Eğik Yağlar Nasıl GiderilirImage Credit:pecaphoto77/iStock/Getty Images
Onlardan sevgiyle aşk tutamağı veya yedek lastiğiniz olarak bahsedebilirsiniz, ancak gerçekte bu ekstra yağa karşı sevgiden başka bir şeyiniz yoktur. Belinizin yanında yer alan eğik yağ, deri altı olduğu için kaybetmek son derece inatçı olabilir – yani derinin hemen altında yer alır. İç organlarınızın içine ve çevresine yerleşen, iltihaplanma ve kronik hastalık riskinizi artıran derin viseral yağın aksine, bu yağ süper sağlıksız değildir – ancak kot pantolon veya mayo giydiğinizde kesinlikle çirkin görünür.
Ne yazık ki, belirli bir noktadan yağ kaybetmek mümkün değildir. Yana eğilme, yan plank ve bükülme hareketlerinin hepsi eğik kasları çalıştırır, ancak onları kaplayan yağa saldırmaz. Eğik kaslardaki yağlanmayı gidermenin tek yolu genel vücut yağ oranınızı azaltmaktır, bu da eğik kaslarınız da dahil olmak üzere daha zayıf bir vücuda sahip olmanızı sağlayacaktır.
Birinci Adım: Diyetinizi Ciddiye Alın
Eğik Yağlar Nasıl GiderilirImage Credit:sergeyshibut/iStock/Getty Images
Kalori alımınızı yaktığınızın altına düşürmek yağ kaybetmenize yardımcı olur. Haftada 1 ila 2 kilo vermek için günlük yaktığınızdan 500 ila 1.000 kalori daha az yemeyi hedefleyin. Bu, bir kadın olarak günde 1.200 kaloriden veya bir erkek olarak 1.800 kaloriden daha az yemenize neden oluyorsa, biraz daha yavaş bir kayıp oranına razı olun. Günlük kalori yakımınızı ve alımınızı belirlemek için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın.
Sadece kalorileri azaltmak yeterli değildir. Kas gelişimini destekleyen ve yağ birikimini engelleyen gıdaları da seçmelisiniz. Şekerli gıdaları sınırlayın, günlük kalorilerinizin yüzde 25 ila yüzde 30’unu yağsız proteinlerden oluşturun, karbonhidrat alımını azaltın, lifli gıdalar tüketin ve mütevazı miktarlarda sağlıklı yağlar tüketin. Tavuk göğsü, balık, yağsız biftek, taze sebzeler, zeytinyağı, fındık, avokado ve az miktarda tam tahıl ve taze meyve öğünleri oluşturur.
İkinci Adım: Ağır Şeyler Kaldırın
Ağır şeyler kaldırmak, sadece ağır dambıllarla yana eğilmek anlamına gelmez. Tüm ana kas gruplarınızı harekete geçiren bileşik hareketler, her yerde kas geliştirmenize yardımcı olur – ve ne kadar çok kasınız olursa, o kadar zayıflayabilirsiniz. Kaslar dinlenme halindeyken yağ dokusundan daha fazla kalori yakar, bu nedenle metabolizmanızı hızlandırır. Ayrıca daha kompakt olduğundan sıkı ve fit görünürsünüz.
Belinizin etrafındaki ekstra deri altı yağını kaybetme konusunda ciddileşmek için haftada üç kez ağırlık kaldırın. Squat, deadlift, chest press ve row gibi hareketleri dahil edin. Sekiz ila 12 tekrarı zor hissettirecek ağırlık kullanın. Antrenmanınıza dahil ettiğiniz her egzersizden üç sete kadar çalışın.
Üçüncü Adım: Kardiyonuzu Güçlendirin
Metabolic Syndrome and Related Disorders dergisinin 2009 sayısında yayımlanan bir araştırmaya göre, yüksek yoğunluklu kardiyo, düşük veya orta yoğunluklu kardiyoya kıyasla karın yağlarını yakmada daha etkilidir. Araştırmacılar, yaklaşık yüzde 75 eforla egzersiz yapmanın, özellikle karın çevresinde yağ kaybına neden olmada yüzde 50 efordan daha üstün olduğunu bulmuşlardır.
Elbette bu yoğunluğu koşarak, bisiklete binerek veya eliptik bisikletin pedallarını çevirerek gerçekleştirebilirsiniz. Aralarında hiç ara vermeden her biri bir dakika boyunca beş ila 10 egzersiz yaptığınız yüksek yoğunluklu bir jimnastik devresi de yüksek yoğunluklu kardiyo olarak nitelendirilebilir. Böyle bir antrenmana jump lunge, burpees, renegade row, kettlebell swing ve mountain climber gibi hareketler dahil edilebilir. Tüm bu egzersizleri tamamlamak için merkez bölgenizi çalıştırmanız gerekir, böylece yağ yakarken oblik kaslarınızı da güçlendirmiş olursunuz.
Kalp atış hızınızı artırmak için koşu bandında koşun. Image Credit:Antonio_Diaz/iStock/Getty Images
Dördüncü Adım: Oblik Kasları Doğrudan Çalıştırın
Hedeflenen hareketlerin oblik kaslarınızdan yağ kaybetmenize yardımcı olmaması, onları antrenmanınızın dışında bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Sadece yağ kaybı için tek başlarına onlara güvenemezsiniz. Oblik kaslarınız, yana doğru bükülmenize veya eğilmenize yardımcı olan yan kaslardır. Bu nedenle bu hareketi içeren egzersizler, yağları bıraktığınızda ortaya çıkacak daha güçlü, daha belirgin oblikler için faydalıdır.
Haftada üç ila beş kez aşağıdaki oblik egzersizlerden en az birini ve en fazla üçünü yapın. Üç sete kadar çıkın. Dengeli bir güç oluşturmak için bu egzersizlerde merkez bölgenizin tamamını çalıştırmaya devam edin.
Yan Plank: Ellerinizin ya da ön kollarınızın üzerinde plank pozisyonuna geçin. Bir tarafa dönün ve omuzlarınızı, kalçalarınızı ve ayaklarınızı üst üste koyun. Her bir taraf için 60 saniyeye kadar bekleyin.
Woodchoppers: Bir kablo makinesinin kolunu en yüksek ayara getirin. Makineye yan dönün ve kolu iki elinizle kavrayın. Dönerken kabloyu ayaklarınıza doğru çevirin ve dizlerinizi bükün. Bir tekrarı tamamlamak için başlangıca dönün – her bir taraf için 10 ila 15 tekrar yapın.
Bisiklet Egzersizi: Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü uzanın. Kaval kemikleriniz yere paralel olacak şekilde dizlerinizi yukarı çekin. Sağ bacağınızı uzatırken sağ koltuk altınızı sol dizinize doğru döndürün ve ardından sol koltuk altınızı sağ dizinize doğru döndürün. Toplam 10 ila 15 tekrar boyunca dönüşümlü olarak yapın.