Hedeflerinize Ulaşmanıza Yardımcı Olacak En İyi 6 Yarı Maraton Antrenman Uygulaması

En iyi yarı maraton koşu uygulamaları özel antrenman planları, uzman koçluk ve sosyal özellikler içerir.Image Credit:Oscar Wong/Moment/GettyImages

Bu Makalede

• Nasıl Seçtik
• İlk Kez Katılanlar İçin En İyisi: Asics Runkeeper
• Destek için En İyisi
• Sosyalleşmek İçin En İyisi
• Form Geliştirmek İçin En İyisi
• GPS Takibi için En İyisi
• Veri için En İyisi
• Karşılaştırma Tablosu
• Nelere Dikkat Edilmeli

Eğer 13.1 için kaydolduysanız, merak ediyor olabilirsiniz: Yarı maraton için antrenman uygulamaları var mı? Kesinlikle var – ve doğru olanı, bir antrenman planına başladığınızda kilometrelerinizi tutturmanıza yardımcı olabilir.

USA Track and Field sertifikalı bir koç ve 101 Simple Ways to Be a Better Runner kitabının yazarı olan Jason Fitzgerald morefit.eu’ya yaptığı açıklamada, “Uygulamalar koşucuların yarı maraton için antrenman yapmalarına birkaç şekilde yardımcı olabilir” diyor.

Uygulamalar, planınızdaki koşu mesafelerini, hızlarını ve toparlanma günlerini belirlemenize yardımcı olabilir. Ayrıca kontroller ve sosyal özelliklerle, tüm bu uzun koşular boyunca sizi motive edebilirler.

Yarı Maraton Antrenmanı için En İyi Uygulamalar

• İlk Kez Kullanacaklar İçin En İyisi: Asics Runkeeper [ücretsiz (temel), 39,99 $/yıl (premium); iOs, Google Play]
• Destek için en iyisi: Nike Run Club (ücretsiz; iOs, Google Play)
• Sosyalleşmek için En İyisi: Strava [ücretsiz (temel), ayda 5 dolar (premium yıllık plan); iOs, Google Play]
• Form Geliştirmek için En İyisi: Under Armour’dan Map My Run [ücretsiz (temel), 29,99 $/yıl (premium); iOs, Google Play)
• GPS Takibi için En İyisi: Garmin Connect (ücretsiz; iOs, Google Play)
• Veri için En İyisi: Polar Flow (ücretsiz; iOs, Google Play)

Nasıl Seçtik

Uygulama mağazasında kaybolduysanız ve hangi yöne gideceğinizden emin değilseniz, merak etmeniz çok doğal: En iyi yarı maraton antrenman programı hangisi? Yarı maraton antrenmanı için en iyi uygulamaları belirlemek için en iyi koşu koçlarıyla konuştuk – ayrıca koşu ihtiyaçlarınıza ve bütçenize en uygun olanı nasıl bulacağınızı da.

Onların tavsiyeleri ve kriterleri doğrultusunda en iyi uygulamalarımızı seçtik:

• GPS izleme özellikleri
• Sunulan veriler
• Koşu seviyesi
• Diğer koşuculardan ve sanal koçlardan destek
• Fiyat

1. İlk Kez Gidecekler İçin En İyisi: Asics Runkeeper

Sayfayı Ziyaret Edinhttps://runkeeper.comImage Kredi:Asics Runkeeper/morefit.eu Creative

Yarış tarihinizi, mesafenizi ve hedeflerinizi belirleyin. Bunu gerçekleştirmek için programınızı alın. Ardından ilerlemenizi takip edin. Runkeeper (ücretsiz) temel planı ile bu kadar basit.

Ya da yıllık 39,99 $ karşılığında premium sürüm size daha kişiselleştirilmiş bir plan sunar. Asics’in sunduğu bu uygulama, binlerce koşucudan ve yarıştan elde ettiği verileri, koşu istatistiklerinizle birlikte kullanarak size mükemmel bir online antrenman planı oluşturuyor.

Runkeeper’ın koçlarından CPT Alain Saint-Dic morefit.eu’ya yaptığı açıklamada, “En sevdiğim özellik, aralarından seçim yapabileceğiniz farklı antrenmanların tümü,” diyor. Örneğin, tempoya, süreye veya tekrar mesafelerine göre antrenman yapabilirsiniz. Ayrıca hedef odaklı bir plan seçebilir veya kendi yolunuzu belirlemek için özel antrenman oluşturucuyu kullanabilirsiniz.

Ayrıca, Runkeeper koşucuların bağlantıda kalmasını sağlamak için oldukça havalı şeyler yapıyor. Antrenman sezonunuzda daha kısa yarışlara katılmak için sanal takım maratonlarına ve yarışlarına göz atın. Parkurun ayaklarını tamamlamanıza ve ardından takım arkadaşlarınızı etiketlemenize (ve takip etmenize) izin verirler.

İndirin: iOs, Google Play; Fiyat: ücretsiz (temel); 39,99 $/yıl (premium)

2. Destek için En İyisi: Nike Run Club

Sayfayı Ziyaret Edinhttps://www.kqzyfj.comImage Credit:Nike/morefit.eu Creative

New York’ta yaşayan sertifikalı kişisel antrenör ve koşucu Trevor Franklin (CPT), Nike Run Club’ın en iyi ücretsiz yarı maraton antrenman uygulamalarından biri olduğunu ve destek ve rehberliğe ihtiyaç duyan koşucular için ideal olduğunu söylüyor.

Uygulama şu şekilde çalışıyor: Yarış gününe kadar kaç haftanız olduğuna bağlı olarak bir koşu planı seçiyorsunuz. Ardından, koşu antrenmanlarınızın her birinin standart ve rehberli versiyonları mevcut. Rehberli olanları seçerek kulağınızda bir Nike koçu ile koşabilir ve yol boyunca ipuçları ve teşvik edici sözler alabilirsiniz.

Ayrıca o gün nasıl hissettiğinize bağlı olarak hız, mesafe, koşu bandı ve uzun koşuları da seçebilirsiniz. Uygulama, yorulduğunuzda toparlanmanıza yardımcı olmak için “zor gün kolay koşuları” bile içeriyor. Devam etmenize yardımcı olması için koşu sırasında ilham verici bir sporcunun hikayesini dinlemeyi deneyin.

İndirin: iOs, Google Play; Fiyat: ücretsiz

3. Sosyalleşmek için En İyisi: Strava

Sayfayı Ziyaret Edinhttps://www.strava.comImage Credit:Strava/morefit.eu Creative

Strava, herhangi bir harika koşu uygulamasından bekleyeceğiniz tüm olmazsa olmaz takip özelliklerini içeriyor, ancak sosyal özellikleriyle öne çıkıyor.

New York’taki Barry’s’in kıdemli eğitmenlerinden ve Brave Body Project’in kurucularından Lindsey Clayton morefit.eu’ya yaptığı açıklamada, bu özelliklerden en havalı olanının, farklı zamanlarda bile olsa arkadaşlarınızla aynı yolları koşabilmeniz olduğunu söylüyor. Hem kendinize hem de diğer koşuculara karşı yarışmak için zamanınızı takip edebilirsiniz.

Ardından, aylık 5 dolar karşılığında 6 ila 12 haftalık bir yarı maraton antrenman planına abone olabilirsiniz. Her birinin başlangıç, orta ve ileri düzey versiyonları bulunuyor.

En ayrıntılı istatistikler için uygulamayı bir koşu saati veya kalp atış hızı monitörü ile eşleştirin. Tüm aktiviteleriniz, arkadaşlarınızın iyi koşularınız için size “kudos” verebileceği akışınızda yer alıyor.

Clayton, “Ücretli sürümün bir başka özelliği de Strava sporcularının üç kişiye kadar güvenlik kişisine koşularını bildiren bir kısa mesaj göndermelerini sağlayan Beacon” diyor. “Mesajda GPS ile takip edilen canlı bir haritaya bağlantı yer alıyor, böylece kişi koşucunun ilerleyişini takip edebiliyor. Bir kadın koşucu olarak bunun gerçekten önemli bir özellik olduğunu düşünüyorum, özellikle de tek başıma koşuya çıkıyorsam.”

İndirin: iOs, Google Play; Fiyat: ücretsiz (temel); ayda 5 dolar (premium yıllık plan)

4. Formu Geliştirmek için En İyisi: Under Armour’dan Map My Run

Sayfayı Ziyaret Edinhttps://www.mapmyrun.comImage Credit:Map My Run/morefit.eu Creative

Map My Run, çoğu sağlam koşu uygulaması gibi tempo, mesafe ve daha fazlasını takip eder. Ancak gerçek teknoloji ve veri severler, tam olarak nasıl koştuklarına dair geri bildirim almak için ayakkabılarıyla da senkronize edebilirler. Hatta kadansınız ve adım uzunluğunuz hakkında bile bilgi alabilirsiniz!

Bu avantajdan yararlanmak için UA Flow Velociti Wind 2 Koşu Ayakkabısı gibi bir çift Under Armour akıllı ayakkabıya ihtiyacınız var (UnderArmour.com/mens, UnderArmour.com/womens; $160).

Ancak hangi ayakkabıyı giyerseniz giyin, Map My Run tüm istatistiklerinizi en iyi koşu koçlarından kişiselleştirilmiş teknik geri bildirimlerle iyi bir şekilde kullanır. Franklin, rekabet sizi ateşliyorsa, verilerin arkadaşlarınızla yarışmanıza da olanak sağladığını bilmekten mutluluk duyacağınızı söylüyor.

Tamamen özelleştirilmiş bir yarı maraton antrenman programı için yıllık 29,99 ABD doları karşılığında MVP sürümünü seçin.

İndirin: iOs, Google Play; Fiyat: ücretsiz (temel); 29,99 $/yıl (premium)

5. GPS Takibi için En İyisi: Garmin Connect

Sayfayı Ziyaret Edinhttps://go.skimresources.comImage Credit:Garmin/morefit.eu Creative

Zaten bir Garmin cihazınız varsa, (ücretsiz) Garmin Connect uygulaması antrenman rejiminizi tamamlamak için birebirdir.

Franklin, “Uygulamayı sevmemin ana nedeni GPS takibi,” diyor. Uygulama, telefonun takibi yerine Garmin cihazının GPS’ini kullandığından, süper doğru olduğunu söylüyor.

Uygulamayı cihazınızla eşleştirdikten sonra Garmin Coach’a kaydolun. Yarış mesafenizi ve hedefinizi (koşu veya yürüyüş ve mil başına tempo), mevcut fitness seviyenizi, egzersiz yaptığınız gün sayısını ve yarış tarihinizi seçin. Forerunner 45S, Garmin Coach ile çalışan sağlam bir temel seviye koşu saatidir (Garmin.com; $139.99).

Ardından, gerçek kişiselleştirme için, antrenmanınız boyunca size rehberlik edecek üç koçtan birini seçin. Size özel tavsiyeler verecekler. Bu arada, programınız son koşular ve antrenmanlar sırasındaki performansınıza göre otomatik olarak ayarlanır.

Satın alın: iOs, Google Play; Fiyat: ücretsiz

6. Veri için En İyisi: Polar Flow

Sayfayı Ziyaret Edinhttps://flow.polar.comImage Credit:Polar/morefit.eu Creative

Polar Flow ücretsizdir, ancak kullanmak için bir Polar akıllı saate veya kalp atış hızı monitörüne ihtiyacınız vardır. Neyse ki Polar en iyi koşu saatlerinden bazılarını üretiyor. Örneğin Polar Vantage M2 uyku ve toparlanmayı da takip ediyor ve size beslenme ipuçları veriyor (Polar.com; $299.95).

Bir Polar cihazınız olduğunda, yardımcı uygulama yarı maratonlar için harika, duyarlı programlar sunar. Verilerinizi alır, hedeflerinizle ilgili ayrıntıları eklemenizi sağlar ve ardından doğrudan saatinize yüklenen bir plan oluşturur. Uygulama, antrenmanınız boyunca programınızı değiştirmek ve hatta bitiş zamanınızı tahmin etmek için performansınızı analiz eder.

New York’taki Body Space Fitness’ın sahibi Kelvin Gary, CPT, morefit.eu’ya şunları söylüyor: “Polar’ın verileri antrenman planına bağlamak, koşu rotalarının doğru GPS takibi, zaman, bölünmeler ve kalp atış hızı için en iyi fırsatı sağladığını düşünüyorum.” Tüm bu özelliklerine rağmen Polar Flow’un kullanımı çok kolay.

Satın alın: iOs, Google Play; Fiyat: ücretsiz

Karşılaştırma Tablosu

Runkeeper

Nike Koşu Kulübü

Strava

Koşumu Haritalandır

Garmin Connect

Kutupsal Akış

Yarı Maraton Antrenman Uygulaması İndirmeden Önce Sorulması Gereken 7 Soru

1. Antrenman Yapmak İçin Ne Kadar Zamanınız Var?

Yarı maraton için resmi olarak antrenman yapmaya başlamadan (ve bir antrenman uygulaması indirmeden) önce, ne kadar süreye ihtiyacınız olacağı konusunda bir fikriniz olmalıdır. Sonuçta, uzun mesafe yarışları bir taahhüttür. Hal Higdon’ın antrenman planlarına göre yarı maraton antrenmanı için zaman dilimi yaklaşık 12 haftadır. (Bilginize: Hal Higdon başarılı bir koşucu, koç ve yazardır).

Peki yeni başlayan bir koşucunun yarı maraton için antrenman yapması ne kadar sürer ve bu süre orta ve ileri düzey koşuculardan farklı mıdır? Hal Higdon’un yeni başlayanlar için antrenman planları da 12 hafta olsa da, daha önce hiç yarışmadıysanız ekstra güç, dayanıklılık ve güven oluşturmak için kendinize birkaç hafta daha antrenman süresi tanımak isteyebilirsiniz.

Gerçekten kaydolmak istediğiniz bir yarışla karşılaşırsanız ancak yarış hızla yaklaşıyorsa, merak ediyor olabilirsiniz: Antrenman yapmadan yarı maraton koşabilir miyim? Kısa cevap: Bu tavsiye edilmez. Antrenman planlarında çapraz antrenmanlara yer verilmesinin ve kat edilen mesafenin kademeli olarak artırılmasının bir nedeni vardır: sakatlanmamak için. En iyisi, antrenman yapmak için bolca zamanınız olan bir yarışı hedeflemektir.

2. Nerede Antrenman Yapacaksınız?

Bir yarı maraton antrenman uygulaması indirmeden önce, nerede koşacağınızı düşünmek isteyebilirsiniz. Yarışınız engebeli, çakıllı veya patikalı ise, bu tür arazilerde antrenman yapmak istersiniz.

Kötü hava koşulları sizi içeride tutuyorsa veya herhangi bir nedenle dışarı çıkamıyorsanız, merak ediyor olabilirsiniz: Koşu bandı antrenmanı yarı maraton için uygun mu ve eğer öyleyse, kapalı alanda nasıl antrenman yapabilirim? İç mekanda 13.1 için kesinlikle antrenman yapabilirsiniz. Sadece dışarıda koşmak ile koşu bandında koşmanın biraz farklı olduğunu unutmayın.

Journal of Sports Sciences’da 1996 yılında yapılan önemli bir çalışma, iç mekanlardaki hava direnci eksikliğini telafi etmek için koşu bandınızın eğimini yüzde 1’e çıkarmanızı öneriyor. Ayrıca daha fazla eğimde koştuğunuzdan emin olmak ve yarışınızın düz olmadığını biliyorsanız bazı düşüşler eklemek isteyeceksiniz.

Ancak koşu bandı sıkıcı olabilir, özellikle de uzun mesafeler kaydediyorsanız, işte size kapalı alanda yarı maraton antrenmanınızı daha eğlenceli hale getirecek birkaç ipucu:

• En sevdiğiniz programları izleyin
• Motive edici bir çalma listesi oluşturun
• Podcast veya sesli kitap dinlemek
• Arkadaşlarınızla görüşün

3. Ne Kadar Koçluk İstiyorsunuz?

Neredeyse tüm koşu uygulamaları antrenmanlarınızı takip etmenizi sağlayabilir. Ancak Fitzgerald, 13,1 millik bir yarış için antrenman yapıyorsanız, muhtemelen antrenman rehberliği de sağlayan bir uygulama isteyeceğinizi söylüyor. Sadece ne kadarına karar vermeniz gerekiyor.

Basit bir başlangıç antrenman planı mı yoksa koşu sürelerinize ve ilerlemenize göre uyarlanan duyarlı bir program mı istiyorsunuz? Koşularınız sırasında size sesli ipuçları veren bir koç hakkında ne düşünüyorsunuz?

4. Sizi Ne Motive Eder?

Fitzgerald, motivasyonun da en iyi yarı maraton antrenman uygulamalarının büyük bir artısı olduğunu söylüyor – özellikle de bu mesafeye yeni başlayanlar için. Peki planınıza sadık kalmanıza ne yardımcı olacak: check-in’ler, rozetler, mesajlaşma, veri? Herkes farklıdır. Size ilham vereceğini düşündüğünüz bir uygulama seçin.

5. Hangi Verileri İstiyorsunuz?

Fitzgerald, yarış günü performansınızı ne kadar ciddiye aldığınıza bağlı olarak, daha özel istatistikleri takip etmek isteyebileceğinizi söylüyor. Kalp atış hızı, adım uzunluğu ve kadansı göz önünde bulundurun. Akıllı saatlerle eşleşen bazı uygulamalarla uykunuzu ve toparlanmanızı bile takip edebilirsiniz.

6. Bütçeniz ne kadar?

Evet, ücretsiz kulağa her zaman paralıdan daha iyi gelir. Ancak Fitzgerald, bir antrenman uygulamasından ve planından en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, paranız yetiyorsa ücretli özelliklerin kilidini açmanın genel deneyiminizde büyük bir fark yaratabileceğini söylüyor. Yine de çoğu ücretli uygulamanın ücretsiz bir temel sürümü vardır. Bu yüzden yatırım yapmadan önce bunları test edin.

7. Kullanmak için Başka Ürünler Gerektiriyor mu?

Zaten başka hangi koşu teknolojisine sahipsiniz? Ya da yeni bir saat veya kalp atış hızı monitörü satın almak istiyor musunuz? Bir antrenman uygulamasının hangi ürünlerle senkronize olduğunu (ve hangilerini gerektirdiğini) bilmek bir zorunluluktur. En son isteyeceğiniz şey, bir uygulama indirdikten sonra onu kullanamayacağınızı fark etmektir.

Yaklaşan Yarışınız için Daha Fazla Koşu Ekipmanı Satın Alın

Eğitmenlere Göre 2024 Yılının En İyi 9 Koşu Kulaklığı

byAmy Schlinger, NASM-CPT

Antrenör ve Eğitmenlere Göre En İyi Koşu Ekipmanı Rehberi

byAmy Schlinger, NASM-CPT

Her Ayak Şekli, Koşu Stili ve Denge İhtiyacı için En İyi 18 Koşu Ayakkabısı

tarafındanAdrienne Jordan

Diyetisyenlere ve Antrenörlere Göre Daha Hızlı ve Daha İyi Koşular İçin En İyi 8 Koşu Jeli

byEmily Abbate, CPT