Plantar fasiiti dakikalar, hatta haftalar içinde tedavi edemeyebilirsiniz, ancak ağrıyı hafifletmek için birçok ev ilacı vardır.Image Credit: Aliaksandra Ivanova / EyeEm/EyeEm/GettyImages
Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi’ne göre, her yıl plantar fasiit tedavisi gören 2 milyon insan arasındaysanız, ayağınızın altındaki dokunun ağrılı iltihabının bazen dayanılmaz olduğunu bilirsiniz.
Günün Videosu
Mart 2018’de yapılan bir Journal of Pain çalışmasında, plantar fasiitli kişilerin yüzde 70’i orta ila şiddetli ağrıya sahip olduğunu ve yarısından fazlasının normal iş aktivitelerini engellediğini bildirdi.
Reklamcılık
Size karşı acımasızca dürüst olacağız: Plantar fasiit için hızlı bir düzeltme yoktur – onu dakikalar hatta haftalar içinde yok edemezsiniz.
Üniversite Hastaneleri Richmond Tıp Merkezi ile Gelişmiş Ayak ve Ayak Bileği Bursu direktörü podiatrist Mark Mendeszoon, “Plantar fasiit çözülmesi çok zor bir durumdur” diyor, Ohio Üniversitesi Heritage Tıp Okulu’nda klinik profesör, Kent State Üniversitesi Okulu’nda profesör. Podiatrik Tıp ve Amerikan Podiatrik Tıp Derneği sözcüsü. “Genellikle kroniktir ve uzun sürebilir: birkaç aydan birkaç yıla kadar. Plantar fasiiti iyileştirmenin hızlı yolları ve yüzde 100 etkili tedaviler yoktur.”
Reklamcılık
Ancak umutsuzluğa kapılmayın – plantar fasiitin kalıcı gücüne rağmen, birçok insan bunun gibi doğal ilaçlardan en azından bir dereceye kadar rahatlama buluyor.
1. Günlük Esnemeyi Deneyin
İlk olarak, plantar fasiite neden olan şeyin kısa bir özeti: “Plantar fasya, topuktan ayağın ucuna kadar uzanan bir doku bandıdır” diyor Dr. Mendeszoon. “Ayağını desteklemeye yardımcı olması için kalın, kaslı ve esnek değil – sonuçta, ortalama bir insan her gün ayaklarına birkaç milyon pound ağırlık koyar.”
Reklamcılık
Ancak aşırı kullanım (aşırı yürüme, koşma veya zıplama gibi) veya ayak parmaklarınızla ilgili mekanik bir sorun – düz ayaklar, yüksek kemerler veya sıkı bir Aşil tendonu dahil – plantar fasyanıza zarar verebilir. Dr. Mendeszoon, “Bu koşullar, plantar fasya üzerinde büyük bir stres ve baskı oluşturuyor” diyor. “Sonuç olarak, doku muhtemelen topuk kemiğinizi yırtıp koparmaya başlayacak ve mikroskobik kanamaya, ağrıya ve iltihaplanmaya neden olacaktır.”
Burada gerilmekten bahsettiğimiz için, sıkı bir Aşil tendonunun plantar fasiiti nasıl şiddetlendirdiğine daha yakından bakalım: “Aşil tendonu vücuttaki en uzun, en güçlü tendondur ve 90 dereceyi geçecek şekilde dorsal fleksiyon yapabilmelidir — yani, bacağınızı dümdüz uzatır ve ayak parmaklarınızı burnunuza getirirseniz, ayağınız L harfinden daha fazla bükülmelidir” diyor Dr. Mendeszoon. “Fakat birçok Amerikalı’nın Aşil tendonu sıkıdır – sonuç olarak, yürüdüklerinde veya koşarken tüm baskı ayaklarının önünde yoğunlaşır.”
Reklamcılık
Bunu akılda tutarak, esnekliğinizi artırmak yardımcı olabilir. Amerikan Ayak ve Ayak Bileği Cerrahları Koleji’nden (ACFAS) 2018 yılında yapılan bir açıklama, plantar fasiit tedavisinde germenin “son derece önemli” olduğunu doğruladı. Plantar fasyasını ve Aşil tendonunu esneten kişiler ağrı kesici, daha fazla stabilite ve gelişmiş fonksiyon deneyimi yaşarlar.
Nasıl yapılır
Dr. Mendeszoon, aşağıdaki esnemeleri günde iki kez yapmanızı önerir. Her birini yan başına 20 ila 30 saniye tutun ve 8 ila 10 tekrar yapın. Dokuyu daha fazla yırtabileceğinden sıçramamaya dikkat edin.
- Topuk düşmeleri: Topuğunuz kenardan sarkacak şekilde bir basamakta durun. Topuğunuzun ayak parmaklarınızın altına düşmesine izin verin.
- Duvar esnetme: Yaklaşık bir kol mesafesi uzaklıkta duvara dönük durun. Avuç içlerinizi duvara yaslayın, omuz genişliğinde açın. Bir bacağınızı geriye doğru kaydırın, topuğunuzu yerde tutun ve dizinizi düz bir şekilde kilitleyin. Öndeki dizinizi hafifçe bükün ve alt baldır gerginliğini hissedene kadar kalçanızı öne doğru itin.
- Havlu gerdirme: Bacaklarınızı önünüzde uzatarak yere oturun. Bir ayağınızın topunun etrafına bir havlu veya egzersiz bandı sarın. Havlunun uçlarını elinizde tutun ve bir gerginlik hissetmek için ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin.
2. Su İç
Hidratlı kalmak, plantar fasiiti doğal yollarla tedavi etmenin basit bir yoludur.Image Credit: AscentXmedia/iStock/GettyImages
H2O kurtarmaya! European Journal of Sports & Exercise Science’da 2017 yılında yapılan bir araştırma, susuz kalan kişilerin esnekliğinde azalma, hareket açıklığında azalma ve bacak kaslarında daha fazla sertlik olduğunu buldu. plantar fasiit.
Nasıl yapılır
İdeal olarak, günde yarım galon ile bir galon arasında su tüketirsiniz. Henüz orada değilseniz, sıvı alımınızı kademeli olarak artırın.
Dr. Mendeszoon, “Temel kural, idrarınızın berrak ve kokusuz olmasıdır” diyor. “Elma suyu gibi görünüyorsa veya keskin kokuyorsa, başınız belada demektir.”
3. Gece Ateli Kullanın
Gece ateli, uyurken Aşil tendonunuzu pasif olarak germek için ayağınıza bağladığınız bir cihazdır.
ACFAS’ın açıklaması, gece ateli takan kişilerin ağrılarında 12 hafta sonra yüzde 30 ila 50 oranında azalma olduğunu ve bazı kişilerin sadece dört hafta sonra iyileşme gördüğünü ortaya koydu. Ayrıca, önemli ölçüde daha kısa bir iyileşme süresine sahiptiler.
Satın al
Plantar Fasiit Arka Gece Ateli (24.99 $, Amazon)
Nasıl yapılır
Bir gece atelinin içine önce ayak atlamak rahatsız edici olabilir. Bu yüzden toleransınızı yavaş yavaş geliştirin.
Dr. Mendeszoon, “İlk gün sadece 20 dakika giyin ve sonunda bütün gece onunla uyuyana kadar günde beş dakika ekleyin” diyor.
4. Destekleyici Ayakkabılar Alın
Plantar fasiitiniz varsa, rahat bir çift ayakkabının gücünü hafife almayın.Image Credit: playb/E+/GettyImages
Çıplak ayakla dolaşmaktan veya parmak arası terlik gibi süper düz ayakkabılar giymekten kaçının. Dr. Mendeszoon, “Topuklarınıza daha fazla baskı yapıyor ve bu da plantar fasiiti daha da kötüleştiriyor” diyor.
Daha iyi bir bahis spor ayakkabıdır. Yastıklama, topuk rahatsızlığını hafifletecek ve yapı, düztabanlık ve yüksek kemerler gibi zararlı anatomik sorunlara karşı koymaya yardımcı olacaktır.
İlgili Okuma
Bir Podiatriste Göre Plantar Fasiit İçin En İyi 6 Ayakkabı
Nasıl yapılır
Herkesin ayakları çok farklı olduğundan, hangi ayakkabının size uygun olduğu konusunda bir uzmana danışın. Dr. Mendeszoon, “Hareketinizi izleyecekleri ve sizi doğru spor ayakkabıya profesyonelce sığdıracakları yerel koşu mağazanıza gidin” diyor.
Akılda tutulması gereken birkaç ipucu daha: Eski vuruşları atın. Dr. Mendeszoon, “Ayakkabılar yaklaşık 500 mil için iyidir” diyor. Bundan sonra, yastıklama aşınır, bu nedenle ayaklarınızı etkili bir şekilde desteklemez ve tabanlarınıza daha fazla baskı uygular.
Ayakkabılarınızı döndürmek de akıllıca. Dr. Mendeszoon, “Her gün aynı ayakkabıyı giyerseniz, ayakkabınız daha hızlı bozulur çünkü ağırlığınız sürekli olarak malzemeye baskı yapar” diyor.
Son olarak, ayakkabılarınızdan çifte görev yapmasını istemeyin. Dr. Mendeszoon, “Spor ayakkabılarınızı iş ve yaşam tarzı ayakkabılarınızdan ayırın” diyor. “Bütün günü bir çift ayakkabıyla geçirirseniz ve sonra onlarla çalışırsanız, ihtiyacınız olan desteği ve yastığı sağlayamayabilirler.”
5. Düşük Etkili Egzersiz Yapın
Ayaklarınız ağrıdığında, muhtemelen onları kaldırmaya can atarsınız. Ama ortaya çıktı ki, aktif kalmak (doğru şekilde) rahatsızlığı azaltır. Dr. Mendeszoon, “Hareket, dokunun gevşek kalmasına yardımcı olur” diyor.
Topuğunuzun sabahları veya uzun bir araba yolculuğu veya bilgisayarınızın önünde oturmak gibi bir süre hareketsiz kaldıktan sonra daha fazla acıdığını fark etmiş olabilirsiniz. Bunun nedeni, plantar fasyanın sert ve gergin hale gelmesidir. Dr. Mendeszoon, “Bu ağrı genellikle vücudu ısıttığınızda düzelir” diyor.
Dahası, kilo alımı plantar fasiit ile olumsuz ilişkilidir. Journal of Foot and Ankle Research’te Temmuz 2017’de yapılan bir araştırma, artan vücut ağırlığının daha fazla topuk basıncına ve ayak ağrısına yol açtığını buldu. Bu yüzden egzersize ayak uydurmak da bu cephede iyi bir fikirdir.
Bununla birlikte, her iki ayağın da yerden kalktığı yüksek etkili aktiviteler, ayaklarınıza ek baskı uygulayarak plantar fasiiti şiddetlendirir. Dr. Mendeszoon, “Örneğin, koşmak, yürümekle karşılaştırıldığında vücut ağırlığınızın sekiz katını ayağınıza yükler” diyor. Yapılmaması gerekenler kategorisine giren diğer yüksek yoğunluklu sporlar: Tenis, basketbol ve raketbol.
Nisan 2016’da yapılan bir Singapur Medical Journal çalışmasında, plantar fasiit için yüzme, bisiklete binme ve kürek çekme gibi ağırlık taşımayan aktiviteler önerildi.
Nasıl yapılır
Dr. Mendeszoon, insanları günde en az 5.000 adım yürümeye ve 10.000’e ulaşmaya çağırıyor. Zaman içinde son derece yararlı olduğunu bulduğu bu koşu bandı rutinini de deneyebilirsiniz:
- 1 ila 2 derecelik düşük eğimde beş dakika yürüyün.
- Eğimi 10 dereceye yükseltin ve 20 dakika boyunca hızlı bir tempoda yürüyün.
- Eğimi tekrar 1-2 dereceye düşürerek ve beş dakika daha yürüyerek soğutun.
Dr. Mendeszoon, “Bu iyi bir kardiyovasküler egzersizdir çünkü agresif bir şekilde yürüyorsunuz, ancak bir ayağınız her zaman yerde olduğu için fazladan ağırlık ve ayaklarınıza etki yapmıyorsunuz” diyor. “Ayrıca, eğim Aşil tendonunuzu ve plantar fasyanızı uzatır.”
6. Buz Uygulayın
Buz, plantar fasiit ağrısını hafifletmenin en hızlı yolu olabilir.Image Credit: AndreyPopov/iStock/GettyImages
Plantar fasiitli insanlar için ayakları üşütmek iyidir! Dr. Mendeszoon, “Buz iltihabı azaltır ve ağrıyı uyuşturur” diyor.
Kore Fizik Tedavi Rehabilitasyon Bilimleri Akademisi’nde Kasım 2013’te yapılan bir araştırma, yatmadan önce ayaklara 20 dakika soğuk sargı uygulanmasının ekici fasya kalınlığını yüzde 13, ağrıyı yüzde 44 ve yüzde 44 azalttığını buldu. ayaklara ağrısız uygulanabilecek kuvvet miktarını yüzde 86 artırdı.
Nasıl yapılır
Dr. Mendeszoon, günde iki kez 10 dakika buz uygulanmasını önerir. Soğuk bir sargı kullanabilir veya suyla dolu kağıt bardakları dondurabilir ve bunları ayak tabanlarınızın üzerinden geçirebilirsiniz. (Gerektiğinde kağıdı yırtın.)
Veya Singapur Medical Journal çalışmasında önerilen bu yöntemi deneyin: Küçük bir kutuyu (6-8 ons) dondurun. Günün sonunda, orta basınç kullanarak kutuyu ayağınızın tabanının altında ileri geri döndürün.
7. Tabanlık Ekle
Bir çift ayakkabı eki ile en iyi ayağınızı öne koyun. Journal of Oklahoma State Medical Association’da Aralık 2015’te yapılan bir araştırma, ortezin plantar fasiit ağrısını önemli ölçüde iyileştirdiğini ve işlevi geri kazandığını buldu. Dr. Mendeszoon, “Tabanlıklar, ağırlığı ayağa düzgün şekilde dağıtmaya yardımcı olur” diyor.
Nasıl yapılır
Reçeteli ortezler pahalıdır, bu nedenle faturayı ödemeden önce tezgah üstü tabanlıkları deneyin. Dr. Mendeszoon, “Çok yardımcı olabilirler” diyor. “Bir gelişme görmüyorsanız, özel bir çift için bir ayak hastalıkları uzmanı tarafından takılmanız gerekebilir.”
8. Bir Anti-İnflamatuvar Diyet Yiyin
Somon, avokado, ceviz ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağları yüksek gıdalar iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.Image Credit: IGphotography/iStock/GettyImages
Plantar fasiit inflamatuar bir durum olduğundan, genel inflamasyonu azaltmak yardımcı olabilir.
Dr. Mendeszoon, “Akdeniz diyetine bağlı kalmak ve sarımsak, zerdeçal ve zeytinyağı gibi iltihap önleyici yiyecekler yemek plantar fasiite yardımcı olabilir” diyor.
Nasıl yapılır
Beslenme ve Diyetetik Akademisine göre, meyve, sebze ve tekli doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı yağların alımını artırarak sistemik iltihabı azaltabilirsiniz.
Bu arada, işlenmiş gıdalar ve yüksek düzeyde doymuş yağ ve trans yağ içerenler de dahil olmak üzere iltihaplanma tetikleyicilerinden kaçının. Bu yiyecekler plantar fasiit için kötü olabilir.
İlgili Okuma
Diyetisyen-Şef Tarafından Hazırlanan 4 Haftalık Akdeniz Diyeti Yemek Planınız
9. Bir Yastık Üzerinde Durmayı Deneyin
Birçok insan, sabahları, kasları sert olduğunda topuk ağrısının daha kötü olduğunu fark eder. Sert yatak odanızın zeminine çıplak ayakla basmak onları daha da gergin yapar. Dr. Mendeszoon’a göre, ilk şey ayaklarınızı yumuşak bir yastığa bastırmak yardımcı olabilir.
Nasıl yapılır
Uyanır uyanmaz yere fazladan bir yastık atın. 60 ila 90 saniye boyunca üzerinde durun ve ileri geri sallayın. Ardından, çıplak ayakla yere basmak yerine ayaklarınızı hemen sandalet veya terlik giydirin. Dr. Mendeszoon, “Tipik olarak, ekici fasiit, vücut ısındıkça geçici olarak çözülecek ve iyileşecektir” diyor.
10. Masaj Alın
Bunu, ayak masajı rezervasyonu yapmak için bir adım olarak kabul edin.Image Credit: KatarzynaBialasiewicz/iStock/GettyImages
İşte ayak masajını hak ettiğinizin kanıtı! Disiplinlerarası Sağlık Bilimleri Dergisi’nde Eylül 2019’da yapılan bir araştırma, beş dakikalık derin doku masajının plantar fasiit ağrısını, esnekliği ve hareket açıklığını iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu.
Bu arada, önceki araştırmalar baldır masajının da faydalı olduğunu göstermiştir. Nisan 2014’te Manuel Terapiler’de yapılan bir çalışmada, derin baldır masajı, germe ile birlikte kısa süreli topuk ağrısında rahatlama sağladı.
Nasıl yapılır
İşte Disiplinlerarası Sağlık Bilimleri Dergisi çalışmasında kullanılan teknik:
- Ayak parmaklarınız geriye çekilecek şekilde ayağınızı esnetin.
- Topuğun en ağrılı bölgesini bulun. Bir veya iki parmağınızı kullanarak, sıkı bir baskı uygulayarak 1 inç yarıçapında bu alanda ileri geri masaj yapın.
- Sürtünmenin, parmaklarınızı cilt üzerinde kaydırmak yerine, cildi yanınıza alacak kadar derin olduğundan emin olun.
Baldır kaslarınızı hedeflemek için:
- Baldırınız size dönük olacak şekilde karşı dizinizin üstünde ayak bileği çapraz yapın.
- Başparmaklarınızı baldırlarınızın ortasındaki ve yanlarındaki ağrılı bölgelere bastırın ve 10 dakika boyunca sıkıca palpe edin.
Peki ya Otlar?
Bir tencereye köri koyun! Advances in Pharmacological Sciences’da Mayıs 2016’da yapılan bir inceleme, zerdeçal, zencefil, biberiye ve adaçayı gibi bitkilerin sistemik inflamasyonu azaltmadaki gücünü değerlendirdi. İnceleme, zerdeçal için en güvenilir klinik verileri buldu ve bunun inflamatuar durumlara yardımcı olabileceğini düşündürdü.
Dr. Mendeszoon, “Ancak, herhangi bir doğal anti-inflamatuar ürünün ekici fasiiti tamamen hafifleteceğine dair hiçbir bilimsel kanıt yok” diyor.
Otlara bir şans vermek istiyorsanız, zerdeçallı bir latte hazırlayın: Ocakta, seçtiğiniz sütten 1 bardak ısıtın (inek, badem, hindistancevizi vb.). ½ çay kaşığı zerdeçal, tarçın, kakule, zencefil ve bal ile birkaç öğütülmüş karabiberi karıştırın. Yudumlayın ve keyfini çıkarın.
Bitkisel Ayak Banyosu Nasıl Yapılır?
Ne yazık ki, plantar fasiit için bitkisel ayak ıslatmalarını kullanmayı destekleyen hiçbir bilim yok.
Ama aynı zamanda hiçbir zararı da yok, o yüzden çoçuklarınızı ılık su dolu bir küvete daldırmak rahatlatıcı geliyorsa, bunun için gidin.
Peki ya Meyve Suyu?
Sahte haber uyarısı: Vişne, ananas, üzüm, sebze veya limon gibi belirli meyve suyu türlerinin içilmesinin iltihabı azaltarak plantar fasiiti iyileştirebileceğini okumuş olabilirsiniz. Olumsuz.
Dr. Mendeszoon, “Bunu gösterecek istatistiksel bir çalışma yok” diyor.
Elma sirkesi ne olacak?
ACV’yi ayaklarınıza dökmek yerine salatanıza dökmeniz daha iyi. Bu popüler tedavi, plantar fasiiti hafifletmek için hiçbir şey yapmaz.
Reklamcılık