Sıkı Kasları Gevşetmek ve Hareketliliğinizi Geliştirmek için En İyi 8 Dinamik Kalça Esneme Hareketi

Kalça köprüsü, hareketliliği artırmak ve gerginliği hafifletmek için en iyi dinamik kalça esneme hareketlerinden biridir.Image Credit:Alexander Labut/iStock/GettyImages

Gün boyunca bir sandalyede veya masada oturan herkes kalça gerginliğine yabancı değildir. Arabada bir ya da iki saat araba kullanmak bile bu küçük kasların sertleşmesine neden olabilir.

Tüm kalça gerginliği sorunlarınız için tek kesin tedavi olmasa da, dinamik esneme, ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabileceğiniz bir yoldur. Statik esneme hareketleri bir pozisyonu 30 saniye kadar tutmayı içerirken, dinamik esneme hareket bazlıdır ve sıkı kaslarınızı rahatlatmak için kan akışını sağlar.

Bir sonraki antrenman seansınızdan önce (veya öğle yemeği molanızda), sıkı kalça fleksörlerinizin sorumluluğunu alın ve kalçalarınızı yeniden hizalamak, hareketliliği artırmak ve eklemi döndürmek, açmak ve uzatmak için bu sekiz dinamik kalça esneme hareketini deneyin.

Hareket 1: Rotasyonlu Yarım Dizüstü Kalça Fleksör Esneme Hareketi

Bir noktada, muhtemelen yarı diz çökmüş kalça fleksör esneme hareketini denemişsinizdir. Ancak New York merkezli fizyoterapist Sam Chan, DPT’ye göre bu döndürülmüş varyasyon, kalça eklemlerinizin daha da derinlerine inmenize yardımcı olur.

Bu dinamik kalça esneme hareketini kalça fleksör gerginlik noktalarınıza girerken kalçanızın ön kısmında hissetmelisiniz.

Deneyin

Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler

1. Sağ ayağınız yerde, diziniz 90 derece bükülü, sol dizinizin üzerinde diz çökerek yarı diz çökme pozisyonuna gelin.
2. Bacaklarınızı yerinde tutarak sol kolunuzu vücudunuza doğru uzatın ve karnınızdan bükerek sağ bacağınıza doğru döndürün.
3. Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
4. Karşı tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Bu hareketin tam etkisini elde etmek için kalça kaslarınızı sıktığınızdan ve karın kaslarınızı sıktığınızdan emin olun.

Hareket 2: Yarı Dizüstü Hamstring Rocker

Bu dinamik kalça esneme hareketi kalçalarınızdaki ve iç uyluklarınızdaki küçük kasları hedef alır. Bu, kalça abdüksiyonu (kalçaların açılması) ve kalça addüksiyonu (kalçaların kapanması) gibi hareketlere yardımcı olur. Bu kaslar ayrıca kalçalarınızı sabit ve hizalı tutar.

Bu esnemeyi bacaklarınızın arkasında, neredeyse uyluklarınızın arasında hissetmelisiniz.

Deneyin:

Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler

1. Sırtınız düz olacak şekilde dizlerinizin üzerine çökün.
2. Sağ dizinizi yerinde tutarak sol bacağınızı sola doğru uzatın ve ayağınızı diziniz düz olacak şekilde yere koyun.
3. Sol ayağınız yerindeyken kalçanızı geriye doğru itin ve sağ topuğunuza doğru batmasına izin verin.
4. Sol iç uyluğunuz boyunca bir esneme hissedene kadar burada bir an duraklayın.
5. Hareketi tersine çevirin ve diz çökmeye geri dönün.
6. Karşı tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 3: 90/90 Değiştirme

Bir sandalyede otururken dizlerinizi açıp kapadığınızı düşünün. Bu hareketlere dış ve iç kalça rotasyonları denir. Chan, bu iki hareketin sıkı kasları gevşetmek ve kalça hareketliliğini artırmak için çok önemli olduğunu söylüyor. Sonuçta, günlük hayatta kalça iç rotasyonları ne sıklıkla yapılır? Kalça esnetme rutininiz bunu değiştirmek için bir fırsattır.

Bunu yapmak için, 90/90 kalça esnemesi olarak adlandırılan bu dinamik kalça döndürücü esnemeyi denemenizi öneriyor. Bunu kalçanızın iç ve dış kısımlarındaki gerilim noktalarında hissedeceksiniz. Bu kalça dış ve kalça iç rotatör esneme hareketini yaparken gövdenizi mümkün olduğunca dik tutmaya ve kalça kaslarınızı sıkmaya odaklanın.

Deneyin

Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler

1. Bir diziniz önünüzde 90 derece ve bir diziniz arkanızda 90 derece bükülü olacak şekilde yere oturun.
2. Her iki dizinizi de yukarı kaldırın ve topuklarınızı yere basılı tutarak arkanızdaki bacağa dönün.
3. İleri geri gidip gelmeye devam edin.

Talimatları Göster

Hareket 4: Dinamik Frogger

Bu, şimdiye kadarki en iyi kalça iç rotator esneme hareketlerinden biridir. Chan’e göre, hareketlilik sağlar ve kalça ekleminizin ve kasıklarınızın derinliklerindeki gergin kasları rahatlatır. Bunlara iç rotator kaslarınız da dahildir.

Bunu kalçalarınızın ön tarafında ve iç uyluk kaslarınızda hissedeceksiniz.

Deneyin

Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler

1. Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde yere çökün.
2. Dizlerinizi rahat olduğunuz kadar yavaşça birbirinden ayırın.
3. Ayaklarınızın iç tarafının tamamının yerde durmasına izin verin.
4. Nefes verin ve kalçalarınızı topuklarınıza doğru geri bastırın.
5. Nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
6. Her nefeste bu harekete devam edin.

Talimatları Göster

İpucu

Chan, bunun oldukça yoğun bir esneme gibi hissedilebileceğini, bu nedenle yavaşça uygulayın diyor. Bu hareketi daha rahat yapmak için her dizinizin altına bir yastık da yerleştirebilirsiniz.

Hareket 5: Hamstring Scoop

Chan, bacaklarınızın arkasındaki kaslar sıkı olduğunda, kalçalarınızın geriye doğru eğilme eğiliminde olduğunu ve bunun posterior pelvik tilt olarak da bilindiğini söylüyor. Bu esneme hareketi hamstring kaslarınızı serbest bırakarak kuyruk sokumunuzu omurganızla aynı hizaya getirmenize yardımcı olur.

Bu esnemeyi kalça ve diz ardı kirişlerinizde hissedeceksiniz.

Deneyin:

Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler

1. Ayaklarınızı birleştirerek dik durun.
2. Ayak parmaklarınız tavanı gösterecek şekilde bir ayağınızın topuğunu önünüzdeki zemine basın.
3. Dizinizi düz tutarak kalçanızı yavaşça arkanıza doğru itin ve gövdenizin öne doğru düşmesine izin verin. Aynı zamanda kollarınızı önünüzdeki zemine doğru indirin.
4. Ayağa kalkmak için geri kaldırın.
5. Taraf değiştirin.

Talimatları Göster

Hareket 6: Eksantrik Split Squat

Chan’a göre, kalça fleksör kaslarınız sıkı olduğunda, pelvisinizin aşağı eğilmesine ve sırtınızın hizadan çıkmasına neden olabilir, bu da anterior pelvik tilt olarak bilinir. Bu esneme, eğimi yeniden ayarlamaya yardımcı olarak duruşunuzu düzeltir.

Chan, zayıf kalça kaslarının da sıklıkla eğime neden olduğunu söylüyor. Eksantrik split squat yavaş bir harekettir, bu nedenle kalça kaslarınızda, quadlarınızda ve hamstringlerinizde güç oluştururken kalçalarınızı esnetir.

Bu esnemeyi arka bacağınızın kuadlarında ve kalça ekleminizin ön kısmında hissedeceksiniz.

Deneyin

Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler

1. Bacaklarınız düz ve kollarınız yanlarda olacak şekilde sağ ayağınız sol ayağınızın yaklaşık iki veya üç adım önünde durun.
2. Aynı anda sağ dizinizi 90 dereceye kadar bükün ve sol dizinizi yere doğru indirin.
3. Yaklaşık 4 saniye boyunca yavaşça aşağı indirin.
4. Ayakta durmaya geri dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Bu esneme hareketini yaparken öne veya arkaya eğilmekten kaçının. Chan, başınızı, gövdenizi ve pelvisinizi olabildiğince aynı hizada tutun diyor.

Hareket 7: Kedi-İnek

Yaygın bir yoga kalça açıcı olan kedi-inek, kalçalarınızın kontrolünü geliştirmenize yardımcı olur. Chan’a göre, zamanla bu kaslar üzerinde daha fazla kontrol geliştirmek pelvik eğilmeyi düzeltmeye yardımcı olur.

Bu anterior pelvik tilt esnemesini ön kalçalarınızda hissetmelisiniz.

Deneyin:

Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler

1. Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün.
2. Sırtınızı yuvarlarken nefes verin, göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin ve çenenizi göğsünüze doğru kıvırın.
3. Kuyruk sokumundan başlayarak her seferinde sırtınızın bir bölümünü serbest bırakın, çenenizi tavana doğru kaldırırken sırtınızın altından üstüne doğru gevşeyin.
4. Vücudunuzun nefesinizle birlikte hareket etmesine izin vererek kedi-inek duruşu arasında hareket etmeye devam edin.

Talimatları Göster

Hareket 8: Kalça Köprüsü

Dinamik bir esneme hareketinin yanı sıra kalça fleksörlerini güçlendiren bir egzersiz olan kalça köprüsü, kalça kaslarınızı, diz ardı kirişlerinizi, kalçalarınızı ve merkez bölgenizi güçlendirir. Chan, “Ayrıca hareketin üst kısmında hafif bir kalça fleksör esnemesinden de faydalanırsınız” diyor.

Bu pelvik kaldırmayı kalça kaslarınızda, kalçalarınızın üst kısmında ve hamstringlerinizde hissetmelisiniz.

Deneyin:

Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler

1. Kollarınız yanlarda, ayaklarınız yerde düz ve dizleriniz bükülü olacak şekilde sırt üstü uzanın.
2. Nefes verirken kalça kaslarınızı sıkın, topuklarınıza bastırın ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.
3. Dizlerinizden kalçalarınıza ve göğsünüze doğru çapraz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın.
4. Burada bir an duraklayın.
5. Hareketi tersine çevirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Talimatları Göster

İlgili Okuma

Sağlıklı Eklemler İçin Bu 20 Dakikalık Yan Yana ve Rotasyonel Egzersizi Yapın