Yeterli yoğunlukta yapılırsa şınav doğal olarak testosteronu artırır. Image Credit:Ivanko_Brnjakovic/iStock/Getty Images
Testosteron anabolik hormonların kralıdır, kas büyümesini sağlamaktan ve mevcut kasları korumaktan sorumludur. O kadar güçlüdür ki, anabolik steroidler olarak bilinen yapay formda alınması yasa dışıdır. Erkeklerde baskın cinsiyet hormonudur ve insanları daha güçlü ve agresif yapmasıyla bilinir, ancak kadınlar da testosteron üretir ve gelişir. Şınav gibi direnç egzersizleri testosteron seviyelerini doğal olarak yükseltir.
Testosteron seviyeleriniz gün içinde doğal olarak değişir ve yaşamınız boyunca yavaşça düşer. Şınav gibi direnç egzersizleri doğal olarak testosteron seviyenizde bir artışa neden olabilir. Bununla birlikte, şınav çekmek testosteron üretimini daha büyük kasları kullanan alt vücut egzersizlerinden daha fazla uyarmaz. Bir şınav antrenmanı yapıyorsanız, hedefiniz mümkün olduğunca çok set ve tekrar yapmak olmalıdır, çünkü bu testosteronda daha büyük bir artışa neden olur.
Testosteron Temelleri
Erkekler ve kadınlar testosteron üretir, ancak erkekler önemli ölçüde daha fazla üretir. Erkekler testosteronu testislerinden, kadınlar ise yumurtalıklarından ve böbreklerin üstünde yer alan böbreküstü bezlerinden üretirler. Vücudunuzun ürettiği testosteronun çoğu vücuttaki proteinlere bağlanır ve testosteronunuzun yalnızca yaklaşık yüzde ikisi kan dolaşımında yüzer.
Bu küçük testosteron yüzdesi, araştırmacıların genellikle günlük olarak yaşadığınız testosteron değişikliklerini ölçmek için kullandıkları şeydir. Hem erkekler hem de kadınlar yaşamları boyunca inip çıkan doğal bir testosteron aralığına sahiptir. Örneğin, her iki cinsiyette de sabahları testosteron seviyeleri akşamlara göre daha yüksek olma eğilimindedir.
Yaş ve Testosteron
Testosteron seviyeleri de yaşlandıkça değişir. British Journal of Urology’de yayınlanan ve erkeklerin yaşlandıkça testosteron seviyelerini araştıran bir çalışmaya göre, erkekler için testosteron seviyeleri 19 yaş civarında zirve yapıyor. Kadınların testosteron seviyeleri ise 20’li yaşlarda zirve yapar. Yaşlandıkça, testosteron seviyelerinde yavaş bir düşüş olur, ancak bu düşüşün belirli bir yaşta durup durmadığı veya yaşam boyunca devam edip etmediği belirsizdir.
Düşük Testosteron
Her iki cinsiyet için de testosteron seviyelerinin çok düşük ya da çok yüksek olması mümkündür. Erkeklerde düşük testosteron osteoporoza, cinsel dürtü kaybına ve hatta diyabet ve obezite gibi metabolik sorunlara neden olabilir. World Journal of Urology’de 2002 yılında yapılan bir çalışmaya göre, kadınlarda da düşük testosteron cinsel dürtü kaybına ve yorgunluğa neden olabilir.
Direnç Egzersizi ve Testosteron
Düşük testosteronun etkilerini iyileştirmese de direnç egzersizi testosteron seviyelerinde artışa neden olur. Direnç egzersizinin erkekler ve kadınlar üzerindeki etkilerini belirlemeye çalışan 114 farklı çalışmanın sonuçlarını derleyen Sports Medicine’daki 2010 tarihli bir incelemeye göre, daha ağır ağırlıklar ve daha yoğun, hızlı tempolu aktiviteler testosteronda daha büyük artışlar sağlayacaktır.
Bu derlemeye göre, egzersizin yoğunluğu, set ve tekrar sayısı ve egzersiz türü, ne kadar testosteron salgılandığına katkıda bulunmaktadır. Kaldırılan ağırlık ne kadar ağır olursa, testosterondaki artışın da o kadar fazla olduğu tespit edilmiştir.
Bununla birlikte, ağır ağırlık kaldırmak yeterli değildi, aynı zamanda birden fazla set ve tekrar olması gerekiyordu. 2005 yılında European Journal of Applied Physiology’de yapılan bir çalışma, squat egzersizinin 10 tekrardan oluşan dört setinin, daha fazla ağırlıkla üç tekrardan oluşan 11 set yapmaktan daha fazla testosteron ürettiğini göstermektedir. Daha yüksek tekrarlı setlerin testosteronu artırmada daha iyi olduğu kanıtlanmıştır.
Daha fazla set ve tekrar daha fazla testosteron salgılanmasını sağlar. Image Credit:MisterDelirious/iStock/Getty Images
Egzersizlerinize çok sayıda büyük kas dahil etmek daha fazla testosteron üretir. Bu da şınavın testosteronu artırmada squat kadar etkili olmayacağı anlamına gelir çünkü şınavda kullanılan kaslar bacak egzersizinde kullanılan kaslardan çok daha küçüktür. Encyclopedia of Sports Medicine’ın III. cildinde yazarlar, testosteronunuzu artırmak istiyorsanız, deadlift veya squat gibi çok fazla kas kütlesi kullanan egzersizleri seçmeniz gerektiğini açıklıyor. Başka bir deyişle, testosteronunuzda büyük bir artış elde etmek istiyorsanız, şınav muhtemelen bunu kesmeyecektir, daha fazla toplam vücut egzersizi kullanmanız gerekecektir.