Omega-3’lerin yerleştirildiği kaidenin aksine, omega-6 yağ asitleri bazı kaşları kaldırır.
Omega-6 yağ asitleri de omega-3’ler gibi bir tür doymamış yağdır. Ancak Harvard Health Publishing’e göre, vücut linolenik asidi – bir tür omega-6 – iltihaplanma, kan pıhtılaşması ve kan damarı daralmasına katkıda bulunabilecek araşidonik aside dönüştürebildiği için yarı kötü bir şöhrete sahipler. Bununla birlikte, vücut araşidonik asidi iltihaplanma ve kan pıhtılaşmasıyla mücadele eden moleküllere de dönüştürebilir.
Günün Videosu
Peki, ne yapmalı? Beslenmeyle ilgili her şeyde olduğu gibi denge çok önemlidir.
Sağlık uzmanları, omega-6’ları azaltmak yerine daha fazla omega-3 yemeyi önermektedir – böylece iltihaplanmaya neden olan omega-6 gıdaları hakkında endişelenmenize gerek kalmaz.
Amerikan Kalp Derneği’nin Circulation dergisinde Şubat 2019’da yapılan bir araştırmaya göre, linoleik asit ve araşidonik asit adı verilen iki tür omega 6 sağlık avantajlarıyla ilişkilendirilmiştir. Omega-6 faydaları şunları içerir:
- Düşük kalp hastalığı riski
- Daha düşük kardiyovasküler mortalite riski
- Daha düşük iskemik inme riski
Günde Ne Kadar Omega-6 İhtiyacınız Var?
Yeterli Alım (AI), Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre önerilen ortalama günlük besin alım seviyesidir. National Academies Press’e göre, doğumda kadın olarak atanan kişilerin günde 12.000 miligram omega-6’ya, doğumda erkek olarak atanan kişilerin ise 17.000 miligrama ihtiyacı vardır.
AI yüzdelerine göre sıralanmış, omega-6 yağ asitleri bakımından yüksek gıdaların bir listesi için okumaya devam edin.
- Tofu: 10.934 mg, %64 AI
Bitki bazlı protein ve omega-6 yağlarını artırmak için tofuyu en sevdiğiniz turşularla karıştırarak kızartın ve pişirin.Image Credit:GMVozd/iStock/GettyImages
Tofu ile yanlış yapmak zordur. Soya bazlı bu gıda vejetaryenler, veganlar ve daha fazla bitki bazlı protein seçeneği arayanlar arasında favoridir.
Tofu, 1 fincan porsiyon başına AI’nın yüzde 64’ü olan omega-6 yağ asitlerini içeren sağlıklı bir gıda örneğidir. Tofu ayrıca fincan başına yaklaşık 6 gram ile mükemmel bir lif kaynağıdır. Bu yumuşak tofu tariflerinde deneyin.
- Ceviz: 10.818 mg, %64 AI
Ceviz, içerdiği yüksek omega-3 seviyeleri sayesinde en iyi beyin gıdalarından biri olabilir. Aslında, cevizi günlük diyetinizin bir parçası haline getirmek, Nutrients dergisinde Şubat 2020’de yapılan bir araştırmaya göre, beyin bozukluklarının yanı sıra kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinde ve ilerlemesinde azalma ile bağlantılıdır.
Omega-3’lerin yerleştirildiği kaidenin aksine, omega-6 yağ asitleri bazı kaşları kaldırır.
Omega-6 yağ asitleri de omega-3’ler gibi bir tür doymamış yağdır. Ancak Harvard Health Publishing’e göre, vücut linolenik asidi – bir tür omega-6 – iltihaplanma, kan pıhtılaşması ve kan damarı daralmasına katkıda bulunabilecek araşidonik aside dönüştürebildiği için yarı kötü bir şöhrete sahipler. Bununla birlikte, vücut araşidonik asidi iltihaplanma ve kan pıhtılaşmasıyla mücadele eden moleküllere de dönüştürebilir.
Günün Videosu
Peki, ne yapmalı? Beslenmeyle ilgili her şeyde olduğu gibi denge çok önemlidir.
Sağlık uzmanları, omega-6’ları azaltmak yerine daha fazla omega-3 yemeyi önermektedir – böylece iltihaplanmaya neden olan omega-6 gıdaları hakkında endişelenmenize gerek kalmaz.
Amerikan Kalp Derneği’nin Circulation dergisinde Şubat 2019’da yapılan bir araştırmaya göre, linoleik asit ve araşidonik asit adı verilen iki tür omega 6 sağlık avantajlarıyla ilişkilendirilmiştir. Omega-6 faydaları şunları içerir:
Düşük kalp hastalığı riski
Daha düşük kardiyovasküler mortalite riski
Daha düşük iskemik inme riski
Günde Ne Kadar Omega-6 İhtiyacınız Var?
Yeterli Alım (AI), Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre önerilen ortalama günlük besin alım seviyesidir. National Academies Press’e göre, doğumda kadın olarak atanan kişilerin günde 12.000 miligram omega-6’ya, doğumda erkek olarak atanan kişilerin ise 17.000 miligrama ihtiyacı vardır.
AI yüzdelerine göre sıralanmış, omega-6 yağ asitleri bakımından yüksek gıdaların bir listesi için okumaya devam edin.
- Tofu: 10.934 mg, %64 AI
Bitki bazlı protein ve omega-6 yağlarını artırmak için tofuyu en sevdiğiniz turşularla karıştırarak kızartın ve pişirin.Image Credit:GMVozd/iStock/GettyImages
Tofu ile yanlış yapmak zordur. Soya bazlı bu gıda vejetaryenler, veganlar ve daha fazla bitki bazlı protein seçeneği arayanlar arasında favoridir.
Tofu, 1 fincan porsiyon başına AI’nın yüzde 64’ü olan omega-6 yağ asitlerini içeren sağlıklı bir gıda örneğidir. Tofu ayrıca fincan başına yaklaşık 6 gram ile mükemmel bir lif kaynağıdır. Bu yumuşak tofu tariflerinde deneyin.
- Ceviz: 10.818 mg, %64 AI
Ceviz, içerdiği yüksek omega-3 seviyeleri sayesinde en iyi beyin gıdalarından biri olabilir. Aslında, cevizi günlük diyetinizin bir parçası haline getirmek, Nutrients dergisinde Şubat 2020’de yapılan bir araştırmaya göre, beyin bozukluklarının yanı sıra kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinde ve ilerlemesinde azalma ile bağlantılıdır.
Ceviz sağlıklı yağlar bakımından zengindir, ancak aynı zamanda omega-6 bakımından en yüksek kuruyemişlerden biridir. Bir onsluk porsiyon omega-6 için AI’nın yüzde 64’ünü (ve omega-3 için AI’nın yüzde 161’ini) içerir.
- Aspir Yağı: 10.149 mg, %60 AI
Yağlar yaygın bir omega-6 yağ asidi kaynağıdır ve aspir yağı da bir istisna değildir: 1 çorba kaşığı porsiyon başına AI’nın yüzde 60’ına sahiptir. Yağ kaynaklarınızın nereden geldiğini karıştırmak için, yemeklerinizde ve soslarınızda çeşitli yağlar kullanmanız önemlidir.
İpucu
Hem kanola yağı hem de zeytinyağı iyi birer omega-3 yağ asidi kaynağıdır ve düşük oranda omega-6 içerirler.
- Ayçiçeği Tohumları: 9.310 mg, %55 AI
Ayçekirdeği, omega-6 yağ asitleri ve E vitamini de dahil olmak üzere önemli besin maddelerinin mükemmel bir kaynağıdır Image Credit:dianazh/iStock/GettyImages
Ay çekirdeği güçlü bir antioksidan olan E vitamini açısından en iyi seçenek olmakla kalmaz, aynı zamanda omega-6’lar için 1 ons porsiyon başına AI’nın yüzde 55’ini sağlar.
Tüm tohumlar ve kuruyemişler gibi ayçekirdeğindeki yağ ve lif içeriği, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olarak onları mükemmel bir atıştırmalık veya yoğurt üstü yapar.
- Ceviz Yağı: 7.194 mg, %42 AI
Kaynağı olan ceviz gibi, ceviz yağı da 1 çorba kaşığı porsiyon başına yüzde 42 AI ile omega-6’lar da dahil olmak üzere iyi bir kalp-sağlıklı yağ kaynağıdır. Ceviz yağının tadı da harikadır, özellikle de soğutulmuş olarak. Lezzetli bir atıştırmalık veya hafif bir kahvaltı için tostun üzerine bir çorba kaşığı gezdirin.
- Brezilya Fındığı: 6.294 mg, %41 AI
Sadece birkaç Brezilya fıstığı inanılmaz miktarda besin sağlar. 1 onsluk bir porsiyonda (dört ila altı fındık), omega-6’lar için AI’nın yüzde 41’ini, 2 gram lif ve 4 gram bitki bazlı protein alırsınız.
Brezilya fıstığı ayrıca üreme ve tiroid sağlığı için gerekli bir besin olan selenyum açısından da son derece yüksektir. Ancak NIH’ye göre Brezilya fıstığından çok fazla selenyum almak kolaydır ve bu da hastalığa yol açabilir. Sadece bir Brezilya cevizi 68 ila 91 mikrogram selenyum içerir ve 1 onsunda 544 mikrogram vardır. Yetişkinler için üst sınır (güvenli olduğu düşünülen en yüksek miktar) sadece 400 mikrogramdır.
- Kabak Çekirdeği: 5.886 mg, %35 AI
Kabak ve kabak çekirdeği besleyici güç merkezleridir – sadece 1 ons omega-6 yağ asitleri, protein ve lif içerir.Image Credit:bhofack2/iStock/GettyImages
Kuruyemiş ve tohum atıştırarak vücudunuza bir iyilik yapmış olursunuz. Örneğin kabak çekirdeği, 1 onsluk porsiyon başına omega-6 için AI’nın yüzde 35’ini içerir. En sevdiğiniz yoğurt, yulaf ezmesi ve salatayla harika uyum sağlayan düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir atıştırmalıktır.