Yoğurt gibi belirli yiyecekler, daha iyi sindirim gibi faydalar sağlayan probiyotikler içerir.Image Credit: belchonock/iStock/GettyImages
Bağırsak sağlığı buz gibi (kimin aklına gelirdi ki?) ve probiyotikler, kesinlikle optimal bir mikrobiyomun büyük bir parçası olsa da, son zamanlarda her şeye eklenmiş gibi görünüyor. Fakat probiyotikler tam olarak nedir ve aslında herkesin onları ortaya çıkardığı kadar önemliler mi?
Günün Videosu
Kayıtlı diyetisyenlerden probiyotiklerin sağlığa yararlarını, kimlerin probiyotik takviyesi alması gerektiğini ve tabağınıza nasıl daha fazla probiyotik koyabileceğinizi açıklamalarını istedik. Size iyi gelen bağırsak böcekleri hakkında bilmeniz gereken her şey için okumaya devam edin.
Reklamcılık
Probiyotikler Tam Olarak Nelerdir?
Probiyotikler, GI yolunda doğal olarak bulunan ve bazı gıdalarda da bulunan canlı mikroorganizmalardır (veya mikroplardır). Popüler inanışın aksine probiyotikler, tam gıdalar değil, bakteri ve/veya mayadır. Yani, bazı gıdalar probiyotik içerir, ancak kendileri probiyotik değildir.
Probiyotikler “iyi” bakteri türü olarak kabul edilir. Bunun nedeni, Harvard Health Publishing’e göre gelişmiş sindirim ve bağışıklık gibi sayısız sağlık yararları sağlamalarıdır.
Reklamcılık
Bağırsak (yani ince ve kalın bağırsaklarınız) doğal olarak hem iyi bakterileri (probiyotikleri) hem de kolonda şiddetli ishale ve iltihaplanmaya neden olan bir bakteri türü olan C. Diff gibi kötü bakterileri barındırır.
Harvard Health Publishing’e göre bağırsak tipik olarak yaklaşık 100 trilyon (evet, trilyon) bakteri içerir.
Kulağa çok geliyor, değil mi? Ama şu var ki: “Sindirim sistemi doğal olarak probiyotikler üretse de, bağırsaktaki iyi bakteri türlerinin seviyesini ve çeşitliliğini artırmak için probiyotikler açısından doğal olarak zengin daha fazla gıda tüketmek de faydalıdır,” diye açıklıyor RDN’den Rebecca Ditkoff. Sindirim sağlığı konusunda uzmanlaşmış New York City merkezli kayıtlı diyetisyen. Bir dakika içinde daha fazlası.
Reklamcılık
İlgili Okuma
Sağlıksız Bağırsakların 7 Garip Yan Etkisi
Neden Probiyotiklere İhtiyacınız Var?
Ne kadar zamanın var? Şaka bir yana, probiyotiklerin sayısız sağlık yararı vardır. Probiyotiklerin en belirgin avantajlarından biri, mikrobiyomu dengede tutma yetenekleridir. Hadi parçalayalım.
Hastalandığınızda, sindirim sisteminizde asılı kalan patojenik veya kötü bakteri miktarında bir artış olur. Probiyotikler, kötü bakterileri yok etmeye ve bağırsaktaki iyi ve kötü bakterilerin sağlıklı oranını geri kazanmaya yardımcı olur.
Reklamcılık
Ama bu sadece başlangıç. Maine merkezli kayıtlı bir diyetisyen ve Mutfak Beslenme Konferansı’nın kurucu ortağı olan RDN, Kristy Del Coro, “Bağırsak mikrobiyomunun sindirim sistemi, bağışıklık sistemi, endokrin sistemi ve merkezi sinir sistemi dahil olmak üzere birden fazla vücut sistemini etkilediğini biliyoruz” diyor.
Araştırmalar, bağırsak sağlığının muhtemel olduğunu göstermiştir:
- Vücudun bağışıklık tepkisini etkiler. Klinik ve Deneysel İmmünoloji’deki Eylül 2008 tarihli bir makaleye göre, bağışıklık hücrelerinin yaklaşık yüzde 70’inin bağırsakta barındırıldığı tahmin edilmektedir.
- Metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olur. Bağırsaktaki bakteriler, sindirilemeyen karbonhidratları veya lifi, bağırsak hücreleri için yakıt kaynağı olarak hizmet eden kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürmekten sorumludur ve ayrıca bağırsakları da önleyebilir. Harvard TH’ye göre bozukluklar Chan Halk Sağlığı Okulu.
- Obezitenin önlenmesinde rol oynar. Bazı araştırmalar, Besinler
- Kan şekerini korumaya yardımcı olur. Bağırsakta belirli bakteri türlerinin daha yüksek konsantrasyonu, tip 2 diyabet riskinin artmasıyla bağlantılıyken, diğerleri daha düşük bir riskle bağlantılıdır. Ocak 2020 tarihli bir incelemeye göre, örneğin Bifidobacterium,, sürekli olarak tip 2 diyabetin önlenmesiyle ilişkilendirilmiştir EBio Medicine
- Ruh sağlığına katkıda bulunur. Annals of General Psychiatry’de Şubat 2017’de yayınlanan bir incelemeye göre, probiyotikler vücudun serotonin gibi ruh halini iyileştiren hormonların üretimini destekleyebilir. em>. “Ayrıca probiyotiklere ve onların ruh sağlığı üzerindeki etkilerine bakan artan sayıda araştırma var,” diyor Ditkoff. “Probiyotik suş Bifidobacterium longum üzerinde yapılan küçük bir çalışma, depresyon puanlarını azalttığını, ancak kaygı puanlarını azaltmadığını buldu.”
En İyi Probiyotik Gıdalar
Tabağınıza bir parça fermente lahana turşusu eklemeyi düşünün.Image Credit: zeleno/iStock/GettyImages
Del Coro, “Bağırsak mikrobiyomu, kelimenin tam anlamıyla ve mecazi olarak genel sağlığın özüdür, bu nedenle mikrobiyom için iyi olan yiyecekleri yemek sağlığınız için iyidir” diyor.
Probiyotikler bazı fermente gıdalarda doğal olarak bulunur, ancak gıdalara da eklenebilirler. Del Coro, “Gıda etiketlerinde görebileceğiniz farklı probiyotik bakteri ve maya grupları arasında Lactobacillus, Bifidobacterium ve Saccharomyces boulardii bulunur” diyor.
Bu gıdalar doğal olarak oluşan probiyotiklere sahiptir:
- yoğurt
- Kefir
- Miso
- tempe
- Bir çeşit yöresel Kore yemeği
- Kombu çayı
- lâhana turşusu
Del Coro, bu yiyecekleri diyetinize dahil etmenin bazı kolay yollarının, ev yapımı ton balığı veya tavuk salataları için mayonez yerine yoğurt kullanmak, lahana turşusu veya kimchi’yi tahıl kaselerinin ve salataların üzerine atmak ve salata soslarına ve soslarına miso eklemek olduğunu söylüyor.
Del Coro, “Probiyotikleri çiğ tüketmeyi unutmayın” diyor. “Pişirme işlemi bu gıdalardaki canlı yararlı bakterileri öldürür.”
Bir şey daha: Probiyotikler sizin için yeniyse, yavaş başlayın. Del Coro, “Çok fazla lif yemeye alışkın değilseniz ve ardından kimchi ve lahana turşusu gibi yiyeceklere yüklendiyseniz, artan gaz veya şişkinlik yaşayabilirsiniz” diyor. Crohn’s veya IBS gibi sindirim sorunları olanlar da probiyotik açısından zengin gıdaları tolere etmekte zorlanabilirler.
İlgili Okuma
Bağırsaklarınızın Seveceği 5 Probiyotik Zengini Tarif
Probiyotiklere İhtiyacım Olduğunu Nasıl Anlarım?
Bazı durumlarda probiyotik takviyeleri almak yardımcı olabilir, ancak bunlar her zaman tavsiye edilmez.Image Credit: mustafagull/iStock/GettyImages
Harvard Health Publishing’e göre probiyotik takviyeler bazıları için faydalı olsa da, “resmen tavsiye edilmiyor”. Ditkoff, özellikle GI sorunlarınız varsa, probiyotik takviyeleri yerine probiyotik içeren gıdalara öncelik verin.
Bazı probiyotik suşlar, gaz, şişkinlik ve kabızlık gibi GI sorunlarını iyileştirmedeki potansiyel rolleri nedeniyle vurgulanmıştır. Ancak, Amerikan Gastroenteroloji Derneği’nin (AGA) Haziran 2020 tavsiyelerine göre, mide sorunları için probiyotik yüklemeye devam edin.
Ditkoff, “AGA’nın yeni yönergeleri, çoğu sindirim koşulu için probiyotik kullanılmasını önermedi” diyor. “Toplum, C. Diff, Crohn hastalığı, ülseratif kolit veya IBS’yi tedavi etmek için probiyotiklerin kullanımına ilişkin tavsiyelerde bulunmak için yeterli kanıt olmadığını söyledi.”
Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi’ne göre, kritik derecede hasta, bağışıklığı baskılanmış veya immünosupresan alan kişiler için probiyotik takviyesi önerilmez.
Ancak, C. Diff’i önlemek için antibiyotik kullanan yetişkinlerin ve çocukların, düşük doğum ağırlıklı bebekler ve poşit (ülseratif kolit ameliyatı ile oluşturulan kese iltihabı) adı verilen bir rahatsızlığı olan kişilerin probiyotik almaktan fayda sağlayabileceğine dair sağlam kanıtlar var. Mayo Clinic’e göre.
AGA’ya göre probiyotikler ayrıca ağız sağlığının korunmasına, egzama gibi belirli cilt sorunlarının yönetilmesine ve çocuklarda belirli alerjilerin azaltılmasına yardımcı olabilir.
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanına göre, Bifidobacterium longum gibi bazı probiyotiklerin kabızlığı olan insanlara yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Sonuç olarak: Probiyotik takviyelerinin kişiye ve durumuna bağlı olarak GI semptomlarını veya iyileştirme potansiyeli vardır. Sonuçta, mikrobiyomlarımız son derece kişiselleştirilmiştir ve aynı tedavi iki kişiyi farklı şekilde etkileyebilir.
Probiyotik Takviyesi Nasıl Seçilir
Çoğu sağlık bilgisinde olduğu gibi, doğru probiyotik takviyesini seçme konusunda herkese uyan tek bir kılavuz yoktur.
Ditkoff, değişen miktarlarda etkili olduklarını söylüyor. “Bilimsel çalışmalar, günde 50 milyondan 1 trilyon CFU’ya kadar sağlık yararları belirledi.” CFU’lar koloni oluşturan birimler anlamına gelir; bir probiyotik takviyesindeki mikrop konsantrasyonunun bir ölçüsüdür. Ditkoff, başka bir deyişle, “daha yüksek CFU’lara sahip bir probiyotik mutlaka daha iyi kalite veya etkinliğe eşit değildir” diyor.
Belirli koşullar için hangi probiyotik suşların en iyi olduğu konusunda hala yapılacak araştırmalar var. Ditkoff, Culturelle markasının probiyotik takviyelerinde bulunan suşun Lactobacillus rhamnosus’in antibiyotiğe bağlı ishal ve akut bulaşıcı ishalin şiddetini ve süresini azalttığının gösterildiğini söylüyor. Depresyon gibi diğer durumlar için en iyi suşlarla ilgili daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Takviye için en akıllı yaklaşım: Bir takviyenin sizin için doğru olup olmadığını belirlemenize ve güvenilir bir marka önermenize yardımcı olmaları için doktorunuz veya kayıtlı diyetisyeniniz tarafından çalıştırın. Takviyeler sıkı bir şekilde düzenlenmediği için kaynağınız konusunda seçici olun.
Probiyotik için Alışveriş mi Yapıyorsunuz?
Sizin İçin En İyi Probiyotik Nasıl Seçilir ve Satın Alınacak 8 Kaliteli Marka
Antibiyotiklerden Sonra İyi Bakteriler Nasıl Değiştirilir?
Doktorunuz bakteriyel bir enfeksiyonu temizlemek için antibiyotik reçete ederse, muhtemelen sizi hasta eden bakterileri öldürür, ancak yararlı bağırsak bakterilerinizi de yok ederek ishale veya diğer rahatsız edici karın sorunlarına neden olabilir.
Ancak antibiyotiklerden sonra probiyotik gıdalar (yoğurt, kefir, kimchi veya lahana turşusu gibi) yiyerek veya ek alarak iyi bakterileri yenileyebilirsiniz.
Journal of the American Medical Association’da Mayıs 2012’de yapılan bir araştırma, probiyotik almanın antibiyotiğe bağlı ishali azaltabileceğini buldu.
Bir probiyotik takviyesi almaya karar verirseniz, etiket üzerindeki dozlama talimatlarını izleyin ve kalitesini korumak için takviyeyi soğutun. İshal de dahil olmak üzere antibiyotiklerden herhangi bir yan etki yaşıyorsanız, doktorunuzla konuşun.
İlgili Okuma
Bir Vitamin veya Takviyenin Gerçekten Sizin İçin Doğru Olup Olmadığı Nasıl Belirlenir?
Reklamcılık