Yavaşça ısınmak, daha az sırt ağrısı olasılığı anlamına gelir.Image Credit:Adobe Stock/Syda Productions
Bu Makalede
- Köpük Rulo Sırt Uzatma
- Parmak Dokunuşu
- Rockback Dönüşü
- Kedi Germe
- Merdivenler
- Dünyanın En Büyük Esnemesi
- Rotasyonlu Örümcek Adam Esneme Hareketi
Kapsamlı bir sırt ısınması, vücudunuzun geri kalanındaki sağlıklı kaslar ve eklemlerden bahsetmeye gerek yok, sağlıklı bir sırtı korumanın en önemli parçalarından biridir. Sırtınızı kardiyo ya da ağırlık antrenmanına hazırlamak için beş dakikalık bir ısınma yeterlidir.
Omurganızın Nasıl Hareket Ettiğini Anlayın
Omurga için bir ısınma rutini hazırlarken, omurganın farklı şekillerde hareket edebileceğini anlamak önemlidir. Omurgayı geriye doğru uzatabilir, öne doğru esnetebilir, sola veya sağa doğru bükebilir ve sola veya sağa doğru döndürebilirsiniz. Omurgayı yalnızca öne ve arkaya doğru büker, ancak asla döndürmez veya yana doğru bükmezseniz, omurganın gerçekten yapabileceklerini sınırlamış olursunuz.
Daha fazlasını okuyun: Sizi Egzersize Hazırlayacak 10 Dinamik Isınma Egzersizi
Antrenman sırasında omurganızı oldukça fazla hareket ettirmeniz gerekecektir. Koşmak, lunge ve dambıl row gibi egzersizler gibi oldukça fazla miktarda rotasyon gerektirir. Deadlift ve squat, birçok karın egzersizi gibi omurganın bir miktar esnemesine neden olabilir, bu nedenle omurganın her farklı hareketi için hazırlandığınızdan emin olun.
Masa başında çalışıyorsanız veya nispeten hareketsiz başka bir işiniz varsa, muhtemelen eklemlerinizin çoğunu tam hareket aralıklarında hareket ettirmiyorsunuzdur. Ancak egzersiz yaparken, çok daha geniş hareket aralıklarını kullanma eğiliminde olursunuz. Bu nedenle ısınmanızın normalde günlük olarak yapmayacağınız hareketleri içermesi gerekir. Örneğin, boyun ve bel doğal olarak geriye doğru uzanır, bu yüzden onları hafifçe öne doğru esnetmeye çalışmalısınız.
Bu ısınma hareketinde, yumurta yuvarlama ve ayak parmağı dokunuşu ile boyun ve bel omurgasını esnetecek ve köpük rulo sırt ekstansiyonu ile torasik omurgayı uzatacaksınız. Son olarak, basit bir rock-back rotasyonu ve biraz daha karmaşık olan rotasyonlu Örümcek Adam esnemesi ile omurganızı döndürme alıştırması yapacaksınız. Arkansas Üniversitesi’nin sırt kaslarıyla ilgili kapsamlı listesine göz atın.
Daha fazlasını okuyun: Sırt Egzersizlerinin Faydaları Nelerdir?
Hareket 1: Köpük Rulo Sırt Uzatma
Köpük rulonuz yoksa iki tenis topunu birbirine bantlayabilir veya rulo haline getirilmiş bir battaniye kullanabilirsiniz. Journal of Bodywork and Movement Therapies’de Nisan 2020’de yayınlanan bir incelemeye göre, köpük rulo, egzersiz öncesi ısınmada dinamik esneme ile birleştirildiğinde kas sertliğini azaltmaya ve hareket aralığını artırmaya yardımcı olabilir.
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız dik olacak şekilde yere oturun. Bir köpük ruloyu belinizin hemen üzerine, alt kaburgalarınızın olduğu yere yerleştirin.
- Silindirin üzerine sırt üstü uzanın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
- Nefes verirken kollarınızı geriye ve yere doğru iterek yavaşça silindirin üzerinde geriye doğru eğilin.
- Geri gelin ve köpük ruloyu sırtınızdan birkaç santim yukarı kaldırın.
- Rulo omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar bunu tekrarlayın.
- Tüm bu seriyi iki kez gerçekleştirin.
Hareket 2: Ayak Parmağı Dokunuşu
Bu egzersiz sadece sırtınızı ısıtmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sıkı olabilecek hamstringler gibi etrafındaki bazı kasları da esnetir.
- Dizlerinizi kilitlemeden ayaklarınızı birleştirerek ayakta durun.
- Kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve yukarı bakın.
- Öne doğru katlanın ve ellerinizi yere doğru uzatın. Aynı zamanda kalçalarınızı geriye doğru itin ve ağırlığınızı topuklarınıza verin.
- Daha aşağıya uzanamayacağınızı hissettiğinizde, yavaşça yuvarlanın ve kollarınızı yukarı kaldırın.
- Bunlardan 15 tane yapın.
Hareket 3: Rockback Dönüşü
Bu egzersiz, torasik omurga olarak bilinen omurganızın orta bölümünün rotasyonunu vurgulayarak belinizin çok fazla hareket etmesini önler. Omurganın bu bölümü sırtınızdaki hareketin üçte ikisini oluşturur.
- Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
- Ellerinizi dik tutarak poponuzu topuklarınızın üzerine doğru sallayın.
- Sağ elinizi başınızın arkasına koyun ve nefes verirken omuzlarınızı ve başınızı mümkün olduğunca sağa çevirin.
- Merkeze geri dönün ve taraf değiştirin.
- Her iki tarafta 10 dönüş yapın.
Hareket 4: Kedi Esnemesi
ACE Fitness’a göre bu esneme hareketinde sırtınızı hafifçe kavislendirin ve yuvarlayın.
- Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde yere çökün.
- Sırtınızı yuvarlayın ve ağzınızdan nefes verin.
- Ardından, sırtınızı eğin ve burnunuzdan nefes alın.
- 10 tekrar gerçekleştirin.
Hareket 5: Merdivenler
Bu egzersizde, omurganızı yanlara doğru bükme alıştırması yapmak için kollarınızı yukarı kaldıracak ve bir merdivene tırmanıyormuş gibi yapacaksınız.
- Uzun bir duruşla ayakta durun ve kollarınızı yukarı uzatın.
- Kollarınızla her seferinde bir tane olmak üzere, her seferinde dönüşümlü olarak uzanın. Amaç, daha yükseğe ulaşmanıza yardımcı olması için omuzlarınızı ve omurganızı hareket ettirerek mümkün olduğunca yükseğe ulaşmaktır.
- Her kolla 10 uzanma hareketi yapın.
Hareket 6: Dünyanın En Büyük Esneme Hareketi
Bu egzersiz sadece sırtınızı ısıtmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kalçalarınızı ve omuzlarınızı da esnetir.
- Sağ ayağınızla öne doğru büyük bir adım atın.
- Hamle pozisyonuna inmek için sağ dizinizi bükün.
- Sol elinizi yere koyun.
- Omuzlarınızı ve gövdenizi sağ bacağınıza doğru çevirin ve sağ kolunuzu tavana doğru uzatın.
- Her iki tarafta beş tekrar yapın.
Hareket 7: Döndürerek Örümcek Adam Esneme Hareketi
Bu her şeyi kapsayan esneme hareketiyle kalçalarınızı, sırtınızı ve omuzlarınızı esnetin.
- Şınav pozisyonunda başlayın.
- Sol ayağınızı sol elinizin yanına yerleştirin.
- Sola dönün ve sol kolunuzu tavana doğru kaldırın.
- Şınav pozisyonuna geri dönün.
- Sağ tarafta tekrarlayın.
- Her iki tarafta 10 tekrar yapın.