Koşularınızı biraz daha zorlaştırmak istediğiniz ya da düzenli koşularda bir değişiklik yapmak istediğiniz için ağırlıklı bir sırt çantasıyla koşuyor olsanız da, daha hızlı ve güçlü olmanın etkili bir yolu olabilir. Yüksek kalorili yakan bir kardiyo şekli olarak koşma, form almanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bir sırt çantası takarken, ilave ağırlığın tekniğinizi değiştirmesine izin vermemeniz çok önemlidir..
Doğru çalışan sırt çantasını seçtiğinizden emin olun. Kredi: Ken Wramton / The Image Bank / GettyImages
Daha fazla oku: Trail Koşu Ayakkabısı Vs. Koşu ayakkabısı
Ağırlıklı Bir Sırt Çantasıyla Koşu
Ağırlıklı bir sırt çantasıyla koşmak sadece daha fazla kalori yakmakla kalmaz aynı zamanda araştırma, koşu performansını da artırabileceğini ileri sürer. Tarafından yayınlanan bir Aralık 2013 makalesi Bilim, Tıp ve Spor Dergisi Katılımcılar ısınma etkinlikleri sırasında ağırlıklı yelek giydikten sonra, eğitimli koşucularda artan sürat hızını gösterdi.
Doğru Paketi Seçmek
Koşarken özel bir koşu sırt çantası şarttır. İhtiyacınız olan son şey koşarken etrafta sallanan büyük, hantal, hantal bir çanta. Sırtınıza sıkıca oturan bir çanta seçin. Kayışı olan bir paket satın almayı düşünün; böylece koşarken herhangi bir sallanma ve zıplamayı azaltmak için midsection’ınıza bağlayabilirsiniz. Kalçanızın etrafındaki ağırlığı koruyarak, göbek ve omuz kaslarını kavramaya zorlanırsınız, çanta omuzlarınızda sallanıyormuş gibi.
Tekniğinizi İyileştirin
Bir sırt çantasıyla çalışırken, bacaklarınız her adımda kendilerine fazladan ağırlık ve baskı uygulanmalıdır. Koşarken bacaklarınızdaki kuvvet miktarını azaltmak için adımlarınızı kısaltın. Öne çıkma ve kısa, karıştırma adımlarını kullanma eğilimi orada olacaktır. Bundan kaçınmak için, her adımda kuvvetlice yere düşmeyi hedefleyin. Omuz bıçaklarınız geriye doğru çekilirken başınızı dört gözle ve göğsünü yukarıya doğru tutun. Çekirdeğinizi sıkın ve koşarken glüteni sıkın.
Daha fazla oku: Koşu ve Koşu Arasındaki Fark
Doğru şekilde topla
Bir koşu sırasında istediğiniz en son şey, sırt çantanızda hareket eden, sırtınıza kazan ve rahatsızlığa neden olan ağırlıklardır. Bunu önlemek için, torbayı mümkün olduğunca sık paketleyin. İçine sadece bir veya iki büyük ağırlık plakası atmak yerine, küçük dambıllar veya plakalar kullanın ve etraflarına havlu veya eski kazaklar koyun..
Bu, paketi sağlam ve sağlam tutmalı ve koşarken morarmaları önlemelidir. Elinizde ağırlık yoksa, kitap veya diğer sağlam ev eşyaları kullanın. Zinde ve güçlendikçe, ekstra halter, plaka veya kitap şeklinde daha fazla ağırlık ekleyebilirsiniz.
Arkanı Sırtına Koy
Ağırlıklı bir sırt çantasıyla koşmak zor olabilir, bu nedenle hafif ağırlıklar ve kısa mesafelerle başlayın ve yavaş yavaş toplanın. Kiloya ve mesafeye alıştıkça, daha fazla ağırlık ekleyebilir, daha uzun süre koşabilir veya zamanınızı atmayı hedefleyebilirsiniz. Hatta aralıklı antrenmanları bile dahil edebilirsiniz.
Isınmak için paketi giyerken yürüyüşe başlayın ve hızınızı beş dakika boyunca yavaşça artırın. Orta tempolu bir koşuya gir ve bunu 90 saniye koru, sonra hızını arttır, böylece kabaca 10’un üstünde bir çaba düzeyindesin. Bu hızda 30 saniye boyunca kalın, daha sonra ılımlı bir hızda rahatlayın ve bu protokolü altı ila 10 kez tekrarlayın.