Bir adam omuzlarını çalıştırıyor.Image Credit:Ibrakovic/iStock/Getty Images
Omuz ekleminiz kolunuzun hareket etmesini veya sabit durmasını sağlar. Periskapular kaslar hareketler sırasında omzunuza güç verir ve hareketsizken omzunuzu stabilize etmeye yardımcı olur. Kürek kemiğiniz olan skapula da omuz eklemi hareketi sırasında hareket eder. Periskapular kaslar, dayanıklılık ve güç aktiviteleri için skapulayı stabilize eder ve hareket ettirir.
Sıra
Adım 2
Ayaklarınızı egzersiz bandınızın ortasına yerleştirin. Bandın bir ucunu her iki elinizde tutun.
Adım 3
Bacaklarınızın üzerinde öne doğru eğilin ve ellerinizi ayak bileklerinizin yanına yerleştirin.
Adım 4
Nefes verin ve dik oturun. Ellerinizi ve bandı belinizin yanlarına doğru çekin. Bandı geri çekerken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.
Adım 5
Ellerinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna bırakırken nefes alın ve tekrarlayın.
Omuz silkme
Adım 1
Dik durun. Kollarınız yanlarınızda düz duracak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Avuç içlerinizi vücudunuza doğru çevirin.
Adım 2
Nefes verin ve omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın.
Adım 3
Nefes alın ve omuzlarınızı başlangıç pozisyonuna bırakın.
Adım 4
Kürek kemiklerinizi kaldırma ve indirme işlemini tekrarlayın.
Duvar Şınavı
Adım 1
Ayaklarınız duvardan yaklaşık 2 fit uzakta olacak şekilde bir duvara dönük durun.
Adım 2
Ellerinizi omuz mesafesi kadar açık olacak şekilde duvara koyun. Parmaklarınızı tavana doğru tutun.
Adım 3
Nefes alın ve dirseklerinizi bükerek vücudunuzu duvara doğru indirin.
Adım 4
Nefes verin ve kollarınızı düzelterek başlangıç pozisyonuna dönün.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Kauçuk egzersiz direnç bandı
-
Bir çift 3 ila 20 kiloluk dambıl
-
Duvar
İpucu
Sekiz ila 12 kez rahatça silkebileceğiniz bir dambıl ağırlığı kullanın. Eğer 12’den fazla yapabiliyorsanız ağırlığı artırın. Sekiz omuz silkme yapamıyorsanız ağırlığı azaltın.
Kürek çekme hareketinin başlangıcında bantta yeterli gerginlik yoksa direnç bandını ellerinizin etrafına sarın.
Yerinde koşu ve zıplama gibi dinamik hareketlerle çalışmadan önce en az beş dakika ısının. Antrenmandan sonra statik esneme hareketleriyle soğuyun.
Uyarı
Kuvvet antrenmanı, antrenmanlar arasında bir gün dinlenmeyi gerektirir.