Bir şınav şınav mı? O kadar hızlı değil – tüm şınav göğsün kaslarını, omuzları ve trisepsleri ve ACE Fitness’a göre çekirdeğinizi güçlendirir – ancak bu kasların rol oynamasının derecesi Nasıl şınav çekiyorsun.
Farklı push up varyasyonları kasları farklı şekilde çalıştırır. Kredi: Virojt Changyencham / Moment / GettyImages
Push-up’ınızı değiştirin, böylece elleriniz eğimdeki ayaklarınızdan daha yükseğe gelecek ve göğsün orta kısmına daha fazla ağırlık verin. Ellerinizi ayaklardan aşağıya doğru düşürün; üst göğsünüz ve omuzların önleri yanık hissi verir.
İpuçları
Düşüş ve meyil şınav göğsünüzün tüm kaslarını çalıştırır. Belli bölgeleri hedeflemek için ellerinizi farklı konumlandırabilirsiniz..
Eğimli Şınav
Eğimli şınav, sternet bölgesi olarak bilinen göğsün orta ila alt bölgesini hedef alır. Omuzların cephelerini ve triceps’leri biraz baskı altına alıyorlar ve bu da tam bir zorlama çeken herkes için onları mükemmel kılıyor..
Ayaklarınızın ve ellerinizin zemine paralel olduğu standart bir şınavta, vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 70’ine karşı koyarsınız. Bir eğimli şınav avantajınız için fizik kullanır. Üst bedeninizi daha yükseğe açarken, alt bedeniniz bu ağırlığın daha büyük bir miktarını destekler, böylece daha az direnç gösterirsiniz.
Eğim için kullandığınız platform ne kadar yüksek olursa, eğim şınavının tamamlanması o kadar kolay olur, diyor ExRx.net. Mutfak tezgâhı push-up’ı, düşük merdiven basamağında ellerinizle yapılan push-up’a göre daha yönetilebilirdir.
Eğimli bir şınav daha az direnç gösterdiğinden, düzenli şınav çekebiliyorsanız, kas gelişimi için de daha az etkilidir. Kas strese cevaben büyür. Eğimli şınav, kas liflerinizi yırtmaya yetecek kadar peclerinizi, omuzlarınızı ve trisepslerinizi vergilendirmeyebilir, bu yüzden daha büyük büyümeleri istenir. Tam şınav çok zor olduğunda, meyilli şınavlar genellikle en iyi şekilde bir değişiklik olarak saklanır..
Daha fazla oku: Yeni Başlayanlar İçin Şınav Nasıl Yapılır
Push-Up’ları Reddet
Bir düşüş push-up’ı standart push-up’a göre daha yoğundur. Ellerinizi ayağınızın altına yerleştirmek için ayaklarınızı bir plyo kutusuna, ağırlık masasına ya da ayağa koyduğunuzda, vücut ağırlığınızın daha fazlasını üst gövdeye gönderir, omuzların üst kısmını ve üst göğsü veya klaviküler bölgeyi vergilendirirsiniz. standart veya eğimli şınav sırasında yaptığınızdan daha fazla. ExRx.net, hareket kabiliyetiniz çok genişse, hareket mesafenizin mükemmel olmayacağı konusunda uyar.
Daha fazla oku: 10 Farklı Push-Up Tipi
Pike push-up veya amuda push-up gibi aşırı bir düşüş, anterior deltoidlerinizi – omuzlarınızın önü – birincil kas olarak kullanır. Üst ve alt göğsünüz sinerjist veya yardımcı olur. Pec’ler hala işe yarıyor, ancak daha az önemli bir düşüş veya düz bir şınav ile olabilecekleri kadar zor değil.
Bir redüksiyon şınavını denemeden önce, 12 düzenli şınav setini nispeten kolay bir şekilde pompalayabileceğinizden emin olun. Çok mütevazı bir açı seçerek bir düşüş push-up değiştirin. Başka bir modifikasyon, dizlerinizi denge topunda desteklemenizi ve omuzlarınızı daha fazla harekete geçirmek için ellerini yere koymanızı sağlar..