Sırtını yıkamıyor musun? Bu, üst sırt ve omuz hareketliliğinden yoksun olduğunuz bir işarettir. İşte ne yapacaksınız.Image Kredi: Prostock-Stüdyo / iStock / GettyImages
Duş veya banyoda sırtınızı yıkamak, asla iki kez düşünmediğiniz faaliyetlerden biridir – aniden zor olana kadar. “Neden onu yıkamak için sırtımdan ulaşamıyorum” diye merak ediyorsanız, ya da sadece eskisinden daha zorlu hissediyor, bu, sırtınızın ve omuz hareketliliğinin bir işaretidir.
Reklamcılık
Ayrıca, hem duşta hem de dışarıda, hem duşta ve dışarıda, Phillip Higgins, DPT, Seattle’daki ısmarlama tedavilerde yaşlılarda yaşayan bir fizyoterapist olan Phillip Higgins, DPT, Morefit.eu’ya söylüyor. “Ne söylediklerini biliyorsun: Eğer kullanmazsan, kaybedersin. Gerçek şu ki, sırtınızı fırçalamanız için tüm yollara ulaşıyor, kendisinin ve kendi içinde okunaklı bir hareketlilik egzersizidir.
Reklamcılık
Yani, istediğiniz sıkıntı ile sırtınızı yıkayamazsanız, işte devam edebilecek üç şey var – ve erişiminizi nasıl artırırsınız.
1. T-Omurga Hareketliliği yoksun
Sırtınızı yıkamak orta sırtınızda hareketlilik gerektirir, özellikle torasik omurganız, Higgins açıklar. T-omurgası olarak da bilinen torasik omurganız, boynunuzun tabanından sadece alt sırtınızın eğrilmeye başladığı yerden geçer.
Reklamcılık
Göğüsünüzün gövdesini döndürdüğünde büküldüğü omurganızın bir parçası. Sağlıklı bir T-omurga ayrıca ileri ve geri ve yan yana doğru kıvır.
Eğer spinal rotasyon yapmazsanız, bu tür hareketliliği kolayca tutmazsınız. Ayrıca, her gün saatlerce bir bilgisayarda oturan biriyseniz, üst sırtınızla yuvarlak (okuma: kamışlı) konumunda çok fazla zaman geçirebilirsiniz. Bu, t-omurganızı gerçekten sıkı hale getirebilir, geri dönüp omuz bıçaklarınızın arasındaki noktaya dokunmanız için zorlaştırabilir.
Reklamcılık
Düzelt
T-Omurga Döndürme gibi bazı t-omurga mobilite matkapları, gününüze ekleyin. Onları ısınma ve / veya cooldown sırasında yapabilirsiniz ya da sadece bırakıp omurganızın gevşemesini sağlamak için öğleden sonra çıkın.
T-omurga rotasyonu
Vücut kısmı geri
- Ellerinizi ve dizlerinize, ellerinizin doğrudan omuzlarınızın altında ve doğrudan kalçalarınızın altına girin.
- Kalça seviyenizi koruyun ve sağ elinizi kafanızın arkasına yerleştirin.
- Zımbalanmak üzereymiş olsaydınız gibi absinizi brace.
- Çekirdeğinizi desteklemek, ortasını ve üst kısmınızı ve sola doğru döndürün, böylece sağ dirseğinizin aşağı ve sola doğru döndürülür.
- Ardından, başınızı ve üstü yukarı ve mümkün olduğunca sağa doğru çevirerek sağ dirseğinizi tavana doğru kaldırın.
- Tekrarlayın, ardından sol elinizi kafanızın arkasına yerleştirin ve sağa doğru çevirin.
Talimatları göster
Supine spinal twist
Vücut kısmı geri
- Sağ tarafınıza yatın, gövdenizin önündeki dizleri, yığılmış ve 90 derece bükülmüş. Sol kolunuz sağınızın üstüne yığılmış sol kolunuzla birlikte kollarınızı uzatın.
- Göğsünüzü yavaşça açın ve arkanızı dönerken sol kolunuzu yukarı ve sol tarafa getirin. Dizlerinizi yığılmış tutun ve alt sırtınızın bükülmek istediğiniz noktaya geldiğinizde dönmeyi bırakın.
- Kollarınızı bir araya getirmek için hareketi ters çevirin.
- Bu harekete bir ila iki dakika boyunca devam edin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Talimatları göster
2. Düşük omuz hareketliliğiniz var
Omuz hakkında düşündüğümüzde, kolun omzuna bağlandığı soket eklemi olan Glenohumeral eklemi düşünüyoruz, Higgins diyor. “Ama omuzla ilgili çok daha fazlası ve bu hareketlerin omuz bıçağının üst rahibe ve torasik omurga ile nasıl etkileşime girdiği ile nasıl yapılması gerekiyor.”
Omuz bıçağının üst rüştajı karşıladığı skapulotorasik eklem, kollarınızı ve omuzlarınızı rahatça hareket ettirmeniz için güçlü ve mobil olması gerekir. Bu, omuzun glenohumeral eklemindeki hareketliliğin yanı sıra, sırtınızın ortasına ulaşmak da dahil olmak üzere, zararsız kol hareketi için gereklidir.
Omuz ekleminde hareketlilik eksikliği, omuz bıçakları veya torasik omurga, üçün en çok cep telefonuyla aşırı karşılaşmanıza neden olabilir, yaralanmaya neden olur.
Düzelt
Omzunuzu tüm hareket yelpazesi boyunca hareket ettirmek için, ek yüke ulaşan mobilite egzersizlerine odaklanın.
Mobilite, duvar melekleri, Y yükseltmeleri ve omuz rotasyonları gibi üst sırtları hedefleyen hareketler, skapulotorasik eklemde de geçerli olacaktır.
Ayrıca, bu alanı güçlendirdiğinizden de emin olmalısınız – omuz bıçaklarının güçlü ve üst vücut hareketleri yaptığınızda yerine oturmuş ve kilitli kalmasına yardımcı olacak omuz istikrarını teşvik etmek için
Duvar meleği
Vücut kısmı [“geri”, “omuzlar”]
- Ayaklarınızın kalça genişliğinde ve dizlerinizde küçük bir viraj ile bir duvara karşı durun.
- Kuyruk kemiğinizi, alt sırtınıza mümkün olduğunca yakına kadar bastırın ve çenenizi sokun.
- Dirseklerinizi, omuzlarınıza uygun olarak, omuzlarınızı doğrultusunda getirin, dirsekler 90 dereceye kadar bükülmüş ve ellerinizin sırtları duvardan uzaklaşır. Hepsi duvarla temas halinde olmalıdır.
- Kalçalarınızı, sırtınızı, kafanızı ve kollarınızı duvara tutun, kollarınızı duvara kadar rahatça kaydırın.
- Duraklat, ardından başlangıç konumuna dönmek için hareketi ters çevirin.
Talimatları göster
Y
Vücut kısmı [“geri”, “omuzlar”]
- Yerde yüz aşağı yalan. Nötr bir omurga oluşturmak için çenenizi ve pelvisinizi hafifçe sokun. Ayaklarını bir araya getir.
- Vücudunuzla bir y şeklini oluşturmak için kollarınızı yukarıdan ve kenarlara 45 derece uzatın. Ellerinizi, baş parmağınız işaretlerinizle, avuç içi birbirlerine bakacak şekilde yerleştirin.
- Kafanızı ve gövdenizi hala tutmak, her iki kol da zeminden kaldırması için omuz bıçaklarınızı bir araya getirin.
- Duraklat, sonra kollarınızı yere geri indirin ve tekrarlayın.
Talimatları göster
Yan yatan dış rotasyon
Vücut kısmı [“geri”, “omuzlar”]
- Bir tarafınızdan bir tarafınızda, bir ışık dumbbell tutan, midenizde dinlenerek, bir tarafta yatın.
- Omuz bıçağınızı geri çekin.
- Omuz Bıçak Setinizi ve Dirsek Bükülmesini Tutmak, zemine paralel olana kadar avucunuzu karnınızdan uzaklaştırın.
- Duraklat, sonra yavaşça başlamak için ağırlığı azaltın.
- Tüm tekrarları yapın, ardından tarafları değiştirin.
Talimatları göster
3. Omuzlarınız ve göğsünüz sıkı
Omuzunuzun önündeki ve PEC kaslarının önündüyse, omzunuzu döndürmek ve vücudunuzun önündeki rahatsız edici bir çekme hissetmeden geri dönmek zor olabilir.
Bu ön vücut sıkılığı, uzun süre yuvarlak bir konumda oturduğunuzda olabilir. Kaslar kısaltılmış bir konumda oturur ve aynı zamanda nişanlanmadıkları veya yeterince meydan okumadıklarında da zayıflar, Higgins diyor. İtme ve çekme egzersizlerini dengelemiyorsanız omuz ve göğüs gerginliği de olabilir.
Neden olursa olsun, sonucu sınırlı omuz hareketi olabilir.
Düzelt
Bu göğsü germek! PEC kaslarını ve omuzların önünü açmak için iki harika egzersiz.
Kapı Pec Streç
Vücut kısmı [“göğüs”, “omuzlar”]
- Bir kapı içinde durarak başlayın.
- Sağ kolunuzu yana doğru kaldırın, omuzla doğrultusunda dirsek.
- Dirseği yerinde tutmak, iç önkol ve avuç içi kapının yanına bastırın.
- Kolunu burada tutarak, sol ayağınızda öne çıkın ve göğsünüze ilerleyin.
- Burada 30 saniye bekleyin.
- Her taraftaki bu hamleyi tekrarlayın.
Talimatları göster
Omuz egzersizi çıkarır
Vücut kısmı [“omuzlar”, “göğüs”]
- Ayakların omuz genişliğinde durun, öne dönük ayak parmakları. Ellerinizin önündeki bir süpürge çubuğu veya PVC boru, kalça genişliğinden daha geniş bir ayak daha geniş.
- Alt omurganızın bükülmesini önlemek için kıçınızı sıkın ve çekirdeğinizi hareket ettirin.
- Kollarınızı düz ve göğsünüzü gururlandıran, çubuğu vücudunuzun önündeki bir yayda ve kafanızın üstünde tutun, ardından arkanızın arkasındaki çubuğu döndürün.
- Çubuk veya dirsekleriniz bükülmeye başlarsa, uç aralığınızdaki hareketi durdurun ve gerginliği tutun, ardından başlangıç konumuna geri dönün.
- Çubuğu ve kollarınızı bükmeden hareket ettirebilirseniz, çubuğun popülasyonunuza veya uyluklarınızın arkasına dokunana kadar etrafında döndürmeye devam edin (kollarınızın uzunluğuna ve çubuğun içindeki tutuşunuzun genişliğine bağlı olarak).
- Düz kollarla, sopayı yukarıdan yukarı ve önünüzdeki başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Talimatları göster
İlgili Okuma
Omuz nasıl yapılır, sağlıklı, ağrısız omuzlar için egzersizi çıkarır
Reklamcılık