Fasya germe, daha iyi mobilite teşvik ederek kas gerginliğini ve ağrısının giderilmesine yardımcı olur. #Image Kredi: EmilioZV / iStock / GettyImages
Eğer köpük haddeleme veya masaj terapisi hayranı iseniz, muhtemelen fasya Burada ve orada attığınız terimini duydunuz: Fasyağınız yapışkandır ya da fasyenizde düğümleriniz var.
Reklamcılık
Ama yine de fasya ne? Burada, bu dokuyu germe neden vücudunuz için çok müthiş olduğunu da içeren fasya hakkındaki gerçekleri sunuyoruz (ve daha fazla mobil uzuvlar ve daha az kas sertliği için günlük yapacak en iyi fasya germe egzersizleri).
Fasya nedir?
Fasya, organları, kemikleri, nörolojik yapıları ve vücuttaki kardiyovasküler damarları içeren, ayıran ve koruyan bağ dokusunun kılıfıdır, sözsüz tedavilerde bir fiziki terapisti söyler.
Reklamcılık
“Fasya, vücudun ana yapılarının çoğunu çevrelerden bu yana, doğal olarak hareket ettiğiniz gibi germek içindir” diyor. Aslında, hareket ettiğinizde, maaşınız, kaslarınız ve organlarınız arasında sürtünmeyi ve stresi azaltmaya çalışır, ekler.
Ancak, fasya tahriş olduğunda veya stresli olduğunda, sıkı, sert veya ağrılı büyüyebilir ve hareketliliğinizi kısıtlayabilir.
Reklamcılık
Bazen bu, pürüzsüz hareketi destekleyen farklı fasya katmanları arasında bulunan bir madde olan Hyaluronan sıkıntısı olduğunda bu olur. Azalan Hyaluronan seviyeleri, fiziksel aktivite eksikliğinden, belirli bir vücut kısmının aşırı kullanımı veya bir ameliyattan veya yaralanmadan iyileşme sırasında ortaya çıkabilir.
Reklamcılık
Fasya germe nedir?
Neyse ki, düzenli hareket ve germe, fettered fasyasını iyileştirebilir. Hedeflenen germe yoluyla fasiyal bağ dokularına (tendonlar gibi) yükü tanıtarak, yapısal dokuların iyileşmesine ve yaralanma toparlanmasındaki yardımların iyileşmesine yardımcı olan kollajeni uyarırsınız.
Basitçe söylemek gerekirse, fasya dokusunu germek, vücutta gerginliği, sertliği veya hatta ağrı çekebilir.
“Örneğin, plantar fasiitli koşucular veya düşük sırt ağrısı veya kas sertliğine sahip yetişkinler, semptom azaltılmasına izin vermek için programlarına uzanan fasiyal uzatabilir” diyor.
Fasya germe – inflamasyonu azaltabilecek – mobilite problemlerinin önlenmesine de yardımcı olabilir. Çünkü fasyenizi esnek tutmak ve zamanını tutmak (okuma: sağlıklı) yeterli hareketliliği korumanızı sağlar, Yu diyor. Ve iyi hareketliliğe sahip olmak (yani, hareket kolaylığı ve hareket aralığı) Yaralanma riskinizi azaltabilir ve spor salonundaki ve dışındaki performansı artırabilir.
3 En İyi Fasya Germe Egzersizleri
Aşağıdaki üç şaşırtıcı hamle, ana kaslarınızı ve eşlik eden fasyalarınızı baştan Ayağa, gerginlik eğiliminde olan tüm sıcak noktalara çarpacak (ayaklarınızda ve arkanızdaki fasya dahil).
Tüm hareketleri sırayla yapabilirsiniz – tam, tam vücut, fasya germe rutini – veya ayrı ayrı bir miktarını hedeflemek istediğinizde (alt sırt, size bakıyoruz), biraz ekstra TLC’ye ihtiyaç duyduğunuzda .
Akut bir yaralanma ile uğraşıyorsanız (ya da nispeten son zamanlarda gelişen bir şey), sabahları bir turdan başlayarak (veya en azından bir hareketsizlik döneminden sonra), günde iki kez yapmayı hedefleyin.
Fasya germe egzersizlerinizi ilk önce yaparak (yani, dokuları normal aktivitenizle yüklemeden önce), mikrotraimi ve ilişkili iltihaplanmayı gün boyunca ortaya çıkabilecek, açıklamaya yardımcı olacaktır.
Statik fasya yapanlar için, yaralanma, ağrı veya sertlik riskini azaltmak için önleyici bir önlem olarak uzanır, egzersiz sonrası cooldown’unuza yapmayı deneyin.
Her iki durumda da, en iyi sonuçları için, 20 ila 30 saniye boyunca her bir gerginliğin 2 ila 3 tekrarını gerçekleştirin.
1. Diz çökmüş Plantar Fasya Streç
Bu, plantar fasyası için en iyi germe egzersizlerinden biridir – topuğunuzdan ayağınızın topuna taşan doku grubu, kemer desteği sağlayan ve şoku emendirir.
Plantar fasyası tahriş olduğunda, aşırı kullanım, hatalı ayak mekaniği (düz ayaklar gibi) veya ayağın veya topuğun dibinin altındaki iltihaptan gelişebilecek Plantar fasiit adlı bir duruma neden olabilir.
Plantar fasyasının gerilmesi, ağrıyı önlemeye veya yönetmeye yardımcı olabilir.
Etkinlik germe
- Ellerinizde başlayın ve ayak parmaklarınızın arkanızda bükülmüş.
- Kalçalarınızı daha uzağa otururken (sonunda topuklarınızda otururken) ellerinizi yavaşça vücudunuza yaklaştırın.
- Ayaklarının tabanları boyunca bir gerginlik hissetmelisin. Bu pozisyonu 20 ila 30 saniye basılı tutun, sonra yavaşça başlangıç konumuna geri dönün.
Talimatları göster
2. Üst Gövde Rotasyon Streç
İğne gerilmesinin iplik olarak da bilinir, bu hareket öncelikle bagajın üst kısmının rotalarını uzatmasına yardımcı olur, ancak aynı zamanda torakolumbar fasyağınızı da uzatır (torasik ve lomber bölgelerinizdeki kasları kaplayan elmas şeklindeki bir bağ dokusu alanı) Yu,) ve Latissimus Dorsi’niz (alt sırtınızı kaplayan büyük, düz ve üçgen kas).
Bu alanda germe fasyası, üst (ve bir dereceye kadar düşük) geri sertlik veya gerginlik yaşayan herkes için yıldızdır.
Etkinlik germe
- Bileklerinizle ve dirseklerinizle dörtlü bir konumda başlayın ve omuzlarınızın altına yığılmış dirsekler ve dizleriniz kalçalarınızın altına yığılmıştır.
- Sol kolunuzu altından kaldırın ve sol omuzunuz yere dayanana kadar sağa doğru ulaşın.
- Sağ kolunuzu rahatsızlık noktasından hemen önce mümkün olduğunca ileri doğru uzatın.
- Bu pozisyonu 20 ila 30 saniye basılı tutun, sonra yavaşça başlangıç konumuna geri dönün.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
Talimatları göster
3. Düşük Gövde Rotasyon Streç
Bu, bagajın alt kısmının döndürülmelerinin yanı sıra torakolumbar fasinin alt kısmını uzatmanın yanı sıra, sert, sıkı düşük sırt sorunları olan insanlar için nihai germedir.
Etkinlik germe
- Her iki bacağı da önünüzde uzatılmış olarak sırtınızda yatarak başlayın.
- Sol kolunuzla omuz seviyesinde yana rahatla, sol bacağınızı bükün ve yavaşça sağa doğru döndürün.
- Yavaşça sol dizinizin üst kısmını sağ elinizle tutun ve tutun.
- Bu pozisyonu 20 ila 30 saniye süreyle koruyun, sonra yavaşça başlangıç konumuna geri dönün.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
Talimatları göster
İlgili Okuma
Her gün bir masajın olduğunu hissettirecek her gün yapabileceğiniz 10 uzanıyor
Reklamcılık