Yemekler sırasında proteinli yiyecekler yemek ve daha fazla su içmek şeker isteklerini durdurmaya yardımcı olabilir.
Her gün şeker arzusunun hangi kefen atmalarına ilişkin yeni efsaneler var gibi görünüyor, ancak sadece birkaçı araştırma ile destekleniyor. Tatlı dişinizi neyin düzeltebileceğini çevreleyen söylentilerle, şeker özlem ederken hangi yiyeceklerin en iyi olduğunu bilmek zor.
Reklamcılık
Günün videosu
Hangi yiyeceklerin şeker isteklerini gerçekten durdurabileceğini öğrenmek için mitleri ve gerçekleri inceledik. Kapsamlı araştırma yaptıktan ve uzmanlarla konuştuktan sonra, yiyeceklerin şeker için isteklerinizi engelleyebileceği veya ne yapamayacağının bir listesini derleyebildik.
1. Meyve (Güçlü Kanıt)
RD, meyve kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilecek harika bir lif kaynağıdır. Klinik Endokrinoloji Dergisi Dergisi’ne göre, 12 yıl boyunca 3,518 Avustralyalı izledikten sonra araştırmacılar, ılımlı miktarda meyve yemenin, tip 2 diyabet geliştirme riskiyle yüzde 36 daha düşük bir tip 2 diyabet riskiyle bağlantılı olduğunu buldular. & Metabolizma .
Reklamcılık
Meyvelerdeki şeker türüne fruktoz denir ve fruktozun, ılımlı olarak alındığında kan şekeri seviyeleri üzerinde çok az etkisi olduğu gösterilmiştir, Haziran 2009’a göre Beslenme Dergisi ‘dır. Ve lif nedeniyle kan şekeri seviyelerinde büyük bir artışa neden olmasa da, doğal şekerler yine de tatlı düzeltmenizi verecektir.
Reklamcılık
Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu, yüksek işlenmiş şekerli gıdaların beynin ödül merkezini tetiklediğini ve isteklere neden olduğunu, meyvedeki doğal şekerlerin de bir etkisi olmadığını öne sürüyor.
Vandana Sheth, RDN, CDE, “Ahududu, böğürtlen ve yaban mersini gibi meyveleri düşünün. Bunlar mükemmel bir besin kaynağı olabilir, ancak sahip olduğunuz tatlı özlemle de ilgilenebilirler.”
Reklamcılık
2. Protein (Güçlü Kanıt)
Anahtar, meyveleri proteinle eşleştirmek, diyor Sheth. İkisini bir öğünle birleştirmek, kan şekerinizi dengede tutmanıza yardımcı olabilir.
Araştırmalar, daha fazla protein yemenin gıda isteklerini azaltabileceğini göstermektedir. Aslında, diyette yüzde 25 artan proteinin, Eylül 2015’te obezite çalışmasında obezitesi olan yetişkinlerde istekleri önemli ölçüde azalttığını gösterdi.
13 gram protein içeren “normal” bir protein kahvaltının etkileri karşılaştırılırken, 35 gram protein içeren yüksek proteinli bir kahvaltıya karşı, araştırmacılar, protein bakımından yüksek bir yemeğin işlenmiş şekerli gıdalar için azaltılmış bir istekte bulunduğunu keşfetti. Beslenme Dergisi’ndeki 16 katılımcının çalışmasına göre, aşırı kilolu veya obezitesi olan genç kızlar.
3. İçme suyu (iyi kanıt)
İçme suyu olmadan uzun süre gittiyseniz, aç olmasanız bile tatlı bir şey özlem etmeye başlayabilirsiniz. Susuzluk ve dehidrasyon genellikle açlık olarak karıştırılır ve şeker isteklerine yol açabilir, Sheth MoreFit.eu’ya söyler.
Ekim 2018’de Fizyoloji ve Davranış ‘deki araştırmalara göre daha az gıda istek ve açlık duyguları ile daha fazla su içmek.
Aşırı kilolu bir grup insan, Doğa Bilimleri, Biyoloji ve Tıp Dergisi’nde Temmuz 2014’te bir çalışmada günde 1,5 litre su içti. Daha az, daha az vücut yağı vardı ve iştah azaltma bildirdi.
Bu olduğunda, Sheth sizi şekerli bir atıştırmalık yerine bir şişe su almaya teşvik eder.
İlgili Okuma
Susuz kaldığınızda vücudunuza gerçekten ne olur
4. Sakız (bazı kanıtlar)
Mayo Clinic’e göre, sakız tatlı ve tuzlu atıştırmalıklar için azalan isteklerle bağlantılıdır. Şekersiz olduğu sürece, bir sakız çubuğu, istekleri engellemenin hızlı bir yolu olarak önerilir.
Mayıs 2007’de iştahta yapılan araştırmalara göre, sakız iştahını, özellikle tatlılar için arzuları bastırdığı ve hatta insanların daha az atıştırmaya yardımcı olduğu bulundu.
Sheth, “Size biraz tat vermek için ağzınızda bir şeye ihtiyacınız varsa, şekersiz sakız harika,” diyor Sheth. Smith sakızın yardımcı olabileceğini kabul eder.
5. Sebzeler (bazı kanıtlar)
“Çoğu zaman bir şey özlem duyduğumuzda, biraz çırpmak için arzuluyoruz,” diyor Sheth. O anlarda, fıstık ezmesi veya badem ezmesi veya nemlendirici olan salatalıklarla kereviz çubukları yemenizi önerir.
Ek olarak, ıspanak, brokoli ve lahana gibi yapraklı yeşillikler tilakoidler içerir – bu da araştırma gösterilerini azaltabilir. Daha fazla tilakoid yemek, Ağustos 2015’te İştahında çalışmasına göre katılımcıların atıştırmalıklarını azalttı ve tatlı yiyecekler istedi.
6. Tohumlar (bazı kanıtlar)
Smith, “Tohumlar genel olarak lifli ve sağlıklı yağ ve protein içeriyor, bu nedenle kriterlere uyuyorlar.”
Sheth, rezene aromatik bir kokuya sahip olduğunu ve sindirime yardımcı olabileceğini söylüyor, bu nedenle rezene tohumlarında çiğnemek muhtemelen isteklere yardımcı olabilir. Ancak, rezene tohumlarının şeker istekleri üzerindeki etkisi iyice araştırılmamıştır.
Chia tohumları mükemmel bir lif ve omega-3 yağ kaynağıdır, diyor Sheth ve sıvılara yerleştirildiklerinde şişerler.
“Chia ile bir şey yediğimizde, midemize sarılır, böylece daha dolgun hissederiz,” diyor Sheth. Bazı araştırmalar bunu destekliyor. Ekim 2017’de Beslenme Araştırma ve Uygulamasında yapılan bir araştırmaya göre, yoğurt için chia tohumları eklemek, insanların daha az kalori yemesine ve yemekler arasında daha dolu hissetmelerine neden oldu.
SHETH’in önerdiği eğlenceli bir yemek Chia Pudding – badem sütlü Chia tohumları, meyve ve fındık serpilmiş üstte.
İlgili Okuma
Bu 6 Chia puding tarifi 11 gramdan fazla proteine sahiptir ve pratik olarak kendilerini yapar
7. Tarçın (Sınırlı Kanıt)
Şubat 2008’de Beslenme Derneği Bildirileri’ndeki araştırmalara göre, tarçın insülin duyarlılığı ve kan şekeri seviyelerini dengeli tutmak için etkili olabilir. Bununla birlikte, özellikle tarçın istekleri nasıl etkilediğine odaklanan herhangi bir çalışma yoktur.
Bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak Sheth tarçın doğal tatlılığının tatlı dişinizi uzak tutmaya yardımcı olabileceğini öne sürer. Sheth, “Tost, kahve veya pudinginize tarçın tozu eklemek güzel bir tat ve aroma ekliyor ve eklemediğiniz sürece içinde şeker yok.”
Şeker isteklerini durdurmaya yardımcı olacak daha fazla ipucu
Smith ayrıca her 3 ila 4 saat gibi düzenli zaman aralıklarında yemeyi ve yeterli uykunuz olmasını sağlamayı önerir. Yeterince uyuymayan insanlar, özellikle şekerli gıdalar için daha sık isteklere sahip olabilirler, Şubat 2014’e göre Nature Communications ‘deki araştırmalara göre.
Sheth, insanların şeker istekleri yaşayabilmesinin başka bir nedeninin sadece sıkıldıkları veya stresli oldukları ve rahat yiyecekleri bir çözüm olarak görmeleri olabileceğini söylüyor.
“Aslında başka bir şeyle uğraşırken bu yiyecekler için istek duyduğumuzu düşünüyoruz. Ve onunla farklı bir yol bulursanız, o yemeğin kendisine ihtiyacınız olmayabilir.”
İlgili Okuma
Stres yemeyi durduramıyor musunuz? Diyetisyenler yardım etmek için 7 ipucu paylaşıyor
Reklamcılık