Sağlık ve mutluluk için yemek yemek ister misin? Diyetinize avokado, yumurta ve somon gibi ruh halinizi artıran daha fazla yiyecek ekleyin.
Yemek yemek çoğu zaman keyifli bir aktivitedir. Ve ne yaptığımıza bağlı olarak, yiyeceklerimiz karşılığında bizi mutlu edebilir. Bu bir kazan-kazan: Ne yediğiniz ile zihinsel olarak nasıl hissettiğiniz arasındaki bağlantıya dair bilimsel kanıtlar inşa ediyor.
Meals that Heal yemek kitabının yazarı, “Yemek ve uzun vadeli zihinsel sağlık arasındaki ilişki yakın zamana kadar oldukça yabancı bir kavramdı” diyor diyetisyen Carolyn Williams, PhD, RD, morefit.eu .
“Büyüyen araştırmalar, belirli yiyeceklerin ve besinlerin düşündüğümüzden çok daha büyük bir rol oynadığını gösteriyor. Belirli yiyeceklere odaklanmak, potansiyel olarak depresyon veya anksiyete tedavisini tamamlayabilir ve genel zihinsel sağlığı teşvik edebilir.”
Mutluluk için yemenize yardımcı olmak için, araştırmaların ruh halinizi iyileştirme potansiyeline sahip olduğunu öne sürdüğü 19 yiyeceği bir araya getirdik.
Bu yiyecekler azalmış depresyon ve anksiyete semptomları ve / veya genel olarak iyileştirilmiş zihinsel sağlıkla ilişkilendirilirken, bu yiyecekleri yemenin mutlaka depresyon, anksiyete veya diğer akıl sağlığı koşullarını veya semptomlarını ortadan kaldırmayacağını unutmayın. Bir akıl sağlığı sorunuyla yaşıyorsanız veya mücadele ediyorsanız, ilk savunma hattınız olarak bir sağlık uzmanıyla çalışmak önemlidir.
Diyetinizde bazı besinler eksik mi? Yemeklerinizi MyPlate uygulamasına kaydederek günlük besinlerinizi takip edin. Hemen bugün diyetinize ince ayar yapmak için indirin!
1. Ceviz
Bu beyin şeklindeki ceviz, kafanız için oldukça iyidir. Nutrients dergisinde Ocak 2019’da yapılan bir araştırmaya göre, ceviz yiyenlerin kabuklu yemiş tüketmeyenlere kıyasla yüzde 26 daha düşük depresyon puanlarına sahip olduğu gözlemlendi.
Ceviz yiyen insanlar kendilerini daha enerjik hissettiklerini, aktivitelere daha çok ilgi duyduklarını ve genel olarak daha az çaresizlik duyguları yaşadıklarını söylediler.
2. Kırmızı Biber
Kırmızı biberler harika bir B6 vitamini kaynağıdır ve araştırmalar, Kasım ayında yapılan bir araştırmaya göre, B6’da düşük bir diyetle beslenen kadınların (özellikle orta yaşlı ve yaşlı yetişkinler) orta ila şiddetli depresyon geçirme riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir. Nutrients 2020 sayısı.
Kabuklu yemişler, balıklar ve etler de harika B6 kaynaklarıdır.
3. Yeşil Çay
Düzenli olarak yeşil çay içmek, Phytomedicine ‘de Ekim 2017’de yapılan bir araştırma incelemesine göre daha düşük anksiyete düzeyleriyle bağlantılıdır. Araştırmacılar, faydaların çay yapraklarında doğal olarak bulunan bir bileşik olan L-theanine ve kafein kombinasyonundan geldiğini düşünüyor.
İncelemeye göre yeşil çay içmek, hafızayı desteklemek ve dikkati geliştirmek gibi diğer beyin faydalarıyla da ilişkili.
4. Doymamış Yağlar
Şubat 2020’de Annals of General Psychiatry ‘de yapılan bir araştırmaya göre, daha fazla doymuş yağ yiyenlerin anksiyeteye sahip olma olasılığının daha yüksek olduğu gözlemlendi. Ve insanlar ne kadar doymuş şişman yerse, kaygı olasılıkları da o kadar yüksek oluyordu.
Dahası, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar gibi daha fazla doymamış “sağlıklı” yağları tüketenlerin kaygıya sahip olma olasılığının daha düşük olduğu gözlemlendi.
İşte sözde sağlıklı yağ hakkında hızlı bir tazeleme: Bunlar arasında zeytin, fındık, tohumlar, avokado ve bunların yağları gibi bitki bazlı yağların yanı sıra soğuk su, somon gibi yağlı balıklar, sardalya ve ton balığı bulunur.
5. Fermente Gıdalar
Kefir, kombucha, lahana turşusu, kimchi ve miso gibi fermente besinler zengin probiyotik kaynaklarıdır. Temmuz 2019’da Nörobilim ve Biyodavranışsal İncelemeler ‘de yayınlanan 34 çalışmanın sistematik bir incelemesi ve meta-analizi, probiyotiklerin depresyon ve anksiyete üzerinde “küçük ama önemli etkileri” olduğu sonucuna varmıştır.
Fermente gıdaların beyindeki faydalarını tam olarak desteklemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak büyük resim diyetinize fermente gıdalar veya probiyotikler eklemenin yardımcı olma potansiyeline sahip olmasıdır.
6. Yoğurt
Probiyotikler ve D vitamini (birçok yoğurdun sunduğu bir besin) kombinasyonu, zihinsel sağlık için faydalı görünmektedir. Nöro-psikofarmakoloji ve Biyolojik Psikiyatride İlerleme dergisinde Haziran 2018’de yapılan bir araştırma, diyabet ve kalp hastalığı olan yetişkinlere rastgele bir probiyotik ve D vitamini takviyesi kombinasyonu atadı ve başka bir gruba bir plasebo verdi.
12 hafta sonra, probiyotik ve D takviyesi alanların depresyon ve anksiyete puanlarını önemli ölçüde iyileştirdiği gözlemlendi.
7. İstiridye ve Midye
Bu çift kabuklular – özellikle istiridye – World Journal of Psychiatry ‘de Eylül 2018 tarihli bir araştırmaya göre Antidepresan Gıda Skorunda en yüksek sırada yer almaktadır.
Araştırmacılar, depresyon ve depresif semptomları önlemeye veya bu rahatsızlıklardan kurtulmayı teşvik etmeye bağlı en besleyici yoğun yiyecekleri belirlemek amacıyla puanlama sistemini tasarladılar.
8. Biber
Ayrıca World Journal of Psychiatry çalışmasında, dolmalık biberler, Antidepresan Gıda Skorunda en yüksek puan alan bitkisel gıdalardan biriydi – belki de C vitamini içeriği nedeniyle, ki bu da araştırmacıların şüphelendiği önemli bir besin maddesiydi. antidepresan özellikler.
9. Az Yağlı Süt
World Journal of Psychiatry araştırmasına göre, araştırmacıların antidepresan faydaları olduğunu bulduğu bir başka vitamin de B12 vitaminidir. Az yağlı süt, B12’nin en zengin besin kaynağının kısa listesidir – bir fincan, USDA başına günlük önerilen dozunuzun yüzde 51’ini sunar.
Sütü sevmiyorsanız veya içemiyorsanız, istiridye, kral yengeç, yağsız sığır eti ve B12 için zenginleştirilmiş tahıllara bakın.
10. Meyveler
En sevdiğinizi seçin veya çilek, ahududu, yaban mersini ve böğürtlen kombinasyonunu yiyin. Nutrients başlıklı bir Ocak 2020 incelemesine göre, daha fazla meyve ve sebze – özellikle de çilek – daha iyi bir zihin sağlığı ile bağlantılıdır.
Spesifik olarak, daha fazla meyve yiyenlerin daha iyi ruh hallerine, daha fazla yaşam doyumuna ve iyimserliğe ve daha az depresif semptomlara sahip oldukları gözlemlendi.
Ancak yaban mersini burada özel bir not alıyor: USDA’ya göre, fincan başına günlük değerinizin yüzde 22’sini sağlayan mineral manganezin en önemli besin kaynaklarından biridir.
Nutrients dergisinde Nisan 2019’da yapılan bir araştırmaya göre, diyetinizde yeterli miktarda mangan tüketmek zihinsel sağlığınız için önemlidir: En düşük manganez seviyesine sahip Japon yetişkinlerin depresyon ve anksiyete semptomlarına sahip olma olasılığının daha yüksek olduğu gözlemlendi.
11. Narenciye
Aynı Ocak 2020 incelemesinde Besinler ‘de araştırmacılar ayrıca turunçgillerin zihinsel sağlık için özellikle yararlı olduğunu belirlediler.
Turunçgil yiyenler daha az stres yaşadılar ve anksiyete veya depresyona sahip olma olasılıkları daha düşüktü.
12. Yapraklı Yeşil Sebzeler
Harvard Health Publishing’e göre, ıspanak, lahana ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler, K vitamini, lutein ve folat dahil olmak üzere beyin sağlığına fayda sağlayan vitaminlerle doludur;
JAMA Psikiyatrisi Mart 2015 tarihli bir araştırmaya göre, yapraklı yeşilliklerin iltihaplanma ile mücadele ettiği ve şiddetli depresyonun beyin iltihabı ile bağlantılı olduğu gösterilmiştir. Ayrıca, koyu yapraklı sebzeler açısından zengin bir diyet, American Journal of Lifestyle Medicine ‘da Aralık 2019 araştırmasına göre, zaman içinde zaman içinde iltihaplanmanın spesifik belirteci
13. Avokado
USDA’ya göre tek bir avokado, günlük lif ihtiyacınızın neredeyse yarısını 10 gram ile karşılar. Lif, kilo kontrolü, kalp sağlığı ve daha fazlası için faydalıdır.
Ayrıca, kremsi yeşil meyve, bağırsak mikrobiyomunuzdaki artan çeşitliliğe bağlanmıştır. 2016 International Review of Neurobiology ‘e göre bu, genel zihinsel sağlığınız için değerlidir.
14. Kuru Kayısı
Bu kurutulmuş meyve, kuru erik ve kuru üzüm, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi’ne göre sağlıklı bitki bazlı demir dozları sunar. Bazen demir eksikliği ile ilişkili semptomlardan biri duyarlılık veya sinirliliktir. Ve demir eksikliğinin kaygı ile bağlantılı olduğunu öne süren bazı araştırmalar var.
Araştırmacılar bebekken demir eksikliği olan çocuklara baktıklarında, çocukların ebeveynlerinin ve öğretmenlerinin çocukların kaygısıyla ilgili endişelerin arttığını bildirdi – ve bu, dergide Nisan 2000’de yapılan daha eski bir araştırmaya göre demir eksikliğinin giderilmesinden yıllar sonraydı < em> Pediatri .
Karaciğer, kırmızı et, somon ve ton balığı gibi hayvansal besinler diğer büyük demir kaynaklarıdır, özellikle de vücudunuz onu bitkisel gıdalardaki demirden daha verimli bir şekilde emdiği için.
15. Somon
Somon ve sardalya, ton balığı ve alabalık dahil diğer soğuk su balıkları ruh halini iyileştiren yiyecekler olarak kabul edilir. British Journal of Nutrition ‘da Haziran 2013’te yapılan bir araştırmaya göre, daha düşük depresyon ve anksiyete oranlarıyla bağlantılı olan omega-3 yağları – özellikle DHA – için öneriliyorlar.
Ayrıca, omega-3 yağları açısından zengin bol miktarda yiyecek yemek, Nutritional Neuroscience dergisindeki Mart 2016 tarihli bir makaledeki depresyonu önlemeye yönelik beş önemli diyet önerilerinden biridir.
16. Tam Tahıllar
Tam tahıllar, 2016 yılı Nutritional Neuroscience çalışmasında faydalı olarak vurgulanan gıdalardan biridir. Ayrıca, European Journal of Nutrition ‘da Kasım 2017’de yapılan bir araştırmaya göre, orta miktarda tam tahıl tüketen kadınların, daha az tam tahıl tüketen kadınlara kıyasla daha az anksiyete ve depresyon yaşadıkları gözlemlendi.
Ve tersine, daha rafine “beyaz” tahıllar yiyen kadınların depresyon ve anksiyete olasılığı daha yüksekti. Çalışma hem erkekler hem de kadınlar üzerinde yapılmış olsa da, araştırmacılar, araştırmalarında erkeklerde bu ilişkileri gözlemlemediler.
17. Bitter Çikolata
Biraz bitter çikolata ile kendinizi şımartmak için bir bahaneye ihtiyacınız olduğundan değil, ama işte özleminizi tatmin etmek için harika bir neden: 1 ons kare çikolata, USDA’ya göre günlük magnezyum tavsiyenizin yüzde 15’ini sağlar ve bu önemli çünkü araştırmalar magnezyumun kaygı ile mücadeleye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Nutrition Journal ‘da doğal anksiyete tedavilerinin bir Ekim 2010 incelemesi, magnezyumun olası bir çare olduğunu ortaya koyarken, Nutrients ‘ de 18 farklı analizi analiz eden daha yakın tarihli bir Ocak 2017 incelemesi çalışmalar magnezyumun hafif anksiyete vakalarının tedavisine yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır.
18. Yumurtalar
USDA’ya göre yumurtalar mükemmel bir kolin kaynağıdır: 1 büyük yumurta günlük kolin ihtiyacınızın dörtte birinden fazlasını içerir.
Bunun önemli olmasının nedeni şudur: American Journal of Clinical Nutrition ‘da Ekim 2019’da yapılan bir araştırmaya göre, kanda düşük kolin seviyelerine sahip kişilerin daha yüksek anksiyete seviyelerine sahip oldukları gözlemlenmiştir.
19. Firma Tofu
Tofu ve özellikle sıkı tofu, mineral bakırını diyetinize eklemenin önde gelen yollarından biridir: USDA başına 1 fincan, tam bir günlük bakırdan biraz daha fazlasını sağlar.
Araştırmacılar, Besinler konulu Nisan 2019 çalışmasına göre, yeterince bakır almayanların diyetlerinde daha yüksek bakır seviyeleri olan yetişkinlere kıyasla depresyon ve anksiyete semptomlarına sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu gözlemlediler.