P90X Bacaklar Sırt Egzersiz ListesiImage Credit:bernardbodo/iStock/GettyImages
Bacaklar ve sırt antrenmanı, P90X programındaki en zorlu seanslardan biridir. Vücudun alt kısmı ve sırt vücudun en büyük kaslarını içerir ve onları boyut ve güç bakımından büyümeyi teşvik edecek kadar zorlamak çok çalışma gerektirir. Bol bol barfiks, lunge ve squat yapın ve ertesi gün ağrılı olmaya hazır olun.
Bacaklar ve Sırt Egzersizi
Antrenmanın başında yüksek dizler, yerinde koşu ve zıplama hareketlerini içeren 10 dakikalık bir ısınma ve ardından bazı esneme hareketleri vardır. Antrenman 19 egzersiz içeriyor ve sırt egzersizlerinin her biri antrenmanın ikinci yarısında tekrarlanıyor. Setler arasında dinlenme yoktur, ancak yarısında su molası verilir. Antrenman kısa bir soğuma ile sona erer. ağırlıklarınıza, barfiks barına ve ekstra yastıklama istiyorsanız bir egzersiz matına ihtiyacınız olacak.
Egzersiz Düzeni
Antrenman, bu sırayla tamamlanan 23 set egzersiz içerir:
- dengeli ciğerler
- baldir kaldirma squati
- ters tutuşlu barfiks
- süper patenci̇ler
- duvar çömelmesi
- geniş ön barfiks
- step-back lunges
- dönüşümlü yan ciğerler
- yakın tutuşlu baş üstü barfiks
- tek bacak duvar squatı
- deadlift squat
- switch grip barfiks
- üç yönlü hamle
- sinsi hamle
- ters tutuşlu barfiks
- sandalye selamlari
- ayak parmağı yuvarlama iso hamlesi
- geniş ön barfiks
- groucho walk
- baldır kaldırma
- yakın tutuşlu baş üstü barfiks
- 80-20 hızlı squat
- switch grip barfiks
Sıklık ve Değişiklikler
P90X antrenman programında 12 antrenman videosu bulunmaktadır: X Stretch; Cardio X; Back and Biceps; Chest, Shoulders and Triceps; Core Synergists; Kenpo X, Yoga X, Shoulders and Arms, Plyometrics; Chest and Back; ve Legs and Back. Her egzersiz seansı bazı haftalarda tamamlanır. Ancak, bacaklar ve sırt antrenmanı en büyük kas gruplarını geliştirdiğinden, en yaygın antrenman seanslarından biridir ve dinlenme haftaları olarak kabul edilen dördüncü ve sekizinci haftalar dışında her Cuma dahil edilir.
Başlangıçta çok fazla barfiks çekemeyebilirsiniz. Daha fazla barfiks çekmenize yardımcı olması için bir barfiks destek bandı kullanabilirsiniz. Biraz barfiks çekebiliyorsanız, bant olmadan başlayabilir, daha sonra kalan süre boyunca bandı kullanabilirsiniz. Ya da yapabildiğiniz kadar yardımsız barfiks çekebilir, ardından dakikanın geri kalanında zıplama gibi kardiyo hareketleri yapabilirsiniz.
Aynı şey alt vücut egzersizleri için de geçerlidir. Kendinizi zorlanırken bulursanız başlangıçta daha hafif ağırlıklar kullanın veya hiç ağırlık kullanmayın. Güçlendikçe her hafta ağırlık ekleyin veya ağırlığınızı artırın.
P90X Bacaklar Sırt Egzersiz ListesiImage Credit:bernardbodo/iStock/GettyImages