Biotin saç, cilt ve tırnak besleyici olarak bilinir, ancak B vitamini çok daha fazlasını yapar. B7 vitamini olarak da bilinen biotin, Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre sindirim, gen ekspresyonu ve vücuttaki hücreler arasındaki iletişimde önemli bir rol oynar.
Bilginize, biotinin saç ve tırnak büyümesini desteklediği doğrudur, ancak Skin Appendage Disorders dergisinde Ağustos 2017’de yayınlanan bir incelemeye göre, B vitamini eksikliğiniz yoksa güçlendirmesi ve uzaması garanti edilmez. em>. Ve gerçek bir biyotin eksikliğinin nadir olduğunu düşünürsek, çoğumuzun biyotin takviyesi almasına gerek yoktur.
Reklamcılık
Günün Videosu
Yüksek doz biotin takviyelerinin zarar verdiğine dair bir kanıt bulunmamakla birlikte, NIH’ye göre D vitamini ve tiroid hormon seviyeleri gibi laboratuvar sonuçlarını değiştirebilirler. Laboratuar çalışması yapmadan önce aldığınız takviyeleri daima doktorunuza bildirin.
Günde Ne Kadar Biotine İhtiyacınız Var?
Birçok vitamin, çoğu insanın ihtiyaçlarını karşılamak için günlük olarak yemesi gereken besin miktarını temsil eden önerilen bir diyet yardımı (RDA) ile birlikte gelir. Bir BKA belirlemek için yeterli araştırma olmadığında, uzmanlar bunun yerine yeterli bir alım veya AI uygular. AI’ler, çoğu insanın belirli bir besin maddesi ihtiyacını karşılaması muhtemel günlük alım seviyesini temsil eder.
İşte burada biotin devreye giriyor. Vitamin, RDA yerine bir AI ile birlikte geliyor. 19 yaşın üzerindeki tüm insanlar (hamileler dahil) için AI, günde 30 mikrogram (mcg) biyotindir. Emziren insanlar, günde 35 mcg AI ile biraz daha fazla biotine ihtiyaç duyar.
İşte diyetinize eklemeniz gereken 10 B7 vitamini gıdası. Aşağıdaki Günlük Değer (DV) yüzdeleri, günlük 30 mikrogram biyotin yapay zekasına dayanmaktadır.
1. Sığır Ciğeri: 30.8 mcg, %103 Günlük Değer (DV)
Sığır karaciğeri vücutta enerji üretimini destekleyen B vitaminleri ile doludur.Image Credit: Arundhati Sathe/iStock/GettyImages
Sığır karaciğeri, riboflavin, B12 ve folat gibi inkar edilemez bir B vitamini kaynağıdır. Aynı zamanda en iyi biotin kaynağıdır. 3 onsluk sığır karaciğeri porsiyonu, NIH’ye göre, tam günlük biyotin değerinden fazlasını ve B12 için DV’nin yüzde 2,944’ünü şaşırtıcı bir şekilde sağlar.
Reklamcılık
2. Yumurtalar: 10 mcg, %33 Günlük Değer
Yumurtalar yalnızca protein, D vitamini ve kolin gibi temel besinler açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda biyotin için en iyi besin kaynaklarından biridir. Bir bütün, pişmiş yumurta, biyotin için günlük ihtiyacın yüzde 33’üne hizmet eder.
Dostça hatırlatma: D vitamini kemik sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu için gereklidir, kolin ise fetüslerde nöral gelişim için kritik öneme sahiptir. Henüz denemediğiniz bu lezzetli yumurta tariflerine bir şans verin.
3. Konserve Somon: 5 mcg, %17 DV
Konserve somon, bağışıklık destekleyici D vitamini, omega-3’ler ve – tahmin ettiğiniz gibi – biyotin dahil olmak üzere sizin için iyi besinlerle yüklüdür. Üç ons konserve somon, biyotin için DV’nin yüzde 17’sini sağlar.
Reklamcılık
Ayrıca, konserve somon, genellikle kemikleriyle dolu olduğu için harika bir kalsiyum kaynağıdır. Kemikler çok incedir ve genellikle ezilir, bu nedenle somon filetonuzda başıboş bir kemik bulduğunuzda olduğu gibi onları boğma riskiyle karşılaşmazsınız.
Devam edin ve bu protein açısından zengin konserve balık tarifleriyle yaratıcı olun.
4. Domuz Pirzolası: 3,8 mcg, %13 Günlük Değer
Dengeli bir yemek için biyotin açısından zengin domuz pirzolalarını ıspanak ve tatlı patates gibi doyurucu taraflarla eşleştirin.Image Credit: Bruce Peter Morin/iStock/GettyImages
3 onsluk pişmiş domuz pirzolası, biyotin için DV’nin yüzde 13’ünü sağlar. Dengeli bir yemek için proteini, her ikisi de biotin sağlayan ıspanak ve tatlı patates gibi antioksidan bakımından zengin sebzelerle eşleştirin.
Reklamcılık
Uç
Domuz bonfile, domuz etinin en yağsız kesimidir. Daha az doymuş yağ yemek istiyorsanız, domuz göbeği veya kaburga gibi daha yağlı kesimler yerine bonfile tercih edin.
5. Kıyma: 3,8 mcg, %13 Günlük Değer
O hamburgerde biotin var. 3 onsluk bir sığır köftesi, biyotin için DV’nin yüzde 13’ünü, ayrıca demir ve proteini sağlar.
Sizin için uygunsa, Mayo Clinic’e göre E vitamini gibi antioksidanlarda ve ayrıca anti-inflamatuar omega-3 yağ asitlerinde daha yüksek olma eğiliminde olan otla beslenen sığır eti tercih etmeyi düşünün.
6. Ayçiçeği Tohumları: 2.6 mcg, %9 DV
Antioksidan E vitamininin en zengin kaynaklarından biri olan ay çekirdeği, aynı zamanda en iyi vejetaryen biyotin açısından zengin besinlerden biridir. ¼ fincan kavrulmuş ayçiçeği tohumu porsiyonundan biotin için DV’nin yüzde 9’unu alacaksınız. Ekstra besinler için tohumları salatalarınıza serpmekten çekinmeyin.
7. Tatlı Patates: 2.4 mcg, %8 Günlük Değer
Bu biyotin açısından zengin sebze aynı zamanda bağırsaklar için sağlıklı bir lif kaynağıdır.Image Credit: LauriPatterson/E+/GettyImages
Mükemmel bir enerji verici karbonhidrat kaynağı olan tatlı patates, aynı zamanda bir miktar biyotin de sağlar. ½ fincan pişmiş tatlı patates porsiyonu, biotin için DV’nin yüzde 8’ini sunar.
Tatlı patatesler ayrıca tabağınıza beta-karoten gibi önemli antioksidanların yanı sıra lif ve potasyum da koyar. Standart fırınlanmış patatesten sıkıldıysanız, bu şaşırtıcı tatlı patates tariflerinden birini deneyin – kurabiyeler ve cipsler dahil.
8. Badem: 1.5 mcg, %5 DV
Fıstık için oldukça deliyiz. Fındık sadece kalp için sağlıklı tekli doymamış yağlar için harika bir kaynak olmakla kalmaz, aynı zamanda lif ve E vitamini de sağlar.
Bu besleyici yoğun makyaj, dergide Aralık 2016’da yapılan sistematik bir incelemeye göre, çalışmaların günde sadece 1 ons fındık yemenin kalp hastalığı, felç ve kanser riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermesinin nedeninin bir parçası olabilir BMC Medicine.
¼ fincan kavrulmuş badem porsiyonu size biotin için günlük ihtiyacın yüzde 5’ini getirecektir. Sabahları yulaf ezmesi ve akşam yemeklerinde tahıl kasesi gibi günün hemen her öğününe ekleyin.
9. Konserve Ton Balığı: 0.6 mcg, %2 DV
Konserve somonun aynı kısmı daha fazla biyotin içermesine rağmen, konserve ton balığı da bir miktar B vitamini sağlar. 3 onsluk konserve ton balığı porsiyonu, biyotin için DV’nin yüzde 2’sini sağlar.
10. Ispanak: 0,5, %2 DV
Hem içermeyen demir, potasyum ve K vitamini ile daha iyi bilinmesine rağmen, bu yapraklı yeşil, vegan bir biyotin kaynağıdır. ½ fincan haşlanmış ıspanak porsiyonu, B7 vitamini için DV’nin yüzde 2’sine sahiptir.
Uç
Biotin suda çözünen bir vitamindir. Bu, kaynatma sırasında vitamin suya sızabileceğinden, biyotin içeren gıdaların kaynatılmasının nihai üründe daha az besin maddesi ile sonuçlanabileceği anlamına gelir. Ispanağı haşlamak yerine buharda pişirmeyi, çiğ yemeyi veya kaynatmadan kalan suyu çorbalarda kullanmak üzere ayırmayı deneyin.
Bu yiyecekleri biyotin listesinde üst sıralarda tutmak ve kaydetmek için aşağıyı tıklayın!
Resim Kredisi: morefit.eu Yaratıcı
Reklamcılık