Tam tahıllı kahvaltılık gevrek, güne enerjiyle başlamanın sağlam bir yoludur.Image Credit: Eva-Katalin/E+/GettyImages
Unutkan, boşluklu veya zihinsel olarak kapalı mı hissediyorsunuz? Uykusuzluk, yaklaşan bir hastalık veya hormonlar olabilir, ama aynı zamanda beslenmenize de bağlı olabilir. Bunun nedeni, yiyeceklerin beyin sağlığında önemli bir rol oynamasıdır – doğru besinleri yediğinizde, beyninize iyi kan akışını teşvik edersiniz.
Bu boşluk hissini ortadan kaldırmaya yardımcı olmak için, konsantrasyonunuzu artırmanıza yardımcı olabilecek odaklanma için en iyi beyin gıdaları burada.
İlan
1. Tam Tahıllar
Karbonhidrat türü anahtardır. Nutricion Hospitalaria dergisinde Eylül 2018’de yayınlanan bir araştırmaya göre, “düşük glisemik indeksli gıdalar” olarak adlandırılan yiyecekleri seçmek dikkati, beyin fonksiyonlarını ve hatta hafızayı iyileştiriyor gibi görünüyor.
Bilginize, glisemik indeksi düşük bir gıda, sindirildiğinde kan şekerinizde hızlı bir artışa karşı daha yavaş, daha istikrarlı bir artışa neden olan bir gıdadır. Harvard Health Publishing’e göre tam tahıllar glisemik indekste düşüktür – bazıları tam buğday spagetti, kahverengi pirinç ve arpa içerir.
İlan
Öte yandan, beyaz pirinç ve beyaz ekmek gibi basit şekerler veya rafine karbonhidratlar açısından ağır yiyecekleri seçmek, konsantrasyon ve dikkat güçlüğü ile ilişkilidir. Dahası, bu rafine karbonhidratlı gıdalar, beyninizin optimal işlev için ihtiyaç duyduğu diğer besin maddelerine (düşün: B vitaminleri ve lif) yetersiz kalıyor.
2. Tohumlar
Ayçiçeği, chia, keten ve kenevir gibi tohumların tümü, diyetinize sağlıklı, doymamış yağ almanın harika yollarıdır. Ve araştırmalar, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi‘nde Haziran 2020’de yayınlanan bir araştırmaya göre, sağlıksız, doymuş yağ denilen ağır bir diyet yemenin konsantrasyonu engellediğini gösteriyor.
İlan
Doğumda kadın olarak atanan (AFAB) kişiler, doymuş yağ ağırlıklı bir yemek yediklerinde, dikkatleri, sağlıklı yağ oranı yüksek bir yemek yediklerine kıyasla ortalamanın altındaydı.
3. Su
Ruh halinin hafif dehidrasyondan performanstan daha fazla etkilendiği söylenir, en azından çoğu yetişkinde. Ancak, Annals of Nutrition and Metabolism’de Haziran 2017’de yayınlanan bir araştırmaya göre, çocuklar ve yaşlı yetişkinler gibi hassas popülasyonlarda hafif dehidrasyon bile bilişsel işlevi engelliyor.
İlan
Susuz kalmanın en kolay yollarından biri su içmektir. Mayo Clinic’e göre her gün 11.5 ila 15.5 bardak içmeyi hedefleyin.
4. Kahve
Bir fincan kahve, ihtiyacınız olduğunda sizi gerçekten kurtarabilir. Practical Neurology’de Nisan 2016’da yayınlanan araştırmaya göre, kahvedeki kafein uyanıklık, konsantrasyon ve huysuzluk üzerinde ezici bir şekilde olumlu bir etkiye sahiptir.
Bununla birlikte, çok fazla kafein tüketin ve bu, odaklanmaktan çok dikkatinizin dağılmasına neden olabilecek gerginliğe yol açabilir. Ayrıca kafeinin bitkisel olmayan çaylarda, çikolatada, enerji içeceklerinde ve hatta bazı ilaçlarda da bulunduğunu unutmayın.
5. Meyveler
Umut verici araştırmalar, odaklanmak için özellikle yaban mersini, çilek, ahududu ve böğürtlen karışımına baktı.
Küçük bir grup genç yetişkin, tüm bu meyveleri içeren bir smoothie içtiğinde, sonraki 6 saat içinde yürütücü işlevleri (hafıza, dikkat, esnek düşünme) gelişti ve tüm gün boyunca bilişsel testlerde daha iyi doğruluk gösterdiler. Nutrients dergisinde Kasım 2019’da yayınlanan bir araştırmaya göre, plasebo alanlar.
6. Yağlı Balık
Somon, ton balığı, uskumru, alabalık ve hatta istiridye ve midye gibi kabuklu deniz hayvanlarından bahsediyoruz. Neden? Hepsi omega-3 yağları almanın harika bir yoludur. Ve bu belirli yağların, Current Neuropharmacology dergisinde Ağustos 2018’de yapılan bir incelemeye göre hafızayı ve genel beyin fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterildi.
İlgili Okuma
Daha İyi Beyin Sağlığı için Omega-3’leri Yüksek 18 Gıda
7. Ceviz
Fındık – genel olarak – zihniniz için harikadır. The Journal of Nutrition, Health & Aging‘de Mayıs 2014’te yapılan bir araştırmaya göre, kadınlar üzerinde yapılan bir araştırmada, haftada beş gün bir porsiyon fındık yiyenlerin bilişsel işlevi, kendilerinden iki yaş küçük kadınların bilişsel işlevine sahipti. .
Ve daha yeni araştırmalar, cevizlerin tüm kuruyemişler arasında en iyisi olabileceğini gösteriyor: Kuruyemişler ve bilişsel işlevler üzerine yapılan bir araştırmayı gözden geçiren uzmanlar, ceviz çalışmalarının en tutarlı olduğunu buldu. Advances in Nutrition dergisinde Haziran 2021’de yayınlanan bir araştırmaya göre, düzenli olarak ceviz yemek, dikkat, işlem hızı ve yürütme işlevi ve daha fazlası dahil olmak üzere beyin işlevi için iyidir.
8. Kırmızı Biber
Kırmızı dolmalık biber, C vitamini bakımından en yüksek besinlerden biridir ve bu önemli besin, bağışıklık sisteminizi uçtan uca tutmaktan fazlasını yapar. Nutricion Hospitalaria çalışmasına göre, C vitamininin bilişe yardımcı olduğu ve zihinsel bozulmayla ilişkili oksidatif strese karşı koruma sağladığı bulundu.
Aslında, sadece daha fazla sebze yemek de odaklanmanıza yardımcı olabilir: İki haftalık bir denemede, tarihsel olarak meyve ve sebze yemekte pek iyi olmayan genç yetişkinler, alımlarını günde iki porsiyon artırdı, canlılıklarında ve gelişmelerinde bir artış bildirdiler. – motivasyon dahil – PLOS ONE‘de Şubat 2017’de yapılan bir araştırmaya göre. Daha fazla motivasyon, katılımcıların deneyimlediklerini bildirdikleri en büyük destek oldu.
Bununla birlikte, başka bir grupta araştırmacılar, katılımcılara ürün sağlamak yerine yalnızca daha fazla meyve ve sebze yemelerini söyledi ve bu katılımcılar motivasyonlarında ve canlılıklarında önemli bir artış bildirmediler.
9. Çay
Hem siyah hem de yeşil çay içmek, hafıza, bilişsel performans ve konsantrasyon dahil olmak üzere bir dizi beyin sağlığı yararı sunuyor gibi görünüyor.
Faydanın bir kısmı çaydaki kafeinden gelir, ancak Aralık 2013’te The American Journal of Clinical Nutrition‘da yayınlanan bir araştırmaya göre, çayda rol oynayan teanin adı verilen başka bir bileşik daha vardır. Aslında, araştırmacılar, dikkati test eden bir çalışmada çayın kafeinden daha iyi performans göstermesinin nedeninin teanin olduğunu düşünüyor.
İlan