Çırpılmış yumurta South Beach diyetinin birinci aşaması için harika bir fikirdir. Image Credit:Tatiana Volgutova/iStock/GettyImages
South Beach Diyetinin en kısıtlayıcı bölümü olan birinci aşama sırasında kahvaltının zor olması gerekmez. South Beach kahvaltı tariflerini internetten bulabilir ya da şirketin kapınıza kadar gönderdiği hazır yemeklerini kullanabilirsiniz.
Her Şey Nasıl Başladı
Yeni bir diyete başlamak göz korkutucu olabilir. Muhtemelen, takip ettiğiniz planın kurallarına uymak için sevdiğiniz bazı yiyeceklerden vazgeçmeniz gerekecektir. Bazı moda diyetler yaklaşımlarında aşırı kısıtlayıcı olsa da, South Beach Diyeti oldukça esnektir.
South Beach Diyetinin yaratıcısı Dr. Arthur Agatston’dur. South Beach Diyeti web sitesine göre, amacı kalp hastalıklarıyla mücadeleye yardımcı olabilecek ve daha sağlıklı bir yaşam tarzına yol açabilecek bir beslenme şekli tasarlamaktı. Diyet 2005 yılında oluşturuldu ve 2020 yılında Dr. Agatston’un The New Keto-Friendly South Beach Diet adlı kitabında keto diyetine bir selam ile değiştirildi.
Orijinal diyetin ilk aşaması 14 gün sürüyor, ancak keto dostu versiyon bu süreyi altı aya uzatıyor. Daha uzun olan başlangıç aşaması, vücudun ketoya adapte olmasını sağlamak için tasarlanmıştır. Harvard Health Publishing, ketojenik diyetin vücudu yakıt olarak karbonhidrat yerine yağ kullanmaya zorlayan çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı ve orta proteinli bir beslenme planı olduğunu açıklıyor.
Düşük Karbonhidratlı Diyetler İşe Yarar mı?
Hangi diyeti uygulayacağınıza karar vermeye çalışıyorsanız, Haziran 2018’de European Journal of Nutrition’da yayınlanan bir çalışmanın, kilo verme planının en önemli yönünün kalori alımının azaltılması olduğunu gösterdiğini bilmeniz önemlidir.
Araştırmacılar, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetlerin kilo vermeye yönelik diğer yaklaşımlardan mutlaka daha iyi olmadığını açıklıyor. Kaloriler azaltıldığı sürece, vücut ağırlığı ve sağlık iyileşecektir. Ayrıca ketojenik diyete sadık kalmanın zor olduğunu, bu nedenle daha ılımlı bir karbonhidrat alımının ideal olduğunu belirtiyorlar.
Diyet el kitabına göre, orijinal South Beach Diyetinin ilk 14 günlük döneminin amacı vücuttaki insülin direncini azaltmaktır. Bu da şeker ve rafine karbonhidratların kesilmesiyle gerçekleştirilmektedir.
Clinical Nutrition’da yayınlanan Nisan 2017 tarihli bir çalışma, insülin direncinin kan şekeri seviyeleri sık sık dalgalandığında ortaya çıktığını açıklıyor. Bilim insanlarının da belirttiği gibi, karbonhidrat alımını azaltmak insülin direncini önlemeye yardımcı olabilir. Bu da düşük glisemik indeksli (GI), yüksek lifli gıdaların tüketilmesini gerektirir.
Aşama 1 Sırasında İzin Verilen Gıdalar
Rafine karbonhidratlara ek olarak sığır eti, domuz eti ve tavuk kanadı gibi yağlı etleri de kesmelisiniz. Ekmek, mısır gevreği, yulaf ezmesi ve makarna gibi nişastalı karbonhidratlar da yasaktır. Bu dönemde alkol ve tatlıları da bırakacaksınız.
Kulağa çok fazla şeyden vazgeçiyormuşsunuz gibi gelse de, hala tadını çıkarabileceğiniz birçok yiyecek var. Amaç, diyetinizi yağsız protein, sağlıklı yağlar ve minimum düzeyde işlenmiş karbonhidratlarla desteklerken şeker ve alkol isteğinden kurtulmaktır.
Et söz konusu olduğunda çok sayıda seçeneğiniz var:
- Flank biftek, yüzde 93 yağsız kıyma, Londra piliç, sığır filetosu biftek
- Derisiz hindi göğsü, öğütülmüş hindi göğsü, hindi pastırması, hindi sosisi
- Balık, sashimi, kabuklu deniz ürünleri, konserve balık
- Haşlanmış jambon, Kanada pastırması, domuz bonfile
- Orta kesim kuzu eti, kuzu pirzola, kuzu fileto
- Tavuk göğsü, hindi göğsü, jambon ve rozbif gibi şarküteri etleri
Diyette çoğu peynir türüne izin verilir. Yunan yoğurdu, süt, ayran, kefir ve soya sütü de diyete dahildir. Yumurta ve yumurta beyazı da yiyebilirsiniz. Birinci aşamada çoğu kuruyemiş, tohum ve bitkisel yağa izin verilir.
Sebzeler için çok sayıda seçeneğiniz vardır: enginar, roka, domates, arpacık soğanı ve kabak mevcut sebzelere sadece birkaç örnektir. Bu aşamada, karbonhidratlarınızın büyük bir kısmı sebzelerden gelecektir.
South Beach Kahvaltı Tarifleri
South Beach Diyeti birinci aşama kahvaltınız için sınırlı seçeneklerden bunalmış mı hissediyorsunuz? Yemeklerinizi şirketin web sitesinden sipariş edebilirsiniz. Kahvaltı için seçeneklerden biri çikolatalı shake. Örneğin bu shake 200 kalori, 13 gram net karbonhidrat, 11 gram protein ve 10 gram yağ içerir.
Shake’ler sabahları hareket halindeyseniz hızlı bir seçenektir. Genellikle kahvaltıyı atlıyorsanız, bu muhtemelen en uygun seçenektir. Birinci aşamada izin verilen malzemeleri kullanarak evde kendi shake’inizi oluşturabilirsiniz
Bir fincan tam yağlı süt veya soya sütü ile başlayın. Sağlıklı yağ ve biraz protein için iki yemek kaşığı yer fıstığı veya badem ezmesi ekleyin. Yarım kaşık çikolatalı protein tozu ekleyin ve karıştırın. Bu basit tarifle kahvaltıda protein, karbonhidrat ve iyi yağlar elde edeceksiniz.
Daha fazla vaktiniz varsa ve yemek pişirmeye istekliyseniz, South Beach web sitesinde hızlıca ısıtabileceğiniz bir scramble satılmaktadır. Tek yapmanız gereken yumurta eklemek. Scramble lahana, soğan, çedar peyniri, mantar, domates, baharat ve sarımsak içerir. Evde pişireceğiniz zaman karışımın içine iki yumurta kırın, karıştırın ve mikrodalgada pişirin.
Bu tarifi evde kolayca yeniden yaratabilirsiniz. Sebzeleri doğrayın ve yumuşayana kadar pişirin, ardından yumurtaları ekleyin ve çırpın. Bu öğünün toplam besin değeri 70 kalori, 2 gram karbonhidrat, 5 gram protein ve 4 gram yağdır.
Belki yumurta size göre değildir ama sabahları protein karışımından daha katı ve doyurucu bir şeyler yemek istersiniz. Çoğu karbonhidrat menüden çıkarılmış olsa da, popüler South Beach kahvaltı ürünlerinden biri olan Tropikal Hindistan Cevizli Bademli bar yiyebilirsiniz. Bu bar 10 gram net karbonhidrat, 210 kalori, 8 gram protein ve 15 gram yağ içerir.
Birinci aşamadaki mevcut yiyecekleri kullanarak en sevdiğiniz South Beach kahvaltı tariflerini evde yapabilirsiniz. morefit.eu’daki bu Kenevir Kalpli ve Hindistan Cevizli Bar tarifi hindistan cevizi, badem yağı, kenevir kalbi, akçaağaç şurubu ve tarçın içerdiğinden bu diyete uygundur.
Aşama 1 Sırasında Egzersiz Önerileri
South Beach Diyet planının ayrılmaz bir parçası da egzersizdir. El kitapçığı, faz sırasında hem yürüyüş hem de merdiven tırmanma aralıklı antrenman egzersizi içerir. Aralıklı egzersiz, egzersiz yoğunluğunu bir dakika boyunca artırmayı ve ardından bir süre dinlenmeyi gerektirir. Bu aşamada önerilen egzersizler aerobiktir ve ağırlık kaldırmayı gerektirmez.
Egzersiz yapmak ilerlemenizi hızlandıracak ve daha fazla kalori yakarak daha fazla kilo vermenize yardımcı olacaktır. El kitabında yer alan egzersizler yeni başlayanlar için tasarlanmıştır, ancak zaten düzenli bir spor salonu müdavimiyseniz, egzersizlerinize devam edebilirsiniz.
Örneğin, yürümek yerine bisiklete binmeyi tercih ediyorsanız, buna devam edin. Ne yazık ki, bisiklet kilometrelerini yürüme adımlarına dönüştürmek zordur, bu nedenle yaptığınız işi önerilen yönergelerle karşılaştırmak zordur. Diyetin aşamaları ilerledikçe egzersizlerin sayısı ve çeşitliliği artar, bu da antrenmanınızı tasarlamayı kolaylaştırır.