Sıkı eklemleri hafifletmek için ihtiyacınız olan sadece 4 kat bazlı hareketlilik hareketi

Bazen hareketlilikle işi yapmanıza yardımcı olacak yerçekimine ihtiyacınız var.

Bu ay süren hareketlilik programı, eklem ağrısını evcilleştirmenize, esnekliği artırmanıza ve kolaylıkla hareket etmenize yardımcı olacaktır. Meydan okuma ile ilgili tüm ayrıntıları buradan edinin.

Bu makalede

• Timsah solunum
• Yüz eğilimli baş sallama ve boyun rotasyonu
• Saat germe
• 90/90 streç

Bazı günler hemen yere inmek ve orada kalmak istersiniz. Bu dört hareketle, en azından oradayken hareketliliğiniz üzerinde çalışabilirsiniz. Ve bu sadece enerjinizi kaldırabilir ve gününüz boyunca kolaylıkla hareket etmenize yardımcı olabilir.

Reklamcılık

Pozitif Kuvvet Hareketi’nin kurucusu ve 4 haftalık hareketlilik mücadelemizin ev sahibi CPT, Lore McSpadden-Walker’ın bu kat tabanlı hareketlerinin her biri, vücudunuzda farklı bir eklemi hedefliyor.

Göğsünüzü ve kaburgalarınızı açmak için timsah solunumla başlayacaksınız (tuhaf geliyor ama denemeye kadar bekleyin!) Serin, sonra kalçalarınız için 90/90 streç ile bitirin.

Reklamcılık

Uç

Aşağıda, her hareketin bir temsilcisinden geçme talimatları verilmiştir. İyi hissettiren ve vücudunuzla çalışan bir hızda tekrarlayın.

Özellikle belirli bir alanda sıkıysanız, yavaşlamak veya derinden germek istemeyebilirsiniz. Ya da bir şey gerçekten iyi hissettiriyorsa ve akışın içindeyseniz, istediğiniz kadar tekrarlayın veya tutun. Bu senin pratiğin!

1. Timsah solunum

Etkinlik hareketlilik egzersizi

1. Midenizde yat, bacaklar düz olarak uzatılmış ve kollar katlanmıştır, böylece alnınızı ellerinize bırakabilirsiniz.
2. Burnunuzdan yavaş, derin bir nefes alın, göğüs kafesinin ve karnınızın ciğerlerinizi doldururken doğal olarak dışa doğru genişlemesine izin verin.
3. Akciğerlerinizi süzmeden olabildiğince boşaltmak için burnunuzdan nefes alın.
4. Bir sonraki solunumunuzda, gövdenizi hava ile tamamen doldurmaya odaklanın.

Talimatları Göster

Uç

McSpadden-Walker’ın sırtındaki turuncu top, nefes derinliğini göstermek için orada. İstediğiniz sürece sırtınıza hiçbir şey yerleştirmenize gerek yok.

2. Yüzüstü kafa sallama ve boyun rotasyonu

Etkinlik hareketlilik egzersizi

1. Midenizde yat, bacaklar düz olarak uzatıldı.
2. Kendinizi önkollarınıza destekleyin. Omuzlarınız dirseklerinizin üzerinde olmalı.
3. Yavaşça başınızı öne bırakın.
4. Başınızı yavaşça kaldırın ve boynunuzu rahatsızlık duymadan olabildiğince geriye uzatın.
5. İyi hissettiren kadar döngü için tekrarlayın.
6. Ardından, boyun rotasyonlarına geçin: Sanki yana bakmaya çalışıyormuş gibi başınızı sola çevirin.
7. Sağ tarafta tekrarlanmadan önce merkeze dönün.
8. Vücudunuzu dinleyerek ihtiyacınız olduğu sürece tekrarlayın.

Talimatları Göster

3. Saat streç

Etkinlik hareketlilik egzersizi

1. Sırtınıza uzanın ve dev bir saatin merkezinde olduğunuzu hayal edin.
2. Saat 9’a dokunmak için sol elinizle vücudunuza ulaştığınızda hafifçe oturun.
3. Geri yat.
4. O zaman aynı şeyi sol ayağınızla yapın.
5. Saat 8, saat 7, saat 10 ve saat 11 için tekrarlayın.
6. Midenizde yatarken ve sağ kolunuza ve bacağınıza ulaşırken tüm döngüyü tekrarlayın ve sırtınıza saat 9’a, saat 10’a, saat 11’e, saat 8’e kadar, saat 7 .
7. Sırtınıza tekrar çevirin ve yanları değiştirin: Saat 3, saat 4, saat 5, saat 2 ve saat 1’e dokunmak için sağ elinizi ve sağ ayağınızı kullanın.
8. Midenizde bir döngü ile bitirin: Sol elinizi ve sol ayağınızı saat 3, saat 4, saat 5, saat 2 ve saat 1’e vurmak için kullanın.
9. Daha fazlasına ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, başlangıçta başlayın ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Uç

McSpadden-Walker, “Çeşitli nesneler koydum-bu durumda, yoga blokları kullandım, ancak gerçekten bir şey kullanabilirsiniz-sanki saatin ortasındayım,” diyor McSpadden-Walker. “Sonra her nesneyi karşı taraf ve ayakla ‘dokunuyorum’.”

“Bunu düşünmenize gerek yok, sadece onlara acısız bir şekilde ulaşın. Bunu sırtımdan ve karnımdan yapıyorum, sonra taraf değiştiriyorum.”

4. 90/90 streç

Etkinlik hareketlilik egzersizi

1. Gövdeniz uzun boylu ve omurga uzatılmış olarak yere oturun.
2. Sağ bacağınızı önünüze getirin, belinizden düz ve 90 dereceye kadar bükülmüş diz. Shin’iniz kalçalarınıza paralel olmalı ve shin, ayak bileği ve ayağınızın dışına yerde durmalıdır.
3. Sol bacağınızı sol tarafa uzatın ve gövdenizden 90 derecelik bir açıda işaret edin. Sol uyluğunuz sağ shininize paralel olmalı ve uyluğunuzun içini, shin ve ayak, sol diziniz 90 dereceye kadar bükülmüş olarak yerde durmalıdır.
4. Sırtınızı düz tutun ve her iki kalçanıza da eşit oturmaya çalışın.
5. Her iki eliyle öne çıkarken göbeklemenizi omurganıza doğru çizin. Sağ shininizi katlayın, sadece rahat olduğu kadar uzanın.
6. Stretch’e nefes alırken tutun.
7. Bacakları değiştirmeden ve iyi hissettiren kadar tekrarlamadan önce bir seferde bir vertebra geri gelin.

Talimatları Göster

Uç

“Gerginliğe girmek için, sadece başınızı indirmezsiniz: bunun yerine, göbeklemenize doğru ulaşırsınız. Karnınızın ve uyluklarınızın birbiriyle rekabet etmediğinden emin olmak için karnınızı veya iniş açınızı ayarlamak sorun değil McSpadden-Walker, kuyruk kemiğinizi geriye doğru bastırın. “Nefesinizle birlikte bu gerginliğe daha derin inebilir ve istediğiniz kadar tutabilirsiniz.”

Aşağıdaki meydan okuma takvimi ile birlikte takip edin veya daha fazla ayrıntı için 4 haftalık hareketlilik mücadelesine geri dönün.

Resim Kredisi: MoreFit.eu Creative

Reklamcılık