor ve oksidatif hasarı önlüyor.” Antioksidanlar serbest radikallerin verdiği hasarı önledikleri için vücuttaki oksidatif stresi ve sistemik iltihabı azaltabilirler.
İlan
Antioksidan Türleri
Avustralya Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanına göre, daha yaygın olarak bilinen antioksidanlardan bazıları şunlardır:
- A Vitamini ve beta-karoten: Havuç, tatlı patates, kırmızı ve sarı biber, kavun, papaya ve kayısı gibi sarı ve turuncu pigmentli meyve ve sebzelerde bulunur. Ispanak, brokoli ve lahana – yeşil olmasına rağmen – aynı zamanda harika A vitamini kaynaklarıdır; balık, yumurta ve sığır karaciğeri gibi.
- C Vitamini: Narenciye, çilek, Brüksel lahanası, karnabahar, yapraklı yeşillikler, domates ve kış kabağında bulunur.
- E Vitamini: Yapraklı yeşillikler, bitkisel yağlar, ayçiçeği çekirdeği, badem, fındık ve yer fıstığında bulunur.
- Selenyum: Deniz ürünlerinde, yağsız etlerde, güçlendirilmiş tahıl ve süt ürünlerinde ve Brezilya fıstığında bulunur.
- Çinko: Deniz ürünleri, süt, fındık ve ette bulunur.
- Bakır: Deniz ürünleri, süt, fındık ve ette bulunur.
- Manganez: Deniz ürünleri, yağsız et, süt ve fındıkta bulunur.
İlan
Diğer antioksidanlar şunları içerir:
- Allium sülfür bileşikleri: Pırasa, soğan ve sarımsakta bulunur.
- Antosiyaninler: Patlıcan, üzüm ve çilek gibi kırmızı ve mor ürünlerde bulunur.
- Kateşinler: Çay ve kırmızı şarapta bulunur.
- Karotenoidler: Sarı, kırmızı ve turuncu ürünlerde bulunan bitki pigmentleri. Karotenoid türleri arasında lutein, zeaksantin, likopen ve kriptoksantinler bulunur.
- Flavonoidler: Çay, turunçgiller, kırmızı şarap, soğan ve elmalarda bulunan bir bitki pigmentleri sınıfı.
- İndoller: Brokoli ve karnabahar gibi turpgillerden oluşan sebzelerde bulunur.
- İzoflavonoidler: Soya fasulyesi, tofu, mercimek, bezelye ve sütte bulunur. Türevleri fitoöstrojenler olarak bilinir.
- Zookimyasallar: Kırmızı et, yumurta ve balık gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Ayrıca hayvanların yediği bitkilerden elde edilirler.
Daha Fazla Antioksidan Elde Etmenin 4 Yolu
1. Her Yemek İçin Meyve ve Sebzeleri Ekleyin
Harvard T.H.’ye göre meyveler, elmalar, erikler, domatesler, havuçlar ve brokoli gibi koyu renkli meyve ve sebzeler, hücreleri kalp hastalığına ve belirli kanserlere karşı korumakla bağlantılı antioksidanlarla doludur. Chan Halk Sağlığı Okulu.
Ayrıca, Ocak 2020’de Nörolojide yapılan bir araştırmaya göre, meyve ve sebzelerin çoğunda bulunan flavonollü daha fazla gıda tüketen kişilerin yıllar sonra Alzheimer hastalığına yakalanma riskinin daha düşük olduğu gözlemlendi. em>
Günde önerilen 1,5 ila 2 bardak meyve ve 2 ila 3 bardak sebze yemeyi hedefleyin. Kahvaltıda yulaf ezmesi veya mısır gevreğine çilek ekleyerek başlayın; öğle yemeğinde bir sandviçi dilimlenmiş domates ve marulla doldurmak; atıştırmalık olarak taze erik keyfi; ve antioksidan açısından zengin bir gün elde etmek için akşam yemeğinde biraz havuç ve brokoliyi tavada kızartmak.
2. Yeşil Çay yudumlayın
Yeşil çay, kateşin adı verilen farklı türde antioksidanlar içerir.
Molecules and Cells dergisinde Şubat 2018’de yapılan bir inceleme, yeşil çaydaki antioksidanları, özellikle EGCG’yi (epigallocatechin gallate) inceledi ve antioksidanın kanserin başlangıcını geciktirmekle bağlantılı olduğunu buldu.
Dahası, Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi’ne göre, yeşil çaydaki polifenoller kanserli hücreleri öldürmek ve büyümelerini engellemekle ilişkilendirilmiştir. Yeşil çay, kafeinsiz, hazır ve şişelenmiş çaylar genellikle daha az antioksidan içerdiğinden, taze demlendiğinde en faydalıdır.
Uyarı
Yeşil çay bazı ilaçlarla etkileşime girebilir, bu nedenle reçeteli ilaçlar alıyorsanız yeşil çay içmeden önce doktorunuza danışın.
3. Bitter Çikolatayı Tatlı Tercihiniz Yapın
Çikolata ne kadar koyuysa, o koyu rengi veren flavonoidler adı verilen antioksidanlarda o kadar yüksektir. Bitter çikolata, kan basıncını düşürme, kolesterolü düşürme ve kan pıhtılaşması riskini azaltma ile bağlantılıdır.
Heart dergisinde Haziran 2015’te yapılan bir araştırma, düzenli olarak bitter çikolata yemenin, olumsuz kalp hastalığı sonuçları riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu buldu. Kalabalıkları memnun eden antioksidan destekli bir atıştırmalık için taze meyveleri bitter çikolata ile eşleştirmeyi deneyin.
4. Beyaz Üzerine Kırmızı Şarabı Seçin
Yeşil üzümlerle karşılaştırıldığında, kırmızı üzüm, Cabernet gibi kırmızı şarap yapımında kullanılan koyu kırmızı ve mor üzümlerin kabuğunda bulunan daha fazla antioksidan içerir.
Gıda ve Beslenme Araştırmaları‘nda Ağustos 2017 araştırmasına göre kırmızı şaraplar, resveratrol ve kan basıncını kontrol etmek, kan damarlarındaki hasarı azaltmak ve kalp hastalığına karşı korumakla bağlantılı antosiyaninler adı verilen bir grup antioksidan içerir.
Journal of Studies on Alkol ve Uyuşturucular‘da Mayıs 2017’de yayınlanan bir araştırmaya göre, alkolün sağlığa faydaları J şeklinde bir eğriyi takip eder; bu da koruyucu etkilerin yalnızca orta düzeyde içmeyle görüldüğü anlamına gelir.
Yani, bu tüm şişeyi boşaltmak için bir bahane değil. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre 21 yaşın üzerindeki kadınlar günde bir bardaktan fazla içmemeli, 21 yaşın üzerindeki erkekler ise iki bardaktan fazla içmemelidir. Ve eğer içki içmiyorsanız, sağlık yararlarından yararlanmaya başlamanıza gerek yok – bunun yerine bir demet koyu kırmızı veya mor tenli üzümle atıştırın!
Antioksidan Takviyesi Almalı mıyım?
Antioksidanlar söz konusu olduğunda, takviyeler gitmek için en iyi yol değildir. Dineen, “Antioksidan takviyelerinin kronik hastalıkları önleyebileceğini destekleyen hiçbir kanıt yok” diyor.
Bu nedenle, önce gıda yaklaşımını izleyin ve antioksidan açısından zengin sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve tohumlar sağlayan tam ve minimum düzeyde işlenmiş gıdalara dayalı bir beslenme düzeni izleyin.
İlan