Pazıların Büyümesi Ne Kadar Sürer?

Pazılarınızı büyütürken dikkate almanız gereken birçok faktör vardır. Image Credit:alvarez/E+/GettyImages

Bugün, bir saatten daha kısa bir sürede paket servis alabilirsiniz ve çoğu TV programı yaklaşık 20 dakika sürer: Anında memnuniyet muhtemelen bir şekilde, şekilde veya biçimde günlük rutininizin bir parçasıdır. Ancak iş kas geliştirmeye geldiğinde, anlık tatmin denklemin bir parçası değildir.

Pazılarınızın büyümesi ve güçlenmesinin ne kadar süreceği yaş, hormonlar, genetik yatkınlık, antrenman miktarı ve sıklığı, stres seviyeleri, tükettiğiniz yiyecekler ve daha fazlası dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır. “Büyük kolların sırrı” yoktur, ancak ilerlemenizi hızlandırmak için atabileceğiniz adımlar vardır.

İlgili Okuma

Pazılarınızı Nasıl Geliştirirsiniz – ve Denemeniz Gereken En İyi Egzersizler

Pazılarınızın Büyümesi Ne Kadar Sürer?

Ne yazık ki bu sorunun kesin ve net bir cevabı yok. New York merkezli bir güç koçu olan CPT Carolina Araujo’ya göre kas büyüme hızı kişiden kişiye değişiyor.

“Kas gelişiminiz, antrenman rutininiz, beslenmeniz ve uykunuz da dahil olmak üzere sayısız faktöre bağlıdır” diyor. “Ve iki kişi tamamen aynı antrenmanları yapabilir, aynı yiyecekleri yiyebilir ve aynı uykuyu alabilir ve yine de genetiklerinden dolayı farklı sonuçlar görebilir.”

Kişiye özel olduğu için, kasların (biseps dahil) ne kadar sürede büyüdüğüne dair sınırlı araştırma var. Ancak Aralık 2019’da Environmental Research and Public Health’te yayınlanan bir çalışma, 6 haftalık tutarlı bir antrenmandan önce muhtemelen çok fazla kas büyümesi görmeyeceğinizi öne sürüyor. Yeni başlayanlar erken dönemde gözle görülür bir büyüme görebilse de, bu muhtemelen yeni egzersizle ortaya çıkan standart kas hasarı ve şişmesinin bir sonucudur.

Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) gibi diğer kaynaklar, kuvvet antrenmanının ilk aşamalarındaki büyümenin kas kazanımı olarak yorumlanabileceğini, ancak vücudun yeni kas dokusu geliştirmesinin zaman aldığını öne sürmektedir. Ancak ortalama üç ila altı ay sonra hipertrofi veya kas kütlesinde bir artış yaşarsınız. Sonuç: Net bir zaman çizelgesi yoktur.

Araujo, başlangıç noktanızın da büyük bir rol oynadığını söylüyor. Deneyimli ağırlık kaldırıcılar daha büyük kasları büyütmekte daha fazla zorluk çekerken, spor salonuna yeni başlayanlar oldukça hızlı ilerleme kaydediyor. Ancak kontrol edebileceğiniz tüm faktörlerden yararlanırsanız en hızlı biseps büyümesini elde edersiniz.

Pazıların Büyümesi Ne Kadar Sürer?

Maalesef bunun net bir cevabı yok. Bazı kaynaklar kas büyümesini görmenin altı hafta kadar kısa bir süre alabileceğini söylerken, diğerleri 3 ila 6 ay arasında ilerleme görmeyi bekleyebileceğinizi öne sürüyor. Ancak genel olarak, sadece birkaç hafta sonra bisepslerinizin büyüdüğünü düşünüyorsanız, bu muhtemelen yeni egzersiz nedeniyle şişlik ve kas hasarının bir sonucudur.

Kas Büyümesini Etkileyen Faktörler

ACE’ye göre kas gelişim hızınız, kontrol edebileceğiniz ve edemeyeceğiniz faktörlerden etkilenir. Genetiğinizi, hormonlarınızı ve yaşınızı kontrol edemezsiniz ve bunlar kaslarınızın büyüme hızını etkiler. Ancak neyse ki, kas boyutunu artırmaya yardımcı olabilecek birçok kontrol edilebilir değişken vardır. Bunlar şunları içerir:

• Antrenman yükü, süresi, sıklığı ve geçmişi
• Beslenme
• Hidrasyon seviyesi

Genetik

Bazı bireyler büyük kaslara genetik yatkınlığa sahipken, diğerleri değildir.

Kişiden kişiye değişen kas büyümesini etkileyen çeşitli genetik faktörler vardır. Cell Journal’da Eylül 2016’da yapılan bir araştırmaya göre, uydu hücreleri kasların yeniden inşa edilmesine ve onarılmasına yardımcı olmaktan sorumludur. Bu nedenle, vücutlarında daha fazla miktarda uydu hücresi bulunan kişiler kasları daha hızlı büyütebilir ve onarabilir.

Ulusal Spor Hekimliği Akademisi’ne (NASM) göre, genetik yatkınlığı olan ve hızlı kasılan kas liflerinin (kas büyümesine en kolay yanıt veren lifler) büyük bir yüzdesine sahip olan kişiler de daha hızlı kas kazanabilir, çünkü bu lifler güç odaklı hareketler için en iyisidir. Ancak zamanla büyüme hızı azalacaktır.

Kas Hafızası ve Güç Geliştirme

Eski sporcular için iyi haber: Eski kasları yeniden inşa etmek, yeni kas kazanmaktan daha kolaydır. Bu, kas hafızası adı verilen bir olgu nedeniyle gerçekleşir.

NASM’a göre, kas geliştirdiğinizde kas lifi çekirdeklerinin (diğer adıyla myonükleusların) sayısı artar. Uzun bir egzersiz molası vermek kas kaybına neden olsa da, inşa ettiğiniz myonükleusları kaybetmeniz gerekmez. Sonuç olarak, yeni kas inşa etmek daha kolaydır.

Stres ve Protein

Kas kazanma hızınız stres düzeyinizle de bağlantılı olabilir. Journal of Strength and Conditioning Research’te Temmuz 2014’te yapılan bir çalışmada, stres düzeyi daha yüksek olan kişilerin antrenman sonrasında, stres düzeyi daha düşük olanlara kıyasla daha yavaş iyileştiği bulunmuştur.

Çalışmalar ayrıca diyetin kas büyümesindeki rolüne de işaret etmektedir. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism dergisinde Temmuz 2015’te yayımlanan bir çalışmaya göre, yağsız protein içeriği yüksek bir diyet kas büyümesini en iyi şekilde desteklemektedir.Çalışma, her öğünde 25 ila 35 gram yüksek kaliteli protein tüketmenin kas sağlığını desteklediğini ortaya koymuştur.

İlgili Okuma

Kas Yapmaya mı Çalışıyorsunuz? İşte Yemeniz Gereken 6 ve Kaçınmanız Gereken 3 Protein Türü

Pazılarınızı Nasıl Geliştirirsiniz?

Kaslarınızın (bisepsleriniz gibi) büyümesi için tutarlı bir kuvvet antrenmanı rejimine ihtiyacınız vardır. Biseps antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak ve sabit bir hızda kas kazanmak için, aynı kas grubunu çalıştırmadan önce kendinizi dinlendirin. Ayrıca Araujo, kaslarınıza yeni uyaranlar vermek için rutininizi sık sık değiştirmenizi öneriyor.

Sports Medicine’de yayınlanan Kasım 2016 tarihli bir çalışma, haftada iki kez yapılan kuvvet antrenmanının, aynı süre boyunca haftada bir kez yapılan antrenmana kıyasla daha üstün kas büyümesini desteklediğini ortaya koymuştur. Yani güç geliştirici egzersizleri yaymak, tek bir antrenmanda toplamaktan daha faydalı olabilir.

Siz de işin özüne odaklanmak istiyorsunuz. ACE, biseps hipertrofisi için egzersiz başına 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapmaya çalışmanızı öneriyor.

Bundan sonra, kol egzersizlerinizi bisepslerinizi hedef alacak şekilde uyarlayın. Bir sonraki kol antrenmanınızda bu hareketleri deneyin.

Denenecek Biseps Egzersizleri

Alternatif Biceps Curl

Aktivite Dambıl EgzersiziVücut Bölümü Kollar

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde ayakta durun.
2. Sırtınız düz, dirsekleriniz yanlarda olacak şekilde sağ dambılı omzunuza doğru kıvırın.
3. Dirseklerinizi kaburgalarınızda kilitli tutarak ağırlığı kontrollü bir şekilde yanlarınıza doğru indirin.
4. Sol dambılı omzunuza doğru kıvırın.
5. Ağırlığı kontrollü bir şekilde geri indirin.
6. Dirseklerinizi kaburgalarınıza yakın tutarak dönüşümlü olarak devam edin.

Talimatları Göster

Dambıl Çekiç Curl

Aktivite Dambıl EgzersiziVücut Bölümü Kollar

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun, karnınızı destekleyin.
2. Her iki elinizde birer dambıl tutun, ağırlıkları nötr bir tutuşla tutun, avuç içleri vücudunuza baksın.
3. Dirseklerinizi yanlarınıza sabitleyerek ağırlıkları omuz hizasına kadar kıvırın.
4. Ardından, ağırlıkları kontrollü bir şekilde yavaşça aşağı indirin.

Talimatları Göster

Ters Kavrama Curl

Aktivite Dambıl EgzersiziVücut Bölümü Kollar

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun ve karnınızı destekleyin.
2. Kollarınız yanlarınızdayken, avuç içleriniz arkanıza bakacak şekilde bir çift dambılı ters tutuşla tutun.
3. Dirseklerinizi yanlarınıza sabitleyerek ve omuzlarınızı geride tutarak ağırlıkları omuzlarınıza doğru kıvırın.
4. Ağırlıkları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.

Talimatları Göster

İlgili Okuma

Bu 6 Varyasyonla Biceps Curls Egzersizlerinizden Daha Fazla Verim Alın

Büyük Kolların Sırrı

Büyük kollara sahip olmanın bir sırrı yoktur – sadece sabır, kararlılık, belirli yaşam tarzı seçimleri ve biraz da genetik şans. Yaş ve hormonlar gibi sizin kontrolünüz dışında olan faktörler vardır. Aynı şekilde, uydu hücrelerinizin sayısını kontrol edemezsiniz ya da hangi kasların kas hafızasına yanıt verme olasılığının daha yüksek olduğunu kontrol edemezsiniz.

Kontrol edebileceğiniz şeyler, yaptığınız set ve tekrar sayısı ile kollarınızı haftada kaç kez çalıştırdığınızdır. Düzenli olarak bir kuvvet antrenmanı rejimi uygulamak, yeterli protein tüketmek ve stresi azaltmak daha güçlü ve daha büyük kollar için temel oluşturmalıdır.