StairMaster kalça kaslarınızı geliştirmeye yardımcı olur. Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Bir merdiven tırmanıcı markası olan StairMaster, birçok spor salonunda ve evde bulunan bir kardiyo egzersiz makinesidir. Kalça kaslarınız da dahil olmak üzere alt vücut kaslarınızı sıkılaştırırken kardiyovasküler dayanıklılık sağlar. StairMaster daha fazla yoğunluk için ayarlanabilir, alt vücudunuzu daha fazla çalıştırarak kardiyo egzersizini daha zorlu hale getirir.
İpucu
StairMaster üzerinde yürümek size hacimli kaslar kazandırmak yerine kalça kaslarınızı sıkılaştıracak ve tonlayacaktır. En iyi sonuçları elde etmek için düzenli olarak seans başına en az 30 dakika kullanın.
StairMaster ve Kalça Kaslarınız
StairMaster’ı kullanmak size büyük, hacimli bacak veya kalça kasları kazandırmaz, çünkü bu bir vücut geliştirme egzersiz makinesinden ziyade bir dayanıklılık egzersizidir. StairMaster bacaklarınızı sıkılaştırır ve dayanıklılık kardiyo egzersizi yoluyla yağsız kas yapmanıza yardımcı olur.
Daha ince, daha sıkı bacaklar ve popo için StairMaster’ı haftalık kardiyo antrenmanınızın bir parçası olarak haftada iki ila üç gün, günde 30 dakika kullanın. Yetişkinlerin iyi bir fitness seviyesini korumak için haftada beş gün en az 30 dakika aerobik egzersiz yapmaları önerilir.
Üç Kalça Kasınız
ACE Fitness’a göre kalça kaslarınız üç farklı kastan oluşur: gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus. Gluteus maximus bu üç kasın en büyüğüdür ve poponuzun çoğunluğunu oluşturur, ancak medius ve minimus da bir o kadar önemlidir.
Maksimus, poponuzun yuvarlak şeklini sağlar ve kalça hareketine yardımcı olur. Medius ve minimus kasları, yürürken veya dengede kalmanız gerektiğinde pelvisinizi dengeler. StairMaster’ı kullanmak kalça kaslarınızı sıkılaştırır ve güçlendirir, ancak kalça kaslarınızı şişirmez. StairMaster bir kardiyo egzersizi sağlar, bu nedenle kas kütlesinden ziyade dayanıklılık geliştirir.
Kalça Kaslarınızı Sıkılaştırın
Kalça kaslarınızı geliştirecek ya da kalça bölgenizi sıkılaştıracak egzersizler arıyorsanız, kalça kaslarınızı hedef alan direnç egzersizleri yapmanız gerekir. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Rehberi, kaslarınızı formda ve güçlü tutmak için haftada iki ila üç gün, günde en az 20 dakika orta ila yoğun direnç egzersizi yapılmasını önermektedir.
Ekstra kas inşa etmek için egzersiz gün sayınızı gün aşırı olacak şekilde artırın – örneğin Pazartesi, Çarşamba, Cuma ve Pazar. Kas inşa etmek için ek ağırlıklar kullanın, bir tekrar yapmak tam kas gücünüzün yüzde 80’inden daha azını gerektirdiğinde ağırlık miktarını artırın. Kalça kaslarınızı daha hızlı geliştirmek için daha ağır ağırlıklarla bir ila altı arasında daha az sayıda tekrar yapın.
Kalça Kaslarınızı Geliştirin
ExRx.net, tek bacaklı havlu squatının sadece alt vücut kaslarınızı çalıştırmakla kalmayıp, medius ve minimus kalça kaslarınızı da hedef aldığını söylüyor. Her iki elinizde 10 kiloluk birer dambıl tutun ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, pelvisinizi öne doğru eğin ve karın kaslarınızı çalıştırın. Sağ ayağınızı katlanmış bir havlunun üzerine yerleştirin ve sağ bacağınızı düz tutarken kalça ve dizden bükerek yavaşça sol bacağınızın üzerine çökün.
Sağ bacağınızın yana doğru kaymasına izin verin. Sol uyluğunuz yere paralel olduğunda durun, ancak sol dizinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin. Yavaşça yukarı kalkın ve iki set boyunca her iki taraf için altı kez tekrarlayın. Güç kazandıkça ağırlığı 2 ila 5 kilo artırın.