Diyet, rahatsız edici GI semptomlarının ana etmenlerinden biridir.Image Credit: igor_kell / iStock / GettyImages
Belki özgürce hareket edemeyecek kadar dolu hissediyorsunuz ya da mide sesleriniz yan tarafta duyulacak kadar yüksek. Her iki durumda da, şişkinlik ve gazlı olmak berbat hissettiriyor.
Rahatsız edici gastrointestinal semptomların sayısız potansiyel nedeni varken, diyetin bağırsak sağlığına katkıda bulunduğunu inkar etmek mümkün değildir.
Michigan Medicine’de gastroenterolog ve dahiliye uzmanı olan MD Shanti Eswaran, “Genel olarak, diyet muhtemelen birçok GI semptomunun ana nedenidir” diyor. “Yediğimiz şey vücudumuzda hareket eder ve GI sistemindeki enzimler ve bakteriler tarafından parçalandıkça dönüşüm geçirir.”
Yemek yedikten sonra gaz ve şişkinlik yaşadığımızda, bu genellikle yiyeceklerimizi parçalamaya yardımcı olan GI kanalındaki bakteriler tarafından oluşturulan yan ürünlerden kaynaklanır. Dr. Eswaran, “Yediklerimizin yan ürünleri bağırsaktaki su içeriğini de artırabilir, sıvıları içeri çekebilir ve bizi şişkin hissettirebilir” diye ekliyor.
Gaz ve şişkinliğin birincil nedeni irritabl bağırsak sendromu veya IBS’dir. Dr. Eswaran’a göre, “IBS, çok sayıda farklı şeyden kaynaklanır, ancak ayırt edici özellikler arasında karın ağrısı ve rahatsızlık ile kabızlık ve ishal gibi değişen bağırsak işlevi yer alır.”
IBS’li kişiler “hiper-farkında GI yollarına” sahip olma eğilimindedir, yani yedikleri yiyecek türünden bağımsız olarak, yedikten sonra artan ağrı veya şişkinlik yaşayabilirler.
Diyetinizde Bazı Besin Öğeleri Eksik mi?
Yemeklerinizi MyPlate uygulamasına kaydederek günlük besinlerinizi takip edin. Hemen bugün diyetinize ince ayar yapmak için indirin!
Gaz ve şişkinliği azaltmak için genel ipuçları, gün boyunca daha küçük öğünler yemeyi ve gazlı içeceklerden kaçınmayı ve daha az gaz oluşturan yiyecekleri yemeyi içerir (iyi tolere edilmezse, fasulye, turpgillerden sebzeler, kepek ve süt ürünleri).
Peki ya belirli besinler? Uzmanların ortak besinler ve sinir bozucu bağırsak problemleriniz arasındaki potansiyel bağlantıları ele alması için okumaya devam edin.
1. D vitamini
D vitamini eksik bir besindir, yani çoğumuz yeterince alamıyoruz Resim Kredisi: Alexander Spatari / Moment / GettyImages
Araştırmalar, D vitamini eksikliklerinin IBS’li insanlar arasında özellikle yaygın olduğunu öne sürse de, düşük besin seviyeleri bu popülasyona özgü değildir.
New York RDN’den Tamara Duker Freuman, “Belirli coğrafyalarda yaşayan veya kapalı mekanda yaşam tarzına öncülük eden yetişkinlerin çoğunluğu düşük D vitamini seviyelerine sahip olma eğilimindedir ve bunlar genellikle güneşe maruz kalmama ile ilgilidir, ancak obezite başka bir risk faktörüdür” diyor New York RDN’den Tamara Duker Freuman Şehirde yaşayan diyetisyen ve The Bloated Belly Whisperer kitabının yazarı.
İkisinin birbiriyle ilişkili olduğu kesin mekanizma belirsizliğini korurken, birkaç küçük çalışma, D vitamini desteğinin IBS’li insanlar için yararlı olabileceğini bildirmiştir.
Örneğin International Journal of Preventive Medicine ‘da bir Şubat 2019 araştırması, D vitamini takviyesinin semptomların şiddetini ve hastalığa özgü yaşam kalitesini önemli ölçüde iyileştirdiğini bildirdi. IBS, takviye almayanlara kıyasla.
Dr. Eswaran, ne yazık ki, kendi başına D vitamini takviyesi yapmanın bağırsaklara özgü semptomlarınızı çözmeyebileceğini söylüyor.
“Bununla birlikte, beyin sisi ve yorgunluk gibi D vitamini eksikliği ile ilişkili genel semptomları iyileştirebilir ve genel olarak kendinizi iyi hissediyorsanız, GI semptomlarınız sizi o kadar rahatsız etmeyebilir.”
Daha Fazla D Vitamini Nasıl Elde Edilir
D vitamini doğal olarak yumurta sarısı, belirli mantar türleri ve somon ve sardalya gibi yağlı balıklar dahil sadece bir avuç yiyecekte bulunur, ancak takviye edilmiş seçenekler bol miktarda bulunur.
D vitamini takviyeli süt ürünlerinde (süt ve yoğurt gibi) ve bitki bazlı alternatiflerde (badem, yulaf ve soya sütü gibi), kahvaltılık tahıllarda ve bazı portakal sularında bulabilirsiniz.
En İyi D Vitamini Kaynakları
- Yağlı balıklar (somon, sardalya, ton balığı)
- Beyaz mantarlar
- Güçlendirilmiş süt ürünleri, soya, yulaf veya badem sütü
- Yumurta sarısı
Denenecek Tarifler
- Basit Dijon Somonu
- Güneybatı Yumurta Karıştırması
- kremalı mantar çorbası
2. Elyaf
Diyetinizdeki lif miktarını artırmak için gününüze daha fazla sebze ekleyin.Image Credit: bit245 / iStock / GettyImages
Lif kafa karıştırıcı hale gelebilir. Bazı insanlar için, yüksek lifli bir diyet, gaza ve şişkinliğe neden olabilir veya şiddetlendirebilir. Diğerleri için düşük lifli beslenme şişkinliğe neden olabilir.
Freuman, “Herkes farklıdır ve arkasında ne olduğunu anlamak için her bir şişkinlik vakasını ayrı ayrı değerlendirmelisiniz,” diyor. “Bir kişide semptomları hafifletmeye yardımcı olan aynı çare, başka bir kişide semptomları kötüleştirebilir.”
Daha da ayrıntılı bir şekilde inceleyelim: “Yüksek miktarda lif alımı, bazı kişilerin yüksek dışkı yükü nedeniyle bağırsak gazı veya şişkinlik yaşamasına veya dışarı çıkandan daha fazla lif gelmesine neden olarak dışkı birikmesine neden olabilir” Freuman diyor.
Doğal olarak yüksek lifli gıdalardan yüksek miktarda fermente edilebilir karbonhidrat (FODMAP’ler) alımı da bu bitki sınıflarına duyarlı kişilerde bağırsak rahatsızlığına neden olabilir.
Öte yandan, yeterli miktarda lif içermeyen bir diyet de bazıları için karın sorunlarına neden olabilir.
Freuman, “Kronik olarak düşük lif alımına sahip kişiler, düşük lif alımları kronik kabızlık ve / veya sert, küçük dışkıda eksik dışkılama ile sonuçlanırsa bağırsak gazı veya şişkinlik yaşayabilir” diye ekliyor.
Öyleyse, tüm elyafı mı yükleyeceğiz yoksa ondan tamamen vazgeçecek miyiz? Hiçbiri.
Şişkinseniz, diyete daha fazla lif eklemenin semptomlarınızı hafifleteceği otomatik olarak verilmez.
“Bununla birlikte, bir kişi düşük lifli diyetten kaynaklanan kabızlık nedeniyle şişmişse, doğru cevap, yedeğe neden olan artık dışkıyı temizlemeye yardımcı olmak için, muhtemelen nazik bir bağırsak rejimi (veya müshil) ile birlikte çok kademeli olarak lif eklemektir. Lifin daha iyi tolere edileceğini ”söylüyor Freuman.
Her zaman olduğu gibi, kendi başınıza değil, bir gastroenterolog veya kayıtlı diyetisyenin rehberliğinde değişiklik yapın.
Daha Fazla Fiber Nasıl Elde Edilir
Freuman, daha kötü gaz ve şişkinlik riskinizi en aza indirirken lif alımınızı artırmak için, FODMAP’lerde daha düşük olan ve lifin parçacık boyutunu azaltmak için doku değiştirilmiş lif içeren yiyecekleri tercih edin.
Morefit.eu, “Salata yerine tatlılar ve çorbalar, bütün kuruyemişler yerine kuru yemiş ezmeleri ve kuru yemiş unları ve çiğ sebzeler yerine pişmiş, yüksek lifli diyetlerden şişkinliğe yatkın kişilerde daha iyi tolere edilebilir” diyor morefit.eu.
En İyi Lif Gıda Kaynakları
- Tam tahıllar (esmer pirinç, yulaf, tam buğday ekmeği)
- Fındık ve tohumlar (badem, ceviz, kaju fıstığı, ayçekirdeği, chia tohumu)
- Meyveler (ahududu, elma, avokado)
- Sebzeler (lahana gibi yapraklı yeşillikler,
- Baklagiller (siyah fasulye, barbunya, nohut, mercimek)
Denenecek Tarifler
- Fasulye ve Yeşil Tacos
- Tuzlu Protein Kahvaltı Kasesi
- Çikolatalı Protein Chia Pudingi
Diyetinize daha fazla lif ekledikçe H2O’ya yüklemeyi unutmayın.
Los Angeles’ta kayıtlı bir diyetisyen ve özel muayenehane Lauren Cornell Nutrition’ın kurucusu olan RDN’den Lauren Cornell, “Lif ve sıvı her zaman aynı anda artırılmalıdır” diyor.
“FODMAP’lere karşı toleransınız olmasa bile (çoğu FODMAP bir tür liftir), sıvı alımınızı artırmadan lif alımınızı artırmak, biraz gaz veya şişkinliğe neden olur.”
Rahatsızlığı önlemek için Cornell, lif alımınızı kademeli olarak yaklaşık 3 ila 5 gram artırmanızı ve tüketiminizi 3 ila 5 gram daha artırmadan önce birkaç gün bu seviyede kalmanızı önerir.
Rahatsızlık yaşamaya devam ederseniz, tetikleyicilerinizi daha iyi belirlemenize ve düşük FODMAP diyeti gibi diğer seçenekleri keşfetmenize yardımcı olabilecek kayıtlı bir diyetisyene danışın.