Sağlıklı, mobil kalçalar için 90/90 streç nasıl yapılır

Daha iyi kalça hareketliliği ve daha sağlıklı bir geri için her gün 90/90 Streç’teki her gün bir dakika harcayın. Bu makalede Talimatlar Faydalar İpuçları Değişiklikler Sıkı kalçalar? Kulübe hoşgeldin. Çok sayıda büyük kalça mobilitesi egzersizi varken ve orada uzanırken, 90/90 gerilme en iyilerinden biridir. 90/90 kalça anahtarı olarak da adlandırılan bu matkap, kalça hareketliliğinize ve özellikle kalça rotasyonuna yardımcı olabilir. Bu iyi, çünkü kalçalarınızın dönme kabiliyeti muhtemelen her yıl küçülüyor. Aslında, Şubat 2012’de yapılan bir Ortopedi ve Travmatoloji Cerrahisi ve Araştırması​ çalışmasında, bilim adamları, yaşlandığımız her yıl kalça hareketliliğimizin 0,32 derece azaldığını buldular. Reklamcılık Bu çok benzemeyebilir, ancak on yılın üzerinde, 32’lik bir hareket, bu da bir dairenin etrafında yaklaşık onda bir şekilde. Kalçalarınızdaki azaltılmış hareket aralığı, bazı büyük sonuçlara sahiptir – düşük sırt ağrısı gibi ve ön çapraz ligament (ACL) gözyaşları da dahil olmak üzere dizlerin tepelerinin artması riski vardır. 90/90 streç, hem dış rotasyonda hareketliliği arttırır – ayağınız, ayağınızın yana büküldüğünde, vücudunuzun ortasına – ve dahili rotasyonun merkezine doğru kıvırıldığında. İşte bu kalça mobilize edici hamleyi rutininize eklemek için bilmeniz gerekenler. Reklamcılık 90/90 gerilme nedir? “Harici Rotasyon” adlı bir konumda bir kalçayı açan oturan bir mobilite egzersizidir. Yaralanma riskini ve ağrısını azaltmaya yardımcı olabilecek kalça hareketliliğini arttırır. “90/90” pozisyonu ne anlama geliyor? Dolu gerginlikte, dizleriniz her ikisi de 90 derece açılar oluşturur. Hangi kasları gerer? kalça fleksiyonu – kendinizi gövdenize doğru kaldırma ya da glutes’inize doğru kaydırmanın etkisi – kalçada 11 farklı kas kullanır. Onlar toplu olarak kalça fleksörleri denir ve iliacus, psoas majör ve piriformis dahildir. Bu hareket bu kalça fleksör kaslarını hedefler. Ayrıca, Glutes, kalça kedinin kaslarını (kalçanın dışına yerleştirilmiş ve vücudunuzun ortasından uzaklaşmaya yardımcı olur) ve ayrıca iç uyluk olarak da adlandırılan kalça addüktör kaslarını uzatır. Bu gerginliği kim yapabilir? Bu, özellikle temel formunda gelişmiş bir mobilite egzersizidir, ancak çoğu kişi onlara iyi hissettirecek bir şekilde yapabilir (hatta bile!). Eğer eğikler, geri, kalça veya dizlerinizde ağrı veya sıkıştırma yaşarsanız, hareket etmeyi bırakın ve aşağıdaki varyasyonlardan birini deneyin. Reklamcılık Mükemmel form ile 90/90 streç nasıl yapılır 90/90 Streç Beceri Düzeyi Gelişmiş Tip Esnekliği Bir mat ya da yere oturun. Derin bir nefes al ve torso’nuzu uzun ve gururlandır. Sağ bacağınızı öne çıkarın, böylece uyluğunuz belinizden doğrudan dışarı çıkarır, uyluğunuzun dışına döndü, böylece uyluğunuzun dışındadır. Diziniz 90 derece bükülmeli ve shininizin dışında, ayak bileği ve ayağınız da yerde olmalıdır. Ayak bileğinizi nötr bir pozisyonda tutun, böylece ayak parmaklarınızın doğrudan ileriye doğru işaret eder. Dikey bir gövdenin korunması ve sağ bacağınızı bu pozisyonda tutun, sol bacağınızı dışarı çıkarın, böylece uyluğunuzun gövdenizden 90 derecelik bir açıyı işaret eder ve uyluğunuzun içi, shin ve ayağınızın içidir. Bu bacağın dizleri de 90 derece bükülmeli ve ayak bileğiniz nötr bir pozisyonda olmalıdır. Sırtınızı düz tutun ve her ikinize de eşit olarak oturmaya çalışın. Torso’nuzu düz tutmak zorsa, dış elinizin altına bir blok yerleştirin veya aşağıdaki varyasyonlardan birini kullanın. Bu pozisyonu istediğiniz kadar tutun. Bacaklarınızı değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Talimatları göster Tam öğretici izle 3 90/90 kalça streç faydaları 1. kalça hareketliliğini arttırır Kalçanız, ayağınız ve baldırınız vücudunuzun orta çizgisine gelecek şekilde uyluğunuzu döndürdüğünde, buna “dış rotasyon” denir. Bir yoga güvercini pozu gibi birçok egzersiz ve esneme, kalçayı dışa doğru döndürür. 90/90 streç, kalçayı dahili olarak da döndürmesi bakımından benzersizdir; uyluğun vücudun orta hattından çevrildiği arka bacak bu şekilde döndürülür. Reklamcılık Orthopaedis ve Travmatoloji Cerrahisi ve Araştırmalarda Çalışması, bilim adamları, insanların yüzde 47’sinin iç rotasyondan daha fazla dış kalça dönüşü olduğunu buldular. İnsanların sadece yüzde 13’ü dışdan daha fazla iç rotasyona sahipti. Böylece iç rotasyon söz konusu olduğunda iyileştirme için en fazla odaya sahip olabilirsiniz. 2. Dizlerinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir Sporcular kalçalarını dahili olarak döndürme yeteneğine sahip olduğunda, Eylül 2014’ü Diz Cerrahisi, Spor Travmatolojisi, Throskopy bölümüne göre, ön çapraz bağlarını veya ACL’lerini yırtma olasılıkları daha yüksektir. ACL gözyaşları bazen diz içe doğru çöktüğünde, “Valgus” adlı bir pozisyon olabilir. 90/90 kalça gerilmesi, kalçayı dahili olarak döndürme yeteneğinizi arttırdığından, ACL yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir. 3. Kalça ve Bel Ağrısını İyileştirebilir Sıkı kalçalar ve düşük sırt ağrısı arasındaki bağlantı iyi kurulur. Ayrıca, artan kalça hareketliliğinin bu acıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini de bulmuşlardır. Örneğin, bir 2015 çalışması sırasında Back kas-iskelet sistemi rehabilitasyonu Dergisi’nde , insanlar sadece altı hafta kalça rotasyon gerilimi ile alt sırt ağrılarını azalttı. Mümkün olan en iyi streç için 4 ipucu 1. Torso’nuzu düz ve merkezli tutun Eğer gövdeniz bir tarafa doğru eğilirse, kalçaları eşit şekilde uzamazsınız ya da egzersizin çalışması amaçlanmıştır. Her iki kalçada ağırlığınızla doğrudan otururken bir zor zamanınız varsa, gövdeyi dikey bir konuma getirmek için bir el altında bir blok yerleştirin – kalçalarınızın yaptığınız gibi battığını hissedeceksiniz. Ayrıca ön dizinizi haddelenmiş bir battaniyeye veya mat üzerinde dinleyebilirsiniz. 2. Dizlerinizi 90 Derece Kırın Eğer değillerse, dizinizde bir bükülme ve sıkıştırma hissedebilirsiniz. Onları 90’da tutmak, kalçalarınızdaki gerginliğin stresini odaklanmanıza yardımcı olur – hangisi istediğiniz yerde. 3. Öne Eğilmeyin Bir yoga güvercinini yaparken (arka bacağın düz olarak uzatıldığı) bazı uygulayıcılar gerginliği derinleştirmek için öne doğru eğilir. Fakat kalça hareketliliği için 90/90 yaparken, uzun süre kalmalısınız: uzun süre kalmalısınız: öne doğru eğilmek pelvisinizi yatırır ve ön kalçadan biraz uzanır. 4. Nefes olsun ve kalçalarına batırın Gerginlikten tam olarak yararlanmak için, rahatlamanız gerekir. Bu hem derin, yavaş nefes almayı ve​ rahat bir pozisyon bulmayı gerektirir! Vücudunuz için doğru olanı bulmak için pozisyonu ve varyasyonları keşfedin. 90/90’ı kolaylaştırmak için 2 değişiklik Kalçalarınız özellikle sıkı ise, muhtemelen 90/90 gerginliğinin bu daha az yoğun versiyonlarından biriyle başlamak istiyorsunuz. Değiştirme, gerginliğe doğru ve güvenli bir şekilde girmenize izin verir. Hazır olduğunuzda OG’ye gidin. Taşı 1: Mat-Desteklenen 90/90 Streç Beceri Seviyesi Başlangıç Bir mat ya da yere oturun. Derin bir nefes al ve torso’nuzu uzun ve gururlandır. Sağ bacağınızı öne getirin, böylece uyluğunuz düz bir şekilde belinizden dışarı çıkar, uyluğunuzun dışı yerde olacak şekilde uyluğunuz döndürülür. Diziniz 90 derece bükülü olmalı ve kaval kemiğinizin dışı, ayak bileği ve ayağınız da yerde olmalıdır. Ayak parmaklarınız doğrudan ileriye bakacak şekilde ayak bileğinizi nötr bir konumda tutun. Sağ bacağınızın kalça ve uyluğunun altına yuvarlanmış bir mat veya battaniye yerleştirin, böylece sağ kalçanız zeminden kaldırılır. Dikey bir gövde korunmak ve sağ bacağınızı bu pozisyonda tutmak, sol bacağınızı dışarı çıkarın, böylece uyluğunuzun gövdeden 90 derecelik bir açı ve uyluğunuzun içi, shin ve ayağınızın içidir. Bu bacağın dizleri de 90 derece bükülmeli ve ayak bileğiniz nötr bir pozisyonda olmalıdır. Sırtınızı düz tutun ve her ikinize de eşit olarak oturmaya çalışın. Torso’nuzu düz tutmak zorsa, dış elinizin altına bir blok yerleştirin veya aşağıdaki varyasyonlardan birini kullanın. Bu pozisyonu istediğiniz kadar tutun. Bacaklarınızı değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Talimatları göster Taşı 2: Supine 90/90 Streç Beceri Seviyesi Başlangıç Sırtınıza ayaklarınızda düz yatın ve dizler bükülür. Sol bacağınızı çaprazlayın, böylece sol ayak bileğinizin dışı sağ uyluğunuzun hemen üzerinde dizinizin hemen üzerinde dursun. Kalçanız dışa dönük olarak sol diziniz yaklaşık 90 derece bükülü olmalıdır. Her iki elinizle de sağ uyluğunuzun arkasını alın – sağ tarafınıza bacağınızın etrafındaki sağ tarafınıza ulaşın ve sol kolunuzu çapraz bacaklarınız tarafından oluşturulan deliğe takın. Sağ uyluğunuzu göğsünüze doğru çekin ve sağ dizinizi 90 derecede bükün. Bu pozisyonu istediğiniz kadar tutun. Talimatları göster Reklamcılık