Dengeli bir yemek için sağlıklı yağ oranı yüksek yiyecekleri besleyici yoğun sebzeler ve karmaşık karbonhidratlarla birleştirin.
Diyet kültürü tüm diyet yağlarının sizin için kötü olduğunu öne sürdüğünde, toplum hala yağ fobisi olan 80’ler ve 90’lardan yalıyor. Gıda üreticileri, market raflarına şekerle doldurulmuş yağsız ve az yağlı atıştırmalıklar yüklediler.
Ancak Amerikan Kalp Derneği’ne (AHA) göre yağ, vücudumuza enerji vermek, hücre büyümesini desteklemek, organlarımızı korumak, besin emilimine yardımcı olmak, hormon üretmek ve hatta bizi sıcak tutmak için gerekli olan çok önemli bir besindir.
Ancak yağın türü önemlidir. Sağlıklı yağlar, tekli doymamış (MUFA) ve çoklu doymamış yağları (PUFA) içerir ve büyük ölçüde somon ve sardalya gibi fındık, tohum ve yağlı balıklarda bulunur. Harvard Health Publishing’e göre, sizin için pek iyi olmayan doymuş yağların ve düpedüz kötü trans yağların aksine, doymamış, sağlıklı yağlar katı değil – oda sıcaklığında sıvıdır.
Ne Kadar Yağa İhtiyacınız Var?
Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri’ne (DGA) göre, yetişkinlerde yağ için önerilen günlük alım miktarı, toplam kalorinin yüzde 20 ila yüzde 35’idir ve yüzde 10’dan fazlası doymuş yağdan gelmez.
AHA’ya göre DGA, doymuş ve trans yağlarda yüksek diyetler artan inme ve kalp hastalığı risklerine bağlı olduğundan trans yağ alımını olabildiğince düşük tutmayı öneriyor.
Sağlık uzmanları, aşağıdaki sağlıklı yağ oranı yüksek yiyecekler gibi doymuş ve trans yağ oranı yüksek yiyecekleri doymamış yağ oranı yüksek yiyeceklerle değiştirmeyi önermektedir. FDA’nın Günlük Değer (DV) yüzdelerinin günde 78 gram toplam yağ yemeye dayandığını unutmayın.
1. Avokado: 29,5 g,% 38 Günlük Değer (DV)
Protein, yağ ve karbonhidrat içeren eksiksiz bir kahvaltı için yumurtalı tostta en iyi avokado.
Avokadonun tüm öfke olmasının bir nedeni var: Meyveler, bir avokado başına DV’nin yüzde 38’ini sağlamakla kalmıyor, aynı zamanda güçlü bir antioksidan olan lif ve E vitamini bakımından da yüksek.
Avokadodaki yağın parçalanması önemlidir: Yaklaşık 26 gram doymamış (diğer bir deyişle sağlıklı) yağ ve sadece 4 gram doymuş yağ içerirler. Ayrıca, bir avokado 20 gramın altında karbonhidrat içerir, bu da onu yağ oranı yüksek ve karbonhidratı düşük olan en iyi gıdalardan biri olarak kabul eder. Tost veya guac olmayan bu lezzetli tariflerden kaçının.
2. Tofu: 22 g,% 28 DV
Tofu, bitki bazlı beslenme söz konusu olduğunda ağır bir vuruştur. Tam protein bakımından yüksektir – yani dokuz temel amino asidin tamamını ve ayrıca lif ve yağ içerir. Tek fincanlık bir porsiyon, 18,8 gram doymamış yağ dahil olmak üzere yağın DV’sinin yüzde 27’sine sahiptir.
Tofu, hafif tadı ve çok yönlülüğü sayesinde vejetaryen bir favoridir, bu da onu yumurta karıştırmalarında ve tavada kızartılmış yemeklerde popüler bir bileşen haline getirir. Bu mülayim olmayan tofu tariflerinde deneyin.
3. Macadamia Cevizi: 21,5 g,% 28 DV
Lezzetli beyaz çikolatalı kurabiyelerde bir minyatür yapan kremsi fındık, lif, protein ve tekli doymamış yağ oranı yüksek olan en lezzetli gıdalardan biri olduğu için besleyici bir yumruk atıyor.
Bir ons macadamia fındığı, 18.1 gram doymamış yağ ve sadece 4 gram karbonhidrat dahil olmak üzere yağ için DV’nin yüzde 28’ini sağlar. Tüm kuruyemişler gibi, Macadamia çeşidinde de doymuş yağ oranı düşüktür.
4. Somon: 21 g,% 27 DV
Somon balığının doymamış yağ oranı yüksektir, bu da onu kalp için sağlıklı bir seçim haline getirir.
Somon, yağsız proteini, omega-3 yağ asitleri (bu sağlıklı yağ) ve D vitamini sayesinde, oradaki en sağlıklı balık türlerinden biri olabilir. 6 onsluk porsiyon, 16.9 gram dahil olmak üzere yağ için DV’nin yüzde 27’sini içerir. doymamış yağ.
AHA, yetişkinlerin her hafta somon gibi 2,5 onsluk iki porsiyon yağlı balık yemelerini önermektedir.
5. Cevizler: 20,4 g,% 26 DV
Tamam, pekanlı turta muhtemelen sağlıklı yağınızı (merhaba, tereyağı ve şeker) almanın en iyi yolu değildir, ancak cevizlerin kendileri 18.6 gram doymamış yağ ile 1 ons başına günlük RDI’nin yüzde 26’sına sahiptir.
Cevizler ayrıca çok az doymuş yağ içerir – porsiyon başına 2 gramdan az. Cevizler, tüm kuruyemişler gibi, yağ oranı yüksek ve karbonhidratı düşük olan vegan bir besindir, bu da onları iz karışımlarında popüler bir bileşen haline getirir.
6. Ceviz: 18,5 g,% 24 DV
Sadece 1 ons ceviz, yağ için DV’nin yüzde 24’ünü içerir – 19 gram yağının 17 gramı doymamış. Ayrıca ceviz, yüksek düzeyde E vitamini ile bilinir ve bu da onları antioksidan açısından zengin bir besin haline getirir.
Dahası, American Journal of Clinical Nutrition ‘da Ocak 2020’de yapılan bir araştırmaya göre ceviz, yüksek riskli yetişkinlerde gecikmiş bilişsel gerilemeyle bağlantılı.
7. Badem Yağı: 17.8 g,% 23 DV
Badem ezmesi, fıstık ezmesinin meraklı kuzeni gibi görünüyor, ancak her iki fındık ezmesi de (aslında yer fıstığı aslında baklagillerdir), bitki bazlı protein ve yağ da dahil olmak üzere karşılaştırılabilir besinler sunar.
2 çorba kaşığı porsiyon yağ için DV’nin yüzde 23’ünü içerir – çoğu doymamış yağlardan (8,2 gram) gelir. Ancak badem ezmesi, fıstık muadiline kıyasla biraz daha yüksek seviyelerde demir, E vitamini ve lif içerir.
8. Fıstık Ezmesi: 16.4 g,% 21 DV
Fıstık ezmesinden bahsetmişken, 2 çorba kaşığı porsiyon yağ için DV’nin yüzde 21’ini (13.1 gram doymamış yağ ile), 7 gram bitki bazlı protein ve 1.6 gram lif sağlar. MUFA’daki en hızlı gıdalardan biridir.
Fıstık ezmesinden en iyi şekilde yararlanmak için, sadece fıstık ve belki de lezzet için biraz tuz içeren markaları seçin. Bu lezzetli PB tariflerinde deneyin.
9. Tahin: 16.1 g,% 20 DV
Susam tohumlarından elde edilen tahin, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar açısından yüksektir.
Tahin – susam yağı olarak da bilinir – genellikle falafele eşlik eden popüler bir Orta Doğu sosudur. 2 çorba kaşığı porsiyonda biraz lif, protein ve 7 gram doymamış yağ dahil olmak üzere yağ için DV’nin yüzde 20’si bulunur.
Diğer tohumlar gibi, susam tohumları da doymamış yağ bakımından yüksektir, bu da onları herhangi bir öğüne zengin ve doyurucu bir katkı yapar. Humus olmayan bu tahin tariflerinde deneyin.
10. Edamame: 15.4 g,% 20 DV
Haşlanmış soya fasulyesi olarak da bilinen edamame, ABD’deki suşi restoranları arasında popülerdir. Edamame, bitki bazlı tam protein, lif ve sağlıklı yağlarda yüksektir.
1 fincan porsiyon 31 gram protein, 10 gram lif ve 13.2 gram doymamış yağ dahil olmak üzere yağ için DV’nin yüzde 20’sini sağlar. Bitki bazlı omega-3’lerde yüksektir ve PUFA’da yüksek olan en iyi vegan gıdalardan biri olarak kabul edilir. Dahası, edamame bitki bazlı demirde yüksektir ve fincan başına DV’nizin yarısı kadardır.
11. Keten Tohumu Yağı: 13.6 g,% 17 DV
Kabuklu yemişlerden ve tohumlardan elde edilen yağların MUFA’da yüksek besinler olduğu bilinmektedir. Kalp dostu keten tohumlarından elde edilen keten tohumu yağı bir istisna değildir: Sadece 1 çorba kaşığı yağ için DV’nin yüzde 17’sini sağlar – çoğunluğu (12.4 gram) doymamış yağlardan gelir.
Keten tohumu yağı, ev yapımı salata soslarına iyice karışır ve kavrulmuş sebzeler veya tam buğdaylı makarnanın üzerine gezdirilir.
İpucu
Sağlıklı yağlar açısından zengin diğer yağlar (yemek kaşığı başına DV’nizin yüzde 17’si) avokado, ceviz ve susam yağlarını içerir.
12. Bitter Çikolata: 12,1 g,% 16 DV
Yüzde 70 ila 85 oranında kakao içeren bitter çikolata, içerdiği sağlıklı yağ, demir ve antioksidanlar sayesinde sağlık açısından faydalar sağlayabilir.
Evet, çikolata iyi yağ oranı yüksek bir besindir. Ancak çikolatanın tamamı eşit yaratılmadığından, o çıtayı atmadan önce bilmeniz gereken birkaç şey var. Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu – en az yüzde 70 kakao ile yapılanlara ulaşın.
Bir ons (yaklaşık bir kare), yağ için DV’nin yüzde 16’sını içerir – 5 gram doymamış yağ ve 9 gram doymuş yağ. Bitter çikolata ayrıca demir ve lif içerir.
13. Peynir: 9.5 g,% 12 DV
Peynir (ve genel olarak süt ürünleri) kalsiyum, protein ve yağ da dahil olmak üzere pek çok besin için mükemmel bir kaynaktır. Peynir, sağlıklı yağ oranı yüksek diğer gıdalardan daha yüksek seviyelerde doymuş yağ içeriyor olsa da, yine de bir besin değeri taşır.
Sadece 1 ons yağ için DV’nin yüzde 12’sini (4.1 gram doymamış dahil), protein için DV’nin yüzde 13’ünü ve kalsiyum için DV’nin yüzde 16’sını içerir.
14. Yumurtalar: 5,3 g,% 7 DV
Bir büyük yumurta, protein, A, D, E vitaminleri, demir ve evet, yağ dahil olmak üzere yüksek kaliteli beslenme sunar.
2015 yılında Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri, günlük 300 miligramlık diyet kolesterol sınırını (bir yumurta kabaca 200 miligram içerir) kaldırarak, yumurta yemek ile ölüm oranı arasında önemli bir ilişki olmadığına işaret ediyor. Amerikan Kalp Derneği Dergisi .
Yumurtalar doymuş yağ (1.5 gram) içerirken, aynı zamanda sağlıklı doymamış yağlar da içerirler – RDI’nin yüzde 7’si, haşlanmış bir yumurta başına 3.7 gram doymamış yağ içerir.
15. Zeytin: 2.3 g,% 3 DV
Zeytin, yemeklerinize güçlü bir lezzet katan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir besindir.
Elbette meşhur kalp-sağlıklı yağı yapan zeytin, kendi başına sağlık yararları sağlar. Beş zeytin, yağ için DV’nin yüzde 3’ünü içerir ve 2,3 gramın 2’si doymamış yağlardan gelir. Ayrıca karbonhidrat oranı düşüktür, zeytini yağ oranı yüksek en iyi keto gıdalardan biri olarak kabul ederler.