Patates Beslenme Rehberi: En Sağlıklı Patates Hangisi?

Patatesin kabuğunu soymamak, bağırsaklar için daha sağlıklı lif ve antioksidanlar almanıza yardımcı olabilir.Image Credit:nito100/iStock/GettyImages

Bu Makalede

• Patates Karşılaştırma Tablosu
• Patates Eti Kabuğuna Karşı
• Beyaz Patates
• Tatlı Patates
• Russet Patates
• Mor Patatesler
• Yukon Altın Patates
• Kırmızı Patates

Patates genellikle karbonhidrat miktarı nedeniyle dışlanır, ancak Maine Üniversitesi’ne (UMaine) göre aslında besin açısından oldukça yoğundur. Patates lif, vitamin, mineral ve antioksidanlarla doludur.

En sağlıklı patatesler, mor ve kırmızı patatesler gibi daha koyu renkli ete sahip olanlardır. UMaine’e göre, tüm patatesler düşük kalorili, yağsız ve kompleks karbonhidratlar açısından zengin olsa da, koyu pigmentli patatesler açık renkli akrabalarına göre iki kata kadar daha fazla antioksidana sahiptir.

Patates pişirirken, kızartma veya fırınlama gibi az yağlı yöntemleri tercih edin. Doymuş yağı azaltmak için tereyağı yerine zeytinyağı ve tam yağlı çeşitler yerine az yağlı ekşi krema kullanmayı deneyin.

Patates beslenmesi ve hangi patateslerin sizin için en iyisi olduğu hakkında her şeyi öğrenmek için okumaya devam edin. Aşağıdaki makalenin çoğunda, 3,5 onsluk bir porsiyon patatesten bahsedeceğiz, bu da yaklaşık bir küçük patates veya büyük bir patatesin yarısıdır.

Patates Karşılaştırma Tablosu

Her 3,5 oz. fırınlanmış

Kalori

Karbonhidrat

Elyaf

C Vitamini

Kaynak(lar):USDA

Patates Eti Kabuğuna Karşı

Patatesin tüm besin maddelerinin kabuğunda olduğu düşüncesi bir efsanedir.

Patatesin hem etini hem de kabuğunu yemek size en fazla besini sağlar, ancak patatesin her bir parçası belirli avantajlar sunar. USDA’ya göre, kabuk toplam diyet lifinin yarısına yakınını içerir, ancak potasyum ve C vitamini gibi diğer besinlerin büyük kısmı (yarısından fazlası) ette bulunur.

Patates kabuğu ile patates etinin besin değerleri için aşağıdaki tabloya bakınız.

Kabuksuz Fırında Patates (3,5 oz.)

Sadece Kabuk (1 oz.)

Kaynak(lar):USDA

Beyaz Patates

Bazıları tatlı patates yerine beyaz patatesi tercih etse de, beyaz patates vücudunuzun ihtiyaç duyduğu birçok temel besini sağlar. Ve beyaz patates, tatlı patatesle hemen hemen aynı kaloriye sahiptir (ama daha az şeker!).

USDA’ya göre, 3,5 onsluk fırınlanmış beyaz patates (kabuklu) şunları içerir:

• Kalori: 92
• Toplam yağ: 0,1 g, %0 Günlük Değer (DV)
• Kolesterol: 0 mg
• Sodyum: 9,9 mg, %0 DV
• Toplam karbonhidrat: 21,2 g, %7 DV
  • Diyet lifi: 2,2 g, %8 DV
  • Şeker: 1,2 g, %2 DV
• Protein: 2,5 g, %5 DV
• C Vitamini: 9,5 mg, %11 DV
• Demir: 1,1 mg, %6 DV
• Potasyum: 530,9 mg, %11 DV
• Fosfor: 69,5 mg, %6 DV
• B6 Vitamini: 0,3 mg, %18 DV

Beyaz Patates vs Tatlı Patates

3,5 oz başına.

Beyaz Patates

Tatlı Patates

Kaynak(lar):USDA

Beyaz patates ve tatlı patatesin kalorileri neredeyse aynıdır ve her ikisi de iyi birer demir ve potasyum kaynağıdır.

Demir, akciğerlerden vücuda oksijen taşıyan bir protein olan hemoglobinin bir parçasıdır. Ayrıca Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre, egzersiz yaptığınızda hazır olması için kaslarınızda oksijen depolar. 3,5 onsluk bir porsiyon beyaz patates, demir ihtiyacınızın yüzde 6’sını karşılar.

ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi’ne (NLM) göre potasyum, vücudunuzun kasları ve sinirleri uyarmak için kullandığı elektrolitlerden biridir. Ayrıca iki etkisiyle kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olur: Kan damarlarındaki kasları gevşetir ve böbreklere fazladan sodyumdan kurtulmalarını söyler. 3,5 onsluk bir porsiyon beyaz patates, potasyum için yüzde 11 DV’ye sahiptir.

Tatlı patates, daha yüksek miktarda A ve C vitaminleri sunarak besinsel galibiyeti alır. NIH’ye göre A vitamini büyüme ve gelişmeyi, göz sağlığını ve bağışıklık sistemini destekler. Bir antioksidan olan C vitamini, NIH’ye göre serbest radikalleri hücrelere zarar vermeden önce etkisiz hale getirir. Vücudunuz ayrıca kolajen yapmak ve cildinizi, kemiklerinizi, tendonlarınızı ve kan damarlarınızı desteklemek için C vitaminine ihtiyaç duyar.

Tatlı Patates

Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu’na göre, tatlı patatesler (tahmin ettiğiniz gibi) doğal olarak tatlıdır ve pişirildiklerinde daha da lezzetli olurlar. Ağaç kabuğunu andıran bir kabuğa sahip olan yer elmasının aksine, tipik olarak bakır renkli bir kabuğa ve canlı turuncu bir ete sahiptir.

3,5 onsluk bir fırında tatlı patateste şunlar bulunur:

• Kalori: 89
• Toplam yağ: 0,1 g, %0 Günlük Değer (DV)
• Kolesterol: 0 mg
• Sodyum: 35,7 mg, %2 DV
• Toplam karbonhidrat: 20,5 g, %7 DV
  • Diyet lifi: 3,3 g, %12 DV
  • Şeker: 6,4 mg, %13 DV
• Protein: 2 g, %4 DV
• A Vitamini: 953,6 μg, %106
• C Vitamini: 19,4 mg, %22 DV
• Demir: 0,7 mg, %4 DV
• Potasyum: 471,3 mg, %10 DV
• B6 Vitamini: 0,3 mg, %17 DV

Tatlı patateslerin kalorileri, diğer patateslerde olduğu gibi çoğunlukla karbonhidrattan gelir. Ayrıca en zengin A vitamini kaynaklarından biridir, bu nedenle tatlı patatesler normal patateslere karşı söz konusu olduğunda tatlı patatesler kazanır.

Kurutulmuş Tatlı Patates

Bütün muadilleri gibi, ısırık büyüklüğünde kurutulmuş tatlı patateslerin yağ oranı düşüktür ve iyi bir lif, vitamin ve mineral kaynağıdır, bu da onları harika bir atıştırmalık yapar.

1 onsluk bir porsiyon (yaklaşık bir avuç) kurutulmuş tatlı patates şunları içerir:

• Kalori: 100
• Toplam yağ: 0 mg
• Sodyum: 10 mg, %0 Günlük Değer (DV)
• Toplam karbonhidrat: 24 g, %8 DV
  • Diyet lifi: 6 g, %24 DV
  • Şeker: 41 g
• Protein: 2 g, %4 DV

Kurutulmuş tatlı patatesler susuz bırakıldıkları için pişmiş veya çiğ tatlı patateslere göre daha yoğun bir kalori kaynağıdır. Kurutulmuş tatlı patatesin 3,5 onsluk bir porsiyonu yaklaşık 350 kalori içerirken, aynı büyüklükteki fırında tatlı patates porsiyonu 89 kalori içerir.

Tatlı Patates Püresi

Bu Şükran Günü elyafı, herhangi bir katkı maddesi eklenmeden yapıldığında fırınlanmış tatlı patatesle aynı besin değerine sahiptir. Ancak tereyağı ve akçaağaç şurubu eklemek yağ ve kalori de ekleyecektir.

Genel olarak, 3,5 onsluk konserve tatlı patates püresi şunları içerir:

• Kalori: 100
• Toplam yağ: 0,2 g, %0 Günlük Değer (DV)
• Kolesterol: 0 mg
• Sodyum: 74,4 mg, %3 DV
• Toplam karbonhidrat: 23 g, %8 DV
  • Diyet lifi: 1,7 g, %6 DV
  • Şeker: 5,4 g, %11 DV
• Protein: 2 g, %4 DV
• A Vitamini: 435 μg, %48
• C Vitamini: 5,2 mg, %6 DV
• Demir: 1,3 mg, %7 DV
• Potasyum: 208,4 mg, %4 DV
• Fosfor: 51,6 mg, %4 DV
• B6 Vitamini: 0,2 mg, %14 DV

Tatlı patates püresinin kalorisi çoğunlukla karbonhidratlardan gelir (3,5 ons porsiyon başına 23 gram alırsınız).

Pürüzsüz bir kıvam için tatlı patatesleri biraz yağsız süt, sebze suyu veya su ile ezmeyi deneyin ve taze veya kuru otlarla baharatlayın. Biraz daha tatlı bir varyasyon için bir tutam tarçın veya hindistan cevizi serpin.

Şekerlenmiş Tatlı Patates

Bir başka klasik Şükran Günü garnitürü olan şekerlenmiş tatlı patatesler genellikle ince dilimlenir ve akçaağaç şurubu, tereyağı, vanilya ve tarçın gibi sıcak baharatlarla hazırlanır, ancak tarifler değişiklik gösterir.

Tipik olarak, 3,5 onsluk bir porsiyon şekerlenmiş tatlı patates şunları içerir:

• Kalori: 212
• Toplam yağ: 0,7 g, %1 Günlük Değer (DV)
• Kolesterol: 0 mg
• Sodyum: 92,3 mg, %4 DV
• Toplam karbonhidrat: 51,7 g, %17 DV
  • Diyet lifi: 2,1 g, %7 DV
  • Şeker: 33,3 g, %67 DV
• Protein: 0,7 g, %1 DV
• C Vitamini: 3,4 mg, %4 DV
• Demir: 0,8 mg, %4 DV

Russet Patates

Rus patatesindeki kalorilerin çoğu karbonhidrattan gelir, ancak sebzede C vitamini, B6 vitamini ve potasyum gibi birçok başka besin maddesi de vardır.

3,5 onsluk bir fırında russet patates (kabuklu) şunları içerir:

• Kalori: 94
• Toplam yağ: 0,1 g, %0 Günlük Değer (DV)
• Kolesterol: 0 mg
• Sodyum: 13,9 mg, %1 DV
• Toplam karbonhidrat: 21,3 g, %7
  • Diyet lifi: 2,3 g, %8 DV
  • Şeker: 1,1 g, %2 DV
• Protein: 2,6 g, %5 DV
• C Vitamini: 8,2 mg, %9 DV
• Demir: 1,1 mg, %6 DV
• Potasyum: 545,7 mg, %12 DV
• Fosfor: 71 mg, %6 DV
• B6 Vitamini: 0,4 mg, %21 DV

Mayo Clinic’e göre B6 vitamini normal beyin gelişimi, sinir sistemi ve bağışıklık sisteminin sağlıklı kalması için gereklidir. Bir küçük fırında russet patates 0,4 miligram B6 vitamini içerir, bu da önerilen ihtiyaçlarınızın dörtte birini karşılar.

Bir küçük rus patatesi ayrıca C vitamini için DV’nin yüzde 9’unu sağlar.

Mor Patates

Parlak renkleri yemekleri daha çekici hale getirir, ancak mor patatesler sadece güzel değildir. İyi bir diyet lifi ve C vitamini kaynağıdır ve özellikle antioksidanlar açısından zengindir.

Potatoes USA’ya göre, 3,5 onsluk bir mor patates şunları içerir:

• Kalori: 73
• Toplam yağ: 0 g
• Kolesterol: 0 mg
• Sodyum: 0 mg
• Toplam karbonhidrat: 17,2 g, %6 Günlük Değer (DV)
  • Diyet lifi: 1,3 g, %5 DV
  • Şeker: 1 g, %2 DV
• Protein: 2 g
• C Vitamini: 18 mg, %20 DV
• Demir: 0,7 mg, %4 DV
• Potasyum: 410 mg, %10 DV
• B6 Vitamini: 0,1 mg, %7 DV

Mor patatesler, beyaz etli kuzenlerinden daha fazla antioksidan antosiyanine sahiptir ve Gıda ve Beslenme Araştırmaları’nda Temmuz 2017’de yapılan bir incelemeye göre, antosiyaninler iyi göz ve beyin sağlığı ile bağlantılıdır.

Dahası, mor patatesin beslenme bilgileri, sebzenin kolajen yapımına yardımcı olan ve serbest radikalleri nötralize eden C vitamini açısından zengin olduğunu göstermektedir.

Yukon Altın Patates

National Post’a göre, Kanada’da yetiştirilen bu sarı etli yumru, adını Yukon Nehri’nden ve Klondike Altına Hücumu ile olan bağlantısından almıştır.

3,5 onsluk bir Yukon Gold şunları içerir:

• Kalori: 74
• Toplam yağ: 0 g
• Kolesterol: 0 mg
• Sodyum: 0 mg
• Toplam karbonhidrat: 17,4 g, %6 Günlük Değer (DV)
  • Diyet lifi: 1,4 g, %5 DV
  • Şeker: 0,7 g, %1 DV
• Protein: 2 g, %4 DV
• C Vitamini: 18,1 mg, %20 DV
• Demir: 0,7 mg, %4 DV
• Potasyum: 415,8 mg, %9 DV
• B6 Vitamini: 0,1 mg, %8 DV

Yukon altın patates beslenme bilgileri, küçük bir patatesin 74 kaloriye sahip olduğunu ve aynı zamanda yağ ve kolesterol içermediğini göstermektedir. Yukon Gold patateslerinde 1,4 gramı liften olmak üzere yaklaşık 17 gram karbonhidrat vardır.

Diğer patatesler gibi Yukon Gold da iyi bir C vitamini kaynağıdır.

Kırmızı Patates

Potatoes USA’ya göre, mumsu bir dokuya sahip olan kırmızı patatesler pişirildiğinde sert kalır ve diğer patateslere göre daha ince (ve kırmızı) bir kabuğa sahiptir.

3,5 onsluk bir fırında kırmızı patates şunları içerir:

• Kalori: 86
• Toplam yağ: 0,1 g, %0 Günlük Değer (DV)
• Kolesterol: 0 mg
• Sodyum: 12 mg, %1 DV
• Toplam karbonhidrat: 19,4 g, %6 DV
  • Diyet lifi: 1,8 g, %6 DV
  • Şeker: 1,4 g, %3 DV
• Protein: 2,3 g, %5 DV
• C Vitamini: 12,5 mg, %14 DV
• Demir: 0,7 mg, %4 DV
• Potasyum: 540,8 mg, %12 DV
• Fosfor: 71,4 mg, %6 DV
• B6 Vitamini: 0,2 mg, %12 DV

UMaine’e göre, bir patatesin rengi ne kadar fazlaysa, toplam antioksidanları da o kadar yüksektir. Bu da kırmızı patateslerin antioksidan içeriği açısından Rus patateslerinden daha sağlıklı olduğu anlamına geliyor.

Antioksidanlarının yanı sıra, kırmızılar ve ruslar beslenme açısından çok benzerdir. USDA’ya göre nasıl karşılaştırıldıklarını görmek için aşağıdaki tabloya göz atın.

Kırmızı Patates ve Russet Patates

Her 3,5 oz. fırınlanmış

Russet Patates

Kırmızı Patates

Kaynak(lar):USDA