Sıkı Kalça Fleksörünüz Olup Olmadığını ve Bunları Gevşetmenin En İyi 3 Yolu Nasıl Anlaşılır?

Hem esneme hem de güçlendirme, sıkı kalça fleksörlerini hafifletmeye yardımcı olabilir.Image Credit: m-gucci/iStock/GettyImages

Fitness dünyasında, sıkı kalçalar​ sıcak bir konu haline geldi. Terim, özellikle sırt ve diz ağrısı gibi şeylerle ilgili olarak sıklıkla ortaya çıkar. Durum, diğer birçok bedensel ağrı için kapsamlı bir suçlu gibi görünüyor. Ama sıkı kalçalara sahip olmak tam olarak ne anlama geliyor?

“Sıkı kalçalar” genellikle kalça eklemindeki (hareket kısıtlaması) veya kalça eklemine bağlanan/çevreleyen kaslardaki (esneklik kısıtlaması) gerilimi ifade eder, diye açıklıyor Bespoke Treatments’ta fizik tedavi uzmanı olan DPT, CSCS’den Sam Becourtney.

İlan

Bu gerginlik inanılmaz derecede yaygındır – özellikle kalça fleksörleriniz söz konusu olduğunda.

Kalça fleksörleriniz vücudunuzun önünden geçer ve uyluklarınızı pelvisinize bağlar. Uyluğunuzu gövdenize doğru kaldırmaya ve gövdenizi uyluğunuza doğru indirmeye çalışırlar.

“Oturduğumuzda, kalçalarımız doğal olarak bükülü bir konumdadır (kalçalar/dizler bükülür), bu nedenle [uzun süreli oturmanın] bir sonucu olarak, bu duruşu yeni ‘doğal’ konumumuz olarak benimseme eğilimindeyiz” diyor. (Teşekkürler, oturma hastalığı.)

İlan

Ancak vücudunuzdaki yerleşimleri ve rolleri nedeniyle, kalça fleksörleriniz gergin olduğunda, tüm vücut uyumunu ve kas fonksiyonunu olumsuz yönde etkileyebilirler. Vücudunuzun diğer kısımları kalça hareketliliği eksikliğini telafi etmeye başlar ve yaralanma riskiniz artar. (Dolayısıyla sırt ve diz ağrısı.)

Uyarı

Kalça gerginliğiniz (veya ağrınız) devam ederse veya yaşam kalitenizi olumsuz etkiliyorsa, doktorunuza veya fizyoterapistinize görünün. Altta yatan nedeni belirlemenize ve uygun bir tedavi yöntemi önermenize yardımcı olabilirler.

Kalçalarınızın Sıkı Olduğunu Nasıl Anlarsınız?

Sıkı Kalça Fleksörlerinin 4 İşareti

Kalça kısıtlaması her zaman ağrıya neden olmaz ama olabilir. Becourtney’e göre kalça eklemi etrafındaki en yaygın gerginlik belirtileri burada.

İlan

1. Lordoz adı verilen aşırı bel kemeri
2. Bacağınızı arkanızda tekmelemede zorluk
3. Bel ağrısı
4. Lokalize kalça rahatsızlığı

Bu işaretlerden birini veya birkaçını fark ettiniz mi? Kalça sıkılığı için size daha kesin bir teşhis koymanıza yardımcı olabilecek iki takip testi vardır.

1. Thomas Testi

Bu, kalça fleksör esnekliğini ve hareketliliğini değerlendirmek için en yaygın ve etkili yöntemdir.

İlan

Durumunuzu değerlendirebilecek bir fizyoterapist gibi eğitimli bir profesyonel görmeyi düşünün, ancak bu testi evde kendi başınıza da yapabilirsiniz:

1. Yatağınızın veya bir bankın kenarına sırt üstü yatın.
2. Her iki dizinizi de göğsünüze getirin.
3. Sağ dizinizi tutmaya devam edin ve sol bacağınızı düzelterek tamamen gevşemesine izin verin.
4. Diğer bacakla tekrarlayın.

Becourtney, alt uyluğunuzun arkası banka veya yatağa dokunmuyorsa veya diziniz oldukça düz kalıyorsa (gevşediğinde bükülmelidir), sıkı fleksörleriniz var, diyor Becourtney.

2. Ayakta Kalça Fleksör Testi

Kalça sıkılığını ayakta dururken de ölçebilirsiniz:

1. Bir aynanın önünde durun.
2. Alt sırtınızı bükmeden bir bacağınızı mümkün olduğunca arkanıza tekmeleyin (diz düz/uzatılmış halde tutun). Ardından karşı bacakta tekrarlayın.
3. Aynada, sol ve sağ taraf arasındaki dengeleri veya farklılıkları not edin.

Bu senaryoda, uyluğunuzun ön kısmında (ön kısım) herhangi bir gerginlik veya rahatsızlık ararsınız. Becourtney, bacağınızı çok geride uzatamamanın, sınırlı kalça hareketliliğinin bir başka işareti olduğunu söylüyor.

Sıkı Kasları Gevşetmek ve Hareketliliğinizi Geliştirmek için En İyi 8 Dinamik Kalça Uzatma

Henry Halse tarafından

Sıkı Kalçalar İçin En Kötü 4 Egzersiz – ve Bunun Yerine Ne Yapılmalı?

Amy Marturana Winderl tarafından

Kalça Ağrısını Hafifletmek İçin İhtiyacınız Olan Sadece 3 Esneme

Jaime Osnato tarafından

Sıkı Kalçalar İçin Mükemmel 20 Dakikalık Yoga Akışı

Jaime Osnato tarafından

Sıkı Kalça Fleksörlerini Gevşetmenin En İyi 3 Yolu

Sıkı kalçaları rahatlatmak için en akıllı strateji, özel durumunuza (ve sıkılığınızın temel nedenine) bağlıdır.

Yine, kişiselleştirilmiş bir tedavi planını uygun şekilde değerlendirebilen ve uyarlayabilen bir fizyoterapist görmek akıllıca olacaktır.

Bununla birlikte, genel olarak, sıkı fleksörleri gevşetmeye yardımcı olmanın üç ana yolu vardır. Hepsini yapın ve iyi durumda olacaksınız.

1. Uzatmak

Becourtney, “Sıklık kas uzunluğu sorunundan kaynaklanıyorsa (azalan uzunluk gerginliğe yol açar), o zaman kalça fleksörlerini germek, vücuttaki kas bağlantı noktalarına dayalı olarak bu sıkı kalçaları gevşetmenize izin verebilir” diyor.

Daha derin bir esneme için antagonist veya karşıt kasları (bu durumda kalça kasları) kullanan dinamik kalça esnemeleri yapılmasını önerir. Yarım diz çökmüş kalça fleksör esnemesi başlamak için en iyi yerdir:

Hareket: Yarım Diz Kalça Fleksör Esnetme​

1. Bir bankın önünde sağ dizinizin üzerinde diz çökmeye başlayın. Sol ayağınız yere basacak şekilde sol bacağınız bükülmelidir.
2. Sağ arka ayağınızı kaldırın ve ayak bileğinizi bankta dinlendirin.
3. Pelvisinizi nötr bir pozisyonda tutun (ileri veya geri eğik değil) ve arka bacağınızın kalçasını sıkın (bu, sağ bacağınızın ön tarafını kalça fleksörünüzde derinleştirecektir).
4. Sol tarafınıza dönerken sağ kolunuzu uzatın, kolunuzu vücudunuzun üzerinden uzatın. Nötr başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce bu esnemeyi 5 saniyeye kadar tutun.
5. Her iki tarafta 2 set 5 tekrar tamamlayın.

2. Güçlendirin

Becourtney, “Çoğu zaman, kalça gerginliği aslında zayıflığın bir sonucudur” diyor. “Zayıflık, vücudunuzun yaralanma/ağrı olasılığını en aza indirmeye çalışma şekli kadar sıkılık olarak kendini gösterebilir.”

İşte nedeni: Kalça fleksörleriniz zayıfsa, vücudunuz kalça fleksiyonunu içeri/dışarı kaldırma konusunda rahat değildir. Sonuç olarak, kaslarınız bu rahatsız edici bükülme pozisyonundan kaçınmak için korunur ve gerilir. Kasların temelde seni koruduğunu sanıyor ama sana gerçekten zarar veriyorlar.

“Böylece, zayıf kasları güçlendirebilirsek, vücut artık belirli hareketlere karşı bu algılanan korkuya sahip olmayacak ve gergin kasların doğal olarak gevşemesi olacak” diye açıklıyor.

Becourtney, hem belirli kalça fleksör egzersizlerini hem de bileşik kuvvet hareketlerini rutininize dahil etmenizi önerir.

Uzun süre oturarak kalça fleksör kaldırma, banda dirençli diz sürüşü ve bacak kaldırma gibi egzersizlerin kas dayanıklılığını artırmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor. Haftada 2 ila 3 kez 3 ila 4 set 12 ila 15 tekrar yapmayı deneyin.

Squat ve step-up gibi bileşik hareketlere gelince, haftada bir veya iki kez 3 ila 4 set 6 ila 8 tekrar yapın.

​1. Hareket: Uzun Oturan Kalça Fleksör Kaldırma​

1. Bacaklarınız dümdüz önünüzde olacak şekilde duvara yaslanın. Ayaklarınızın arasına dambıl veya kettlebell gibi küçük bir nesne koyun.
2. Merkez bölgenizi destekleyin ve sağ bacağınızı (düz tutarak) nesnenin üzerine kaldırırken uyluğunuzu sıkın.
3. Kontrollü bir şekilde bacağınızı yere indirin ve hareketi tersine çevirmeden önce kısa bir süre duraklayın.
4. Tüm tekrarları yapın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

​Hareket 2: Banda Dirençli Diz Sürüşü​

1. Bağcıkların hemen üzerinde ayakkabılarınızın etrafına dolanmış bir mini bant ile ayakta durun.
2. Merkez bölgenizi destekleyin ve bir dizinizi göğsünüze doğru çekerken düz bir omurgayı koruyun. (Bacağını sallamayın – kontrollü bir hareket olduğundan emin olun.)
3. Üstte bir saniye bekleyin, ardından bacağınızı yavaşça indirin ve belirtilen sayıda tekrar için devam edin.
4. Diğer tarafta tekrarlayın.

​Hareket 3: Bacak Germe​

1. Bacaklarınız düz, kollarınız yanda olacak şekilde yere yatın. Daha fazla destek için ellerinizi kuyruk kemiğinizin altına yerleştirebilirsiniz.
2. Çekirdeğinizi destekleyin ve alt sırtınızı yere sabitleyin.
3. Bacaklarınızı düz bir şekilde tavana doğru kaldırın.
4. Bacaklarınızı yere doğru indirin, belinizi zeminle temas halinde tutun.
5. Bir sonraki tekrar için ayağa kalkmadan önce ayaklarınızı yerden biraz yukarı kaldırın.

​4. Hareket: Çömelme​

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Ayaklarınızı hafifçe yana doğru çevirin.
2. Kalçalarınızı tutun ve göğsünüzü yukarıda tutarken dizlerinizi bükün (sanki bir sandalyeye oturacakmışsınız gibi).
3. Denge için kollarınızı önünüzde omuz hizasında kaldırın veya ellerinizi göğsünüze doğru kaldırın.
4. Ayaklarınızı yerde düz tutun ve belinizi bükmeyin.
5. Şimdi dizlerinizi kontrol edin: Ayak parmaklarınızın yönünü göstermeli (içe çökmemeli veya öne eğilmemeli) ve ayak parmaklarınızı geçmemelidir.
6. Kalça esnekliğinizin izin verdiği kadar alçaldıktan sonra, kalça kaslarınızı sıkın ve ayağa kalkın.

​5. Adım: Adım Atma​

1. Sağlam bir basamak, sandalye veya bankın önünde durun (ayağınızı üzerine koyduğunuzda diziniz 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir).
2. Sağ bacağınızı düzeltmek için sağ topuğunuzu bastırarak tüm sağ ayağınızı basamağa, sıraya veya sandalyeye yerleştirin.
3. Basamak, sandalye veya bankın üzerinde sağ ayağınızla buluşacak şekilde sol ayağı kaldırın.
4. Sağ dizinizi bükerek sol ayağınızı ve ardından sağ ayağınızı kullanarak aşağı inin.
5. Sol tarafta tekrarlayın.

3. Daha Fazla Hareket Et

Bu basit bir çözüm: Kalk ve hareket et.

“Her 60 dakikada bir, hatta sadece beş dakikalığına bile olsa bir hareket molası verebilir ve etrafta dolaşabilirsek, bu, kalçalarımızı uzamış bir pozisyona getirmemize ve günde 8 saatten fazla harcadığımız duruştan rahatlamamıza yardımcı olabilir. otururken,” diyor Becourtney.

İlgili Okuma

Evde Daha Az Oturup Daha Fazla Hareket Etme

İlan