Daha sağlıklı beslenmeye çalışıyorsanız, diyetinizi polifenol oranı yüksek gıdalarla zenginleştirmek başlangıç için iyi bir yerdir. Polifenoller, antioksidan özelliklere sahip doğal olarak oluşan kimyasal bileşiklerdir.
Texas Üniversitesi Güneybatı Tıp Merkezi’ne göre, araştırmalar polifenol içeren gıdalar açısından zengin diyetlerin daha düşük kalp hastalıkları, kanser, nörodejeneratif hastalık ve diyabet oranlarıyla bağlantılı olduğunu göstermiştir. Dahası, Cleveland Clinic’e göre, polifenoller gibi antioksidanlar bakımından zengin gıdalar cildinizi serbest radikal hasarından da koruyabilir.
İşte Nebraska Lincoln Üniversitesi’ne göre birkaç yaygın polifenol türü:
- Fenolik asit
- Stilbenes
- Lignanlar
- Flavonoidler
- Antoksantinler
- * Flavonoller
- Quercetin
- Kateşin
- Luteolin
- Antoksantinler
- Antosiyaninler
- * Siyanidin
Fenoller Nedir?
Fenol terimi, bitkilerde bulunan geniş bir kimyasal bileşik grubunu ifade eder. Molecules’te Ekim 2010’da yapılan bir çalışmaya göre, bu kimyasallar bitkiyi bakteriyel ve mantar enfeksiyonlarından ve UV radyasyon hasarından korumaya yardımcı olur. Gıdalardaki fenoller genellikle polifenol formundadır.
Aşağıda, European Journal of Clinical Nutrition’da Kasım 2020’de yapılan ve yaygın olarak atıfta bulunulan bir çalışmaya dayanarak polifenol bakımından yüksek gıdaların bir listesini bulabilirsiniz.
Bu kapsamlı raporda, araştırmacılar en zengin 100 polifenol kaynağını belirledi. Polifenolleri her bir gıdanın 100 gramında (3,5 ons) miligram olarak ölçtüler, bu listede polifenol içeriğinin nasıl temsil edildiğini göreceksiniz.
Ancak, bunun sadece belirli gıdalardaki polifenol konsantrasyonunu ölçmenin bir yolu olduğunu unutmayın. Belirli bir öğünde karanfil gibi baharatlardan muhtemelen yalnızca bir veya iki gram alırsınız, ancak bir porsiyonda 100 gramdan fazla yaban mersini veya çileği kolayca yiyebilirsiniz.
Günde Kaç Polifenole İhtiyacınız Var?
Amerikalılar için Beslenme Rehberi polifenoller için bir Günlük Değer (DV) belirtmemektedir. Bununla birlikte, The Journal of Nutrition’da Eylül 2013’te yapılan bir çalışmaya göre, antioksidan polifenoller açısından zengin bir diyet uzun ömürlülükle bağlantılıdır. Çok çeşitli bitki bazlı yiyecekler yemek bol miktarda polifenol almanıza yardımcı olacaktır.
1. Karanfil: 15,188 mg
Karanfil, fırınlanmış tatlılar, chai latte ve pirinç yemekleri için lezzetli ve polifenol dolu bir baharattır. Image Credit:deeaf/iStock/GettyImages
Karanfil gibi baharatlar, 100 gramda 15.188 miligram ile en yüksek polifenol konsantrasyonuna sahiptir (ancak belirli bir yemekte muhtemelen sadece bir çay kaşığı veya 2 gram alırsınız). European Journal of Clinical Nutrition çalışmasına göre, karanfil yüksek miktarda fenolik aroma öjenol içerir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre öjenol aynı zamanda diş ağrısı, diş temizliği ve nefes tazeleme için yararlı olarak lanse edilen karanfil yağı olarak da bilinir. Bununla birlikte, antioksidanlarınızı takviyeler yerine gıdalardan almak her zaman en iyisidir: Yüksek dozda karanfil yağı ciddi karaciğer hasarına neden olabilir.
Polifenol oranı yüksek diğer baharatlar arasında kurutulmuş nane, yıldız anason, Meksika kekiği ve kereviz tohumu bulunur.
2. Bitter Çikolata: 1.664 mg
Antioksidan açısından zengin bitter çikolatanın 100 gramında 1.664 miligram polifenol bulunur. Çikolatanın porsiyon büyüklüğü tipik olarak 28 gramdır (1 ons).
The FASEB Journal’da Nisan 2020’de yapılan bir çalışmaya göre, bitter çikolata ve kakaodaki polifenollerin çoğu flavonollerdir. Bitter çikolata yemek daha düşük kan basıncı, gelişmiş insülin duyarlılığı, azalmış toplam kan kolesterolü (özellikle “kötü” LDL kolesterol) ve gelişmiş vasküler inflamasyon ile bağlantılıdır.
Yine de denge önemlidir: Bir ons bitter çikolata 170 kalori ve 6,8 gram şeker veya DV’nin yüzde 14’ünü içerir. Çok fazla bitter çikolata yemek, kalori ve şekere aşırı yüklenmenize neden olarak kilo almanıza yol açabilir, bu nedenle günde bir kareye bağlı kalmayı deneyin.
3. Keten Tohumu Küspesi: 1.528 mg
Keten tohumu, 100 gramda 1.528 miligram ile polifenoller bakımından oldukça konsantredir. Özellikle, European Journal of Clinical Nutrition çalışmasına göre, lignan sekoisolarikiresinol bakımından yüksektir. Bir porsiyon öğütülmüş keten tohumu 1 yemek kaşığı veya 7 gramdır.
Lignanlar steroid benzeri bir kimyasal yapıya sahiptir ve fitoöstrojenler olarak bilinirler. Molecules dergisinde Mart 2019’da yapılan bir incelemeye göre, geleneksel olarak kalp hastalığı, menopoz semptomları, osteoporoz ve meme kanseri riskinin azalması gibi sağlık yararlarıyla bağlantılıdırlar.
Mayo Clinic’e göre, uzmanlar bütün keten tohumu yerine keten tohumu ununu (öğütülmüş keten tohumu) önermektedir, çünkü sindirimi daha kolaydır ve vücudunuz bundan daha fazla besin emecektir.
Polifenolleri Yüksek, Lektinleri Düşük Gıdalara mı Bakmalısınız?
Mayo Clinic’e göre lektinler fasulye, yer fıstığı, domates, mercimek, patlıcan, buğday ve diğer tahıllar da dahil olmak üzere birçok bitkisel gıdada bulunan doğal olarak oluşan proteinlerdir.
Bazı insanlar lektinlerden kaçınmanın kilo vermeye veya sağlık sorunlarını iyileştirmeye yardımcı olduğunu düşünür, ancak bu iddiaları destekleyen hiçbir bilimsel kanıt yoktur. Bazı çiğ gıdalardaki (fasulye gibi) lektinler zararlı olma potansiyeline sahip olsa da, genellikle endişeye neden olacak kadar yemezsiniz. Ancak Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu’na göre, gastrointestinal sorunları olan bazı insanlar, IBS gibi sindirim sorunlarını tahriş edebilecekleri için lektin içeren gıdalardan kaçınabilirler.
4. Kestane: 1.215 mg
Toxins dergisinde Mayıs 2016’da yapılan bir çalışmaya göre, 100 gramında 1.215 miligram polifenol bulunan kestane, çeşitli kanser türlerini önleme ve hatta tedavi etme konusunda güçlü potansiyele sahip polifenoller olan ellagitanninler açısından zengindir.
Ayrıca, 1 ons kestane (28 gram) antioksidan C vitamini için DV’nin yüzde 13’ünü içerir. Uluslararası Epidemiyoloji Dergisi’nde Mayıs 2015’te yapılan bir çalışmaya göre, her gün en az 10 gram ağaç fındığı veya yer fıstığı (yaklaşık 1/2 avuç) yiyen 55 ila 69 yaş arasındaki kişilerin solunum yolu hastalıkları, kanser, diyabet ve kalp hastalığı gibi önemli nedenlerden ölüm riski, fındık veya yer fıstığı yemeyenlere göre daha düşüktü.
5. Yaban Mersini: 836 mg
Sabah smoothie’nize yabani yaban mersini ekleyin veya kek ve kreplerin içine pişirin. Image Credit:stsmhn/iStock/GettyImages
European Journal of Clinical Nutrition araştırmasına göre, yabani yaban mersini geleneksel yaban mersininden (100 gramda 560 miligram) daha yüksek bir polifenol konsantrasyonuna (100 gramda 836 miligram) sahiptir.
Food & Nutrition Research’te Ağustos 2017’de yapılan bir çalışmaya göre, yaban mersini özellikle meyve ve sebzelerdeki kırmızı, mor ve mavi renklerden sorumlu bir polifenol türü olan antosiyaninler bakımından yüksektir.
Journal of Food Processing & Technology’de Ekim 2015’te yayınlanan bir rapora göre, araştırmalar antosiyaninlerin daha düşük kan basıncı, daha az kanser hücresi büyümesi, diyabetin önlenmesi, daha iyi görme ve daha düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılı olduğunu göstermektedir.Bu sağlıklı yaban mersinli kahvaltı tariflerinde deneyin.
İpucu
En yüksek fenol seviyesine sahip meyveleri toplamak için dut ailesini hedefleyin. Ulaşılması gereken diğer meyveler narenciye çeşitleri, elma, şeftali, kayısı, erik, armut, üzüm ve kirazdır.
Meyveleri fenol içeriğine göre seçerken, meyve ne kadar koyu ise fenol içeriğinin o kadar fazla olduğunu unutmayın. Çekirdeklerini ve kabuklarını yiyerek, bitkisel gıdalardan en fazla fenolü alırsınız.
6. Siyah Zeytin: 569 mg
European Journal of Clinical Nutrition araştırmasına göre, siyah ve yeşil zeytin polifenoller (100 gramda 569 miligram), özellikle de tirosoller açısından en zengin bitkisel kaynaklardır. Siyah zeytin, 100 gramda 346 miligram polifenol içeren yeşil zeytinden bile daha fazla polifenole sahiptir.
Drug Metabolism Reviews’da Mart 2016’da yapılan bir çalışmaya göre, şarapta da bulunan tirosoller kalp hastalığı, kanser ve nörodejeneratif hastalıklar dahil olmak üzere bazı hastalıkların önlenmesinde rol oynayabilir.
Ortalama porsiyon büyüklüğü yaklaşık beş siyah zeytindir (15 gram) ve sadece 40 kalori verir. Bu sağlıklı zeytin tariflerinde deneyin.
7. Fındık: 495 mg
Polifenol bakımından zengin fındık – 100 gramda 495 miligram ile – European Journal of Clinical Nutrition çalışmasına göre, antioksidan aktiviteye sahip başka bir polifenol türü olan proantosiyanidinlerin özellikle iyi bir kaynağıdır.
Kaiser Permanente’ye göre bazı araştırmalar, proantosiyanidinlerin kılcal damarları güçlendirebileceğini ve hatta hafif yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürebileceğini göstermektedir.
Fındık ayrıca ons başına (28 gram) 4,2 gram protein ve 2,8 gram lif sunar.
8. Pikan Cevizi: 493 mg
Fındık gibi polifenol zengini pikan cevizinin de -100 gramında 493 miligram- proantosiyanidin oranı yüksektir. Bir ons (28 gram) pikan cevizi ayrıca antioksidan manganez için DV’nin yüzde 56’sını içerir.
NIH’ye göre manganez, vücudunuzun enerji üretmesine, hücrelerinizi hasardan korumasına ve sağlıklı kemikler, üreme, kan pıhtılaşması ve güçlü bir bağışıklık sistemi sağlamasına yardımcı olan bir mineraldir.
9. Erik: 377 mg
Erikler kendi başlarına atıştırmalık olarak lezzetlidir, ancak polifenol takviyesi için salatalara ekleyebilir veya dilimlerini yoğurda batırabilirsiniz.Image Credit:Sanny11/iStock/GettyImages
Koyu renkli meyveler ve çilekler en yüksek polifenol konsantrasyonlarına sahip olma eğilimindedir. Erik, 100 gramda 377 miligram ile bir istisna değildir. Food Hydrocolloids’de Eylül 2019’da yapılan bir çalışmaya göre, siyah erik kabuğu özütü, yaklaşık dörtte biri antosiyanin olan dokuz fenolik bileşiğe sahiptir.
Bir erik (66 gram) C vitamini için DV’nin yüzde 7’sini içerir. Kuru erik (kuru erik) de antioksidan açısından zengin bir besindir ve ölçülü olarak sağlıklı bir atıştırmalık olabilir.
10. Tatlı Kiraz: 274 mg
Tatlı kirazlar 100 gramda 274 miligram ile polifenoller açısından zengindir. Foods dergisinde Şubat 2020’de yayınlanan bir incelemeye göre, kirazlar oksidatif stres, iltihaplanma ve endotel disfonksiyonuna (bir tür obstrüktif olmayan koroner arter hastalığı) karşı korunmaya yardımcı olabilecek bir polifenol türü olan flavonoidler bakımından yüksektir ve bunların tümü kalp hastalığında rol oynar.
Bir fincan tatlı kiraz (140 gram) da C vitamini için gerekli olan DV’nin yüzde 10’unu içerir.
11. Böğürtlen: 260 mg
Diğer meyveler gibi, 100 gramında 260 miligram polifenol bulunan böğürtlen de, Journal of Zhejiang University Science’a göre antosiyaninler açısından zengindir.
Meyveler genel olarak en lezzetli ve çok yönlü antioksidan kaynaklarından biridir. Johns Hopkins Medicine’a göre, böğürtlen yaban mersininden daha az yetiştirilmiştir, bu nedenle bugün yediklerimiz bir zamanlar doğada var olan meyvelere daha yakındır.
Bir fincan böğürtlen (144 gram) ayrıca manganez için DV’nin yüzde 40’ını, C vitamini için DV’nin yüzde 34’ünü ve E vitamini için DV’nin yüzde 11’ini (başka bir antioksidan) içerir – ayrıca 7,6 gram kalp-sağlıklı lif.
12. Çilek: 235 mg
Çilek bu listede diğer meyvelere göre daha alt sıralarda yer alsa da, European Journal of Clinical Nutrition çalışmasına göre 100 gramda 235 miligram polifenol içermektedir. Journal of Zhejiang University Science çalışmasına göre, antosiyaninler de dahil olmak üzere çok çeşitli polifenoller içerirler.
Bir fincan çilek (166 gram) C vitamini için gerekli besin değerinin yüzde 108’ini, selenyum için gerekli besin değerinin yüzde 28’ini ve 3,3 gram lif içerir. Bu çilekli kahvaltı tarifi fikirlerini deneyin.
13. Kahve: 214 mg
Fenolleri kahveden elde edebilirsiniz – sağlık açısından en fazla faydayı elde etmek için sadece şekeri tutun.Image Credit:simarik/E+/GettyImages
Yüksek fenollü kahve, bu listedeki diğer gıdalar kadar çok polifenol içermese de, rapordaki diğer içecekler arasında porsiyon başına en yüksek içeriğe (6,7 onsluk fincan başına 408 miligram) sahiptir.
Siyah çay ve yeşil çay, aynı büyüklükteki porsiyon için sırasıyla 197 ve 173 miligram ile listenin daha alt sıralarında yer almaktadır.