Bu gaflardan kaçınarak yeşilliklerin her lokmasını sayın.Image Credit: 10.000 Saat/DigitalVision/GettyImages
Her gün daha fazla sebze yemeye çalışıyorsanız, sırtınızı sıvazlamayı hak ediyorsunuz. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, Amerikalı yetişkinlerin yalnızca yüzde 9’u günde önerilen miktarda sebze (2,5 ila 3,5 fincan arası) alıyor.
Ve tabağınıza daha fazla sebze yığmak, CDC’ye göre kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet, bazı kanserler ve obezite riskinin azalması dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararı ile birlikte gelir. Ancak sebze paranız için en büyük besin patlamasını elde etmek istiyorsanız, sebzelerinizi nasıl hazırladığınız ve pişirdiğiniz çok önemlidir.
İlan
Burada, Frances Largeman-Roth, RDN, Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen: Optimal Wellness için 100+ Lezzetli Tarifler kitabının yazarı, yaygın pişirme hatalarını paylaşıyor: sebzelerinizi daha az sağlıklı hale getirin. Ayrıca, sağlık hedeflerinizi yolunda tutmak için yararlı yemek pişirme ipuçları sunuyor.
İlgili Okuma
Her Sebzeyi Pişirmek İçin Bilmeniz Gereken Sadece 4 Teknik
1. Sebzelerinizi Haşlayın
Kızartmada kullanılan ekstra yağlardan kaçınmaya çalışıyorsanız, sebzelerinizi haşlamayı tercih edebilirsiniz. Ancak bu yöntem besin değerlerini en aza indirebilir.
İlan
Largeman-Roth, “C vitamini ve B vitaminleri gibi suda çözünen vitaminlerin çoğu suya sızacaktır” diyor. “Yani bir çorba yapmayacaksanız, sebzelerinizi kızartmak, fırında pişirmek veya mikrodalgada pişirmek daha iyidir” diye açıklıyor.
2. Sadece Hindistan Cevizi Yağı Kullanıyorsunuz
Largeman-Roth, “Hindistan cevizi yağı vegan tatlılar ve soslar yapmak gibi bazı şeyler için harikadır, ancak sebze pişirmek için kullanmanıza gerek yoktur” diyor. “Hindistan cevizi yağı yemeğinize çok fazla doymuş yağ ekliyor” ve yemeklik yağınız buysa sağlığınız için özellikle sorunlu olabilir, diye ekliyor.
İlan
Largeman-Roth, yine, “sızma zeytinyağı, oradaki en sağlıklı yemeklik yağdır” diyor.
3. Sebzeleri Tereyağıyla Giydirirsiniz
Largeman-Roth, lezzetli olsa da, bir çorba kaşığı tereyağının kalp-sağlıklı sebzelerinize ekstra 100 kalori ve 11 gram yağ eklediğini söylüyor. Artı, “sebzelerinizi tereyağına batırırsanız, sebzelerinizin gerçek lezzetini takdir etmeyebilirsiniz” diye ekliyor.
Bunun yerine, bir ton lezzet ve kalp-sağlıklı yağlar için yağlı zeytin ile çiselemeyi deneyin.
İlan
4. Çok Fazla Yağ İle Sote Ediyorsunuz
Yine de, petrol bölümünde aşırıya kaçmayın. Zeytinyağı kalp sağlığına fayda sağlarken, çok fazla kalori içerir ve ölçülü olarak tüketilmelidir.
Largeman-Roth, “Bir tava sebze için 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı ile başlayın ve üzerini kaplayın. Hâlâ biraz çıplak görünüyorlarsa, daha fazlasını ekleyebilirsiniz,” diyor. Unutmayın, “sebzeler yağ ile kaygan olmamalı, sadece hafifçe kaplanmalıdır” diye ekliyor.
5. Çok Fazla Tuz Kullanıyorsunuz
Bazı insanlar sebzelere pişirmeden önce vede yemekten önce tuz ekler. Ancak bu çift doz tuz kalp sağlığınızı sabote ediyor olabilir.
Largeman-Roth, “Sebzeler, sodyumun etkilerine karşı koymaya yardımcı olan harika bir potasyum kaynağıdır, bu nedenle sebzelerinizi tuzla dolduruyorsanız, bu kalp-sağlıklı çabalara karşı çalışıyor” diye açıklıyor.
Bunun yerine, “sebzeleri kavurmadan önce hafifçe tuzlayın, daha sonra eklemeden önce tadın” diyor. Ayrıca, bir ton lezzet veren diğer otları ve baharatları (düşün: sarımsak) da listeleyebilirsiniz.
6. Sebzelerinizi Yakıyorsunuz
O kömürleşmiş, dumanlı lezzetin tadını çıkarırken, bu pişirme yönteminin sağlığınız için ciddi dezavantajları olabilir.
Largeman-Roth, “Eti ızgarada olduğu gibi yüksek ısıda pişirdiğinizde, heterosiklik aminler [artan kanser riskiyle bağlantılı kimyasallar] oluşabilir” diyor. “Bu sebzelerde olmaz, ancak yine de sebzelerinizi yakmak istemezsiniz çünkü benzopiren gibi diğer kanserojenler de oluşabilir,” diye açıklıyor Kasım 2012’den alıntı yaparak Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halkı Dergisi Sağlık çalışması.
Largeman-Roth, bununla mücadele etmenin bir yolunun ızgara yaparken dolaylı ısı kullanmak olduğunu söylüyor. “Dolaylı ısı, nesneleri alevden uzaklaştırdığınızda elde ettiğiniz daha az yoğun ısıdır.” Bu yüzden sebzelerinizi doğrudan ateşe atmak yerine ızgaranın üst rafına koyun.
Largeman-Roth, sebzelerinizi daha kısa sürede pişirmenin de daha güvenli bir strateji olduğunu ekliyor.
İlgili Okuma
Kanser Hakkında Endişeniz Varsa 3 Akıllı Izgara İpucu
7. Sadece Önceden Kesilmiş Sebzeler Kullanın
Önceden kesilmiş sebzeleri kim sevmez? Kullanışlıdırlar, zamandan tasarruf sağlarlar ve insanların sağlıklı yemekleri hızla bir araya getirmelerine yardımcı olurlar. Largeman-Roth, ne yazık ki, önceden kesilmiş sebzeler, mağazadaki rafta çok uzun süre oturuyorlarsa temel besinlerini de kaybedebilir, diyor.
İşte yapabilecekleriniz: Largeman-Roth, “Önceden kesilmiş ve önceden yıkanmış sebzelere ek olarak, lahana ve hardal yeşillikleri gibi bütün yapraklı yeşillikleri dahil etmeye çalışın” diyor Largeman-Roth. Ayrıca, Cleveland Clinic’e göre vitamin seviyeleri düşmeden önce onları beş veya altı gün içinde yemek isteyeceksiniz.
Yine de En Önemli Şey Sadece Sebzeleri Yemektir
Nasıl pişirilirse pişirilsin, herhangi bir sebzeyi yemek hiç yememekten daha iyidir. Largeman-Roth, “Kimseyi sebze yemekten vazgeçirmek istemiyorum – asla” diyor.
Largeman-Roth, “Yani, sizin ve ailenizin brokolinin tadını çıkarmasının tek yolu peynir sosluysa, bu tamamen sorun değil” diyor. “Hala brokolinin faydalarını alıyorsunuz – sadece sostan fazladan kalori ve sodyum da aldığınızı unutmayın.”
“Ayrıca, yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerini emmek için biraz yağa ihtiyacınız var” diye ekliyor. Yani biraz peynir sosuyla brokolinin tadını çıkarmak tamamen kötü bir fikir değil.
İlgili Okuma
Zaten Stokladığınız Kiler Malzemeleriyle Hazırlanmış 41 Kolay Bitki Bazlı Akşam Yemeği
İlan