Çömelirken ayak parmaklarınızın gösterdiği yön dizlerinize zarar verebilir ya da yardımcı olabilir.Image Credit:VioletaStoimenova/E+/GettyImages
Squat, alt vücut kaslarınızı geliştirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Egzersiz fizyoloğu Todd Buckingham, “kalça, kuadriseps ve hamstring kaslarınızı çalıştırır, bu da daha güçlü olacağınız, daha hızlı koşabileceğiniz ve daha yükseğe zıplayabileceğiniz anlamına gelir” diyor.
Ayrıca, Journal of Human Kinetics tarafından Haziran 2018’de yapılan bir araştırmaya göre, karın kaslarınızı plank egzersizinden daha işlevsel bir şekilde çalıştırıyor.
Ancak squat hareketinizi doğru formda yapmıyorsanız tüm bu faydalar ortadan kalkar. Her şeyi hizalamış gibi hissetseniz de, kontrol etmeniz gereken küçük ama temel bir ayrıntı var: Ayak parmaklarınız hangi yönü gösteriyor?
Squat Ayak Yerleşimi: Ayak Parmakları İçeri mi Dışarı mı?
Squat yaparken ayak parmaklarınıza bakın. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM), ayaklarınızın omuz genişliğinde açık olması ve ayak parmaklarınızın dışarıyı değil, ileriyi göstermesi gerektiğini söylüyor.
Aralık 2013’te Journal of Human Kinetics dergisinde yayınlanan bir çalışma da bunu destekliyor ve özellikle osteoartrit veya menisküs yaralanmalarınız varsa, ayak parmaklarının öne dönük pozisyonunun dizlerinize ve bel omurganıza en az yükü bindirdiğini söylüyor.
Buckingham, “Ayak parmaklarını 30 derece içeri veya dışarı çevirmenin, ayak parmakları öne bakacak şekilde çömelmeye kıyasla daha fazla diz yaralanması riskine yol açabileceğini buldular” diyor. “Riskin artmasının nedeni, ayakların dönmesinin dizdeki tendonlara, bağlara ve kıkırdaklara, özellikle de menisküslere ek baskı uygulayabilmesi olabilir.”
Peki ya ayak parmakları ileri pozisyonu tam olarak doğru gelmiyorsa? Sertifikalı kişisel antrenör Joey Thurman, CPT, endişelenmeyin diyor. Ayak parmaklarınızın hafifçe dışa dönmesinde bir sakınca yoktur. Aslında Amerikan Egzersiz Konseyi hafif bir ayak parmağı pozisyonu öneriyor.
“Hiçbir insan tamamen aynı değildir ve [çalışma] yaş, benzer boy ve ağırlıkları hesaba katmış olsa da, hepimizin vücudunda hareket modellerimizde farklı varyasyonlara neden olacak farklı aşınma ve yıpranmalar vardır.”
Peki “hafif” bir dönüş olarak ne sayılır? Temmuz 2018’de BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation dergisinde yayınlanan bir çalışma, squat duruşuna bir kez daha baktı ve en iyi pozisyonun ayak parmaklarının öne bakması ya da en fazla 10 derece hafif dışa dönük olması olduğunu buldu.
Buckingham, “Sporcu olmayan ve sporlarını taklit etmek için antrenman yapmaları gerekmeyen bireyler için, squat formu doğal hissettiren şeye yönelik olmalıdır” diyor.
Ayak Parmakları Dışarıda Squat Yapmak Hiç Sorun Olur mu?
Çömelirken ayak parmaklarınızın gösterdiği yön dizlerinize zarar verebilir ya da yardımcı olabilir.Image Credit:VioletaStoimenova/E+/GettyImages
Squat, alt vücut kaslarınızı geliştirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Egzersiz fizyoloğu Todd Buckingham, “kalça, kuadriseps ve hamstring kaslarınızı çalıştırır, bu da daha güçlü olacağınız, daha hızlı koşabileceğiniz ve daha yükseğe zıplayabileceğiniz anlamına gelir” diyor.
Ayrıca, Journal of Human Kinetics tarafından Haziran 2018’de yapılan bir araştırmaya göre, karın kaslarınızı plank egzersizinden daha işlevsel bir şekilde çalıştırıyor.
Ancak squat hareketinizi doğru formda yapmıyorsanız tüm bu faydalar ortadan kalkar. Her şeyi hizalamış gibi hissetseniz de, kontrol etmeniz gereken küçük ama temel bir ayrıntı var: Ayak parmaklarınız hangi yönü gösteriyor?
Squat Ayak Yerleşimi: Ayak Parmakları İçeri mi Dışarı mı?
Squat yaparken ayak parmaklarınıza bakın. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM), ayaklarınızın omuz genişliğinde açık olması ve ayak parmaklarınızın dışarıyı değil, ileriyi göstermesi gerektiğini söylüyor.
Aralık 2013’te Journal of Human Kinetics dergisinde yayınlanan bir çalışma da bunu destekliyor ve özellikle osteoartrit veya menisküs yaralanmalarınız varsa, ayak parmaklarının öne dönük pozisyonunun dizlerinize ve bel omurganıza en az yükü bindirdiğini söylüyor.
Buckingham, “Ayak parmaklarını 30 derece içeri veya dışarı çevirmenin, ayak parmakları öne bakacak şekilde çömelmeye kıyasla daha fazla diz yaralanması riskine yol açabileceğini buldular” diyor. “Riskin artmasının nedeni, ayakların dönmesinin dizdeki tendonlara, bağlara ve kıkırdaklara, özellikle de menisküslere ek baskı uygulayabilmesi olabilir.”
- Peki ya ayak parmakları ileri pozisyonu tam olarak doğru gelmiyorsa? Sertifikalı kişisel antrenör Joey Thurman, CPT, endişelenmeyin diyor. Ayak parmaklarınızın hafifçe dışa dönmesinde bir sakınca yoktur. Aslında Amerikan Egzersiz Konseyi hafif bir ayak parmağı pozisyonu öneriyor.
- “Hiçbir insan tamamen aynı değildir ve [çalışma] yaş, benzer boy ve ağırlıkları hesaba katmış olsa da, hepimizin vücudunda hareket modellerimizde farklı varyasyonlara neden olacak farklı aşınma ve yıpranmalar vardır.”
- Peki “hafif” bir dönüş olarak ne sayılır? Temmuz 2018’de BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation dergisinde yayınlanan bir çalışma, squat duruşuna bir kez daha baktı ve en iyi pozisyonun ayak parmaklarının öne bakması ya da en fazla 10 derece hafif dışa dönük olması olduğunu buldu.
- Buckingham, “Sporcu olmayan ve sporlarını taklit etmek için antrenman yapmaları gerekmeyen bireyler için, squat formu doğal hissettiren şeye yönelik olmalıdır” diyor.
- Ayak Parmakları Dışarıda Squat Yapmak Hiç Sorun Olur mu?
- Powerlifter’ları sık sık ayak parmakları 10 dereceden fazla dışarı bakacak şekilde squat yaparken görürsünüz. NASM’a göre bu abartılı dışa dönüklük, daha fazla kas çalıştırmalarını ve daha yüksek yük kaldırmalarını sağlar, ancak aynı zamanda ileride bazı diz problemleri riskini de beraberinde getirir.
- Thurman, “Özellikle sırtımda bir barla yük altındayken hafif bir ayak dönüşünü ve biraz daha geniş bir duruşu tercih ediyorum” diyor. “Müşterilerim için, doğal pozisyonlarıyla başlamalarını ve ardından squat derinliklerini, ayak bileği fleksiyonlarını ve iç veya dış rotatörlerinde neler olduğunu görmek için ayarlamalarını sağlıyorum.”
Buckingham, sporcuların yaptıkları sporu yakından taklit eden bir squat yapmaları gerektiğini söylüyor. Örneğin, futboldaki hücum yan hakemleri, daha iyi çekiş için ayak parmakları hafifçe dışarı bakacak şekilde geniş bir duruşta dururlar. Buckingham, “Bu nedenle, ağırlık kaldırırken squat pozisyonları da benzer olmalıdır” diyor.
Ancak pist sprinterlerinin farklı bir squat pozisyonu olacağını söylüyor. “Pist atletleri ayakları omuz genişliğinde açık, ayak parmakları öne dönük ve en az 90 derece derinliğe kadar çömelmelidir.” Bu pozisyon, başlangıç bloklarındaki duruşlarına daha çok benziyor.
Doğru Squat Ayak Yerleşimini Uygulayın
Bir profesyonel gibi squat yapmaya hazır mısınız? Dizleriniz için riski en aza indirirken faydaları en üst düzeye çıkarmak için bu ipuçlarını izleyin.