Dünyanın en büyük esneme hareketleri kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi, kalça fleksörlerinizi, obliklerinizi, omuzlarınızı ve göğsünüzü hedef alır.
Antrenman öncesi ısınmanız sırasında kesinlikle atlamamanız gereken bir dinamik esneme var: dünyanın en büyük esnemesi (evet, gerçekten buna denir). Bir tırtıl, plank, hamle ve kalça ve göğüs gerginliğini birleştiren bu hareket, aynı anda birden fazla kas ve eklemi hedef alarak ismine yakışır.
Dünyanın En Büyük Esnemesinin Faydaları
Dünyanın en büyük esnemesini gerçekten harika kılan şey, esnemeden zamandan tasarruf etmenize, sıkı kasları baştan ayağa aynı anda gevşetmenize izin vermesidir, böylece sonraki antrenman için vücudunuzu ısıtmanın çok önemli eylemini gözden kaçırmazsınız.
Dinamik bir hareket olarak, ayakta durmaktan ileri kıvrıma geçip yüksek bir tahtaya geçersiniz ve ardından, kötü duruşun tüm gün masa başında oturmanın bazı etkilerini geri almanıza izin veren bir hamle, diyor sahibi ve başkanı Nate Feliciano New York’ta özel bir kişisel eğitim stüdyosu olan eğitim Stüdyosu 16.
Feliciano, “Dünyanın en büyük esnekliği, hamstringlerinizi, kalça kaslarınızı, kalça fleksörlerinizi, kuadrisepsinizi, baldırlarınızı, omuzlarınızı, göğüs kaslarınızı, üst ve alt sırtınızı ve hatta obliklerinizi hedef alıyor” diyor. “Deneyimlerime göre, iş için masa başında oturan insanlar, dünyanın en büyük zorluğunun gerçekten hedef alabileceği alanlarda sıkıdırlar.”
Örneğin, ileri bir kıvrımdan yüksek bir tahtaya geçerken, önemli olan bacaklarınızı olabildiğince düz tutmaktır. Bu, eklemlerinizi düzgün bir şekilde istiflerken hamstringlerinizi ve çekirdek kaslarınızı uzatmanıza yardımcı olur.
Ve hamle yapmak için ayağınızı elinizin dışına getirdiğinizde, oturmanın bir sonucu olarak sıkı kalça fleksörlerini gevşetirsiniz. Kollarınızı tavana doğru uzatmak ve bir omurga bükümü eklemek ayrıca göğüste, omuzlarda ve obliklerde gerginliği gidermeye yardımcı olur.
Ancak germe ve uzatma, dünyanın en büyük esnemesinin yaptığı tek şey değildir.
New York’ta bir streç ve kurtarma stüdyosu olan Stretch * d’nin program direktörü Jeff Brannigan, “Ayrıca ilerledikçe kendinizi bir tahta pozisyonunda tutarak çeşitli alanları harekete geçiriyorsunuz” diyor. “Kas uzatma ve aktivasyonu, harika bir egzersiz için mükemmel bir reçetedir. Kasların düzgün çalışması için ihtiyacınız var ve onları egzersize hazırlamaya yardım etmezseniz bunu yapamayacaklar.”
İlgili Okuma
Masaj Yapmış Gibi Hissettirecek Her Gün Yapmanız Gereken 10 Esnetme
Dünyanın En Büyük Esneme Nasıl Yapılır?
Dinamik ısınmanızı tasarlama şekliniz büyük ölçüde antrenmanınıza hangi egzersizleri dahil ettiğinize bağlı olsa da, dünyanın en büyük esneme hareketi evrensel bir hareket olarak görülüyor çünkü çeşitli antrenmanlara, özellikle de vücudun alt kısmını çalıştıranlara ödünç veriyor. .
Brannigan, “Çok sayıda bileşik hareket içeren egzersizler yapanlar (deadliftler ve şınavlar gibi) dünyanın en büyük esnemesinden en çok yararlanacak çünkü birçok kası hedefleyebiliyor,” diyor Brannigan.
“Ayrıca, aktivasyon, kasların kasılmaya ve üretken olmasına yardımcı olacak, bu da bunlarla ilişkili daha yüksek yaralanma riski nedeniyle bu tür egzersizler sırasında özellikle önemlidir.
Dünyanın En Büyük Streç
Zaman 10 Saniye Aktivite Esneme Bölgesi Tüm Vücut
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ellerinizi yere koymak için katlayın.
- Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuna gelene kadar bacaklarınızı olabildiğince düz tutarken ellerinizi yavaşça ileri doğru yürüyün.
- Yüksek bir tahta pozisyonundan, sağ ayağınızı sağ elinizin dışına çıkarın, böylece alçak bir hamle yaparsınız.
- Sağ kolunuzu tavana doğru uzatın ve göğsünüzü açın.
- Sağ dirseğinizi sağ ayağınızın içine getirin, ardından sağ kolunuzu tekrar tavana doğru uzatın.
- Sağ bacağınızı tekrar yüksek tahta pozisyonuna getirmeden önce bu hareketi birkaç tekrar tekrarlayın.
- Sol tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
İpucu
Ne kadar esneme yapacağın, ne zaman yaptığına bağlıdır. Bir antrenmandan sonra, Feliciano her iki tarafta 10 ila 20 saniye boyunca gerdirmeyi ve 2 ila 5 tur boyunca tekrarlamayı önerir.
Ancak Brannigan, ısınmanızın bir parçasıysa, bir seferde yalnızca birkaç saniye tutarsanız gerginliğin daha etkili olduğunu söylüyor.
Brannigan, “Kalçanızı öne doğru büktüğünüzde bacak kolunuzun yanında olduğunda, kalça fleksörünün çok kasıldığını göreceksiniz,” diyor. “Bu pozisyonda uzun süre kalırsanız, bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirdiğinizde kalça fleksörünün çok sıkı hissetme ihtimali vardır.”
Streç kısa ve değişken tarafların statik kısımlarını sık sık tutarak, bu gerginliği önleyebilir ve aslında tüm vücutta daha fazla aktivasyon ve hareket yaratabilirsiniz.