Daha güçlü antrenmanların anahtarı sadece daha sık antrenman yapmak değildir – toparlanma önemli bir rol oynar.Image Credit: DigitalVision/Getty Images
“Antrenman toparlanması” nı düşündüğünüzde zihniniz otomatik olarak esneme ve köpük yuvarlamaya gidiyorsa, bu harikadır – antrenman öncesi ve sonrası esneme, hareketliliği korumak ve yaralanmayı önlemek için herhangi bir fitness rutininin önemli bir parçasıdır.
Ancak amacınız daha güçlü olmak için daha çok çalışmaksa, toparlanmak için atlamak istemeyeceğiniz birkaç başka unsur daha var.
Reklamcılık
RD, PhD, egzersiz fizyoloğu Christopher Mohr, “Büyüme iyileşme sırasında gerçekleşir” diyor. “Bu, egzersizin en önemli parçalarından biridir. Sıkı çalışın, ancak kaslarınızın ve vücudunuzun sizi sağlıklı tutması ve güçlenmesi için onarmasına izin vermek için ne gerekiyorsa yapın.”
Mohr’a göre iyileşmenin temel unsurlarından üçü beslenme, takviye ve uykudur. Daha iyi antrenman kurtarma için üçünün nasıl optimize edileceğine dair tavsiyelerinin yanı sıra bugün toparlanma rutininize ekleyebileceğiniz NOW® Sports takviyeleri için okumaya devam edin.
İyileşme için Beslenme
Mohr, gıdanın yakıt olduğunu ve fiziksel ve zihinsel enerji seviyemizin arkasındaki birincil itici güç olduğunu, ancak yediğimiz besinlerin de iyileşme ile yakından bağlantılı olduğunu söylüyor.
“Egzersiz yaptığımızda kasları yıkıyoruz ve glikojen adı verilen depolanmış karbonhidrat kullanıyoruz” diyor. “En azından her ikisiyle de yakıt ikmali yaparak onarıp iyileşmemiz gerekiyor. Ardından tükettiğimiz mikro besinler – vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve benzerleri – hepsi de rol oynuyor.”
Reklamcılık
İyileşmeyi teşvik etmek için beslenmeye öncelik vermek için ilk üç ipucu? Yeterli miktarda karbonhidrat yediğinizden emin olun, kaliteli protein alımınızı gün boyunca dengeli bir şekilde dengeleyin (daha fazlası aşağıdadır) ve diyetinizin renkli bir dizi gıda içerdiğinden emin olun. Mohr, “Meyveler ve sebzeler” diyor. “Froot Loops ve Fruity Pebbles değil.”
Kurtarma için Takviyeler
İyi bir iyileşme rutininin bir sonraki unsuru takviyelerdir veya Mohr’un onları aramayı sevdiği gibi tamamlayıcılardır. “Takviyeler kaliteli bir diyeti tamamlamalıdır” diyor. “Boşlukları doldurabilirler ve özellikle iyileşmeye yardımcı olabilecek bazı umut verici takviyeler var.”
Protein
Bu listedeki ilk proteindir. Protein vücudunuzun kas yapmasına yardımcı olur, bu nedenle hedefiniz güçlenmekse iyileşmek için gereklidir. Yetişkinler için Önerilen Diyet Ödeneği (RDA), vücut ağırlığının 1 kilogramı (2,2 pound) başına 0,8 gram proteindir; bununla birlikte, Amerikan Spor Hekimliği Koleji, antrenman yöntemlerine ve kas geliştirme hedeflerine bağlı olarak, sporcular için günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 1,7 gram protein önermektedir.
Reklamcılık
Günlük protein hedefinize ulaşamıyorsanız bir protein takviyesi yardımcı olabilir, ancak Mohr peynir altı suyu, bezelye veya kabak çekirdeği proteini gibi çeşitli amino asitler sunan bir tane aldığınızdan emin olmanın ne kadar önemli olduğunu belirtiyor.
Mohr, “Peynir altı suyu proteini, içindeki amino asitlerin çeşitliliği nedeniyle protein söz konusu olduğunda genellikle ‘altın standart’ olarak kabul edilir” diyor. “Ancak, bezelye proteini, aynı zamanda tam bir protein olan, özellikle daha yüksek amino asit arginin seviyeleri sunan ve ayrıca araştırmalarda, peynir altı suyu kadar kas inşa etme konusunda da etkili olduğu gösterilen, süt içermeyen bir alternatif sunuyor.”
2015 yılında Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yayınlanan genç erkeklerle ilgili küçük bir çalışmada, araştırmacılar bezelye proteini takviyesinin plaseboya kıyasla kas kalınlığında daha fazla artışa yol açtığını buldular ve peynir altı suyu ve bezelye proteini alan gruplar arasında benzer miktarlarda büyüme tespit edildi, bu da iki protein formunun kas büyümesini desteklemek için birbirinin yerine kullanılabileceğini düşündürdü.
Reklamcılık
Bitki bazlı bir protein seçeneği arıyorsanız, NOW® Sports Organik Bezelye Proteini porsiyon başına 15 gram protein ve 2.700 miligramdan fazla dallı zincirli amino asit içerir ve NOW® Sports Organik Kabak Çekirdeği Proteini 10 gram protein içerir. biraz daha pürüzsüz bir doku ve daha lezzetli bir lezzet ile porsiyon başına.
HMB
HMB (ß-Hidroksi ß-Metilbutirat), egzersize bağlı kas hasarını azaltarak iyileşmeyi artırmaya yardımcı olduğu, egzersiz sonrası kas ağrısını azalttığı ve artan yağsız vücut kütlesini desteklediği gösterilen amino asit lösinin doğal olarak oluşan bir metabolitidir. Journal of the International Society of Sports Nutrition’da Şubat 2013 tarihli bir inceleme.*
NOW® Sports HMB Powder, porsiyon başına 770 miligram HMB’ye sahipken, NOW® Sports Double Strength HMB, tablet başına 1.000 miligrama sahiptir. ISSN incelemesi, HMB’nin egzersizden iki hafta önce tüketildiğinde en etkili olduğu sonucuna vardığından, her ikisi de en iyi şekilde düzenli bir egzersiz programıyla birlikte kullanılır.
glutamin
Glutamin, şartlı esansiyel bir amino asit olarak kabul edilir; bu, < em>Journal of Nutrition. Mohr, yoğun eğitim rejimlerine dahil olan kişilerin (vücudu stres altına da sokabilir) bir glutamin takviyesinden de faydalanabileceğini belirtiyor.
NOW® Sports L-Glutamine 1000 mg Sebze Kapsülleri, hareket halindeyken uygun bir seçenektir, NOW® Sports L-Glutamine Powder, mevcut en yüksek amino asit derecesini içerir ve yemekler arasında içmek için meyve suyuna karıştırılmak üzere tasarlanmıştır. En iyi sonuçlar için günde bir veya iki kez.
İyileşme için Uyku
Mohr, “Sihrin gerçekleştiği yer uykudur” diyor, ancak bu, egzersiz kurtarma yapılacaklar listenize ‘sekiz saat uyku’ eklemeniz için yeterli değilse, uykunun önemini bu kullanışlı yazıda detaylandırıyor. benzetme.
“Geceleri telefonunuzu fişe takmak gibi düşünün” diyor. “Pilinin bitmediğinden emin olmak için cihazınızı şarj ediyorsunuz ve aynısının vücudunuza da olması gerekiyor. Kaliteli uyku olmadan vücudunuz asla tam olarak iyileşemez ve ertesi güne hazırlanamaz.”
İyi bir uyku hijyeni sağlamak için en önemli üç ipucu, kendinize uyumak için yeterli zaman ayırmak (Ulusal Uyku Vakfı gecede yedi ila dokuz saat önermektedir), elektronik cihazları kapatmaktır (“Bu, televizyona bakarken bir dizüstü bilgisayarla yatağa gitmemek ve Telefonunuzda sosyal medyaya bakmak” diyor Mohr – çok fazla mavi ışık ve zihinsel uyarım var) ve bir uyku sığınağı (karanlık, serin, sessiz bir alan) yaratıyor.
Bu üç ipucunu uyguladıktan veya iyileştirdikten sonra, spor salonundaki etkileri hissetmeye başlamalısınız – bu sadece ertelemek ve sabah egzersizinizi atlamak için cazip olmadığınız anlamına gelse bile.
* Bu beyan Gıda ve İlaç Dairesi tarafından değerlendirilmemiştir. Bu ürün herhangi bir hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için tasarlanmamıştır.
Reklamcılık