Squat ve lunge hareketlerinde dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerine taşmasına izin vermek, sizi günlük aktivitelere hazırlar ve kalçalarınızı ve sırtınızı korur.Image Credit: morefit.eu 
Gerçekten Ne Kadar Kötü? Sağlıksız olabileceğini duyduğunuz tüm alışkanlık ve davranışların kaydını doğrudan doğruya belirler.
Squat yaparken asla dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerine çıkmasına izin vermediğinizi hiç duydunuz mu? Belki akciğerlere uygulandığını bile duymuşsunuzdur. Bu ipucunu kullanan eğitmenler, ağırlığınızı topuklarınızda tutarak diz yaralanmalarını önlemeye yardımcı olduğunu söylüyorlar, ancak gerçekte bu tavsiye biraz yanlış yönlendirilmiş.
Cooper Coaching’in CPT’si Chris Cooper morefit.eu’ya “Dizler parmak uçlarını aştığında, diz ekleminin kendisinde daha fazla miktarda kuvvet vardır” diyor. “Böylece, dizleri asla ayak parmaklarından geçirmeme fikri doğdu, aksi takdirde dizleriniz patlayabilir.”
Reklamcılık
Sertifikalı bir spor olan CSCS’den Michelle Kania, dizlerinizin üzerinde hareket etmesine, hatta geçmesine izin verdiği için, ayak parmaklarınızın patellofemoral bölgeye (diz kapağı) daha fazla baskı uyguladığından, çömelme veya akciğer atma sırasında diz ağrısına neden olabilir, diyor. ve kondisyon uzmanı ve One Day Better Training’in sahibi.
Ancak Kania, bu ipucunu takip etmenin diz ağrınıza neden olan daha derin sorunları çözmeyeceğini söylüyor. Çömelme veya akciğer atma aslında diz ağrısına neden olmaz; Sorunun kas dengesizliklerinden veya sınırlı ayak bileği hareketliliğinden kaynaklanması daha olasıdır.
Reklamcılık
Aslında, dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçmesine izin vermezseniz, işlev bozukluğunu kalçalarınız ve beliniz de dahil olmak üzere vücudunuzun başka yerlerine aktarır, bu nedenle squat ve lunges sırasında doğal hissettiriyorsa, dizlerin öne doğru hareket etmesine izin vermek aslında daha iyidir. .
Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermenin neden tamamen güvenli ve teşvik edildiğini öğrenmek için okumaya devam edin. Artı, dizlerinizi mutlu tutarken bunu nasıl yapacağınızı.
Dizlerinizi Parmaklarınızın Üzerinden Geçirmeniz İçin 4 Neden
Çömelme ve akciğer atma sırasında ileri diz hareketine izin vermek için birçok neden vardır. Uzmanlarımız, dizlerinizin öne çıkmasına izin verirseniz ne kazanacağınıza ve dizlerinizi geride tutmanın olası olumsuz yönlerine ışık tutuyor.
Reklamcılık
1. Sizi Günlük Hayata Hazırlar
Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermek, diz eklemlerinizi daha güçlü ve daha esnek hale getirebilir. Günlük hayatta bazen dizleriniz parmak uçlarınızı geçecek – bunun için antrenman yapın.
Kania, “Günlük yaşamda, merdivenlerden inip çıkmak ve tuvalete oturmak gibi diz ayak parmaklarını geçtiği birçok zaman vardır” diyor.
Bu günlük talepler altında bükülmeyecek güçlü dizler inşa etmek, onları düzenli olarak sağlıklı miktarda strese maruz bırakmanızı gerektirir. Kendinizi düşük riskli ortamlarda bu pozisyonlara maruz bırakmak yerine belirli pozisyonlardan her zaman kaçınırsanız, yaralanmalara ve kazalara karşı gerçekten daha fazla savunmasız olursunuz.
Reklamcılık
Cooper, “Kontrollü bir egzersizde dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermek, eklem için daha fazla esneklik yaratacağı için faydalı olabilir” diyor.
2. Atletizm İnşa Eder
Squat ve lunges diz ağırlıklı hareketlerdir, yani tekrara inerken dizlerinizin öne doğru hareket etmesi ve bükülmesi normaldir. Bu nitelikleri spor salonunda eğitmemizin bir nedeni, özellikle yaşlandıkça, atletik ve hareketli kalmak için gerekli olmalarıdır.
Yürürken ve koşarken, diziniz attığınız her adımda tekrar tekrar ayak parmağınızın üzerinde hareket eder. Kalçalarınız, dizleriniz, ayak bilekleriniz ve ayaklarınız bu süreçte birlikte çalışır. Bu eklemlerden herhangi birinde hareket değiştiğinde, tüm desen bozulur ve hareketiniz daha az akıcı hale gelir.
Kalçalarınız arkada ve dizleriniz dikey olarak çömelmek, vücudunuzun spor salonuna girip çıkma şeklini varsayılan olarak değiştirir. Dizlerinizin parmak uçlarınızı geçmesine tahammül edemiyorsanız, güvenle koşamaz, zıplayamaz veya spor ve günlük yaşam için gerekli sayısız diğer hareketleri yapamazsınız. Dizlerinin parmaklarının üzerinde olmasına tahammül edemeyen yaşlı yetişkinler, yürümede önemli zorluk yaşayabilirler.
3. Vücudunuz İçin Çalışır
Her insan farklı hareket eder ve bedenler farklı şekil ve boyutlarda gelir ve bunların hepsi sizin hareket etme ve belirli pozisyonlara girme şeklinizi etkiler. Hareket kabiliyetinizi geliştirebilir, uygun formu öğrenebilir ve güçlenebilirsiniz, ancak eklem şeklinizi (kalça kapsülleri) veya kemiklerinizin uzunluğunu değiştiremezsiniz.
Cooper, “Örneğin, gerçekten uzun bacakları olan biri, dizleri ayak parmaklarını aşmadan çömelmekte zorlanacak” diyor. Daha uzun boylu insanlar veya daha uzun bacakları olanlar, doğal olarak daha kısa bacaklı olanlara göre daha fazla ileri diz hareketi göreceklerdir.
Büyük bir mideniz veya göğüsleriniz varsa, bunun tersi doğru olabilir ve doğal olarak kalçalarınızı daha da geriye çekersiniz ve çömelirken daha az ileri diz hareketi görürsünüz. Önemli olan, uygun squat formunu korurken vücudunuzun hareketiyle çalışmaktır.
İlgili Okuma
Egzersiz Rutininiz Vücudunuzla Çalışmalı, Ona Karşı Değil
4. Kalçalarınızı ve Sırtınızı Korur
Öne doğru diz hareketini sınırladığınızda, aslında vücudunuzun diğer bölgelerine zarar verebilirsiniz.
Cooper, “Dizlerinizin olduğu yer gibi bir şeyi ayarlarsanız, vücudun başka bir bölgesi boşluğu alacak veya yükle uğraşmak zorunda kalacak” diyor.
İleri diz hareketinden kaçınmak için kalçaları geriye kaydırmak, kalça ekleminize ve bazen de belinize daha fazla güç aktarır. Bu geçici yara bandı, sonunda vücudunuzda ağrı ve sorunlara yol açabilir.
Dizlerinizin Parmaklarınızın Üzerinden Taşmasına İzin Vermemeniz Gerektiğinde
Dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerine çıkmasına izin vermenin faydalarına rağmen, herkes için değil – en azından hemen değil.
Cooper, “Tıpkı spor salonunda yaptığımız her şeyde olduğu gibi, çok erken yaparsak ya da tam olarak hazır olmadığımız bir şey sorunlara yol açabilir” diyor.
Diz ağrısı ile geçmişinizi düşünün. Cooper, “Geçmişte diz yaralanması geçirmiş, artriti olan veya diz protezi gibi bir şeyden çıkanlar için” diyor, “dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutmak faydalı olabilir.”
Bir diğer temel kural, antrenman sırasında asla eklem ağrısını zorlamamaktır. Kania, “Diz ayak parmaklarını geçtiği için herhangi bir hareket diz ağrısına neden olursa, diz ayak parmaklarını geçmeyi teşvik etmekten vazgeçerim” diyor.
Ağrıya neden olmayan egzersizlerle daha güçlü bacaklar oluşturmaya başlayın. Box squat, split squat, step-up ve arka zincir egzersizleri (düşün: bacak bukleleri, deadliftler, kalça köprüleri) iyi seçimler olabilir. Aynı zamanda, ayaklarınızı nasıl kullanacağınızı öğrendiğinizden ve düzenli olarak ayak bileği ve kalça hareketliliğiniz üzerinde çalıştığınızdan emin olun.
Sonunda, bir eğitmen veya tıp uzmanının rehberliğinde dizleriniz ayak parmaklarınızın altında olacak şekilde çömelme ve hamle yeteneğinizi yeniden test edebilirsiniz. İdeal olarak, ileri diz hareketini kısıtlamak, yalnızca gerektiğinde kullanacağınız geçici bir çözüm olacaktır.
Peki, Dizlerinizin Parmaklarınızın Üzerinden Geçmesi Gerçekten Ne Kadar Kötü?
Diz üstü gitmek doğal geliyorsa, o halde bırakın yapsınlar. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmesi normal ve hatta faydalıdır. Yaralanmayı önlemek veya eklemlerinizdeki stresi azaltmak için dizlerinizdeki ileri hareketi kısıtlamamalısınız.
Cooper, “Egzersizler ve hatta günlük yaşam söz konusu olduğunda diz eklemi oldukça esnektir” diyor. “Genel olarak, dizlerinin parmak uçlarına çıkmasına izin vermek sanıldığı kadar kötü bir şey değil.”
Dizlerinizi Parmaklarınızın Üzerinden Geçirmenin Doğru Yolu
Squat söz konusu olduğunda, dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermenin doğru ve yanlış bir yolu olduğunu anlamak önemlidir.
İyi bir çömelme, güçlü ayaklarla başlar. Ayak parmaklarınızla yere tutunmak ve tüm tekrar boyunca topuklarınızı yerde tutmak önemlidir. Dizlerinizi ayak parmaklarınızın ötesine geçecek şekilde vurursanız, topuğunuz yerden kalkarsa, formunuz (ve dizleriniz) zarar görür.
Bu, çömelmenizi dümdüz aşağı bırakarak başlattığınızda olabilir. Önce ayak bileklerinden bükün, kalçalarınızı hareket ettirmeden dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinden dışarı vurun.
Bunun yerine, çömelmeye başlarken hem arkanıza hem de oturmayı düşünün. Dizleriniz öne doğru hareket ederken kalçalarınız geriye doğru hareket etmelidir. Bu şekilde çömelme, ayaklarınızı yerde tutmanıza ve yükü tüm alt vücut eklemlerinize eşit olarak dağıtmanıza olanak tanır.
İlgili Okuma
- Koşu Bandı Korkuluklarına Tutunmak Gerçekten Ne Kadar Kötü?
- Eski Spor Ayakkabılarda Koşmak Gerçekten Ne Kadar Kötü?
- Gerildiğinde Zıplamak Gerçekten Ne Kadar Kötü?
Reklamcılık