Üst Düzey Kalça Gücü için Kas Kalça Köprüsü Nasıl Yapılır?

Bu hareket biraz ekipman gerektirse de, Kas kalça köprüsü mükemmel bir kalça geliştirme egzersizidir.Image Credit:Holly Perkins/morefit.eu Creative

Bu Makalede

• Talimatlar
• Avantajlar
• Sık Yapılan Hatalar
• Varyasyonlar

Dışarıda kalça köprüsü varyasyonları konusunda kesinlikle bir sıkıntı yok. Ve tam da hepsini denediğinizi düşündüğünüzde, egzersiz repertuarınıza bir tane daha eklemenin zamanı geldi: Kas kalça köprüsü.

N1 antrenmanının yaratıcısı Kassem Hanson tarafından popülerleştirilen (ve onun adıyla anılan) bu egzersizin kalça kaslarınıza dünya dışı bir egzersiz yaptıracağı kesin. Eğer güçlü bir popoya sahip olmak yapılacaklar listenizdeyse (ki muhtemelen öyle olmalı), Kas kalça köprüsünü denemenin tam zamanı.

Günün Videosu

• **Kas kalça köprüsü nedir? Sırtınızı bir banka dayayarak yerde oturmayı ve dizlerinizi 90 derece bükmeyi içeren bir alt vücut egzersizidir. Kucağınızda bir ağırlık (dambıl veya halter) ile kalçanızı yaklaşık yarıya kadar yere indirir ve ardından başlangıç pozisyonuna kadar bastırırsınız. Kas glute köprüsünü evde (ekipmanınız varsa) veya spor salonunda yapabilirsiniz.
• *Hangi kasları çalıştırır? *Kas glute bridge hareketinin çalıştırdığı ana kaslar arasında kalça kasları, hamstring kasları ve core kasları bulunur.
• **Kaliforniya merkezli bir güç koçu olan CPT Carolina Araujo’ya göre, Kas kalça köprüsü ile kalça itme hareketi arasındaki fark nedir? Standart bir kalça itme hareketinde olduğu gibi poponuzu yere değecek şekilde indirmek yerine, mümkün olduğunca yavaş ve kontrollü bir şekilde sadece yarıya kadar indirirsiniz.

İlgili Okuma

Daha Güçlü Bir Popo ve Çekirdek İçin Kalça Köprüsü Nasıl Yapılır?

Kas Kalça Köprüsü Mükemmel Formda Nasıl Yapılır?

Başlamadan önce, The Glutes Project ACTIVATE’in yaratıcısı Holly Perkins, CSCS tarafından gösterilen aşağıdaki Kas kalça köprüsünün talimatlarını ve tam öğreticisini takip edin.

Beceri Seviyesi OrtaVücut Bölümü Popo ve Bacaklar

1. Sırtınızın ortası bir bankın veya kutunun kenarına gelecek şekilde yüklü bir halterin yanında yere oturun.
2. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak yere koyun. Sizin için neyin rahat hissettirdiğine bağlı olarak ayaklarınız hafifçe dışa dönük olabilir.
3. Leğen kemiğinizin üstüne havlu veya Airex ped (Amazon’daki bu ped gibi) gibi bir ped yerleştirin. Ayrıca halterin etrafına bir halter kılıfı (Amazon’daki gibi) yerleştirebilirsiniz, böylece herhangi bir şeyin kayması konusunda endişelenmenize gerek kalmaz.
4. Halteri kalçanızın kıvrımına doğru yuvarlayın.
5. Bu hareket biraz ekipman gerektirse de, Kas kalça köprüsü mükemmel bir kalça geliştirme egzersizidir.Image Credit:Holly Perkins/morefit.eu Creative
6. Bu Makalede
7. Talimatlar
8. Avantajlar

Sık Yapılan Hatalar

Varyasyonlar

Dışarıda kalça köprüsü varyasyonları konusunda kesinlikle bir sıkıntı yok. Ve tam da hepsini denediğinizi düşündüğünüzde, egzersiz repertuarınıza bir tane daha eklemenin zamanı geldi: Kas kalça köprüsü.

N1 antrenmanının yaratıcısı Kassem Hanson tarafından popülerleştirilen (ve onun adıyla anılan) bu egzersizin kalça kaslarınıza dünya dışı bir egzersiz yaptıracağı kesin. Eğer güçlü bir popoya sahip olmak yapılacaklar listenizdeyse (ki muhtemelen öyle olmalı), Kas kalça köprüsünü denemenin tam zamanı.

Günün Videosu

**Kas kalça köprüsü nedir? Sırtınızı bir banka dayayarak yerde oturmayı ve dizlerinizi 90 derece bükmeyi içeren bir alt vücut egzersizidir. Kucağınızda bir ağırlık (dambıl veya halter) ile kalçanızı yaklaşık yarıya kadar yere indirir ve ardından başlangıç pozisyonuna kadar bastırırsınız. Kas glute köprüsünü evde (ekipmanınız varsa) veya spor salonunda yapabilirsiniz.

*Hangi kasları çalıştırır? *Kas glute bridge hareketinin çalıştırdığı ana kaslar arasında kalça kasları, hamstring kasları ve core kasları bulunur.

**Kaliforniya merkezli bir güç koçu olan CPT Carolina Araujo’ya göre, Kas kalça köprüsü ile kalça itme hareketi arasındaki fark nedir? Standart bir kalça itme hareketinde olduğu gibi poponuzu yere değecek şekilde indirmek yerine, mümkün olduğunca yavaş ve kontrollü bir şekilde sadece yarıya kadar indirirsiniz.

İlgili Okuma

Daha Güçlü Bir Popo ve Çekirdek İçin Kalça Köprüsü Nasıl Yapılır?

Kas Kalça Köprüsü Mükemmel Formda Nasıl Yapılır?

Başlamadan önce, The Glutes Project ACTIVATE’in yaratıcısı Holly Perkins, CSCS tarafından gösterilen aşağıdaki Kas kalça köprüsünün talimatlarını ve tam öğreticisini takip edin.

Beceri Seviyesi OrtaVücut Bölümü Popo ve Bacaklar

Sırtınızın ortası bir bankın veya kutunun kenarına gelecek şekilde yüklü bir halterin yanında yere oturun.

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak yere koyun. Sizin için neyin rahat hissettirdiğine bağlı olarak ayaklarınız hafifçe dışa dönük olabilir.

Leğen kemiğinizin üstüne havlu veya Airex ped (Amazon’daki bu ped gibi) gibi bir ped yerleştirin. Ayrıca halterin etrafına bir halter kılıfı (Amazon’daki gibi) yerleştirebilirsiniz, böylece herhangi bir şeyin kayması konusunda endişelenmenize gerek kalmaz.

Halteri kalçanızın kıvrımına doğru yuvarlayın.

Kalça kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı ve ağırlığı tavana doğru kaldırmak için topuklarınızdan itin. Sırtınızı düz tutun ve başınızı önünüzdeki duvara doğru çevirin.

Kalçalarınızı tamamen uzatarak ve kalça kaslarınızı sıkarak hareketin üst kısmında kalçalarınızı kilitleyin. Kaval kemikleriniz dikey, dizleriniz nötr veya hafifçe dışa dönük ve bacaklarınız 90 derecelik açı oluşturacak şekilde olmalıdır.

Duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça yarıya kadar yere indirin.

Tekrar duraklayın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri basın.

Talimatları Göster

Kaş Kalça Köprüsü Eğitiminin Tamamını İzleyin

3 Kas Kalça Köprüsü Faydaları

1. Kalça Kaslarınızı Güçlendirir ve Aktifleştirir

Araujo, bu hareketle biraz hamstring hareketi yapacak olsanız da, bunun aslında bir kalça izolasyon egzersizi olduğunu söylüyor. Çok yavaş ve kontrollü olduğu için kalça kaslarınızı daha uzun süre gerilim altında tutar. Kaslarınız ne kadar uzun süre gerilim altında kalırsa, o kadar fazla güç kazanırsınız.

Araujo, “Kalça kaslarınıza çok odaklandığı için aynı zamanda iyi bir aktivasyon egzersizidir” diyor. “Antrenmandan önce kaslarınızı uyandırmak için bu egzersizi hafif bir dambılla veya hiç ağırlık kullanmadan yapabilirsiniz.”

2. Hareketlerinizi Geliştirir

Daha güçlü kalça kasları, hareketlilik için kalçalarınız ve beliniz gibi daha zayıf kas gruplarına daha az bağımlı olmanızı sağlar (daha fazlası aşağıda). Araujo, kalça kaslarınız ne kadar güçlü olursa, günlük hareket kalıplarınız da o kadar güçlü olur ve sakatlık yaşama olasılığınız o kadar azalır diyor.

Genel olarak, yaptığınız aktiviteler vücudunuzun ön tarafında veya ileri doğru bir hareketle (yürümek veya koşmak gibi) gerçekleşir, bu da bu kasların daha güçlü olduğu anlamına gelir. Ancak kalça ve diz ardı kirişleri gibi vücudunuzun arka tarafındaki kasları güçlendirmek, kas dengesizliğini ve genellikle bunu takip eden ağrı ve sızıları önlemeye yardımcı olabilir.

3. Bel Ağrısını Önlemeye Yardımcı Olur

Araujo, kalça kaslarınızın yerden bir kutu almak gibi her gün yaptığınız birçok hareket ve egzersizi başlatmaktan sorumlu olduğunu söylüyor. Ancak bu kaslar yeterince güçlü olmadığında beliniz bunu telafi etme eğilimindedir ve omurganızda istenmeyen strese neden olur.

Kalça kaslarınızı güçlendirmek, belinizdeki baskının bir kısmını azaltmaya yardımcı olur ve kalçalarınızı stabilize ederek ağrı ve sızıları önler.

İlgili Okuma

Kalça Köprüsü vs Kalça İtme: Sırtınızı Geliştirmek İçin Hangisi Daha İyi?

4 Yaygın Kas Glute Bridge Hatası

1. 1. Ayaklarınız Kalçalarınıza Çok Yakın
2. Bu hareket biraz ekipman gerektirse de, Kas kalça köprüsü mükemmel bir kalça geliştirme egzersizidir.Image Credit:Holly Perkins/morefit.eu Creative
3. Bu Makalede
4. Talimatlar

Avantajlar

Sık Yapılan Hatalar

Varyasyonlar

1. Dışarıda kalça köprüsü varyasyonları konusunda kesinlikle bir sıkıntı yok. Ve tam da hepsini denediğinizi düşündüğünüzde, egzersiz repertuarınıza bir tane daha eklemenin zamanı geldi: Kas kalça köprüsü.
2. N1 antrenmanının yaratıcısı Kassem Hanson tarafından popülerleştirilen (ve onun adıyla anılan) bu egzersizin kalça kaslarınıza dünya dışı bir egzersiz yaptıracağı kesin. Eğer güçlü bir popoya sahip olmak yapılacaklar listenizdeyse (ki muhtemelen öyle olmalı), Kas kalça köprüsünü denemenin tam zamanı.
3. Günün Videosu
4. **Kas kalça köprüsü nedir? Sırtınızı bir banka dayayarak yerde oturmayı ve dizlerinizi 90 derece bükmeyi içeren bir alt vücut egzersizidir. Kucağınızda bir ağırlık (dambıl veya halter) ile kalçanızı yaklaşık yarıya kadar yere indirir ve ardından başlangıç pozisyonuna kadar bastırırsınız. Kas glute köprüsünü evde (ekipmanınız varsa) veya spor salonunda yapabilirsiniz.
5. *Hangi kasları çalıştırır? *Kas glute bridge hareketinin çalıştırdığı ana kaslar arasında kalça kasları, hamstring kasları ve core kasları bulunur.
6. **Kaliforniya merkezli bir güç koçu olan CPT Carolina Araujo’ya göre, Kas kalça köprüsü ile kalça itme hareketi arasındaki fark nedir? Standart bir kalça itme hareketinde olduğu gibi poponuzu yere değecek şekilde indirmek yerine, mümkün olduğunca yavaş ve kontrollü bir şekilde sadece yarıya kadar indirirsiniz.
7. İlgili Okuma

Daha Güçlü Bir Popo ve Çekirdek İçin Kalça Köprüsü Nasıl Yapılır?

Kas Kalça Köprüsü Mükemmel Formda Nasıl Yapılır?

Başlamadan önce, The Glutes Project ACTIVATE’in yaratıcısı Holly Perkins, CSCS tarafından gösterilen aşağıdaki Kas kalça köprüsünün talimatlarını ve tam öğreticisini takip edin.

1. Beceri Seviyesi OrtaVücut Bölümü Popo ve Bacaklar
2. Sırtınızın ortası bir bankın veya kutunun kenarına gelecek şekilde yüklü bir halterin yanında yere oturun.
3. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak yere koyun. Sizin için neyin rahat hissettirdiğine bağlı olarak ayaklarınız hafifçe dışa dönük olabilir.
4. Leğen kemiğinizin üstüne havlu veya Airex ped (Amazon’daki bu ped gibi) gibi bir ped yerleştirin. Ayrıca halterin etrafına bir halter kılıfı (Amazon’daki gibi) yerleştirebilirsiniz, böylece herhangi bir şeyin kayması konusunda endişelenmenize gerek kalmaz.
5. Halteri kalçanızın kıvrımına doğru yuvarlayın.
6. Kalça kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı ve ağırlığı tavana doğru kaldırmak için topuklarınızdan itin. Sırtınızı düz tutun ve başınızı önünüzdeki duvara doğru çevirin.
7. Kalçalarınızı tamamen uzatarak ve kalça kaslarınızı sıkarak hareketin üst kısmında kalçalarınızı kilitleyin. Kaval kemikleriniz dikey, dizleriniz nötr veya hafifçe dışa dönük ve bacaklarınız 90 derecelik açı oluşturacak şekilde olmalıdır.
8. Duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça yarıya kadar yere indirin.

Tekrar duraklayın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri basın.