Şınav ve Bench Press: Hangisi Daha İyi Göğüs Egzersizi?

Bench press ve şınav her ikisi de harika göğüs egzersizleridir, ancak her hareketin artıları ve eksileri vardır.Image Credit:morefit.eu

Bu Makalede

• Şınav
• Bench Press
• Her İkisi Nasıl Birleştirilir

Bench press ve şınav, daha güçlü göğüs kasları oluşturmanın ekmek ve tereyağıdır, ancak göğüs kaslarınızın iç ve dış katmanlarını geliştirmek söz konusu olduğunda, bir egzersiz diğerini gölgede bırakır mı?

Araştırmalar bench press’in göğüs kaslarınızı şınavdan daha fazla geliştirdiğini gösteriyor. Örneğin, Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) tarafından Ekim 2012’de yapılan bir araştırmaya göre, halter bench press göğüs kaslarını harekete geçirme konusunda şınav, göğüs kasları güvertesi makinesi, kablo çaprazlama, göğüs pres makinesi ve dambıl fly egzersizlerine kıyasla daha üstündür.

Ancak bu, şınavı tamamen bir kenara bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Hem şınav hem de bench press hareketlerinin artıları ve eksileri vardır ve sizin için en iyi göğüs egzersizi hedeflerinize, güç seviyenize ve sahip olduğunuz ekipman türüne bağlıdır.

Bu yazıda şınav ve bench press tartışmasını ele alıyor ve istediğiniz güçlü üst vücuda sahip olmak için her ikisini de göğüs rutininize nasıl dahil edeceğinizi açıklıyoruz.

Resim Kredisi:morefit.eu

Göğsünüz için Şınav

Şınav, yüksek bir plank pozisyonunda başlayıp göğsünüzü yere doğru indirmeyi ve ardından vücudunuzu tekrar yüksek bir plank pozisyonuna itmeyi içeren bir vücut ağırlığı egzersizidir. Öncelikle göğsün orta ve iç liflerini çalıştırır, ancak omuzları ve trisepsleri de hedef alır.

Şınav Nasıl Yapılır

Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi

1. Karın ve kalça kaslarınızı çalıştırarak yüksek bir plank pozisyonunda başlayın. Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde durmalı ve kalçalarınız başınız ve topuklarınızla aynı hizada olmalıdır.
2. Dirseklerinizi gövdenizden yaklaşık 45 derecelik bir açıyla bükün ve vücudunuzu yere doğru indirin.
3. Aşağı inerken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.
4. Göğsünüz yerin hemen üzerinde durduğunda (veya ne kadar aşağı inebilirseniz), yere bastırın ve başlangıç pozisyonuna dönmek için kürek kemiklerinizi birbirinden ayırın.

Talimatları Göster

Artıları

Tüm seviyeler için uygundur: Vücut ağırlığıyla yapılan bir egzersiz olan şınav, tüm fitness seviyelerindeki insanlar için mükemmeldir. Örneğin, yeni başlayanlar egzersizi modifiye edebilir ve ayakta dururken duvarda, bir bank veya sandalye gibi yüksek bir yüzeyde veya dizlerinin üzerinde şınav çekebilirler. Daha ileri seviyedeki sporcular ise denge ve güçlerini test etmek, kas güçlerini ve gelişimlerini artırmak için tek kol veya dalış-bombardıman varyasyonlarını yapabilirler.

Sertifikalı kişisel antrenör Mike Nielsen, CPT, “Şınav, duruş dengesizliklerini veya sakatlıkları ele almak için bench press’te olmayan çok daha fazla varyasyon ve modifikasyon seçeneğine sahiptir” diyor.

CPT Theron Merrick, farklı varyasyonlar yapmanın göğüs kaslarınızı çeşitli hareket aralıklarında çalıştırmanıza olanak tanıyarak kaslar için daha fazla esneme ve kasılma sağladığını belirtiyor.

Tüm vücut gücünü geliştirir: Şınav bir tüm vücut egzersizidir; göğsünüzü çalıştırmanın yanı sıra, “itme” gücünüzü ve dengenizi geliştirmek için gerekli olan omuzlarınızı, trisepslerinizi ve merkez bölgenizi de hedef alır. Bu kaslar kapıları açmak, ağır nesneleri kaldırmak ve mobilyaları odanın içinde hareket ettirmek gibi günlük görevleri yerine getirmek için önemlidir.

Genel zindeliği artırır: Genel güç ve zindeliğin kendi ağırlığınızı itebilmekten daha iyi bir göstergesi yoktur ve şınav çekerek tam olarak bunu yaparsınız.

JAMA’da Şubat 2019’da yapılan bir çalışmaya göre, bir seferde 40’tan fazla şınav çekebilen kişiler, 10’dan az şınav çekebilenlere kıyasla daha düşük kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkilendirildi. Bu çalışma, şınav çekmenin hem kardiyovasküler zindeliğinizi hem de gücünüzü artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Eksiler

İlerlemesi o kadar kolay değil: Güçlendikçe, güç kazanmaya devam etmek ve bir platodan kaçınmak için daha fazla tekrar yapmanız gerekecektir. Ancak çoğumuz birden fazla set şınav çekecek güce sahip değiliz (sıkıcı olabileceğinden bahsetmiyorum bile), bu nedenle plyo, tek bacak veya elmas şınav gibi farklı şınav varyasyonlarını deneyerek işleri karıştırdığınızdan emin olun.

Ağrı ve acıya yatkınlık: Şınav çekerken sırt, bilek, omuz veya dirsek ağrısı yaşıyorsanız, bu, formunuzda bir sorun olabileceğinin veya altta yatan bir eklem sorununuzun olduğunun işaretidir. Omuzlarınızı güvende tutmak için dirseklerinizin yanlarınıza sıkıca bağlı olduğundan ve sırtınızın aşırı yüklenmesini önlemek için merkez bölgenizi desteklediğinizden emin olun.

Ağrı aynı zamanda aşırıya kaçtığınızı gösteren kırmızı bir bayrak olabilir. Her gün şınav çekmek sizi omuz ve bilek sakatlanmaları riskiyle karşı karşıya bırakabilir, bu nedenle egzersiz rutininizi row, biceps curl ve plank pull-through gibi çekme egzersizleriyle dengelediğinizden emin olun.

Göğsünüz için Bench Press

Bench press, genellikle bir ağırlık sehpası üzerinde veya bir çift dambıl veya halterle yere uzanarak yapılan bir göğüs egzersizidir. Öncelikle iç ve orta pektoral kaslarınızı ve triseps kaslarınızı hedef alır, ancak sehpanızın eğimine ve tutuşunuza bağlı olarak, göğüs kaslarınızın belirli bölgelerine odaklanabilirsiniz (bu konuda daha sonra daha fazla bilgi vereceğiz).

Bench Press Nasıl Yapılır

Aktivite Halter Egzersizi

1. Gözleriniz halterle aynı hizada olacak şekilde düz bir sehpaya yüz üstü uzanın. Ayaklarınız yerde düz olmalıdır.
2. Halteri elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın ve doğrudan omuzlarınızın üzerine yerleştirmek için raftan kaldırın. Belinizin bükülmesini önlemek için karın kaslarınızı omurganıza doğru çekin.
3. Halteri kontrollü bir şekilde indirebildiğiniz kadar veya göğsünüze değene ve göğüs kaslarınızda bir gerilme hissedene kadar indirin. Bu pozisyonda bir saniye duraklayın.
4. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar ağırlığı tekrar yukarı doğru bastırın.

Talimatları Göster

Artıları

İlerlemesi kolay: Bir haltere ağırlık plakaları ekleyebilir veya daha ağır bir dambıl seti seçerek egzersizi çok sayıda şınav tekrarına kıyasla daha zor ve göğüs kaslarınızı yormakta daha etkili hale getirebilirsiniz.

Göğüs ve triseps kaslarını hedefler: Bench press bir göğüs ve triseps egzersizidir ve bu kasları izole ederek şınavdan ya da diğer göğüs egzersizlerinden daha fazla büyütebilir.

Bench press genellikle düz, yatay bir yüzeyde yapılsa da, bir düşüş (düz bir banktan 30 derece daha alçak) veya eğim (düz bir banktan 45 derece daha yüksek) ekleyerek egzersizin zorluğunu artırabilirsiniz.

Örneğin, eğimli bir bench üst göğüs kaslarınızı hedef alırken, alçalan bir bench alt göğüs kaslarınıza yaklaşır. Ayrıca, nötr tutuş (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) üst ve alt göğüs kaslarının yanı sıra trisepslerinize odaklanırken, ters tutuş (avuç içleri size bakacak şekilde) üst göğüs kaslarınıza daha fazla odaklanmanızı sağlar.

European Journal of Sport Science’da Mart 2015’te yapılan bir çalışmada, bench press hareketinin 35 ila 45 derece eğimde yapılmasının, düz veya alçaltılmış bench’e kıyasla en fazla göğüs kası aktivasyonunu sağladığı bulunmuştur.

Geniş hareket aralığı: Ekim 2012 ACE çalışmasına göre göğüs presi, şınava kıyasla göğüs kaslarınız için daha geniş bir hareket aralığı sunar. Bu, göğüs kaslarınızın tamamen kasılıp gevşeyebileceği ve genel işlev ve güçlerini artırabileceği anlamına gelir.

Nielsen, “Ana hedefiniz daha büyük ve daha güçlü bir göğüs geliştirmekse, bench press ile daha ağır yükler kaldırarak daha hızlı sonuçlar elde edersiniz” diyor.

Eksiler

Daha yüksek sakatlanma riski: Şınav ile karşılaştırıldığında, bench press hareketinde sakatlanma riski daha yüksektir çünkü sadece daha fazla ağırlık taşımakla kalmazsınız, aynı zamanda ağırlığı başınızın üzerinde de taşırsınız. Bir gözcü, yani ağırlığı yakalayabilecek birini kullanmak, sakatlanmayı önlemenize yardımcı olabilir.

Nielson, “Kendinize bazı sorular sormalısınız: Bench press’i bir spor salonunda mı kullanıyorsunuz? Yoksa evde mi çalışıyorsunuz? Bir gözcünüz var mı? Bunlar, şınav çekerken düşünmek zorunda olmadığınız bazı şeyleri bench press ile düşünmeniz gerekir” diyor.

Ayrıca, Journal of Surgical Orthopaedic Advances’da 2019 yılında yapılan küçük bir çalışmaya göre, çok ağır kaldırmak veya göğüs kaslarını yorgunluğun ötesinde çalıştırmak (başka bir tekrar yapamamak) göğüs ve omuz kaslarında ciddi yaralanmalara yol açabilir. Bu nedenle, hafta boyunca egzersizler arasında göğüs kaslarınıza en az bir tam dinlenme günü tanıdığınızdan emin olun.

Gerekli ekipman: Evde bench press yapmak için bir bank, halter veya diğer ağırlıklar dahil olmak üzere fitness ekipmanına ihtiyacınız vardır. Bench press hareketlerini yatarak da yapabilmenize rağmen, en fazla göğüs aktivasyonunu bir bench kullanarak elde edersiniz.

Kaldırışlarınızı aşamalı olarak yüklemek de güçlenmenin anahtarıdır, bu nedenle çeşitli ağırlıklara ve plakalara sahip olmanız gerekir.

Güvenlik açısından, yanınızda bir gözcü varsa sadece halterle bench press yapın.

Göğsünüz için Şınav ve Bench Press Nasıl Yapılır?

Peki şınav mı yoksa bench press mi, gerçekten seçim yapmak zorunda mısınız? Daha güçlü ve daha büyük bir göğüs inşa etme hedefiniz varsa, sonuçta bench press’ten şınavdan daha fazla yararlanacaksınız.

Ancak şınav çekmek, bir göğüs rutininde bench press hareketlerini tamamlayabilir ve genel olarak tüm vücut gücü oluşturmak için harikadır.

Örneğin, spor salonuna gidemiyorsanız veya seyahat ediyorsanız, şınav göğüs presine harika bir alternatiftir – ve bunu yapmak için ekipmana ihtiyacınız yoktur. Ayrıca bench’e çıkmadan veya üst vücut rutininize başlamadan önce ısınmanızın bir parçası olarak şınav çekebilirsiniz. Dünyanın en büyük esneme hareketine ya da yüksek plank pozisyonundan inchworm hareketine bir şınav eklemeyi deneyin.

Alternatif olarak, haftada bir gün bench press ve başka bir gün şınav hareketine odaklanabilirsiniz, böylece “itme” hareketini farklı pozisyonlarda çalışmış olursunuz. İlerleme kaydetmeye devam etmek ve bir güç ve dayanıklılık platosuna çarpmaktan kaçınmak için antrenmanlarınızı her 4 ila 6 haftada bir değiştirdiğinizden emin olun.

Fikre mi ihtiyacınız var? Nielsen’in izniyle bu şınav ve bench-press antrenmanını deneyin.

• Isınma: 10-25 şınav (standart veya diz şınavı)
• Bench press ısınma: 1 set 10 tekrar (hafif ağırlık)
• Bench press: 10 tekrardan 3 set (ağırlık 8, 9 ve 10. tekrarların zor olacağı kadar ağır olmalıdır)
• Şınav bitirici: Bench press setlerinden sonra yapabildiğiniz kadar şınav çekin.

İpucu

Nielson, bir tempo ekleyerek egzersizleri daha zorlayıcı hale getirin: Aşağı inerken yavaşlayın ve nefes verirken yukarı doğru bastırın, diyor.

Daha Harika Göğüs Egzersizleri

Keskin ve Yontulmuş Bir Göğüs Oluşturmak İçin Bilmeniz Gereken Her Şey

tarafındanTiffany Ayuda

Daha Güçlü Bir Göğüs İçin En İyi 13 Bench Press Alternatifi

tarafındanBojana Galic

Daha Büyük, Daha Güçlü Pecler için 7 Dambıl Göğüs Presi Varyasyonu

tarafındanJaime Osnato