Saponinler birçok bitkisel gıdada bulunur ve belirli besinlerin emilimini etkileyebilir, ancak uzmanlar onları diyetinizden tamamen çıkarmamanız gerektiğini söylüyor.Image Credit: istetiana/Moment/GettyImages
Daha bitki temelli bir diyet yeme çabanızda, saponinlerin – birçok bitkide bulunan fitokimyasalların – bağırsak hasarı ve iltihaplanma gibi bir dizi zararlı yan etkiye neden olabileceği iddialarına rastlamış olabilirsiniz.
Ancak saponinlerin risklerini doğrulamak için yeterli kanıt var mı? Pek değil, uzmanlar söylüyor.
İlan
Aslında, bu bitki bileşiklerinin genel diyetiniz için faydaları olabilir ve onları kesmek yarardan çok zarar verebilir. Saponinlerin ne olduğu, saponinlerin iddia edilen riskleri ve saponinlerin faydaları hakkında bilmeniz gereken her şey burada.
İlgili Okuma
Bitki Bazlı Diyete Başlarken Yaptığınız 5 Hata
Saponinler Nelerdir?
Saponinleri bitkilerin koruyucuları olarak düşünün: Bu fitokimyasallar, bitkilerin sağlıklı kalmasına yardımcı olur ve aynısını sizin için de yapabilirler.
The Superfood Swap kitabının yazarı DJ Blatner, “Saponinler, kendilerini enfeksiyonlara ve zararlılara karşı korumak için bir savunma mekanizması olarak bitkiler tarafından üretilir” diyor.
İlan
Blatner, 100’den fazla gıda ailesinde bulunabileceğini söylüyor. En yaygın olanları:
- Baklagiller
- soya fasulyesi
- kuru bezelye
- Fasulye
- mercimek
- Nohut
- Kinoa
- Yulaf
- Kuşkonmaz
- Ispanak
- Soğan
- Sarımsak
- yer elması
“Sabun” anlamına gelen Latince “sapo” kelimesi, Sürfaktanların Uygulaması ve Karakterizasyonu’nun Temmuz 2017’deki hakemli bir bölümüne göre “saponin” terimine ilham verdi. Bunun nedeni, saponinlerin köpürtücü ve emülsifiye edici maddelerin benzersiz özelliklerine sahip olmasıdır (örneğin, bir kutu nohuttaki kabarcıklı aquafaba, saponinlerle doldurulur). Geleneksel olarak, saponinler doğal deterjanlar olarak kullanılmıştır.
İlan
Bölüm başına, saponinlerin böcekler, parazit solucanlar, yumuşakçalar (salyangozları düşünün) ve balıklar için toksik olduğu bilinmektedir. Bununla birlikte, bu toksisite mutlaka sıcak kanlı hayvanlara bulaşmaz: Sıçanlarda, farelerde ve tavşanlarda yapılan çalışmalar, saponinlerin gastrointestinal kanalda emilmediğini, bunun yerine enzimler tarafından parçalandığını ima etti. Saponinler ayrıca antifungal, antiviral ve antibakteriyel aktiviteye sahiptir.
İlgili Okuma
Gastroenterologların Daha Sık Yemek Yemek İstedikleri Bir Kahvaltı
Saponinlerin İddia Edilen Riskleri Nelerdir?
Bu bitkisel besinler, vücudunuzdaki belirli besinlerin emilimini etkilediği için “anti-besin” olarak ün kazanmıştır – ancak bu, sağlıksız oldukları veya diyetinizden çıkarılması gerektiği anlamına gelmez.
İlan
Blatner, “Saponinler, demir, kalsiyum ve çinko gibi belirli minerallere bağlanıp daha az emilmelerini sağladıkları için, bir anti-besin olarak kötü baskı alırlar” diyor. “Ancak, saponinlerin aslında kolesterol, kan şekeri ve kanser riskini düşürme gibi potansiyel sağlık yararları olduğu gösterildi.” (Buradaki anahtar kelime potansiyeldir – saponinlerin bu avantajlara sahip olduğu klinik olarak kanıtlanmamıştır.)
Aslında, saponinleri diyetinizden çıkararak yarardan çok zarar verebilirsiniz. Saponinler, sağlıklı ve uzun bir yaşam için gerekli olan lif ve diğer besin maddelerini sağlayan çok çeşitli gıdalarda bulunur.
Diyetisyen Amanda Kostro Miller, “Büyük resme bakıldığında, bu gıdaları tamamen ortadan kaldırmak, bitki bazlı protein, lif ve mikro besinler gibi harika besinler almanızı engelleyebilir” diyor. “Bu yiyeceklerin faydalarının genellikle onları yememe risklerinden daha ağır bastığı bir durum.”
İpucu
Kostro Miller, hala endişeliyseniz, bir öğünde saponin açısından zengin yiyecekleri yiyebilir ve ardından bir sonraki öğünde bunları sınırlayabilir veya bunlardan kaçınabilirsiniz, diyor. Bu, anti-emilim özelliklerini en aza indirmeye yardımcı olabilir.
Yemeğinizi nasıl hazırladığınız da saponin içeriğini etkileyebilir. Blatner, “Kinoa gibi yiyecekleri durulamak, baklagiller gibi yiyecekleri ıslatmak veya yemek pişirmek saponin seviyelerini azaltabilir” diyor.
Bununla birlikte, size biraz huzur verse de, muhtemelen bunu yapmanız için herhangi bir neden yoktur.
RDN’den diyetisyen Morgyn Clair, “Saponinlerin herhangi bir şekilde zararlı olduğuna dair iyi bir kanıt yok” diyor. “Çok konsantre miktarlarda ve çok büyük dozlarda, saponinlerin bir miktar bağırsak hasarına neden olması mümkündür. Ancak, herhangi birinin saponinleri bu şekilde tüketmesi pek olası değildir.”
Clair, ayrıca, herhangi bir belirli besinin emilimini, ortalama bir insanın kaçınması için gerekli kılacak şekilde olumsuz yönde etkilediğine dair hiçbir kanıt bulunmadığını da ekliyor.
Demir eksikliğine bağlı anemi veya kalsiyum eksikliğine bağlı osteoporoz gibi mineral eksikliklerine bağlı bir hastalık için yüksek risk altındaysanız, Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu. Anti-besinler arasında saponinler yer alabilir, aynı zamanda tanenler (çay, kahve ve baklagillerde bulunur), fitatlar (tam tahıllar, tohumlar, baklagiller ve kabuklu yemişlerde bulunur) ve glukosinolatlar (brokoli ve lahana gibi turpgillerden sebzelerde bulunur) gibileri de içerebilir.
Pek çok besin maddesi kanser önleyici ve antioksidan özelliklere sahip olduğundan, üniversiteye göre bunlardan tamamen kaçınılması önerilmez.
Bununla birlikte, saponinlere karşı hassas veya alerjiniz varsa, doktorunuz bunları sınırlamanızı önerebilir – diğer gıda hassasiyetleri veya alerji türlerinde olduğu gibi.
Aquafaba Zehirli mi?
Aquafaba’nın (nohut kutularındaki köpüklü su) düşüklere neden olabileceğine dair bazı söylentiler dolaşıyor, ancak bunu destekleyecek veri yok.
Aquafaba’daki saponinler, köpürmesine neden olur. Blatner, “Ancak, miktar toksik veya tehlikeli seviyelerde olmaz” diyor. “Aşırı sağlık sonuçları önerecek herhangi bir araştırma veya vaka çalışması görmedim.” Her zaman olduğu gibi, hamileyseniz veya hamile kalabilecekseniz, kişiselleştirilmiş diyet önerileri için doktorunuzla konuşun.
Saponinlerin Sağlığa Faydaları
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, kanıtlar diyette saponinlerin çeşitli faydalarına işaret ediyor.
1. Antioksidan Olarak Hareket Ederler
Clair, “Saponinlerin rapor edilen sayısız faydaları vardır, ancak en çok çalışılanlardan biri antioksidan yetenekleridir” diyor. “Bu bitki kimyasalları vücuttaki serbest radikal hasarını ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.”
2. Düşük Kolesterolle Bağlantılılar
Food Chemistry‘de Nisan 2017’de yapılan bir incelemeye göre, saponinlerin insanlarda kolesterol düşürücü bir etkiye sahip olduğu ve kanser hücreleriyle savaştığı da bulundu. saponinlerin birçok kronik hastalık riskini azaltmada önemli olduğunu.
3. Diş ve Böbrek Sağlığını Destekleyebilirler
Yüksek saponinli bir diyet, çürükleri önlemeye bile yardımcı olabilir ve epidemiyolojik araştırmalarda, Journal of Medicinal Food‘da Temmuz 2004’te yapılan klasik bir araştırmaya göre, saponinlerin böbrek taşlarıyla ters orantılı olduğu gösterilmiştir. .
4. Saponin Gıdaları Diğer Önemli Besinleri de Paketliyor
Kostro Miller, “Ayrıca, saponin içeren gıdalardan kaçınmak, gerçekten sağlıklı, bitki bazlı beslenmeyi ve diğer faydaları kaçırmanıza neden olabilir” diyor.
Başka bir deyişle, belki de saponinlerin en büyük faydalarından biri, sağlıklı bir bitki bazlı diyet oluşturan, içinde bulundukları gıdalardır. Araştırmacılar, Journal of the American Heart Association‘da Ağustos 2019’da yapılan bir çalışmada diyetin uzun vadeli sağlık üzerindeki etkisini izlemek için 1987’den 2016’ya kadar takip edilen 12.168’den fazla orta yaşlı yetişkinin verilerini analiz etti. .
Bitki bazlı bir diyete veya vejeteryan yanlısı bir diyete bağlı olanlar en iyi şekilde:
- Yüzde 16 daha düşük kalp hastalığı riski
- Yüzde 31 ila 32 daha düşük kalp hastalığı ölüm riski
- Tüm nedenlere bağlı ölüm riskinde yüzde 18 ila 25 daha düşük risk
Sağlıklı beslenmenin anahtarı çeşitliliktir ve yemeklerinize saponin açısından zengin besinler eklemek, çok çeşitli besinlere erişmenizi sağlar.
İlgili Okuma
Nightshade Meyve ve Sebzelerin İltihaba Neden Olması Gerçekten Ne Kadar Kötü?
İlan