Nasıl Daha Büyük Bir Bele Sahip Olabilirim?

Hiperekstansiyon, daha büyük bir bele sahip olmak için harika bir yoldur.Image Credit:undrey/iStock/GettyImages

Büyük ve kaslı bir bel sizi güçlü ve kuvvetli gösterir. Karın, oblik ve alt sırt kasları bu etkiyi arttırmak için belin her tarafına genişlik katar. Yapmak istemediğiniz şey yağ eklemektir.

Daha büyük bir bele sahip olmak için, hedefe yönelik kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın ve kas kazanımını teşvik eden ve yağ kazanımını engelleyen bir diyet uygulayın.

Günün Videosu

İpucu

Karın kaslarınızı hedef alan egzersizlerle sağlam bir bel oluşturun.

Yavaş Yavaş Ağırlık Ekleyin

Belinizin etrafındaki kaslarda boyut oluşturmak için ağırlık eklemeniz ve orta tekrar aralığında (sekiz ila 12 tekrar) setler yapmanız gerekir. Bu egzersizlere çok fazla ağırlık eklemeden önce zaten sağlam bir çekirdek gücü temeline sahip olmalısınız. Omurgayı yaralanmalardan korumak için kademeli olarak ağırlık eklemek önemlidir.

Her ağırlık antrenmanı rutininde olduğu gibi, ilerleme ve çeşitlilik önemlidir. Ağırlık ve/veya hacim ekleyin ve merkez kaslarınızın yeni stres faktörlerine uyum sağlamasını sürdürmek için egzersizlerinizi birkaç haftada bir değiştirin.

Antrenmanlar arasında kasların iyileşmesine izin verdiğinizden emin olun. Yaklaşık 48 saat idealdir. Bu iyileşme süresi boyunca kaslar onarılır ve büyür.

1. Eğimli Ağırlıklı Mekik

Bu orta bölüm hareketi güçlü bir karın kasları oluşturmaya yardımcı olur. ExRx.net, daha hafif ağırlık ve daha az eğimle başlayın; ilerledikçe daha fazla ağırlık ve daha dik bir eğim ekleyebilirsiniz diyor.

1. Bir ağırlık plakası alın ve eğimli bir ağırlık sehpasına oturun. Ayak bileklerinizi pedlerin altına bağlayın ve arkanıza yaslanın. Plakayı boynunuzun arkasında kavrayın veya kollarınızı kavuşturarak göğsünüzün üzerine yerleştirin.
2. Karın kaslarınızı kasın ve karın gücünüzü kullanarak üst ve orta sırtınızı banktan kaldırın. Belinizi bankın üzerinde tutarak çıkabildiğiniz kadar yukarı çıkın.
3. Yavaşça aşağı inin ve tekrarlayın.

2. Ağırlıklı Yan Bükülmeler

Bu egzersiz özellikle belin yan taraflarında kütle oluşturmak için tasarlanmıştır. Genellikle bu egzersizi iki elinde dambılla yapan insanlar görürsünüz. Bu aslında amaca zarar verir.

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Sağ elinizde bir dambıl, kettlebell veya ağırlık plakası tutun.
2. Karın kaslarınızı kasın. Hafif bir esneme hissedene kadar yavaşça sol tarafa doğru eğilin. Ön düzlemde kalın; gövdenizin öne veya arkaya eğilmesine izin vermeyin.
3. Ortaya doğru geri gelin ve diğer tarafa doğru eğilin. Merkeze geri dönün. Tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.

3. Günaydın Deyin

İyi sabahlar, alt sırt kaslarında güç ve belirginlik oluşturur. Ayrıca kalça ve hamstring kaslarını geliştirmek için de harika bir egzersizdir.

1. Yeterli ağırlıkta bir halter yükleyin ve boynunuzun hemen altında omuzlarınızın arkasına yerleştirin.
2. Ayaklarınız kalça mesafesinde açık olacak şekilde dik durun. Bacaklarınızı düz tutun (dizlerinizi kilitlemeyin), sırtınız düz olacak şekilde belinizden eğilin.
3. Sırtınız yere paralel olana kadar aşağı inin. Kalçanızı uzatana kadar gövdenizi tekrar yukarı kaldırın. Tekrarlayın.

4. Alt Sırt İçin Hiperekstansiyon

Hiperekstansiyon, belin alt kısmının yanı sıra üst ve orta sırtı da çalıştırır. Ağırlıksız başlayın ve güçlendikçe kademeli olarak ağırlık ekleyin.

1. Bir hiperekstansiyon sehpasına yüzüstü uzanın. Üst uyluklarınızı pedin üzerine düz bir şekilde yerleştirin ve belden öne doğru eğilmek için yeterli alan bırakın.
2. Kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. İsterseniz göğsünüze bir ağırlık plakası tutun. Sırtınızı düz tutarak belinizden yavaşça bükülün ve gövdenizi aşağı indirin.
3. Sırtınızı döndürmeden daha fazla ilerleyemediğinizde, gövdenizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.

5. Ab Wheel Rollouts

Bunu muhtemelen TV reklamlarından hatırlıyorsunuz. Ama bu bir hile değil. Sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı Andy Haley’e göre yapabileceğiniz en iyi karın egzersizlerinden biri.

1. Bir karın tekerleği ya da üzerinde plakalar olan bir halter kullanın. Yere diz çökün ve barı ya da tutacakları kavrayın.
2. Karın kaslarınızı kasın. Kollarınızı uzatarak ve gövdenizi yere paralel hale getirerek olabildiğince uzağa yuvarlanın.
3. Çekirdek gücünüzü kullanarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Tekrarlayın.

Diyetinize Dikkat Edin

Doğru beslenmezseniz daha büyük bir bele sahip olursunuz, ancak bu sert ve yırtık bir bel olmayacaktır. ACE Fitness, sağlıklı bir beslenme planına sahip olmanın çok önemli olduğu konusunda ısrar ediyor. İşlenmiş gıdalardan ve şekerden fakir, proteinden zengin yağsız bir diyet uygulayarak kas kazanırken yağ kaybedin.

Bol miktarda taze meyve ve sebze; tavuk, balık, fasulye ve tofu; ve sınırlı miktarda tam tahıl ve süt ürünleri tüketin. Avokado, zeytinyağı, fındık ve tohumlardan sağlıklı yağlar alın.

Ne kadar kalori almanız gerektiği birçok faktöre bağlıdır ve en iyi şekilde bir koç veya beslenme uzmanına danışarak belirlenebilir. Sadece kalorilerinizi kas büyümesi için en uygun şekilde dengelediğinizden emin olmak istersiniz – zorlu antrenmanlarda size güç verecek kadar kalori alın, fazla yağ almanıza neden olacak kadar değil.