Sıkı Tuzaklar? Bir Fiziksel Terapistin Bu 10 Dakikalık Esneme Dizisini Deneyin

Bu esnemeler ile gergin boyun ve üst sırt kaslarınızı dakikalar içinde gevşetebilirsiniz.Image Credit: Drazen Zigic / iStock / GettyImages

Ağrılı dörtlüler kesinlikle parkta yürüyüşe çıkmaz. Sıkı bir sırt da ideal değildir. Ancak boyun ağrısı ve sertliği bambaşka bir durumdur.

Neyse ki, sert trapezius kaslarınızı biraz gevşetmek için ihtiyacınız olan tek şey 10 dakika. İster boynunuzda bir bükülme ile uyanıyor olun, ister zorlu bir antrenmandan sonra biraz stres hissediyor olun, fizik tedavi uzmanı Samuel Chan bu hızlı rutini denemenizi önerir.

1. Boyun Çemberi

Resim Kredisi: morefit.eu/Samuel ChanSkill Seviyesi Tüm SeviyelerReps 5Aktivite Uzatma

1. Bir sandalyede oturmaya veya yerde diz çökmeye başlayın.
2. Ellerinizi göğsünüzde çaprazlayarak boynunuzu saat yönünde döndürmeye başlayın.
3. Boynunuzu nazikçe rahat alanınızın sınırlarına itin.
4. Beş tekrar için bu yönde daire yapın, ardından saat yönünün tersine döndürün.

Talimatları Göster

2. Omuz Rulosu

Resim Kredisi: morefit.eu/Samuel ChanSkill Seviyesi Tüm SeviyelerReps 10Aktivite Uzatma

1. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde diz çökmeye veya oturmaya başlayın.
2. Omuzlarınızı olabildiğince yükseğe, kulaklarınıza doğru sallayın.
3. Omuzlarınızı öne ve aşağı doğru yuvarlayarak kulaklar ve omuzlar arasında mümkün olduğunca fazla boşluk bırakın.
4. Kürek kemiklerinizi sıkarak onları aşağı ve geriye doğru çekin.
5. Omuzlarınızı kulaklarınızın yanında tekrar yukarı kaldırın ve 10 tekrarı tamamlayın.
6. Tüm tekrarları ters yönde tekrarlayın.

Talimatları Göster

3. Üst Trapezius Gerilmesi

Resim Kredisi: morefit.eu/Samuel ChanSkill Seviyesi Tüm SeviyelerSets 3 Zaman 30 Saniyelik Aktivite Uzatma

1. Bir sandalyede oturmaya veya yerde diz çökmeye başlayın.
2. Sağ elinizi başınızın üzerine uzatın ve başınızın sol tarafını nazikçe kavrayın.
3. Trapezius kasına doğru boynunuzu yana doğru bükmek için dikkatlice basınç uygulayın.
4. Her derin nefeste yavaşça biraz daha fazla baskı uygulayın.
5. Burada 30 saniye tutun, bırakın ve toplamda 3 kez tekrarlayın.
6. Aynı şeyi karşı tarafta da yapın.

Talimatları Göster

İpucu

Boynunuzu çekmemeye veya çekmemeye dikkat edin, ancak gerginliğe kademeli olarak baskı uygulayın.

Bonus: Üst Trapezius Tetik Noktası

Resim Kredisi: morefit.eu/Samuel ChanSkill Seviyesi Tüm SeviyelerReps 10Aktivite Uzatma

1. Omzunuzun üst kısmı ile üst trapezius kası arasına bir masaj topu veya lakros topu yerleştirin.
2. Kaslara baskı yaparak nazikçe duvara yaslanın.
3. Bir süre burada tutun, sonra baskıyı azaltın.
4. 10 kez tekrarlayın, ardından diğer tarafa geçin.

Talimatları Göster

İpucu

Ayrıca düğümleri rahatlatmak ve tuzak ve omuz kaslarınıza daha fazla masaj yapmak için topa karşı hafifçe yan yana yuvarlayabilirsiniz.

Bonus: Kol Kaldırma ile Üst Trapezius Serbest Bırakma

İmaj Kredisi: morefit.eu/Samuel ChanSkill Seviyesi Tüm SeviyelerReps 20Aktivite Uzatma

1. Omzunuzun üst kısmı ile üst trapezius kası arasına bir masaj topu veya lakros topu yerleştirin.
2. Kaslara baskı yaparak nazikçe duvara yaslanın.
3. 20 tekrar için kolunuzu yukarı ve aşağı kaldırın.
4. Sonra karşı tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster