Birçok insan parçalanmış buğday gevreğinin sağlıklı olup olmadığını merak ediyor, ancak bu satın aldığınız türe bağlı Image Credit:bhofack2/iStock/GettyImages
Bu Makalede
- Beslenme
- Avantajlar
- Riskler
- İpuçları
Her zaman süpermarket rafındaki en göz alıcı kutu olmayabilir, ancak rendelenmiş buğday gevreği hızlı bir kahvaltı için en besleyici seçeneklerden biridir. Sadece etkileyici miktarda lif, protein ve çeşitli vitamin ve mineraller sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sade rendelenmiş buğdayda diğer birçok tahılda bulunan ilave şeker yoktur.
Rendelenmiş buğday gevreğini meyve gibi bütün gıdalarla dengelemeniz gerekse de, bu çok yönlü temel gıda oldukça besleyici bir diyetin parçası olabilir.
Rendelenmiş Buğday Gevreği Beslenme
USDA’ya göre, bir porsiyon rendelenmiş buğday gevreği size şunları sağlayacaktır:
- Kalori: 180
- Toplam yağ: 1 g
- Doymuş yağ: 0 g
- Trans yağ: 0 g
- Kolesterol: 0 mg
- Sodyum: 0 mg
- Toplam karbonhidrat: 38 g
- Diyet lifi: 5 g
- Şeker: 0 g
- Protein: 4 g
Rendelenmiş Buğday Gevreği Makroları
- Toplam yağ: Bir fincan parçalanmış buğday gevreğinde 1 gram toplam yağ bulunur ve bu miktar bildirilen miktarlarda çoklu doymamış yağ, tekli doymamış yağ, doymuş yağ veya trans yağ içermez.
- Karbonhidratlar: Bir fincan parçalanmış buğday gevreği 43 gram karbonhidrat içerir, bu da 5 gram lif ve 0 gram doğal olarak oluşan şeker içerir.
- Protein: Bir fincan parçalanmış buğday gevreğinde 4 gram protein bulunur.
Vitaminler, Mineraller ve Diğer Mikro Besinler
- Bakır: Günlük Değerinizin (DV) %18’i
- Fosfor: %16 DV
- Magnezyum: %14 DV
- Çinko: %14 DV
- Niasin (B3): %13 DV
- Demir: %8 DV
- Folat (B9): %6 DV
- Potasyum: %4 DV
- Riboflavin (B2): %3 DV
Rendelenmiş Buğday Gevreğinin Sağlığa Faydaları
Rendelenmiş buğdayın faydaları saymakla bitmez. Şeker oranı düşük, yüksek lifli bir kahvaltı seçeneğidir ve protein de içerdiğinden, bir sonraki atıştırmalık veya öğüne kadar tok kalmanıza yardımcı olabilir – özellikle diğer besleyici gıdalarla eşleştirildiğinde.
1. Yüksek Lif İçerir
Beslenme bilgileri etiketini tararken fark edebileceğiniz ilk şeylerden biri rendelenmiş buğday gevreğinin lif oranının yüksek olduğudur. Bir fincan porsiyon size 5 gram verecektir, bu da günlük ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 18’ine denk gelir.
RD Alena Kharlamenko, “Lif sağlıklı sindirimi destekler, kolesterolü düşürebilir, kan şekerini dengelemeye yardımcı olur ve sizi daha uzun süre tok tutar” diyor. “Rendelenmiş buğday size iyi bir lif ve protein dozu sağladığından, muhtemelen sizi daha az besin ve daha fazla şeker içeren tahıllardan daha uzun süre tok tutacaktır.”
Rendelenmiş buğday gibi tam tahıllar, birçok besin maddesinin ve diyet lifinin bulunduğu kepek, rüşeym ve endosperm de dahil olmak üzere tahılın tamamını içerir. Öte yandan, Amerikan Kalp Derneği’ne göre rafine tahılların kepeği ve rüşeymi çıkarılmıştır, bu da besinleri ve lifleri ortadan kaldırır.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre yetişkinler için 25 ila 38 gram arasında olan günlük lif miktarını hedeflemenin harika bir yolu, sabahınıza rendelenmiş buğday gevreği ile başlamaktır.
Hatta daha uzun yaşamanıza bile yardımcı olabilir: The Journals of Gerontology’de Haziran 2016’da yapılan bir çalışmada, en fazla lif tüketen yaşlı yetişkinlerin hipertansiyon, diyabet, bunama ve depresyona yakalanma olasılığının yaklaşık yüzde 80 daha düşük olduğu bulunmuştur.
2. Şeker İlavesi Yoktur
Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu’na göre, insanların aldığı ilave şekerin çoğu işlenmiş ve hazır gıdalardan gelmektedir ve kahvaltılık gevrekler en büyük suçlulardan biridir. Ancak, rendelenmiş buğday gevreği aslında harika bir seçenektir çünkü sade çeşitlerde hiç şeker yoktur (paketin üzerindeki “buzlu” kelimesinden kaçının, bu genellikle tatlandırıldığı anlamına gelir).
Eklenmiş şekerler, işleme sırasında gıdaya eklenen şekerlerdir. Bunlar, doğal olarak oluşan şekerlere sahip gıdalarda bulduğunuz besin değeri olmadan diyetinize ekstra kalori ekler – örneğin, bol miktarda lif ve diğer besin maddelerine sahip bir elma. Birçok kahvaltılık gevrekte porsiyon başına birkaç gram ilave şeker bulunur.
Mayo Clinic’e göre, çok fazla ilave şeker tüketmek kötü beslenme, kilo alma, kalp hastalığı riskinde artış ve diş çürümesi gibi sağlık sorunlarına zemin hazırlar.
Amerikan Kalp Derneği’ne göre ideal günlük ilave şeker sınırı, doğumda kadın olarak atanan kişiler için 25 gram (AFAB) ve doğumda erkek olarak atanan kişiler için 36 gramdır (AMAB). Kharlamenko, “Bu miktar oldukça hızlı bir şekilde artabilir, bu nedenle genellikle insanlara minimum ilave şeker içeren tahıllar bulmalarını öneriyorum” diyor.
3. Protein Sağlar
Rendelenmiş buğday gevreğinin her porsiyonunda 4 gram protein bulunur ve bu da güne doyurucu bir şekilde başlamanıza yardımcı olabilir. Kharlamenko, “Protein doyurucudur ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir, ayrıca dokuların inşasına ve onarımına ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur” diyor.
Bol proteinli bir kahvaltı yapmak, vücudunuzun daha sonra diğer yiyeceklere nasıl tepki vereceğini de etkileyebilir. The American Journal of Clinical Nutrition’da Eylül 2017’de yapılan bir çalışmaya göre, yüzde 30 protein içeren bir kahvaltı yapan katılımcılar, dört saat sonra beyaz ekmek tükettikten sonra, yüksek karbonhidratlı veya yüksek yağlı bir kahvaltı yapanlara göre daha iyi kan şekeri kontrolü ve insülin seviyelerine sahipti.
Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu’na göre, protein vücudunuzun hemen hemen her yerinde bulunur ve kimyasal reaksiyonlardan sorumlu enzimleri ve kanda oksijen taşıyan hemoglobini oluşturur.
Rendelenmiş buğday gevreğini diğer besleyici malzemelerle birleştirerek kahvaltınıza protein ekleyebilirsiniz. Kharlamenko, “Rendelenmiş buğday gevreğini dengeli bir atıştırmalık veya öğün haline getirmek için tercih ettiğiniz yüksek proteinli bir sütle eşleştirmenizi öneririm” diyor. “Ayrıca yüksek proteinli, yüksek lifli bir atıştırmalık için sade Yunan yoğurduyla da harika gider.”
4. Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
Nutrition Bulletin’de Şubat 2009’da yayınlanan bir araştırmaya göre, parçalanmış buğday gevreği gibi hazır kahvaltılık gevreklerin kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Kilo vermeye çalışıyorsanız, sade parçalanmış buğday gevreği, faydalı besinlerle dolu düşük kalorili bir kahvaltı seçeneğidir.
Lif, öğünler arasında sizi tok tutmaya yardımcı olan doyurucu bir besin maddesidir ve çoğumuz yeterince almayız. Harvard Health Publishing’e göre, daha fazla lif tüketmek sindiriminizi düzenlemeye ve iştahınızı azaltmaya yardımcı olabilir ve hatta kilo kaybıyla bile bağlantılıdır.
Rendelenmiş Buğday Gevreği Sağlık Riskleri
Rendelenmiş buğday gevreği yemenin çok fazla riski yoktur. Bununla birlikte, bazı insanlar bundan kaçınmak isteyebilir.
Alerjiler
Milyonlarca Amerikalının buğdaya karşı alerjisi vardır ve bu da buğday içeren gıdalar (parçalanmış buğday gevreği gibi) yedikten sonra karın ağrısı veya kızarıklık gibi semptomlara neden olabilir.
American College of Allergy, Asthma & Immunology’ye göre, ailesinde alerji öyküsü veya egzama ya da astım gibi alerjik rahatsızlıkları olanların buğday da dahil olmak üzere herhangi bir gıdaya karşı alerji geliştirme olasılığı genellikle daha yüksektir.
Buğday alerjisi belirtileri şunları içerir:
- Kurdeşen veya deri döküntüsü
- Burun tıkanıklığı veya akıntısı
- Bulantı, mide krampları, hazımsızlık, kusma veya ishal
- Hapşırma
- Baş Ağrıları
- Astım
- Anafilaksi (vücudu şoka sokabilen potansiyel olarak ölümcül, yaşamı tehdit eden bir reaksiyon)
Buğday alerjiniz olduğundan şüpheleniyorsanız doktorunuzla veya bir alerji uzmanıyla konuşun, böylece doğru bir teşhis ve tedavi planı alabilirsiniz. Buğday alerjiniz varsa, anafilaksi durumunda epinefrini her zaman hazır bulundurmanız gerekebilir.
Buğday alerjisi, çölyak hastalığının bir belirtisi olabilen gluten intoleransından farklıdır ve bir alerji uzmanından ziyade kurul sertifikalı bir gastroenterolog tarafından teşhis edilmesini gerektirir.
Tatlandırılmış Çeşitler
En iyisi, ilave tatlandırıcı içermeyen rendelenmiş buğday gevreğini tercih etmektir. Kharlamenko, “İçinde şeker eklenmiş çok fazla rendelenmiş buğday yemek istemezsiniz” diyor. Örneğin, USDA’ya göre bir fincan buzlu parçalanmış buğday gevreğinde 12 gram şeker bulunurken, normal parçalanmış buğday gevreğinde 0 gram şeker bulunmaktadır.
Etkileşimler
Yüksek lifli bir diyetin parçası olarak rendelenmiş buğday gevreği yiyorsanız, vücudunuz levotiroksin gibi tiroid ilaçlarını emmekte sorun yaşayabilir. Consumer Reports’a göre, emilimi optimize etmek için ilacınızı kahvaltı yerine yatmadan önce almanız gerekebilir. İlaç rutininizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuzdan onay aldığınızdan emin olun.
Rendelenmiş Buğday Gevreğinden En İyi Şekilde Yararlanmak
Bir dahaki sefere bir kutu doyurucu, besleyici parçalanmış buğday gevreği aldığınızda bu ipuçlarını izleyin.
Protein Ekleyin
Rendelenmiş buğday gevreğini yüksek proteinli bir içerikle birleştirerek güçlü bir atıştırmalık veya öğün hazırlayın. Örneğin, Kharlamenko şunları öneriyor:
- Süt ürünleri
- Soya sütü
- Bezelye proteinli süt
- Kenevir sütü
- Yunan Yoğurdu
Kendiniz Tatlandırın
İlave şekeri azaltmak için şekerli çeşitler yerine sade rendelenmiş buğday gevreğini tercih edin. Genellikle bal gibi kendi tatlandırıcınızı kullanıyorsanız, kullandığınız miktarı üçte bir ila yarı yarıya azaltmaya çalışın.
Amerikan Kalp Derneği’ne göre, rendelenmiş buğdayınıza taze meyve (muz veya çilek gibi) veya kuru meyve (kuru üzüm veya kayısı gibi) ile tatlılık katın.
İşleri Değiştirin
Tüm gıdalarda olduğu gibi, ölçülü olmak ve çeşitlilik önemlidir. Kharlamenko, “Rendelenmiş buğday gevreğini her gün sabahları birincil besin kaynağınız haline getirmenizi tavsiye etmem,” diyor. “Beslenmenizde çeşitli besinleri aldığınızdan emin olmak için çeşitli yiyecekler tüketin.”