P90X yoğun bir programdır ve esneme programı sonrasında sizi rahatlatmaya yardımcı olabilir.Image Credit:AzmanJaka/E+/GettyImages
P90X programında yer alan Stretch X adlı esneme rutini, programın diğer yoğun kardiyo ve kuvvet antrenmanı egzersizlerinden sonra çok ihtiyaç duyulan bir rahatlama sağlayacaktır. P90X Stretch X isteğe bağlıdır; her haftanın son günü dinlenmek yerine bunu yapabilirsiniz.
Ancak, aktif toparlanmanın sağladığı tüm faydalar için dinlenmek yerine bunu yapmanız şiddetle tavsiye edilir.
Stretch X’in Amacı
Stretch X iki amaç göz önünde bulundurularak tasarlanmıştır: esnekliğinizi artırmak ve haftanın geri kalanındaki yoğun egzersiz için kaslarınızı gevşetmek.
Mayo Clinic tarafından açıklandığı gibi esneme hareketleri sakatlanmaları önlemeye ve hedeflerinize ulaşmanızı engelleyebilecek platolardan kaçınmaya yardımcı olur. Esneme rutini P90X’teki en kolay rutindir, böylece diğer daha yoğun rutinler arasında bir mola verebilirsiniz.
Egzersizleri Tanımlayın
35 Stretch X egzersizi yoga, dövüş sanatları ve genel spor eğitiminden gelmektedir. Program, tüm vücudu nazikçe ısıtmanın ve esnetmenin bir yolu olarak yogadan güneşi selamlama hareketleri ile başlar.
Daha sonra, boynunuzdan başlayarak ve bacaklarınızla bitirerek vücudun her bir bölümü için egzersizler yapacaksınız.
Boyun için esneme hareketleri şunları içerir:
- Boyun esnetme
- Boyun yuvarlanması
- Arabayı yedekleyin
Omuzlar için şunları yapacaksınız:
- Topas omuz esneme hareketi
- Kol çemberleri
Bu esneme hareketleri omuzlar, göğüs, sırt ve kollardaki birden fazla kası hedef alır:
- Sırt-göğüs-omuz esneme hareketini genişletin/küçültün
- Omuz/triceps kombine esneme
- Balistik esnemeler
El bilekleri ve ön kollar için iki egzersiz vardır:
- Bilek-önkol esnek esneme
- Dreya önkol esnetme
Egzersizlerin çoğu karın ve belin çekirdek kaslarının yanı sıra omurgayı destekleyen kasları ve kalça kaslarını hedef alır. Bunlar şunları içerir:
- Ayakta yan esneme
- Silindirler
- Pulluk pozu
- Oturarak yan esneme
- Deve
- Arka kahraman
- Yan büküm
- Kedi streç
- Yay duruşu
- Kalça esnetme
Üst bacaklardaki kuadriseps ve hamstring kaslarını gevşetmek ve uzatmak için Stretch X şunları içerir:
- Geniş ayak ileri hamstring esnemesi
- Kenpo dörtlü esneme
- Oturarak tek bacak hamstring esnemesi
- Oturarak iki bacak hamstring esnemesi
- Balistik hamstring esnemesi
- Ayrık bacak hamstring esnemesi
Bu egzersizler iç ve dış uylukları ve kalçaları hedef alır:
- Düşük squat
- Kurbağa pozu
Program, ayak bilekleri ve baldırlar için birkaç esneme hareketi ve sırt için son bir esneme hareketiyle sona erer:
- Ayak fleksörü
- Baldır esnetmeli aşağı doğru köpek
- Ayak bileği esnetmeli yukarı doğru köpek
- P90X yoğun bir programdır ve esneme programı sonrasında sizi rahatlatmaya yardımcı olabilir.Image Credit:AzmanJaka/E+/GettyImages
P90X programında yer alan Stretch X adlı esneme rutini, programın diğer yoğun kardiyo ve kuvvet antrenmanı egzersizlerinden sonra çok ihtiyaç duyulan bir rahatlama sağlayacaktır. P90X Stretch X isteğe bağlıdır; her haftanın son günü dinlenmek yerine bunu yapabilirsiniz.
Ancak, aktif toparlanmanın sağladığı tüm faydalar için dinlenmek yerine bunu yapmanız şiddetle tavsiye edilir.
Stretch X’in Amacı
Stretch X iki amaç göz önünde bulundurularak tasarlanmıştır: esnekliğinizi artırmak ve haftanın geri kalanındaki yoğun egzersiz için kaslarınızı gevşetmek.
Mayo Clinic tarafından açıklandığı gibi esneme hareketleri sakatlanmaları önlemeye ve hedeflerinize ulaşmanızı engelleyebilecek platolardan kaçınmaya yardımcı olur. Esneme rutini P90X’teki en kolay rutindir, böylece diğer daha yoğun rutinler arasında bir mola verebilirsiniz.