Şeker bezelyesi, düşük kalorili ve doyurucu bir atıştırmalıktır ve sağlığa birçok faydası vardır.Image Credit:jenifoto/iStock/GettyImages
Bu Makalede
- Besin Değerleri
- Sağlık Faydaları
- Sağlık Riskleri
- Nasıl Yenir?
- Alternatifler
Şeker bezelyesi besleyici ve lezzetli bir atıştırmalıktır ama aynı zamanda çifte kimliğe sahip olduğu da söylenebilir.
Bunun nedeni, şeker bezelyesinin İngiliz bezelyesi ile kar bezelyesi arasında bir melez olması ve Arizona Üniversitesi’ne göre 1970’lere kadar yaygın olarak bulunmamasıdır. Taze bezelyenin tatlılığını kabuksuz olarak sağlamak için yaratılmışlardır, bu da onları bu kadar lezzetli ve yemeye elverişli yapan şeydir. Şeker bezelyesi, kar bezelyesi ile aynı besin profiline sahiptir.
İkinci olarak, bezelye benzersizdir çünkü baklagil olmalarına rağmen, USDA’ya göre hem proteinli gıdalar grubunun hem de sebze grubunun bir parçası olarak kabul edilirler. Diyet lifi, C vitamini ve B vitaminleri açısından harika kaynaklardır. Bonus olarak, inanılmaz derecede çok yönlüdürler ve tek başına, düşük kalorili bir atıştırmalık olarak (daldırma için cips yerine kullanın!) veya tariflerde kullanılabilirler.
Şeker Bezelyesi Besin Değerleri
Bir fincan şeker bezelyesi tek bir porsiyona eşittir. Bir fincan çiğ şeker bezelyesi veya kar bezelyesi şunları içerir:
- Kalori: 26
- Toplam yağ: 0,1 g
- Kolesterol: 0 mg
- Sodyum: 2,5 mg
- Toplam karbonhidrat: 4,8 g
- Diyet lifi: 1,6 g
- Şeker: 2,5 g
- İlave şeker: 0 g
- Protein: 1,8 g
Şeker Bezelye Makroları
- Toplam yağ: Bir fincan şeker bezelyesinde 0,05 gram çoklu doymamış yağ, 0,01 gram tekli doymamış yağ, 0 gram doymuş yağ ve 0 gram trans yağ içeren 0,1 gram toplam yağ bulunur.
- Karbonhidratlar: Bir fincan şeker bezelyesinde 4,8 gram karbonhidrat bulunur; bu karbonhidrat 1,6 gram lif ve 2,5 gram doğal olarak oluşan şeker içerir.
- Protein: Bir fincan şeker bezelyesinde 1,8 gram protein bulunur.
Vitaminler, Mineraller ve Diğer Mikro Besinler
- C Vitamini: Günlük Değerinizin (DV) %42’si
- A Vitamini, IU: %23 DV
- K Vitamini: %13 DV
- B5 Vitamini: %9 DV
- Tiamin (B1): %8 DV
- Folat (B9): %7 DV
- Demir: %7 DV
- Manganez: %7 DV
- Bakır: %6 DV
- B6 Vitamini: %6 DV
- Magnezyum: %4 DV
- Riboflavin (B2): %4 DV
- Potasyum: %3 DV
- Fosfor: %3 DV
Şeker Bezelyesinin Sağlığa Faydaları
Şeker bezelyesi küçük, gevrek bir pakette bol miktarda besin sunar. Sağlıklı bir kiloyu yönetmenize yardımcı olan besleyici bir diyetin uygun bir parçası olabilir ve ayrıca cildinize, kalbinize ve daha fazlasına fayda sağlayabilir.
1. Şeker Bezelyesi Düşük Kalorili ve Tatmin Edici Bir Atıştırmalıktır
Bir fincan çiğ bezelye sadece 26 kalori içerir, ancak lif, protein ve su ile tok hissetmenize yardımcı olur.
ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, diyetinize şeker bezelyesi gibi daha fazla meyve ve sebze eklemek kilo vermenin veya korumanın sağlıklı bir yoludur. Sebzelerdeki su ve lif, yemeklerinize hacim katar, yani aynı miktarda yiyeceği diğer birçok gıdadan daha az kaloriyle yiyebilirsiniz.
Aslında sebze alımı, European Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan diyetlerde aşırı kilolu 120 yetişkin üzerinde Temmuz 2014’te yapılan bir çalışmada kilo kaybı ile ilişkilendirilmiştir. Araştırmacılar, günde beş porsiyon sebze içeren sağlıklı ve düşük kalorili bir diyetin, kardiyovasküler hastalık risk faktörlerinde azalma ile birlikte sürekli kilo kaybına yol açabileceğini belirtiyor.
Şeker bezelyesi, sebze alımınızı çeşitlendirmenin lezzetli bir yolu olabilir. Mia Syn, RDN, “Her sebze akıllı bir diyet seçimidir” diyor. “Doğal olarak besin açısından yoğundurlar, yani içerdikleri kaloriye oranla önemli miktarda vitamin ve mineral sağlarlar. Ayrıca birçok Amerikalının yetersiz kaldığı önemli bir besin olan lifin yanı sıra vitaminler, mineraller ve antioksidanlar da sağlarlar.”
Her bir fincan şeker bezelyesi 1,6 gram kalp sağlığına faydalı lif sağlar. Kulağa çok fazla gelmeyebilir, ancak her küçük parça, Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre günlük önerilen 25 gram ila 38 gram hedefinize ulaşmanıza yardımcı olur. Harvard Tıp Fakültesi’ne göre, Amerikalılar ortalama olarak günde sadece 10 ila 15 gram toplam lif tüketiyor.
International Journal of Epidemiology’de Şubat 2017’de yayınlanan bir incelemeye göre, günde beş porsiyon meyve ve sebze tüketmek kalp krizi ve felç riskini biraz azaltırken, günde 10 porsiyon tüketmek kalp hastalığı riskini yüzde 28 ve erken ölüm riskini yüzde 31 azaltmaktadır.
İpucu
Şeker bezelyesi aynı zamanda çıtır çıtır cipslerde, krakerlerde veya diğer işlenmiş atıştırmalıklarda arzulayabileceğiniz gevrekliği tam gıda formunda sağlar. Syn, “Ben bezelyeyi humus veya guacamole içine batırarak atıştırmak için seviyorum,” diyor.
“Salataya da kıtırlık katabilirler. Daha gevrektirler ve kar bezelyesinden daha tatlı bir tada sahip olma eğilimindedirler.”
2. Şeker Bezelyesi C Vitamini Açısından Yüksektir
Sadece 1 fincan şeker bezelyesinde, çok çeşitli sağlık yararları sağlayan günlük C vitamini değerinizin neredeyse yarısını alırsınız.
Syn, “C vitamini suda çözünen bir vitamin ve cildin önemli bir yapısal bileşeni olan kolajen üretimi için önemli olan güçlü bir antioksidandır” diyor. Oregon Eyalet Üniversitesi Linus Pauling Enstitüsü’ne göre, cildinizdeki C vitamini içeriği yaşlandıkça doğal olarak azalır.
Diyet, yaşlanmanın yanı sıra vücuttaki düşük kolajen seviyesinin en yaygın nedenidir ve kırışıklıklara ve kırışık cilde neden olabilir. Cleveland Clinic’e göre, çok az kolajen ayrıca kasların zayıflaması, eklem ağrısı, osteoartrit ve hatta sindirim sistemi astarının incelmesi nedeniyle gastrointestinal problemler gibi sağlık sorunlarına yol açar.
Bu önemli antioksidan diş eti dokularınızı da sağlıklı ve güçlü tutabilir. Aslında, Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi’nde Temmuz 2019’da yapılan bir incelemeye göre, C vitamini daha düşük diş eti hastalığı riski ile bağlantılıdır.
Syn, “C vitamini ayrıca vücudun bitkisel gıdalardaki demiri emmesine yardımcı olarak vücut için daha biyolojik olarak kullanılabilir hale getirir” diyor. Şeker bezelyesi ile iki faydayı bir arada elde edersiniz: C vitaminine ek olarak, günlük demir değerinizin yüzde 7’sini de sağlarlar.
Harvard Tıp Fakültesi’ne göre demir, kırmızı kan hücrelerinizde oksijen taşıyan bir kimyasal olan hemoglobin oluşturmak için gereklidir. Ayrıca kas hücrelerinde bulunan bir protein olan miyoglobinin oluşmasına da yardımcı olur. Belirli enzimleri aktive etmek ve kolajen, amino asitler, hormonlar ve nörotransmitterler yapmak için gereklidir.
3. Şeker Bezelyesi Çeşitli B Vitaminleri Sağlar
Her porsiyon şeker bezelyesi ile aşağıdaki B vitaminlerini alırsınız:
- Tiamin (B1)
- Riboflavin (B2)
- Niasin (B3)
- B5 Vitamini
- B6 Vitamini
- Folat (B9)
ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi’ne göre, vücudunuz kırmızı kan hücreleri oluşturmak ve yediğiniz gıdalardan enerji üretmek için B vitaminlerine ihtiyaç duyar.
B vitaminleri genellikle balık, et, yumurta ve süt ürünleri gibi proteinlerde bulunsa da, yeşil yapraklı sebzeler, fasulye ve bezelye gibi bazı bitkisel gıdalarda da B vitaminleri bulunur.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre, B9 vitamini olarak da bilinen folat, hamilelik sırasında özellikle önemlidir çünkü yeterli miktarda alınması bebekte omurga ve beyin deformiteleri riskini azaltmaya yardımcı olur. Bu arada, B6 vitamini insülin üretmeye, esansiyel olmayan amino asitleri (proteinin yapı taşları) oluşturmaya ve enfeksiyonla savaşmaya yardımcı olur.
Şeker Bezelyesi Sağlık Riskleri
Bezelye Alerjisi
Bezelye alerjisi yaygın değildir ancak bildirilmiştir. Aslında, İngiltere merkezli yardım kuruluşu Anafilaksi Kampanyası’na göre protein içeren herhangi bir gıdaya karşı alerjik reaksiyon gösterebilirsiniz. Şeker bezelyesine karşı bir reaksiyon geçirdiğinizden şüpheleniyorsanız bir alerji uzmanıyla konuşun.
Gıda alerjisi belirtileri kaşıntı, şişme, nefes almada zorluk, karın ağrısı, bulantı, kusma ve nadir durumlarda hayatı tehdit eden anafilaksiyi içerebilir.
İlaç Etkileşimleri
Şeker bezelyesi ile bilinen bir ilaç etkileşimi yoktur. İlaç etkileşimleri veya ilaçlarınızı ne zaman almanız gerektiği hakkında sorularınız veya endişeleriniz varsa, doktorunuzla konuşun.
Şeker Bezelyesi Hazırlama ve Yararlı İpuçları
Sağlıklı bir atıştırmalık veya yemeğin bir parçası olarak şeker bezelyesinin tadını çıkarmanın çeşitli yolları vardır. İşte bezelyelerden en iyi şekilde yararlanmak için onları nasıl saklayacağınız ve pişireceğiniz.
Yemek için çok uzun süre beklemeyin.Illinois Üniversitesi Extension’a göre, şeker bezelyelerindeki şeker hızla nişastaya dönüştüğü için (sadece birkaç saat içinde yüzde 40’a kadar dönüşür!), onları mümkün olan en kısa sürede yemek en iyisidir. Taze bezelye buzdolabında iki ila üç gün saklanabilir. Yemeye hazır olana kadar bezelyelerinizi yıkamayı erteleyin.
Onları çeşitli yemeklere ekleyin.North Carolina Cooperative Extension’a göre, bezelye tek başına atıştırmalık olarak harika olsa da, fazla kalori içermeyen ferahlatıcı bir lezzet için salataya, makarnaya veya tavada kızartmaya da eklenebilir.
Şeker bezelyesini yemenin iki kolay yolu: Zeytinyağı, tuz ve karabiberle soteleyin veya çiğ şeker bezelyesini domates, kırmızı biber, kırmızı soğan, ceviz, kızılcık ve ufalanmış beyaz peynirle karıştırarak doyurucu bir salata hazırlayın.
Şeker Bezelye Alternatifleri
Şeker bezelyesi yerine birkaç çeşit bezelye ve diğer baklagilleri deneyebilirsiniz. Alternatifler şunları içerir:
- Kar bezelyesi
- İngiliz bezelyesi
- Nohut
- Cannellini fasulyesi
- Mercimek