Yediğimiz yiyecekler tokluk hissine katkıda bulunabilir, ancak şişkinliği gidermeye de yardımcı olabilir.Image Credit: Tirachard/iStock/GettyImages
Hepimizin rahatsız edici bir şekilde dolu hissettiğimiz günleri vardır. Sonuçta, bir dereceye kadar şişkinlik normaldir – ve bazen daha fazla şişkin hissetmemizin sayısız nedeni vardır, bunların çoğu diyetle ilgili değildir.
Meredith Rofheart, “Şişkinlik stres, sıvı tutulması, işlevsiz mide motilitesi, İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS) ve İnflamatuar Bağırsak Hastalığı (IBD) gibi gastrointestinal bozukluklar, bağırsak parazitleri veya bakteriyel aşırı büyüme, hormonal dengesizlikler ve bazı ilaçlar ile ilişkilidir”, Meredith Rofheart, RD, a Culina Health özel muayenehanesinde kayıtlı diyetisyen, diyor. “Şişkinlik ayrıca gaz ve kabızlık gibi diğer GI sorunlarının bir belirtisi olabilir.”
İlan
Tabii ki, yediğimiz yiyecekler de şişkinlik üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir. Kayıtlı bir diyetisyen ve sindirim bozuklukları için sanal bir uygulama olan Gutivate’in kurucusu Erin Judge, “Daha fermente olabilen, yani gaza neden olan birçok yiyecek var” diye açıklıyor. “Bu gıdalarla gaz üretimindeki artış şişkinliğe katkıda bulunabilir.”
Sarımsak ve soğan gibi FODMAP’li (karbonhidrat türleri) yiyecekler de dahil olmak üzere belirli yiyeceklerin, kendilerine duyarlı kişilerde şişkinliğe neden olma olasılığı daha yüksektir.
MPH, RDN, diyetisyen ve The Low-FODMAP Diet Step-by-Step kitabının yazarı Kate Scarlata, “Şişkinlik ve bağırsak gazında artış fermente olabilen yiyecekler tükettikten sonra normal bir fenomendir” diyor. “Biraz şişkinlik yaşamak, genellikle bağırsak mikroplarımızı beslediğimizi ortaya çıkarır ve bu da vitamin oluşturmak ve bağışıklık sistemimizi kontrol altında tutmak gibi çok çeşitli sağlık yararları sağlar.”
İlan
Nasıl yediğimiz de şişkinlik hissine katkıda bulunabilir. Scarlata, “Aşırı tüketilen lif ve yağ, mide boşalmasını geciktirebilir, dolu bir mide ve şişkinlik hissi yaratabilir” diyor. “Kamış kullanmak sindirim sistemine fazladan hava çekerek bağırsağı esnetebilir. Yiyecekleri aceleyle yemek çiğneme süresini de kısaltabilir ve bu da sindirimi bozabilir.”
Bununla birlikte, şişkinlik hiçbir zaman geçmediğinde, sürekli kötüleştiğinde veya ağrı veya bağırsak alışkanlıklarındaki değişikliklerle birlikte olduğunda, bir sağlık uzmanından daha fazla araştırma yapılması garanti edilir.
İlan
Alışılmışın dışında şişkinlik için su alımınızı artırmak ve yemeklere zencefil eklemek gibi basit takaslar yardımcı olabilir. Sadece hiçbir yiyeceğin karın şişliği için kesin bir tedavi olmadığını bilin. Ve şişkinliğin nedeni genellikle çok faktörlü olduğundan, GI semptomlarınızı iyileştirmek için yalnızca salatalıklara güvenmeyin.
İyi haber: Bu doğal göbek çözümlerini denemenin çok az zararı var. Şişkinlik için en iyi 15 yiyecek için okumaya devam edin.
Uç
Scarlata, “Şişkinlik, karındaki dolgunluk hissidir, karın şişkinliği ise karnın gerçek büyümesini ifade eder,” diye belirtiyor. İki terim genellikle (yanlış bir şekilde) birbirinin yerine kullanılır.
1. Zencefil
Bilimsel Raporlar‘de yayınlanan Mayıs 2018 tarihli bir araştırmaya göre, zencefil GI kanalındaki hareketliliği uyarabilir ve buna bağlı olarak kabızlığı ve buna bağlı karın şişliğini giderebilir. Randomize Kontrol denemesi, zencefil kapsüllerinin, bir plaseboya kıyasla, yeni sezaryen geçirmiş kişilerde karın şişkinliğini önemli ölçüde azalttığını buldu.
İlan
Ayrıca güzel: Bitki yerleşik bir antiemetiktir, yani Michigan Sağlık Üniversitesi’ne göre bulantı ve kusmayı önlemeye yardımcı olabilir. Taze zencefili bir fincan çayın içine rendeleyin, zencefil kapsülünü emerek veya kristalize zencefilin üzerine göbeğinizi rahatlatmak için püskürtün.
2. nane
Memorial Sloan Kettering Kanser Merkezi’ne (MSKCC) göre nane, mide ve kolon spazmlarını azalttığı, GI yolunun kaslarını gevşettiği ve potansiyel olarak karın ağrısı ve şişkinliği yatıştırdığı gösterilen l-mentol adlı organik bir bileşik içerir.
Scarlata, “Hassas bağırsakları olan hastalarıma sıklıkla enterik kaplı nane yağı tabletleri öneriyorum” diyor. “Enterik kaplı bir ürün seçtiğinizden emin olun, yani nanenin ince bağırsağa girmesine izin veren özel bir kaplamaya sahiptir, çünkü bu, nanenin mide asidi geri akışını artırarak potansiyel yan etkisini azaltmaya yardımcı olacaktır.”
Asit reflüsüne yatkın değilseniz, bir dahaki sefere karnınız çok dolu hissettiğinde bir fincan nane çayı yudumlamayı deneyin.
3. Su
Sezgisel gelebilir, ancak şişkinliği önlemek için yeterince su içmek çok önemlidir. Hakim, “Uygun hidrasyon, sindirim sistemini destekleyerek ve her şeyi hareket ettirerek şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilir” diye açıklıyor. “Şişkinliğin büyük bir nedeni, ya gıdanın kendisi ya da süreç sırasında üretilen gazın zayıf hareketidir.”
Gün boyunca sıvılarınızı dışarı çıkardığınızdan emin olun. Hidrasyon şişkinliği önlemeye yardımcı olabilirken, aynı anda çok miktarda su içmek sorunu daha da kötüleştirebilir. Aynı zamanda, mide bağırsak yoluna daha fazla gaz sokabilen ve şişkinliğe katkıda bulunabilen maden suyu veya soda gibi karbonatlı yudumları sınırlamak da yararlıdır.
4. Ananas
Ananas, protein sindirimine yardımcı olan bromelain adı verilen bir enzim içerir. Bileşik, Sina Dağı’na göre Orta ve Güney Amerika’da hazımsızlık ve iltihabı tedavi etmek için yüzlerce yıldır kullanılmaktadır. MSKCC’ye göre yara ve yanık bakımında da etkili olduğu iddia ediliyor.
Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi’ne göre, bromelainin sindirim bozuklukları üzerindeki etkileri söz konusu olduğunda, araştırmalar eksiktir. Bir bromelain takviyesi bazı ilaçlarla etkileşime girebilirken, bir dahaki sefere şişkinlik hissettiğinizde ferahlatıcı bir ananas kasesinde atıştırmanın zararı çok azdır veya hiç yoktur.
5. Kuru erik
Rofheart, eriklerin iki numara olmaya gelince bir numara olduğunu söylüyor.
“Kurutulmuş meyve, bağırsak hareketlerini uyarmak için iki önemli anahtara sahiptir: lif ve sorbitol. Kuru erikteki çözünmeyen lif, sindirim sırasında hacim ekler ve dışkının sindirim sisteminden daha hızlı geçmesine yardımcı olurken, sorbitol doğal bir müshildir.”
6. Papaya
Ananas gibi, papaya da sindirim sırasında proteinleri parçalamaya yardımcı olan papain adı verilen bir enzime sahiptir. Araştırmaların çoğu, Cleveland Clinic’e göre yara iyileşmesi amacıyla papain üzerinde çalıştı, bu nedenle jüri, meyvenin şişkinliği iyileştirip iyileştirmediği konusunda hala kararsız.
Neyse ki papaya, düzenliliği artırabilecek ve sonuç olarak şişkinliği potansiyel olarak azaltabilecek düşük FODMAP dostu bir lif kaynağıdır.
7. Salatalık
Hidrasyonun şişkinliği ortadan kaldırmanın anahtarı olduğunu nasıl söylediğimizi hatırlıyor musunuz? Ağırlıkça yüzde 95’ten fazla su olan salatalık gibi su bakımından zengin sebzelerin tadını çıkarmak, sıvı alımımızı en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilir ve şişkinliğimizde başlangıç seviyemize geri dönmek için ihtiyacımız olan hidrasyonu sağlayabilir.
Uç
Rofheart, “Bazıları için şişkinliğe neden olan şey, diğerleri için şişkinliğe neden olmayabilir” diyor. “Hangi yiyeceklerin bireysel semptomlarınıza katkıda bulunup bulunmadığını belirlemek önemlidir. Yiyecek suçlularını bulmak ve vücudunuz için daha iyi seçimler yapmaya başlamak için şişkinliğinizin ne zaman olduğunu takip etmek yardımcı olabilir.
8. kivi
Bu tropik meyve, Diyet Takviyeleri Ofisi’ne göre vücuttan sodyum atılımını destekleyen önemli bir elektrolit olan potasyum açısından zengindir. Sodyum tutulması vücudun su tutmasına neden olur ve bu da şişkinliğe katkıda bulunabilir. Potasyum açısından zengin bir diyet bu nedenle su tutma ile ilgili şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilir.
Gıda ve Beslenme Araştırmalarında Gelişmeler‘de yayınlanan Şubat 2013 araştırmasına göre, insan çalışmaları eksik olsa da, kivide aktinidin adı verilen ve sindirime yardımcı olabilecek bir bileşik vardır. Ancak olgun muzlardan farklı olarak, kivilerin FODMAP’leri düşüktür, yani IBS’li insanlar arasında bile daha iyi tolere edilmeleri daha olasıdır.
9. Yoğurt
Yoğurt, kimchi ve kefir gibi fermente gıdalar, sindirimi destekleyen faydalı mikroplarla doludur. Harvard Health Publishing’e göre, örneğin bazı yoğurtlarda bulunan probiyotiklerin, bazı insanlarda ishalin yanı sıra IBS semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Süt ürünlerine toleransın tamamen bireysel olduğunu ve bazı kişilerin süt ürünleri yemenin sonucu olarak şişkinlik yaşayabileceğini unutmamak önemlidir. Ancak süt bazlı ürünlerin çoğuna karşı hoşgörüsüzlükle uğraşsanız bile, yoğurt size iyi gelebilir.
Scarlata, “Yoğurttaki canlı mikroplar laktozun bir kısmını tüketerek, son ürünü laktoz intoleransı yaşayan bazı insanlar için daha tolere edilebilir hale getiriyor” diye açıklıyor.
Kalsiyum ve protein açısından zengin sade Yunan yoğurduyla atıştırın, ardından dengeli bir ısırık için bir kaşık fıstık ezmesi ve taze çilek gibi yüksek lifli yiyeceklerle doldurun.
10. Rezene
Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases‘de Haziran 2016’da yapılan bir araştırmaya göre, rezene tohumlarından elde edilen uçucu yağ, gaz ve mide bağırsak spazmları gibi IBS semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Sadece tükettiğiniz rezene formunun tüm farkı yaratabileceğine dikkat edin. Scarlata, “Rezene esansiyel yağının IBS semptomlarını azalttığı gösterildi, ancak rezene çayı yaygın bir IBS tetikleyicisi olan fruktanlar içeriyor” diyor. FODMAP’lere duyarlı olduğunuzu biliyorsanız, sağlık uzmanınıza şişkinlik için ek rezene sormayı düşünün.
11. Yulaf
Rofheart, “Fiber beta-glukan içeriği yüksek, kahvaltıda yulaf ezmesi günün ilk iş olarak şişkinliği önlemek için etkili bir seçim olabilir” diyor.
Monash Üniversitesi’ne göre, IBS’li kişiler arasında bir porsiyon yulaf (½ fincan) iyi tolere edilebilir. Sertifikalı glütensiz yulaf da çölyak hastalığı olanlar için uygundur.
12. Kereviz
Salatalığa çok benzeyen kereviz, idrar söktürücü görevi gören ve kabızlıkla ilişkili şişkinliği azaltabilecek bağırsak dostu lif sağlayan ultra nemlendirici bir sebzedir (yüzde 95 su). Bir fincan doğranmış kereviz, USDA başına yaklaşık 2 gram lif sağlar.
13. Avokado
Avokado sadece çözünür lif sağlamakla kalmaz, aynı zamanda iyi bir magnezyum kaynağıdır. Rofheart, morefit.eu’ya “Magnezyum, sindirimden sorumlu enzimlerin aktivasyonunda önemli bir rol oynar” diyor. “Mide asidini nötralize etmeye yardımcı olur, bağırsak kaslarını gevşetir ve bağırsaklara su çeker, bunların tümü dışkının sindirim sisteminde kolayca hareket etmesine izin verir ve düzenli kalmanıza yardımcı olur.”
Sistem yedeklemesinin bir sonucu olarak şişkinlik meydana geliyorsa, avokado (kabak çekirdeği ve ıspanak diğer yıldız kaynaklarıdır) gibi magnezyum açısından zengin yiyecekleri tercih edin veya sizin için doğru magnezyum takviyesi formu hakkında sağlık uzmanınızla görüşün.
14. Zerdeçal
Zerdeçaldaki kurkumin adı verilen aktif bileşik hakkında sevilecek çok şey var. Scarlata, “Curcumin [zerdeçalda] en aktif curcuminoid pigmenttir ve anti-inflamatuar, antioksidan ve bağışıklık düzenleyici etkilere sahip olduğu gösterilmiştir.” Diyor.
Tek sorun? Baharat olan zerdeçaldaki kurkumin miktarı minimumdur. Kurkuminin biyoyararlanımının düşük olduğundan bahsetmiyorum bile, bu da ilgili sağlık yararlarını elde etmek için çok zerdeçal tüketmemiz gerektiği anlamına gelir.
Scarlata, “Kurkumin takviyelerinin iyi bir tamamlayıcı tedavi olup olmadığını değerlendirmek için sağlık uzmanıyla, özellikle de sağlık yararlarına dair bazı kanıtların olduğu iltihaplı bağırsak hastalığında bir tartışma öneriyorum” diye açıklıyor.
15. Karahindiba
Karahindiba, doğal bir idrar söktürücü görevi görebilir, yani karın şişkinliğine katkıda bulunan su tutulmasını azaltmaya potansiyel olarak yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bitkinin idrar söktürücü etkileri üzerine araştırmalar eksiktir. Ayrıca önemli: Mayo Clinic’e göre, şifalı otlar veya takviyeler olarak doğal diüretikler diğer ilaçlarla etkileşime girebilir.
Bunun yerine, devam edin ve besleyici bir akşam yemeği için evde biraz karahindiba yeşillikleri soteleyin. FODMAP’lere duyarlıysanız, bitkiden (karahindiba çayı gibi türev ürünler dahil) uzak durmak isteyebileceğinizi bilin. Monash Üniversitesi’ne göre karahindiba, bazı insanlar için GI semptomlarını tetikleyebilecek fruktanlar içerir.
İlgili Okuma
Şişkinlikle Uyandığınızda Yiyebileceğiniz En İyi 5 Kahvaltılık Yiyecek
Genel Şişkinlik Önleme İpuçları
Daha fazla şişkinlik giderici ipucuna mı ihtiyacınız var? Göbek rahatsızlığını gidermek için uzmanların bu püf noktalarını deneyin.
- Sindirim ağızda başladığı için yavaş yemek ve yiyecekleri iyi çiğnemek önemlidir.
- Her ikisi de bağırsakta ekstra hava oluşturduğundan gazlı içecekleri ve saman kullanımını sınırlayın.
- Rofheart, “Şeker alkolleri gibi ilave tatlandırıcılar içeren yiyecekleri tüketirseniz kendinizi şişkin bulabilirsiniz, bu nedenle gıda etiketlerinde bunlara dikkat edin” diyor. Profesyonel ipucu: Şeker alkolleri genellikle sorbitol ve eritritol gibi “ol” ile biter.
- Sakız alışkanlığınızdan kurtulun. Bu ayrıca bağırsakta aşırı gaz üretebilir.
- Scarlata, “Vücudunuzu hareket ettirin – hızlı yürümek, bağırsak hareketlerini uyarmaya ve sıkışan gazı serbest bırakmaya yardımcı olabilir” diyor.
- Sarımsak, soğan ve çiğ turpgiller gibi yüksek oranda fermente olabilen gıdalarda aşırıya kaçmayın.
- Rofheart, genel olarak pişmiş sebzelerin çiğden daha sindirilebilir olduğunu söylüyor. Şişkinlik şansınızı azaltmak için sebzelerinizi çiğ yemek yerine buharda pişirin, soteleyin veya kızartın.
- Aşırı doldurmak yerine yaklaşık yüzde 85 dolu olana kadar yemeyi hedefleyin.
- Sağlık uzmanınıza enterik kaplı nane kapsüllerinin sizin için uygun olup olmadığını sorun.
- Bitkilere öncelik verin. Scarlata, “Geniş bir yelpazede bitkisel gıdaları yemenin bağırsaktaki mikrop türlerini çeşitlendirdiği, daha sağlıklı bir bağırsak ve bağırsak mikrobiyomunun bir işareti olduğu gösterildi” diye açıklıyor. “Haftada 30 farklı bitki hedefleyin.”
İlan