Sandalyenizden ayrılmadan yapabileceğiniz 5 kalça uzantıları

Masanızdan bir mola vermek güzel olsa da, sandalyenizde oturmuş kalça esnemeleri de yapabilirsiniz.

Dawn ‘Til Dusk’tan bir masada çalışırken, muhtemelen sıkı, ağrılı kalçaların acısını biliyorsunuzdur. Ve çözüm basit görünürken – kalk ve gergin! – Bazen, tüm bir iş günü ganimetinizden zar zor sandalyenizden ayrılırken geçebilir (yargı yok!).

Reklamcılık

Neyse ki, tatmin edici bir kalça streç elde etmek için yanaklarınızı koltuktan kaldırmanıza gerek yok. Ismoke Tedavileri Seattle’da fizyoterapist olan PT olan Lee Hanses, “Oturmuş uzanmalar daha gevşek hissetmeye yardımcı olmak için harika bir yoldur” diyor.

Ayrıca, koltuğunuzda germek için birkaç dakika almak sizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Hanses, “Statik germe, sinir sisteminizi aşağı regüle ederek kaslara rahatlama hissi vermeye yardımcı oluyor.”

Reklamcılık

Glutes’inizi sandalyenizden çıkarmak ve bazı hareketlerde gizlice devam etmek, kalçalarınızı gevşek ve esmer tutmak için en iyi strateji olsa da, bu beş oturmuş kalça esnemeleri, zaman için bağlanırsanız harika bir alternatiftir (hareketlilik sorunları durmanızı engellerse ).

Optimal sonuçlar için, onları günde iki kez veya özellikle sert hissettiğinizde gerçekleştirin.

İlgili Okuma

Sandalyenizden ayrılmadan yapabileceğiniz 10 yoga pozu

Sandalyenizden ayrılmadan yapabileceğiniz 5 kalça uzantıları

1. Oturmuş Şekil 4

Beceri seviyesi tüm seviye stipi esnekliği

1. Düz bir sırtla oturmaya başlayın ve her iki ayağı da yere düz.
2. Sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerinden geçin.
3. Sağ dizinizi rahatça gidebileceği kadar aşağı bastırın ve sırtınızı kemirmeden kalçalarda öne doğru eğilmeye başlayın.
4. 30 ila 60 saniye tutun, ardından bacakları değiştirin.

Talimatları Göster

Hanses, “Bu hareket glute kaslarını uzatıyor ve kalça ekleminin dış dönüşünü iyileştiriyor” diyor.

2. Oturmuş değiştirilmiş güvercin

Beceri seviyesi tüm seviye stipi esnekliği

1. Düz bir sırtla oturmaya başlayın ve her iki ayağı da yere düz.
2. Sağ bacağınızı tamamen soldan geçin.
3. Destek için bir veya her iki elle sandalyenin arkasına alınarak gövdenizi sağa doğru döndürün.
4. 30 ila 60 saniye tutun, ardından bacakları değiştirin.

Talimatları Göster

Bir glute gerilmesine ek olarak, bu hareket aynı zamanda bazı bel kaslarını uzatır ve kalça iç rotasyonunu ve lomber rotasyonunu iyileştirmeye yardımcı olur.

3. Oturmuş kalça fleksör streç

Beceri seviyesi tüm seviye stipi esnekliği

1. Düz bir sırtla oturmaya başlayın ve her iki ayağı da yere düz.
2. Sandalyenin önüne kaydırın.
3. Sağ dizinizi yere doğru bırakın, yarım diz dönemi pozisyonuna girin ve gövdenizi sola döndürün.
4. 30 ila 60 saniye tutun, ardından kenarları değiştirin.

Talimatları Göster

Hanses, “Bu hareket kalça ve uyluğun önündeki gerilimi azaltmak için kalça fleksörlerinizi ve kuadrisepslerinizi uzatıyor” diyor.

4. oturmuş hamstring streç

Beceri seviyesi tüm seviye stipi esnekliği

1. Düz bir sırtla oturmaya başlayın ve her iki ayağı da yere düz.
2. Sandalyenin önüne kaydırın.
3. Sağ bacağınızı doğrudan önünüze uzatın ve ayak parmaklarınıza doğru uzanarak kalçalara bükün.
4. 30 ila 60 saniye tutun, ardından bacakları değiştirin.

Talimatları Göster

Hamstring’leriniz çok fazla oturmadan son derece sıkılaşabilir. Hanses, “Bu hareket, hamstrasyonlarınızı bacaklarınızın arkasındaki gerginliği azaltmak için uzatıyor” diyor.

5. Oturulmuş Modifiye Kelebek

Beceri seviyesi tüm seviye stipi esnekliği

1. Düz bir sırtla oturmaya başlayın ve her iki ayağı da yere düz.
2. Sandalyenin önüne kaydırın.
3. Ayaklarınızı bir arada tutun ve dizlerinizi olabildiğince geniş bir şekilde ayırın. Ellerinizi, gerginliğinizi genişletmek için alt bacaklarınızın içine hafifçe bastırmak için kullanabilirsiniz.
4. 30 ila 60 saniye tutun.

Talimatları Göster

Hanses, gerilmelerimizi dış kalçalara ve glut kaslarına odaklama eğilimindeyken, bu modifiye edilmiş kelebek addüktörlerdeki (iç uyluklar) gerginliği azaltır.

Reklamcılık