Kalsiyum ve demir, günlük diyetinize dahil etmeniz gereken önemli besin maddeleridir, ancak bunları ayrı ayrı yemek isteyebilirsiniz.
Sabah rutininizi düşürdünüz. Bir demlik kahve hazırlar, takviyeleri doldurur ve besleyici bir kahvaltıya oturursunuz.
Odaklanmış çabalarınıza rağmen, vitamin rejiminiz size karşı çalışıyor olabilir. Kahvaltıda süt içeren bir demir takviyesi alıyorsanız, kalsiyum vücudunuzun demiri kullanma yeteneğini engelliyor olabilir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre, vücudumuzun oksijen etrafında dolaşan proteinler yapmak ve enerji ve beyin gücünü desteklemek için demire ihtiyacı olduğu düşünüldüğünde bu harika değil. Diğer şeylerin yanı sıra, demir eksikliği sizi yorgun ve unutkan bırakabilir.
Kalsiyum Açısından Zengin Kahvaltınız Demir Takviyenizi Etkileyebilir
Öyleyse, bir demir takviyesini kalsiyum içeren kahvaltılık yiyeceklerle eşleştirdiğinizde tam olarak ne yanlış gidiyor?
Beslenme uzmanı ve yazarı Lisa Young, PhD, RD ” Nihayet Dolu, Nihayet İnce morefit.eu’ya anlatıyor.
Bilginize, birçok yaygın kahvaltı yemeği ve içeceği kalsiyum içerir, örneğin:
- sütlü ve süt ürünü olmayan alternatifler
- yoğurt
- peynir
- Portakal suyu
Demir içeren bir multivitamin alıyorsanız, multivitamin aynı konsantrasyonda kalsiyum içermeyeceğini fark edeceksiniz. Başka bir deyişle, “multivitamininiz günlük demir değerinin yüzde 100’üne sahipse, yalnızca küçük bir miktarda kalsiyum içerecektir” diyor Young.
Bunu, 18 miligram demir (kadınlar için günlük değerin yüzde 100’ü) ve 250 miligram kalsiyum (günlük değerin yüzde 19’u) içeren Nature Made Women’s Multivitamin’de iş başında görebilirsiniz. Ritual gibi modaya uygun takviye şirketleri bile kadınlara yönelik çoklu ürünlerine demir ekler, ancak kasıtlı olarak kalsiyumu dışarıda bırakır.
Ayrı bir demir takviyesi alıyorsanız, bunun nedeni muhtemelen anemi gibi bir durumu tedavi etmek için doktorunuz tarafından önerilmiş olmasıdır.
Demir Takviyesi Almanın En İyi Yolu
NIH’ye göre mümkünse günün farklı saatlerinde kalsiyum ve demir takviyesi almak isteyeceksiniz. Takviye rutininizi nasıl böleceğinize karar vermeden önce aklınızda bulundurmanız gereken başka hususlar da vardır.
1. Ütü Desteğinizi Boş Bir Karna Alın
Young, kalsiyum ve demir takviyelerinizi farklı zamanlarda alsanız bile, kalsiyum açısından zengin yiyecekleri demir içeren bir takviye veya multivitamin yemek sorunlu olabilir, diyor Young.
ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi’ne (NLM) göre, bu durumda en iyi seçenek, en iyi emilim için aç karnına demir takviyesi almaktır.
2. Demir Desteğinizi Kalsiyum veya Yüksek Lifli Gıdalar ile Eşleştirmekten Kaçının
Yiyecek olmadan demir almanın midenizi rahatsız ettiğini fark ederseniz, bir miktar yiyecekle birlikte almanız iyi olur, ancak kalsiyum açısından zengin olmayan seçeneklere yönelin. İdeal olarak, süt ürünleri ve diğer kalsiyum kaynaklarını tüketmek için 2 saat beklemelisiniz.
NLM’ye göre, tam tahıllar, çiğ sebzeler ve kepek gibi yüksek lifli gıdalardan ve demir alırken kahve gibi kafeinli içeceklerden de kaçınmalısınız.
3. C Vitamini alın
NLM’ye göre demirin daha iyi emilmesine yardımcı olabilecek portakal suyu gibi C vitamini ile dolu bir şeyle demir alın.
Öyleyse, Kahvaltıda Demir Almaya Devam Etmelisiniz?
Vücudunuzun demir depolarını oluşturmak ve anemi gibi bir sorunu tedavi etmek için bir demir takviyesi alıyorsanız, yukarıdaki önlemleri daha ciddiye almak isteyeceksiniz. Doktorunuza danışın ve mevcut diyetiniz ve takviye rejiminiz bağlamında demir seviyelerinizin arttığından emin olmak için takip kan testleri planlamalarını sağlayın.
Bununla birlikte, demir içeren bir multivitamin alıyorsanız ve demir seviyeniz normalse, bu takviyeleri nasıl alacağınız konusunda o kadar dikkatli olmanıza gerek yoktur.
Alışkanlıklarınızı değiştirmek zorunda değilsiniz, diyor Young ve yine de demirin bir kısmını emeceksiniz. “İşleri mükemmel bir şekilde zamanlamak için çıldırmayın,” diyor. Bunun yerine şu iki noktayı göz önünde bulundurun:
- Yoğurt (veya diğer süt ürünlerini) yemeyi seviyorsanız ve diyetinizde bir protein ve kalsiyum kaynağı olarak ona güveniyorsanız ve onu yemeniz için en iyi zaman sabahları kahvaltıdır – aynı zamanda multivitenizi demir ile alırsınız. – o zaman sadece yoğurdu ye, diyor Young.
- Young, programınız üzerinde daha fazla kontrole sahipseniz ve kahvaltınızı yumurta gibi bir şeye dönüştürmekte sorun yaşamıyorsanız, o zaman ileri gidin ve o yoğurdu öğleden sonra atıştırmalık yapın, diyor Young.
Yoğurdun ötesinde, süt ve peynir gibi yiyeceklerin kalsiyum açısından zengin olduğunu unutmayın; bu, demir takviyenizden en iyi şekilde yararlanmaya çalışırken dikkatli olmanız gereken bir şeydir. Çin lahanası gibi sebzelerde de kalsiyum bulacaksınız. Young, sardalyalarda bile küçük kemiklerinin yenilebilir (ve kalsiyumla dolu) olduğunu söylüyor.
Son şey: Takviyelerin yeri olsa da, yiyecekler genellikle vücudunuza ihtiyacı olanı vermenin en iyi yoludur. NIH’ye göre yağsız et, deniz ürünleri, demirle zenginleştirilmiş tahıllar ve ekmekler, fasulye, kuruyemişler ve kuru üzüm gibi demir açısından zengin yiyecekler yemek, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.