Plank ve göğüs presleri gibi üst vücut ve karın egzersizleri aynı kasları çalıştıran harika şınav alternatifleridir.Image Credit:damircudic/E+/GettyImages
Bu Makalede
- Şınav Modifikasyonları
- Yatay Presleme Egzersizleri
- Dikey Presleme Egzersizleri
- Çekirdek Egzersizleri
Şınav, birçok güç antrenmanının temelini oluşturur, ancak herkes şınav çekmeye istekli veya bunu yapabilecek durumda değildir. Neyse ki, kaslarınızı benzer şekillerde çalıştıran başka birçok üst vücut ve karın egzersizi var.
Aşağıda, antrenmanlarınıza ekleyebileceğiniz favori şınav alternatiflerimizden bazılarını paylaşıyoruz.
Mevcut Yetenek Seviyenize Uygun Şınav Modifikasyonları
Birçok insan şınav çekmeyi sevmez çünkü henüz bu konuda iyi değildir. Ve bu tamamen adil – şınav gerçekten zor olabilir. Ancak tamamen vazgeçmeden önce, onları daha erişilebilir hale getirmek için modifikasyonları düşünün. Aşağıdaki şınav varyasyonlarından birini kullanmak, zaman içinde şınav konusunda daha güçlü ve kendinize daha güvenli olmanıza yardımcı olacaktır.
1. Yükseltilmiş Şınav
Ellerinizi kaldırmak şınav çekmede daha iyi olmanın en iyi yoludur. Vücudunuzu tek bir birim olarak hareket ettirme alıştırması yaparsınız, bu da sonunda yerden şınav çekmek için gerekli olan çekirdek gücünü oluşturmanıza yardımcı olur.
Bununla birlikte, vücut ağırlığınızın daha azını yer çekimine karşı ittiğiniz için, yükseltilmiş şınavlar yerde çekilen şınavlardan çok daha kolay gelir. Bu, özgüven oluşturmak için harikadır.
Yükseltilmiş şınav için herhangi bir sabit yüzeyi kullanabilirsiniz. Spor salonundaysanız, bir Smith makinesi, güç rafında bir halter kullanabilir veya ellerinizi bir kutu veya bankın üzerine yerleştirebilirsiniz. Evdeyseniz, sağlam bir kanepe, masa, sandalye veya pencere pervazını kullanmayı deneyin. Dışarıdaysanız, bir park bankı veya benzer bir şey arayın.
Tam bir hareket aralığı kullanmanıza izin veren bir yükseklik seçin, yani her tekrarda göğüs kafesinizi bara, banka, kanepeye veya kutuya değdirebilirsiniz. Güç kazandıkça, yavaş yavaş daha alçak yüzeyler kullanabilirsiniz. Zamanla birçok kişi bu yöntemi kullanarak yere kadar inebilecektir.
Aktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziBölge Üst VücutHedef Kas Yapmak
- Ellerinizi koyabileceğiniz sağlam bir yüzey bularak başlayın.
- Bacaklarınızı arkanızda düzleştirerek ve kollarınızı tamamen uzatarak yüksek plank pozisyonuna geçin. Başınızdan kalçalarınıza ve oradan da topuklarınıza uzanan düz bir çizgi olduğunu hayal edin.
- Dirseklerinizi 45 derece yanlarınızda tutun (veya mümkün olduğunca yakın tutun) ve omuzlarınızı silkmeyin.
- Göğsünüzü bara veya sehpaya indirmek için dirseklerinizi bükün.
- Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar kendinizi bardan veya sehpadan uzağa iterek tekrarı bitirin.
Talimatları Göster
İpucu
Yükseltilmiş şınav tekrarlarınız boyunca doğru formu korumak için ayak parmaklarınızın üzerinde durduğunuzdan ve kalça kaslarınızı sıktığınızdan emin olun. Kalçanızın düşmesine veya poponuzun havaya kalkmasına izin vermeyin.
2. Diz Şınavı
Yüksekte şınav çekmek için gerekli olan sabit bir yüzeye erişiminiz yoksa, diz şınavı ile de pratik yapabilirsiniz. Bazı antrenörler, merkez bölgenizi daha az kullandığınız ve tüm vücudunuzu hareket ettirme pratiği yapmadığınız için bunları teşvik etmez. Ancak tam hareket açıklığı kullandığınız sürece (göğsünüzü yere değdirerek) şınav yerine geçebilir.
Aktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziBölge Üst VücutHedef Kas Yapmak
- Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın arkasında yerde olacak şekilde yerde başlayın. Parmaklarınızı birbirinden ayırın ve ellerinizle zemini aktif bir şekilde tutmaya çalışın.
- Dirseklerinizi 45 derece yanlarınızda tutun (veya mümkün olduğunca yakın) ve omuzlarınızı silkmeyin.
- Göğsünüzü yere indirmek için dirseklerinizi bükün.
- Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar kendinizi yerden iterek tekrarı bitirin.
Talimatları Göster
İpucu
Diz şınavı tekrarlarınız boyunca doğru formu korumak için kalça kaslarınızı sıktığınızdan emin olun ve kalçalarınızın düşmesine veya poponuzun havaya kalkmasına izin vermeyin.
Şınav Yerine Yapabileceğiniz Yatay Pres Egzersizleri
Şınav yatay bir pres hareketidir. Ağırlıkları göğsünüzün önünde (baş üstü yerine) bastırdığınız her hareket yatay pres hareketi olarak sayılır.
Şınav çekmeyi sevmiyorsanız veya çekemiyorsanız, benzer bir antrenman etkisi elde etmek için diğer yatay pres hareketlerini kullanabilirsiniz.
Rahatça sırt üstü yatabiliyor ve yerden veya bir banktan kalkabiliyorsanız, dambıl göğüs pres egzersizleri harika bir şınav alternatifidir. İşleri karıştırmak veya elinizdeki ekipmana uyum sağlamak için farklı vücut pozisyonları ve tezgah açıları kullanın.
3. Dambılla Yerden Pres
Aktivite Dambıl EgzersiziBölge Üst VücutHedef Kas Yapmak
- Bacaklarınız önünüzde düz bir şekilde uzatılmış ve yanlarınızda bir çift dambıl olacak şekilde yerde dik oturmaya başlayın. Her bir uyluğunuzun üzerine dikkatlice birer dambıl yerleştirin.
- Ağırlıkları göğsünüze yakın tutarak sırtınız yere düz gelene kadar geriye doğru uzanın. Ağırlıkları sizinle birlikte geri itmek için dizlerinizi kullanabilirsiniz.
- Bacaklarınızı 90 derece bükün ve ayaklarınızı yere koyun.
- Omuzlarınızdan dirseklerinize kadar üst kollarınız yerde düz olmalıdır. Dirseklerinizi yanlarınızdan yaklaşık 45 derece uzakta tutun (veya mümkün olduğunca yakın). Bileklerinizi doğrudan dirseklerinizin üzerinde tutmaya çalışın.
- Dirsekleriniz tamamen uzayıncaya kadar dambılları göğsünüzden yukarı doğru bastırarak hareketi başlatın.
- Kollarınızı kontrollü bir şekilde yere kadar indirerek hareketi tamamlayın.
- Seti tamamladığınızda, oturmadan önce dambılları yere indirin.
Talimatları Göster
4. Dambıl Bench Press
Aktivite Dambıl EgzersiziBölge Üst VücutHedef Kas Yapmak
- Bir bankın kenarına oturarak başlayın. Her bir uyluğun üzerine dik olarak bir dambıl yerleştirin.
- Bankın üzerine dikkatlice uzanırken ağırlıkları göğsünüze doğru itmek için bacaklarınızı kullanın. Eğer bir gözcünüz varsa, sırt üstü yattığınızda size ağırlıkları verebilir.
- Her tekrarın başında kollarınız göğsünüzün üzerinde tamamen uzatılmış olmalıdır. Ayaklarınızı yerde düz tutun. Eğer yapamıyorsanız, ayaklarınızın altına ağırlık plakaları veya bloklar yerleştirin.
- Dirseklerinizi kontrollü bir şekilde yere doğru indirerek hareketi başlatın. Ellerinizi ve dirseklerinizi yanlarınızdan 45 derecelik bir açıyla (veya mümkün olduğunca yakın) tutun.
- Ağırlıkları göğüs hizasına indirin, ardından dirsekleriniz tamamen uzayıncaya kadar tavana doğru geri sürerek tekrarı bitirin.
- Seti tamamladığınızda, oturmadan önce dambılları yere indirin. Eğer bir gözcü kullanıyorsanız, siz oturmadan önce ağırlıkları dikkatlice elinizden almasını sağlayın.
Talimatları Göster
5. Tek Kollu Dambıl Bench Press
Aktivite Dambıl EgzersiziBölge Üst VücutHedef Kas Yapmak
- Bir bankın kenarına oturarak başlayın. Bir dambılı uyluğunuzun üstüne yerleştirin.
- Bankın üzerine geri uzanın ve ağırlığı başınızın üzerine itmek için iki elinizi kullanın. İkinci elinizi dambıldan çekerken dikkatli olun – önce tamamen sabitlendiğinden emin olun. Eğer bir gözcünüz varsa, sırt üstü yattığınızda ağırlığı size verebilir.
- Her tekrarın başlangıcında, her iki kol da göğsünüzün üzerinde tamamen uzatılmış olmalıdır. Boş elinizi yumruk yapın ve set boyunca dik konumda tutun. Ayaklarınızı yerde düz tutun. Eğer yapamıyorsanız, ayaklarınızın altına ağırlık plakaları veya bloklar yerleştirin.
- Dirseğinizi dambılla birlikte kontrollü bir şekilde yere doğru indirerek hareketi başlatın. Elinizi ve dirseğinizi yan tarafınızdan 45 derecelik bir açıyla (veya mümkün olduğunca yakın) tutun. Ağırlığı indirirken vücudunuzun sehpanın üzerinde dönmesine izin vermeyin.
- Ağırlığı göğüs hizasına kadar indirin, ardından dirseğiniz tamamen uzayıncaya kadar tekrar tavana doğru sürerek hareketi bitirin.
- Seti tamamladığınızda, oturmadan önce dambılı yere indirin. Eğer bir gözcü kullanıyorsanız, siz oturmadan önce ağırlığı dikkatlice elinizden almasını sağlayın.
Talimatları Göster
6. Dambıl Eğimli Bench Press
Aktivite Dambıl EgzersiziBölge Üst VücutHedef Kas Yapmak
- Bir bankın kenarına oturarak başlayın. Bank 30 ila 45 derecelik bir açıda olmalıdır. Her bir uyluğunuza bir dambıl yerleştirin.
- Bankın üzerine dikkatlice uzanırken ağırlıkları göğsünüze doğru itmek için bacaklarınızı kullanın. Eğer bir gözcünüz varsa, sırt üstü yattığınızda size ağırlıkları verebilir.
- Her tekrarın başında kollarınız göğsünüzün üzerinde tamamen uzatılmış olmalıdır. Ayaklarınızı yerde düz tutun. Eğer yapamıyorsanız, ayaklarınızın altına ağırlık plakaları veya bloklar yerleştirin.
- Dirseklerinizi kontrollü bir şekilde yere doğru indirerek hareketi başlatın. Ellerinizi ve dirseklerinizi yanlarınızdan 45 derecelik bir açıyla (veya mümkün olduğunca yakın) tutun.
- Ağırlıkları göğüs hizasına kadar indirin, ardından dirsekleriniz tamamen uzayıncaya kadar tekrar tavana doğru sürerek tekrarı bitirin.
- Seti tamamladığınızda, oturmadan önce dambılları yere indirin. Eğer bir gözcü kullanıyorsanız, siz oturmadan önce ağırlıkları dikkatlice elinizden almasını sağlayın.
Talimatları Göster
İpucu
Yerden veya bir banktan kolayca kalkıp inemiyorsanız, şınav yerine bantlı veya makineli göğüs presi gibi oturarak veya ayakta yatay pres hareketleri yapabilirsiniz.
7. Bantlı Göğüs Presi
Aktivite Direnç Bandı EgzersiziBölge Üst VücutHedef Kas Yapmak
- Bir bandı arkanızda yaklaşık göğüs hizasında bir noktaya sabitleyin. Bir kapı bandı ankrajı kullanabilir veya bandı bir güç rafının veya başka bir sabit yüzeyin etrafına dolayabilirsiniz.
- Bandın kollarını veya uçlarını tutun, böylece bant üst kollarınızla yanlarınız arasında olsun.
- İleri doğru ılımlı bir adım atın. Uygun direnç miktarını bulmak için pozisyonunuzu ayarlayabilirsiniz. Ayaklarınız bir arada durun veya dengenize yardımcı olması için duruşunuzu kademelendirin. Dizlerinizde hafif bir bükülme olması sorun değildir.
- Tekrarlara elleriniz koltuk altlarınızda olacak şekilde başlayın. Dirseklerinizi yanlarınızdan yaklaşık 45 derece (veya mümkün olduğunca yakın) tutmaya çalışın.
- Dirsekleriniz tamamen uzayıncaya kadar bastırın. Bastırırken omuzlarınızı silkmeyin. Bastırırken biraz daha alçalmayı hedeflemek faydalı olabilir.
- Ellerinizi kontrollü bir şekilde göğsünüze geri götürerek hareketi bitirin.
Talimatları Göster
İpucu
Eğer bir kapı çapanız veya bandınızı sabitleyecek bir yeriniz yoksa, bandınızı sırtınıza dolayarak da bantlı göğüs presleri yapabilirsiniz. Uygun direnç miktarını bulmak için elinizin pozisyonunu ayarlamanız gerekebilir. Kaymasını önlemek için bandı bir kez sırtınızın arkasında döndürmek de yardımcı olabilir.
8. Makine ile Göğüs Presi
Makine göğüs presi, yerden veya banktan kalkmakta veya dengede durmakta zorluk çeken kişiler için harika bir seçenektir. Makine sizin için tüm dengeyi sağladığından, yalnızca yatay presleme gücünüzü geliştirmeye odaklanabilirsiniz.
- Makinenin koltuğunu, ayaklarınız yerde düz olacak şekilde rahatça oturabileceğiniz şekilde ayarlayın. Koltuk, omuzlarınızı silkmeden basabileceğiniz kadar yüksek olmalıdır.
- Makinede ağırlıklarınızı seçin ve oturun. Ellerinizi tutacaklara yerleştirin ve koltuk altlarınızın hemen önünde olacak şekilde öne doğru getirin.
- Dirsekleriniz tamamen uzayıncaya kadar bastırın.
- Ellerinizi kontrollü bir şekilde göğsünüze geri getirerek tekrarı bitirin.
Push-Up Yerine Yapabileceğiniz Dikey Pres Egzersizleri
Çoğu insan şınavı yatay pres hareketleriyle kolayca değiştirebilir. Ancak yatay pres hareketlerini yapamıyorsanız – örneğin mastektomi geçirmiş kişilere bazen ağır yatay pres hareketlerinden kaçınmaları söylenir – şınavı dikey pres hareketleriyle değiştirebilirsiniz.
Omuz ağrısı veya sakatlığı geçmişiniz varsa dikey presleme konusunda dikkatli olun. Baş üstü pres yapıp yapmamanız gerektiğinden emin değilseniz, doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
9. Landmine Press
Mayın, bir ucundan sabitlenmiş bir halterdir. Birçok spor salonunda güç raflarının altında, halterin bir ucunu dönen bir metal kovana kaydırabileceğiniz mayın eklentileri bulunur. Bunlardan birine sahip değilseniz, halterin bir ucunu duvarın zeminle birleştiği kıvrıma yerleştirerek geçici bir kara mayını oluşturabilirsiniz.
Landmine presleme, yatay ve dikey presleme arasında harika bir orta yoldur. Gerçek bir baş üstü pozisyonuna geçmek zorunda kalmadan dikey preslemenin birçok avantajını elde edersiniz. Bu, daha önce omuz yaralanmalarınız veya sınırlı baş üstü hareket kabiliyetiniz olsa bile muhtemelen güvenli bir şekilde landmine press yapabileceğiniz anlamına gelir.
Aktivite Halter EgzersiziBölge Üst VücutHedef Kas Yapmak
- Bir eliniz kara halterinin ucunda olacak şekilde dik durmaya başlayın.
- Ön kolunuz ile halter arasında 90 derecelik bir açı olacak şekilde pozisyon alın. Dirseğiniz yan tarafınızla eşit olmalıdır. Boş elinizi yumruk yapın ve set boyunca yan tarafınızda tutun.
- Barı vücudunuzdan uzağa doğru bastırarak hareketi başlatın. Elinizi önünüzdeki tavana doğru uzattığınızı düşünün. Bastırırken omzunuzu silkmeyin veya sırtınızı kamburlaştırmayın.
- Dirseğiniz bir kez daha yan tarafınızla eşitlenene kadar barı kontrollü bir şekilde aşağı indirerek hareketi bitirin.
Talimatları Göster
10. Tek Kollu Dambıl Baş Üstü Presi
Tek kollu baş üstü presi gerçek bir dikey prestir, bu da şınav veya diğer yatay pres hareketlerine göre çok daha fazla omuz ve daha az göğüs kullanacağınız anlamına gelir. Bu nedenlerden dolayı, yukarıdaki seçeneklerden herhangi birini yapamadığınız sürece bunu şınav yerine kullanmaktan kaçının.
Aktivite Dambıl EgzersiziBölge Üst VücutHedef Kas Yapmak
- Bir elinizde bir dambıl ile dik durmaya başlayın, avuç içiniz orta hattınıza doğru hafifçe içeri baksın. Dirseğiniz yan tarafınızda aşağıda ve ön kolunuz dikey olmalıdır.
- Boş elinizi yumruk yapın ve set boyunca yanınızda tutun.
- Ağırlığı tavana doğru bastırarak hareketi başlatın. Bastırırken kolunuzun ve elinizin doğal olarak dönmesine izin verin. Bastırırken omzunuzu silkmeyin veya sırtınızı kamburlaştırmayın.
- Dirseğiniz bir kez daha yan tarafınızla eşitlenene kadar ağırlığı kontrollü bir şekilde aşağı indirerek hareketi bitirin.
Talimatları Göster
İpucu
Sırtınızı kamburlaştırmadan baş üstü pres yapmakta zorlanıyorsanız veya hareketin merkez ve kalça taleplerini artırmak istiyorsanız, yarı diz çökmüş bir pozisyondan pres yapmayı deneyin. Bu pozisyon landmine, dambıl ve kettlebell baş üstü presleme için iyi çalışır.
Yarı diz çökme pozisyonu lunge hareketinin alt kısmını andırır: Bir diziniz doğrudan kalçanızın altında yerde durur ve diğer ayağınız dizinizin 90 derecelik bir açı oluşturması için önünüzde durur. Ön bacağınızın karşısındaki kolunuzla bastırın.
Şınav Yerine Yapılacak Çekirdek Egzersizleri
Şınav sadece bir üst vücut egzersizi değildir. Tüm vücudunuz, özellikle de merkez bölgeniz her şınavda yer alır. Bu nedenle, belinizi uzatmaya (kavislendirmeye) direndiğiniz hareketler olan anti-ekstansiyon core egzersizlerini seçerseniz, core egzersizleri şınav için harika bir ikame olabilir.
Güçlü bir merkez bölgesi, spor salonunda ve günlük hayatta hareketleri gerçekleştirirken istenmeyen uzamaya karşı direnç gösterir. Çekirdek gücünüz yeterli değilse, şınav çekerken kalçalarınızın sarktığını ve belinizin kavislendiğini fark edebilirsiniz. Bu sorunu, sizi kavise direnmeye zorlayan ve gövdenizi sabit tutmaya odaklanan merkez bölgesi egzersizleri yaparak çözebilirsiniz.
11. Ölü Böcek
Ölü böcekler, anti-ekstansiyon çekirdek gücü oluşturmak istiyorsanız başlamak için en iyi egzersizdir. Plank egzersizinden daha kolaydır çünkü yere uzanarak dışarıdan geri bildirim alırsınız. Sonuç olarak, egzersizi doğru yapıp yapmadığınız hakkında daha doğrudan ipuçlarına sahip olacaksınız.
Aktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziBölge ÇekirdekHedef Kas Yapmak
- Kollarınızı göğsünüzün üzerinde uzatarak, bacaklarınızı yerden kaldırarak ve dizlerinizi 90 derecelik açılarla bükerek sırt üstü uzanın. Kalçalarınız geriye doğru eğik olmalı ve tüm sırtınızı yere bastırmalısınız.
- Derin bir nefes alın, ardından nefesinizi verin ve bir bacağınızı ve karşı kolunuzu yavaşça vücudunuzdan uzağa uzatın. Diğer kolunuzu ve bacağınızı mümkün olduğunca sabit tutun. Uzuvlarınızı uzatırken belinizin kavis yapmasına veya yerden çekilmesine izin vermeyin.
- Nefes alarak ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerek tekrarı bitirin.
- Derin bir nefes alın, ardından nefesinizi verin ve diğer bacağınızı ve karşı kolunuzu yavaşça vücudunuzdan uzağa uzatın. Diğer kolunuzu ve bacağınızı mümkün olduğunca sabit tutun. Uzuvlarınızı uzatırken belinizin kavis yapmasına veya yerden çekilmesine izin vermeyin.
Talimatları Göster
Her türlü plank varyasyonu da şınav için harika bir alternatiftir. Zaman için tutulan önkol ve yüksek plank ile başlayın. Sağlam bir plank hareketini 6o saniye tutabildiğinizde, rehin plank ve dağ tırmanıcıları gibi hareketli varyasyonlarla zorluğu artırın (daha fazlası aşağıda).
12. Önkol Plank
Aktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziBölge ÇekirdekHedef Kas Yapmak
- Ön kollarınız ve dizleriniz yerde olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Dirseklerinizi yere doğru uzatarak sırt kaslarınızı çalıştırın.
- Ayak parmaklarınızın üzerinde durmak için bacaklarınızı arkanızda düzleştirin. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Kalça kaslarınızı sıkın ve “kemer tokasını” çenenize doğru tutun.
- Bu üst pozisyonu bir süre koruyun.
Talimatları Göster
İpucu
Ön kol plank hareketi sırasında normal nefes almaya çalışın ve nefesinizi tutmayın. Mümkün olduğunca tam vücut gerginliğini korumaya odaklanın. Kalçalarınızın düşmesine izin vermeyin, ancak poponuzu da havaya kaldırmayın. Başınızdan kalçalarınıza ve topuklarınıza doğru uzanan düz bir çizgi hayal edin.
13. Yüksek Plank
Aktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziBölge ÇekirdekHedef Kas Yapmak
- Elleriniz ve dizleriniz yerde olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Kollarınız tamamen uzatılmış ve yere doğru uzanıyor olmalıdır. Parmaklarınızı birbirinden ayırın ve ellerinizle zemini aktif bir şekilde tutmaya çalışın.
- Ayak parmaklarınızın üzerinde duracak şekilde bacaklarınızı arkanızda düzleştirin. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Kalça kaslarınızı sıkın ve “kemer tokasını” çenenize doğru tutun.
- Bu üst pozisyonu bir süre koruyun.
Talimatları Göster
İpucu
Yüksek plank sırasında normal nefes almaya çalışın ve nefesinizi tutmayın. Mümkün olduğunca tüm vücut gerginliğini korumaya odaklanın. Kalçalarınızın düşmesine izin vermeyin ve ayrıca poponuzu havaya kaldırmayın. Başınızdan kalçalarınıza ve topuklarınıza doğru uzanan düz bir çizgi hayal edin.
14. Pledge Plank
Aktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziBölge ÇekirdekHedef Kas Yapmak
- Elleriniz ve dizleriniz yerde olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Kollarınız tamamen uzatılmış ve yere doğru uzanıyor olmalıdır. Parmaklarınızı birbirinden ayırın ve ellerinizle zemini aktif bir şekilde tutmaya çalışın.
- Ayak parmaklarınızın üzerinde durmak için bacaklarınızı arkanızda düzleştirin. Ayaklarınızı geniş ve vücudunuzun dışına yerleştirin. Kalça kaslarınızı sıkın ve “kemer tokasını” çenenize doğru tutun.
- Bir elinizi yavaşça yerden kaldırın ve karşı omzunuza dokunun. Bunu yaparken dönmeye veya ağırlık değiştirmeye karşı koymaya çalışın. Kalçanızın düşmesine izin vermeyin ama poponuzu da havaya kaldırmayın.
- Elinizi yavaşça yere geri koyun ve karşı tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
15. Dağ Tırmanıcısı
Aktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziBölge ÇekirdekHedef Kas Yapmak
- Elleriniz ve dizleriniz yerde olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Kollarınız tamamen uzatılmış ve yere doğru uzanıyor olmalıdır. Parmaklarınızı birbirinden ayırın ve ellerinizle zemini aktif bir şekilde tutmaya çalışın.
- Ayak parmaklarınızın üzerinde duracak şekilde bacaklarınızı arkanızda düzleştirin. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Kalça kaslarınızı sıkın ve “kemer tokasını” çenenize doğru tutun.
- Bir ayağınızı yavaşça yerden kaldırın ve dizinizi karnınıza doğru çekin. Bunu yaparken dönmeye veya ağırlığınızın kaymasına karşı koymaya çalışın. Kalçanızın düşmesine izin vermeyin ama poponuzu da havaya kaldırmayın.
- Ayağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin ve karşı tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
16. Ayı Sürünmesi
Ayı sürünmesi harika bir şınav ikamesidir çünkü aslında hareketli bir planktır. Sürünmek üst vücut, merkez ve alt vücut gücü oluşturur ve tüm vücudunuzu koordine etme alıştırması yapmanın harika bir yoludur.
Aktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziBölge Tüm VücutHedef Kas Yapmak
- Elleriniz ve dizleriniz yerde olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Sol eliniz ve diziniz birlikte ve sağ eliniz ve diziniz ayrı olacak şekilde başlamak en kolayıdır.
- Ayak parmaklarınızı aşağı doğru kıvırın ve dizleriniz yerden bir veya iki inç çıkacak şekilde ellerinizden ve ayak parmaklarınızdan itin. Poponuzu havaya kaldırmamak için merkez bölgenizi meşgul tutun ve kalçanızı düz tutun.
- Sağ eliniz ve sol ayağınızla ileri doğru sürünün.
- Ardından, sol eliniz ve sağ ayağınızla sürünün.
- Taraf değiştirerek ileriye doğru sürünmeye devam edin.
Talimatları Göster
17. Kettlebell Ön Raf Taşıması
Ön raf taşıması harika bir şınav ikamesidir çünkü merkez bölgenizin ön kısmında etkileyici düzeyde güç oluşturmaya yardımcı olur. Ayrıca omuz sağlığını ve dengesini de geliştirebilir. Ağırlıkları güvenli bir şekilde temizlemek için temel kettlebell becerilerine ihtiyacınız olduğundan, bu seçenek yeni başlayanlar için ideal olmayabilir.
Aktivite Kettlebell EgzersiziBölge Karın ve Üst VücutHedef Kas Yapmak
- Bir çift kettlebell’i ön raf pozisyonuna getirerek başlayın. Kettlebell’ler, dikey olması gereken ön kollarınızın dış tarafına oturmalıdır. Bileklerinizi bükmeyin. Dirseklerinizi yanlarınızda aşağıda tutun. Karın ve üst sırt kaslarınızı çalıştırmayı düşünün.
- Ağırlıkları zaman veya mesafe boyunca taşıyın. Normal nefes alın ve nefesinizi tutmayın. Yürürken sırtınızı kamburlaştırmayın. Kettlebell’lerin birbirine değmesine izin vermeyin.
- Setinizi tamamladığınızda, kettlebell’leri bacaklarınızın arasından geçirip önünüze koyarak yere bırakın.
Talimatları Göster