Mobilite Hareketleri Bükme Bir kerede birden fazla eklemi hedeflemenize yardımcı olur. 
Bu ay süren hareketlilik programı, eklem ağrısını evcilleştirmenize, esnekliği artırmanıza ve kolaylıkla hareket etmenize yardımcı olacaktır. Meydan okuma ile ilgili tüm ayrıntıları buradan edinin.
Bu makalede
- Dörtlü omuz çemberi
- 90/90 kalça streç
- Yarı diz çökmüş hamle
- İğneyi İple
- Çocuk Pozu
Yere girmek, kaslarınızı ve eklemlerinizi bazı benzersiz şekillerde egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, zeminle daha fazla temasla – eller, dizler, ayak parmakları ve belki de ayakların ve ayakların üstleri – daha fazla istikrar ve güç ve topraklama hissi gelir.
Reklamcılık
Pozitif Kuvvet Hareketi’nin kurucusu ve 4 haftalık hareketlilik meydan okumamızın ev sahibi CPT, Lore McSpadden-Walker’dan bu beş hamle, alışılmadığınız varyasyonlarla ortak esnemeleri karıştırın. Ama omuzlarınızdan, kalçalarınızdan ve dizlerinizden gerginlik bırakmanıza yardımcı olacaklar.
Uç
Aşağıda, her hareketin bir temsilcisinden geçme talimatları verilmiştir. İyi hissettiren ve vücudunuzla çalışan bir hızda tekrarlayın.
Özellikle belirli bir alanda sıkıysanız, yavaşlamak veya derinden germek istemeyebilirsiniz. Ya da bir şey gerçekten iyi hissettiriyorsa ve akışın içindeyseniz, istediğiniz kadar tekrarlayın veya tutun. Bu senin pratiğin!
1. dörtlü omuz çemberi
Etkinlik hareketlilik egzersizi
- Dörtte başlayın – dizlerin altındaki kalçalar ve omuzların altında eller.
- Sağ kolunuzdan başlayarak, omzunuzu öne döndürün. Muhtemelen bunu karşılamak için sağ dirseğinizi biraz bükmeniz gerekir.
- Ardından sağ omzunuzu geriye dönük daireler içine yuvarlayın.
- Sol omzunuzda tekrarlayın, her bir tarafın ihtiyaç duyduğu kadar dikkat çektiğinden emin olun.
- Ardından, isterseniz, her iki omuzunu birlikte yuvarlayın – önce ileri, sonra geriye.
Talimatları Göster
Uç
McSpadden-Walker, “Bunlar sizin için daha iyi hissettiriyorsa daha yavaş yapılabilir ve hareket aralığı her kişi için farklıdır.” Diyor. Vücudunuz için en iyi hissettiren şeyle oynayın.
2. 90/90 kalça streç
Etkinlik hareketlilik egzersizi
- Dizleriniz bükülmüş ve birkaç inç arayla düz yukarı doğru işaret ederek yere oturun.
- Her ikisi de 90 derecelik açılar oluşturacak şekilde her iki diz sola bırakın.
- Her iki dizini yukarı kaldırın ve topuklarınızı yere dikerek diğer tarafa bırakın.
- İleri geri geçmeye devam edin.
Talimatları Göster
Uç
McSpadden-Walker, “Bunu vücudunuzun ihtiyaçlarına bağlı olarak az çok diz fleksiyonuyla yapabilirsiniz.” 90/90 kalça streçini yaparken hafif rahatsızlığın ötesinde herhangi bir ağrı veya herhangi bir şey hissediyorsanız, hareket aralığınızı daima azaltır.
3. Yarı diz çökmüş hamle
Etkinlik hareketlilik egzersizi
- Dizlerinizle doğrudan kalçalarınızın altında diz çökmeye başlayın.
- Diziniz 90 derecelik bir açıda ve hemen ayak bileğinizin üzerinde olacak şekilde sağ bacağınızı önünüze getirin.
- Kalçalarınızı öne çıkarın ve düz olduklarından emin olun.
- Ön ayağınızla öne doğru ilerleyin. Sadece rahat hissettikleri kadar ileri gidin.
- Sağ bacağınızı düzeltirken geri çekin, sonra gerektiği gibi tekrarlayın.
- Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
Talimatları Göster
Uç
McSpadden-Walker, “Alt dizini bir yoga bloğuna, destek veya yastığa yükseltmek, bunun sadece diz kapağında biraz daha nazik olmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda iliak kretlerin [kalça kemiklerinizin üstleri] birbiriyle daha fazla düz olmasına yardımcı olur,” McSpadden-Walker diyor. “O zaman kendimi önündeki bacağın ayağıyla aktif olarak öne çekmeden önce karnımı ‘fermuar’.”
4. İğneyi dişleyin
Etkinlik hareketlilik egzersizi
- Dörtlü, dizlerin altındaki kalçalarda ve omuzların altındaki eller üzerinde başlayın.
- Sağ kolunuzu vücudunuza ve sol kolunuzun altına rahatsızlık veya ağrı hissetmeden mümkün olduğunca getirin.
- Bu esnemeyi barındırmak için kalçalarınızı hafifçe geri bastırın.
- İstediğiniz kadar burada rahatlayın.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
5. Çocuğun Pozu
Etkinlik hareketlilik egzersizi
- Dörtlü, dizlerin altındaki kalçalarda ve omuzların altındaki eller üzerinde başlayın.
- Topuklarınıza yaslanın ve alnınızı yerde rahatlatın, kollarınızı öne doğru uzatın.
- Vücudunuzun direğe batmasına izin verirken, belinizi, kalçalarınızı ve belinizi uzatmayı hissedin.
- İstediğiniz kadar burada kalın.
Talimatları Göster
Uç
McSpadden-Walker’ın yukarıda gösterdiği gibi, kollarınızı başınızın üstünde geçebilir, alnınızı ellerinize yerleştirebilir veya ellerinizi boynunuzun arkasına bırakabilirsiniz. Hangi varyasyonun sizin için en iyi hissettiğini kullanın.
Aşağıdaki meydan okuma takvimi ile birlikte takip edin veya daha fazla ayrıntı için 4 haftalık hareketlilik mücadelesine geri dönün.
Resim Kredisi: MoreFit.eu Creative
Reklamcılık