Mercimek ve fasulye gibi baklagiller şişkinlik ve gaza neden olan en yaygın gıdalar arasındadır. Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Mercimek ve fasulye gibi baklagiller şişkinlik ve gaza neden olan en yaygın gıdalar arasındadır. Birçok insan lif açısından zengin olduğu için mercimek tükettikten sonra sindirim rahatsızlığı yaşar.
Çok fazla lif tüketmek gaz, şişkinlik, kabızlık ve diğer sindirim sorunları gibi semptomlara yol açabilir. Mercimek gibi lif açısından zengin gıdalar gaza neden olduğundan, tüketiminizi yavaşça artırın. Mercimeği pişirmeden önce birkaç saat bekletin. Gerekirse, gaz gibi rahatsız edici semptomları önlemek için reçetesiz satılan bir sindirim yardımcısı alın.
Mercimek Beslenmesi ve Faydaları
Lif içeriğinin yanı sıra, mercimek bitki bazlı protein açısından yüksek olmasıyla bilinir. Bu nedenle, özellikle hayvansal protein tüketmeyen vejetaryenler ve veganlar için egzersiz sonrası en iyi gıdalardan biri olarak kabul edilirler.
Çeşitli mercimek türleri vardır: kırmızı mercimek, kahverengi mercimek, yeşil mercimek, sarı mercimek ve siyah mercimek. Kırmızı ve kahverengi mercimek en yaygın olanları olsa da, hepsi benzer beslenme gerçeklerini paylaşır.
USDA’ya göre, 1 fincan pişmiş mercimek aşağıdaki besinleri içerir:
- 226 kalori
- 17,9 gram protein
- 0,8 gram yağ
- 38,7 gram karbonhidrat
- 15,6 gram lif
Mercimek ayrıca demir, çinko, magnezyum ve potasyum gibi mineraller açısından da zengindir. USDA Beslenme Kılavuzuna göre mercimek, günlük sebze veya protein porsiyonu gereksinimleriniz için sayılabilir. Beslenme Kılavuzları ayrıca et veya kümes hayvanları yerine daha fazla deniz ürünü, baklagiller veya fındık ve tohumlar dahil olmak üzere protein seçeneklerinde daha fazla çeşitliliğe yönelmeyi önermektedir. Mercimek bir baklagil olarak kabul edilir ve protein çeşitliliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir.
Mercimek beslenme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilirken, hastalık riskini azaltmaya da yardımcı olabilir. Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi’nde yayınlanan Kasım 2017 tarihli bir çalışmaya göre, mercimek diyabet, obezite, kanserler ve kardiyovasküler hastalıklar gibi hastalıkların görülme sıklığının azalmasıyla bağlantılı polifenik açıdan zengin bir içeriğe sahiptir.
Mercimek ve Gaz
Mercimek ve gaz arasındaki ilişki, sadece irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişiler için değil, birçok Amerikalı için ortak bir endişe kaynağıdır. Mercimeğin gaza neden olmasının birkaç nedeni vardır.
Cleveland Clinic’e göre, mercimekteki lif açısından zengin içerik gazın birincil nedenidir. Birçok insan lif alımını artırdığında gazda keskin bir artış yaşar. Cleveland Clinic, eninde sonunda vücudunuzun ekstra liflere alışacağını ve mercimeğin o kadar fazla gaza neden olmayacağını öngörüyor. Mercimeğin gaza neden olmasını önlemek için bir ipucu, mercimeği gece boyunca ıslatmaktır.
Düşük FODMAP diyetinin kurucuları, mercimekteki yüksek FODMAP içeriğinin gaz yapıcı etkilerinin temel nedeni olabileceğinden şüphelenmektedir. Şişkinlik, irritabl bağırsak sendromunun yaygın bir yan etkisidir. European Journal of Nutrition’da yayınlanan Nisan 2016 tarihli bir çalışmaya göre, düşük FODMAP diyeti şişkinlik ve gaza neden olan gıdaları kısıtladığı için IBS semptomlarını iyileştirebilir. IBS’li hastaların gaza neden olması durumunda mercimek tüketimini azaltmaları önerilmektedir.
Mercimeğin gaza neden olmasının nadir bir nedeni de intolerans veya alerji olabilir. Nadiren de olsa, baklagillere karşı hassasiyet gaz gibi çeşitli gastrointestinal semptomlara neden olabilir. Cleveland Clinic, soya alerjisi olan kişilerin mercimek gibi diğer baklagillere de kötü tepki verebileceğini bildirmektedir. Birçok besin maddesinin doğal kaynağı olmasına rağmen, mercimeğe karşı olumsuz bir reaksiyon sizi onu tüketmekten alıkoymalıdır.
Mercimekten Kaynaklanan Gazı Önleyin
Mercimek ve gaz arasındaki ilişki zor bir ilişkidir. Mercimek birçok faydalı besin açısından zengindir. Ayrıca veganlar ve vejetaryenler için önerilen bir protein kaynağıdır. Bununla birlikte, mercimeğin yüksek lifli ve yüksek FODMAP içerikleri, onları birçok kişi için tetikleyici bir gıda haline getirir. Mercimek besinlerle dolu olduğundan, olumsuz yan etkileri olmadan tüketmeye devam etmek isteyebilirsiniz.
Mercimekten kaynaklanan gazı önlemek için, sodyum oranı yüksek olan konserve mercimeklerden kaçınmayı deneyin. Konserve baklagillerdeki tuzlu salamura genellikle gaz şikayetlerinin suçlusudur. Bunun yerine evde kendi mercimeğinizi yapın. Kurutulmuş mercimek satın alabilir ve pişirmeden önce bir gece suda bekletebilirsiniz. Bunun mercimeğin sindirimini kolaylaştırdığı ve dolayısıyla gaza neden olma olasılığını azalttığı düşünülmektedir. Filizlenmiş mercimeğin de sindirimi daha kolay olabilir.
Şişkinlik ve gaza neden olan gıdaların başında gelmesine rağmen mercimek lezzetli bir yaşamsal besin kaynağıdır. Mercimeği diyetinizden çıkarmak yerine, yavaş yavaş tüketin ve gerektiğinde sindirim yardımcıları alın.