Ahşap bir yüzey üzerinde sağlıklı bir salata ile bir mezura ile iki yeşil elma.Image Credit:Martinina/iStock/Getty Images
Aşırı kiloluysanız, kilo vermek sadece görünüşünüzü iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda sağlığınızı da iyileştirir. Aşırı kilolu olmak sizi yüksek tansiyon, safra kesesi hastalığı, felç ve bazı kanserler gibi sağlık sorunları açısından daha yüksek bir risk altına sokar. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, uzun vadede kilo vermenin ve gerekli yaşam tarzı değişikliklerine alışmanın daha kolay olduğunu belirterek, haftada bir ila iki kilo gibi kademeli bir oranda kilo vermeyi tercih etmektedir. Bu hızla, beş hafta içinde beş ila 10 kilo verebilirsiniz.
Adım 1
Diyet ve egzersiz yoluyla günlük 500 ila 1.000 kalori açığı biriktirin. Bu da haftada 3.500 ila 7.000 kalori açığı anlamına gelir ve bir kilo yağ 3.500 kalori içerdiğinden, uzmanların önerdiği bir ila iki kilo oranında kilo verirsiniz.
Adım 2
Vücudunuzun düzgün çalışması için gereken besinleri aldığından emin olmak için tüm temel gıda gruplarından yiyecekler tüketin. Çeşitli sebze ve meyveler, yağsız veya az yağlı süt ürünleri, esmer pirinç ve yulaf ezmesi gibi tam tahıllar ve balık, kümes hayvanları, tuzsuz fındık, yumurta beyazı ve fasulye gibi kaynaklardan protein ekleyin.
Adım 3
Porsiyon kontrolü uygulayın ve yağlı etlerde ve ticari fırınlanmış ve kızartılmış gıdalarda bulunan kolesterol, tuz, şeker ve trans ve doymuş yağ oranı yüksek diyet sabote edici gıdaları sınırlayın. Porsiyonlarınızı gıda ambalajlarında belirtilen önerilen porsiyon boyutlarıyla karşılaştırın ve sağlıksız, yüksek kalorili gıdaları daha düşük kalorili alternatiflerle değiştirin. Örneğin, dondurma ve kremalı çorbalar yerine dondurulmuş yoğurt ve et suyu bazlı çorbalar tüketin.
Adım 4
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı tarafından önerildiği gibi, her hafta 300 dakikaya kadar orta düzeyde kardiyovasküler egzersiz planlayın. Optimum kalori yakımı için hem alt hem de üst vücudunuzu hareket ettiren kardiyo egzersizleri yapın. Örneğin, koşarken kolunuzu sallayın, bir kardiyo-kickboks dersi alın, hareketli kolları olan bir eliptik bisiklet kullanın veya raketbol ya da tenis oynayın. Hala konuşabileceğiniz bir yoğunlukta egzersiz yapın; farklı kasları hedeflemek ve aşırı kullanım yaralanmalarını önlemek için egzersiz rutininizi değiştirin.
Adım 5
Ahşap bir yüzey üzerinde sağlıklı bir salata ile bir mezura ile iki yeşil elma.Image Credit:Martinina/iStock/Getty Images
Aşırı kiloluysanız, kilo vermek sadece görünüşünüzü iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda sağlığınızı da iyileştirir. Aşırı kilolu olmak sizi yüksek tansiyon, safra kesesi hastalığı, felç ve bazı kanserler gibi sağlık sorunları açısından daha yüksek bir risk altına sokar. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, uzun vadede kilo vermenin ve gerekli yaşam tarzı değişikliklerine alışmanın daha kolay olduğunu belirterek, haftada bir ila iki kilo gibi kademeli bir oranda kilo vermeyi tercih etmektedir. Bu hızla, beş hafta içinde beş ila 10 kilo verebilirsiniz.
Adım 1
Diyet ve egzersiz yoluyla günlük 500 ila 1.000 kalori açığı biriktirin. Bu da haftada 3.500 ila 7.000 kalori açığı anlamına gelir ve bir kilo yağ 3.500 kalori içerdiğinden, uzmanların önerdiği bir ila iki kilo oranında kilo verirsiniz.
Adım 2
Vücudunuzun düzgün çalışması için gereken besinleri aldığından emin olmak için tüm temel gıda gruplarından yiyecekler tüketin. Çeşitli sebze ve meyveler, yağsız veya az yağlı süt ürünleri, esmer pirinç ve yulaf ezmesi gibi tam tahıllar ve balık, kümes hayvanları, tuzsuz fındık, yumurta beyazı ve fasulye gibi kaynaklardan protein ekleyin.
Adım 3
Porsiyon kontrolü uygulayın ve yağlı etlerde ve ticari fırınlanmış ve kızartılmış gıdalarda bulunan kolesterol, tuz, şeker ve trans ve doymuş yağ oranı yüksek diyet sabote edici gıdaları sınırlayın. Porsiyonlarınızı gıda ambalajlarında belirtilen önerilen porsiyon boyutlarıyla karşılaştırın ve sağlıksız, yüksek kalorili gıdaları daha düşük kalorili alternatiflerle değiştirin. Örneğin, dondurma ve kremalı çorbalar yerine dondurulmuş yoğurt ve et suyu bazlı çorbalar tüketin.